Day 5: Lower Body Hypertrophy Day *Deload*
Uge 47

Squat m. kort pause i bunden
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg

Front Squat
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg

45 Degree Plate Loaded Leg Press
20 x 87,5 kg
20 x 87,5 kg

DB Bulgarian Split Squat
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Stiff legged Deadlift
10 x 57,5 kg
10 x 57,5 kg
10 x 57,5 kg

Uni Lateral Seated Leg Curl
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Seated Leg Curl
20 x 33,8 kg
20 x 33,8 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Uni Lateral Seated Leg Press Calf Raise
20 x 36 kg
20 x 36 kg
20 x 36 kg

BB Hyper extensions
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

TId: 70 min

No one cares about deload...

Fin log med fine løft der har gjort mig nysgerrig.
Dine træninger må tage en evighed, når du skal i gennem så mange øvelser?
Hvor lang tid er dine pauser?

FreddyB skrev:Fin log med fine løft der har gjort mig nysgerrig.
Dine træninger må tage en evighed, når du skal i gennem så mange øvelser?
Hvor lang tid er dine pauser?

Træningstiden står i bunden af hver træningssesion og pauserne mellem sættet står efter hvert øvelsesnavn borset fra de to styrke dage, hvor jeg ikke tager tid på pauserne.

danielhansen13 skrev:

FreddyB skrev:Fin log med fine løft der har gjort mig nysgerrig.
Dine træninger må tage en evighed, når du skal i gennem så mange øvelser?
Hvor lang tid er dine pauser?

Træningstiden står i bunden af hver træningssesion og pauserne mellem sættet står efter hvert øvelsesnavn borset fra de to styrke dage, hvor jeg ikke tager tid på pauserne.

Jeg burde måske læse din indlæg grundigt, inden jeg kom med spørgsmål.
Undskylder ulejligheden.

Cykling, sport 25-04-2014 14:03
DISTANCE 39.09 km
TID 1t:22m:28s
GNS. HASTIGHED 28.4 km/t
MAX. HASTIGHED 51.7 km/t
KALORIER 1566 kcal
HØJDEMETER OP 42 m
HØJDEMETER NED 42 m

Også gik min telefon død, så jeg fik ikke tracket de sidste 10 km. Før i tiden kunne min iPhone snildt holde til en tur på 3 timer. Glæder mig til at skifte den ud senere på året.
Jeg må kun spise 2500 kalorier mere i dag. Det er hårdt at cutte.

FreddyB skrev:Jeg burde måske læse din indlæg grundigt, inden jeg kom med spørgsmål.
Undskylder ulejligheden.

Ingen problemer

Jeg har ikke lige gidet bladre igennem loggen, du har sikkert nævnt det: Hvad ligger dit daglige indtag på pt.?

Pind skrev:Jeg har ikke lige gidet bladre igennem loggen, du har sikkert nævnt det: Hvad ligger dit daglige indtag på pt.?

Pind skrev:4000 kcal lyser, i mine øre, som et fornuftigt sted at starte.

Indtaget røg så op på lidt over 5000 kcal i går pga. cykelturen

Ah det er rigtigt.. Der kan du bare se hvor langt tilbage en gammel mand husker.

I lang tid har mine albuer sagt knæk en gang i mellem, når jeg strækker den ud. I løbet af den sidste uge har jeg to gange også haft ondt, ikke stikkende smerte, men ondt i et større område, som om, at jeg skal strække den ud, så noget lige falder på plads - det gør det bare ikke. Jeg havde ondt på denne måde, i starten af træningen i dag. Jeg har tit hørt, at man skulle passe på med fransk press, som jeg kører to gange om ugen, men jeg har aldrig oplevet smerte e.l. i forbindelse med denne øvelse. Nogle gode råd?

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 48

Pendlay Row
3 x 82,5 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg *Video*
3 x 80 kg
Lagde egoet på hylden.

Pull Up dead hang proneret greb
9 x BW
8 x BW

Rack Chins
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg

Bænk PR
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
Går efter 5 x 3 med 80 kg næste gang. Sidste rep i sidste sæt i dag var tæt på at være en grinder.

Incline BB Press
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Overhead Press
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
7 x 42,5 kg
Ikke meget tilbage at presse med.

Ez-bar Curls
7 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Decline Ez-bar French Press
10 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

BB Hyper Extensions
6 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg

Tid: 105 min

Pendlay Row i dag;


For et par uger siden:

Opdatering på vægt uge 4/20
Startvægt: 90,0 kg

Kalorieindtag: 4000
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 88,7 kg
Mål for denne uge: 88,0 kg
Ændring fra sidste uge: -0,1 kg

Slutvægt: ~80 kg

Jeg vil sætte kalorieindtaget ned til 3900 nu.

danielhansen13 skrev:No one cares about deload...

næh

SKØN træning i dag. Squat føltes godt og for første gang nogensinde er jeg fuldt tilfreds med min form på en squat PR! Se video længere nede.

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 48

Squat PR
4 x 125 kg
4 x 125 kg *Video*
4 x 125 kg

DB Lunges
6 x 20 kg
6 x 20 kg

DB Bulgarian Split Squat
10 x 20 kg
8 x 20 kg

Stiff Legged Deadlift PR
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
alle med straps

Seated Leg Curls
6 x 65,3 kg
6 x 65,3 kg

Seated Uni-Lateral Leg Press Calf Raise
8 x 74,3 kg
10 x 74,3 kg
8 x 74,3 kg

Standing Uni-Lateral Calf Raise
20 x BW
20 x BW

Planke P60
2 sæt á 4 x 20 sekunder med 30 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")
Planke er også hårdt for albuen...

Tid: 65 min

Squat:

Tillykke med dine PR's og god teknik i squat!

No homo, men du har fandme nogle pæne ben i de tights!

FreddyB skrev:Tillykke med dine PR's og god teknik i squat!

Tak! Jeg har sat mindst en PR hver uge til hver (tunge) træning igennem PHAT, men jeg er jo heller ikke så stærk. Spændende at se, om jeg kan fortsætte med dette under hele cuttet.

Borumpas skrev:No homo, men du har fandme nogle pæne ben i de tights!

Tak

Samme cykeltur som den anden dag...

danielhansen13 skrev:

FreddyB skrev:Tillykke med dine PR's og god teknik i squat!

Tak! Jeg har sat mindst en PR hver uge til hver (tunge) træning igennem PHAT, men jeg er jo heller ikke så stærk. Spændende at se, om jeg kan fortsætte med dette under hele cuttet.

Borumpas skrev:No homo, men du har fandme nogle pæne ben i de tights!

Tak

danielhansen13 skrev:

FreddyB skrev:Tillykke med dine PR's og god teknik i squat!

Tak! Jeg har sat mindst en PR hver uge til hver (tunge) træning igennem PHAT, men jeg er jo heller ikke så stærk. Spændende at se, om jeg kan fortsætte med dette under hele cuttet.

danielhansen13 skrev:Tak! Jeg har sat mindst en PR hver uge til hver (tunge) træning igennem PHAT, men jeg er jo heller ikke så stærk. Spændende at se, om jeg kan fortsætte med dette under hele cuttet.

danielhansen13 skrev:Tak! Jeg har sat mindst en PR hver uge til hver (tunge) træning igennem PHAT, men jeg er jo heller ikke så stærk

danielhansen13 skrev:men jeg er jo heller ikke så stærk

danielhansen13 skrev:men jeg er jo heller ikke så stærk

danielhansen13 skrev:men jeg er jo heller ikke så stærk

man må ikke lyve. Det er ikke arrogant at sige, man er stærk, når man er det.

Haha. Dit indlæg fik mig til at le!
Men jeg synes ikke, at jeg er stærk. Når jeg kan bænke 100, squatte 150 og dødløfte 200 er jeg ved at være stærk.

Sløv træning i dag. Det var ikke sådan, at alting føltes tungt, men muskulaturen gik bare død rigtig hurtig.

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 48

Pendlay Row P60 T31X0
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Rack Chins P120
11 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg

Semi Wide Neutral Grip Seated Cable Row P90
7 x 11 blokke
7 x 11 blokke
7 x 11 blokke

Incline Chest Supported DB Rows P105
14 x 28 kg
12 x 28 kg

CG Pulldown P90
15 x 42,8 kg
15 x 42,8 kg

Overhead Press P105
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg

BB Upright Row P90
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Cable Lateral Raise P60
9 x 13,5 kg
9 x 13,5 kg
9 x 13,5 kg

Facepulls
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg

Overhead BB Shrug
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg

Ab wheel på knæ
18
16
14

Tid: 90 min

Lige så sløj som gårsdagens træning var, lige så fantastisk var dagens træning. Især squatformen var lige i skabet.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 48

Squat T21X1 P60 ATG
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg

Front Squat P90
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg

45 Degree Plate Loaded Leg Press P90
20 x 125 kg
20 x 125 kg

DB Bulgarian Split Squat P90
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Stiff legged Deadlift P90
10 x 82,5 kg u. straps
10 x 82,5 kg
10 x 82,5 kg

Uni Lateral Seated Leg Curl P75 plantar fleksion
12 x 31,5 kg
12 x 31,5 kg

Seated Leg Curl P90 plantar fleksion
20 x 47,3 kg
15 x 47,3 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte
12 x 57,5 kg
12 x 57,5 kg
12 x 57,5 kg
12 x 57,5 kg

Uni Lateral Seated Leg Press Calf Raise
19 x 49,5 kg
19 x 49,5 kg
19 x 49,5 kg

BB Hyper extensions
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

TId: 85 min

Mine små 4000 kcal bliver i dag fordelt over 3 måltider, da min mor er fyldt 50 år i dag og vi snart skal ud og spise på den restaurant, hvor jeg arbejder, og vi vil blive overforkælet. Dagen startede ud med teboller med bl.a. peanut butter & jelly og fluffernutter samt brunsviger.

Stod op kl. 5 for at kunne træde ind af døren i centret så snart, at de åbnede kl. 6.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 48

Bænk T31X0 P60
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg

Incline BB Press P90
10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg
8 x 52,5 kg

DB Press P105
10 x 28 kg
9 x 28 kg
8 x 28 kg

High Cable Flyes P90
17 x 27 kg
13 x 27 kg

Ez-bar Preacher Curl P90
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

DB Concentration Curl P60
15 x 9 kg
12 x 9 kg

Ez-bar CG Spider Curl P90
15 x 20 kg
17 x 20 kg

Incline French Press P120
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Rope Pressdown P90
13 x 3 blokke
13 x 3 blokke

Uni-Lateral Triceps Extension P60
20 x 1 blok + 10
20 x 1 blok + 10

Hanging Knee Raise SS Cable Crunches
15 -> 15 x 63 kg
15 -> 15 x 63 kg
12 -> 12 x 63 kg

BB Wrist Curl SS DB Reverse Wrist Curl
12 x 35 kg -> 12 x 7 kg
12 x 35 kg -> 12 x 7 kg
12 x 35 kg -> 12 x 7 kg

Tid: 105 min

danielhansen13 skrev:Haha. Dit indlæg fik mig til at le!
Men jeg synes ikke, at jeg er stærk. Når jeg kan bænke 100, squatte 150 og dødløfte 200 er jeg ved at være stærk.

Jeg har jo allerede sagt, at du er god for 200 kg dødløft når du træner i OBBC

Cykling, sport 02-05-2014 12:55

DISTANCE 45.06 km
TID 1t:37m:30s
GNS. HASTIGHED 27.7 km/t
MAX. HASTIGHED 42.9 km/t
KALORIER 1786 kcal
MIN. HØJDE 1 m
MAX. HØJDE 76 m
HØJDEMETER OP 115 m
HØJDEMETER NED 116 m

Onsdag var jeg ude og spise ta' selv bord af mange foretter, hovedret og dessert, torsdag var jeg på kinesisk buffet, hvor jeg hentede 3 portioner mad, to skåle frugt og en mindre skål med nødder, tørrede frugter m.m. og i aften skal min mor holde stor 50-års fødselsdag. Vægttabet går selvfølgelig helt som det skal #IFFYM
Jeg håber virkelig, der ryger et par cm omkring hoften og benene. To af mine par bukser er gået i stykker, så jeg har nu 1 par tilbage, jeg kan passe - og 7 i skabet...

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 49

Pendlay Row
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

Pull Up dead hang proneret greb
9 x BW
8 x BW

Rack Chins
6 x BW + 10 kg
7 x BW + 10 kg

Bænk PR
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
Tungt, men ingen grinders.

Incline BB Press
10 x 60 kg
8 x 60 kg

Overhead Press
9 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg

Ez-bar Curls
7 x 40 kg
7 x 40 kg
6 x 40 kg

Decline Ez-bar French Press
10 x 37,5 kg
9 x 37,5 kg
9 x 37,5 kg

BB Hyper Extensions
6 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

Tid: 105 min

danielhansen13 skrev:Onsdag var jeg ude og spise ta' selv bord af mange foretter, hovedret og dessert, torsdag var jeg på kinesisk buffet, hvor jeg hentede 3 portioner mad, to skåle frugt og en mindre skål med nødder, tørrede frugter m.m. og i aften skal min mor holde stor 50-års fødselsdag. Vægttabet går selvfølgelig helt som det skal #IFFYM
Jeg håber virkelig, der ryger et par cm omkring hoften og benene. To af mine par bukser er gået i stykker, så jeg har nu 1 par tilbage, jeg kan passe - og 7 i skabet...

Klarer du det blot på øjemål? Og vægter rykker sig som planlagt?

Da jeg som nævnt kun har et par jeans, jeg kan passe pt. tog jeg et par (billige) shorts på, mens jeg hjalp med at gøre klar til i aften. De kunne tilsyneladende ikke klare kraften fra 4 kasser sodavand, da jeg skulle sætte dem ned på gulvet:

Træningsduden skrev:Klarer du det blot på øjemål? Og vægter rykker sig som planlagt?

Ja. Jeg skriver sjældent alt ned, jeg får at spise en hel dag, da jeg ikke selv tilbereder al den mad, jeg spiser. Så holder jeg bare styr på i hovedet hvor meget, jeg ca. for at spise i kalorier, fx hvis jeg en dag skriver alt ned, bortset fra aftensmåltidet med familien, men ved, at jeg har 800 kcal tilbage, spiser jeg bare 800 kcal på øjemål. Den dag på den kinesiske buffet havde jeg 2000 kcal tilbage, så jeg spiste bare alt det, jeg havde lyst til, men samtidig sørger for at ramme det protein, fedt og kostfibre, som jeg skal have for dagen. I dag har jeg kun spist 1800 kcal indtil videre, og målet er 3900. Jeg vil ikke tælle noget som helst, heller ikke på øjemål, men bare lytte til min mave.

Dit tidligere omtalte "problem" med for store ben giver pludselig mere mening nu.

danielhansen13 skrev:Ja. Jeg skriver sjældent alt ned, jeg får at spise en hel dag, da jeg ikke selv tilbereder al den mad, jeg spiser. Så holder jeg bare styr på i hovedet hvor meget, jeg ca. for at spise i kalorier, fx hvis jeg en dag skriver alt ned, bortset fra aftensmåltidet med familien, men ved, at jeg har 800 kcal tilbage, spiser jeg bare 800 kcal på øjemål. Den dag på den kinesiske buffet havde jeg 2000 kcal tilbage, så jeg spiste bare alt det, jeg havde lyst til, men samtidig sørger for at ramme det protein, fedt og kostfibre, som jeg skal have for dagen. I dag har jeg kun spist 1800 kcal indtil videre, og målet er 3900. Jeg vil ikke tælle noget som helst, heller ikke på øjemål, men bare lytte til min mave.

Det var sådan set også sådan et svar jeg havde forventet. Grunden til jeg spørger er fordi, jeg er vanvittig dårlig til at spise på øjemål - jeg overvurderer altid og ender med at spise for lidt! Men man lærer jo kun gennem trial and error

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 49

Squat PR
4 x 125 kg
4 x 125 kg
4 x 125 kg
3 x 125 kg

DB Lunges
8 x 20 kg
6 x 20 kg

DB Bulgarian Split Squat
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Stiff Legged Deadlift PR
5 x 102,5 kg u. straps
5 x 102,5 kg
5 x 102,5 kg

Seated Leg Curls
6 x 65,3 kg
6 x 65,3 kg
6 x 65,3 kg

Standing Uni-Lateral Calf Raise
25 x BW
22 x BW

Seated Uni-Lateral Leg Press Calf Raise
10 x 74,3 kg
10 x 74,3 kg
8 x 74,3 kg

Planke P60
2 sæt á 4 x 20 sekunder med 30 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 75 min

Opdatering på vægt uge 5/20
Startvægt: 90,0 kg

Kalorieindtag: 3900
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 88,2 kg
Mål for denne uge: 87,5 kg
Ændring fra sidste uge: -0,5 kg

Slutvægt: ~80 kg

Jeg har hele tiden været en uge bagud efter planen, men vægttabet fra uge til uge får ok.

Etrius skrev:Dit tidligere omtalte "problem" med for store ben giver pludselig mere mening nu.

Eller for små bukser?
Men uanset hvad, er min ben i hvert fald ikke på nogen bagud i min fysik eller styrke (efter egen mening). Så jeg prioriterer at kunne passe mit tøj (i hvert fald lidt endnu) over at få større ben, da jeg kun træner på hobby niveau.

Træningsduden skrev:Det var sådan set også sådan et svar jeg havde forventet. Grunden til jeg spørger er fordi, jeg er vanvittig dårlig til at spise på øjemål - jeg overvurderer altid og ender med at spise for lidt! Men man lærer jo kun gennem trial and error

Ja. Når jeg mangler under 1000 kcal og skal ud og spise eller spise med nogen, så tæller jeg lidt inde i mit hoved, hvis det ikke er en speciel lejlighed, men når jeg mangler mellem 1000-3000 kcal, så spiser jeg bare fornuftigt og det, jeg har lyst til. Også hvis man får spist lidt for meget eller lidt én dag, kan man jo bare justere dagen derpå.