Efter 3 cyklusser på 5 uger af programmet, tager jeg denne uge en uges deload, som i dette programs forstand går ud på at gentage uge 1 fra denne cyklus, men springe ugens sidste træning over.

Deload Week

Squat
6 x 112,5 kg
6 x 112,5 kg
6 x 112,5 kg
6 x 112,5 kg

Sumo Dødløft
6 x 145 kg
6 x 145 kg

DB Standing Lunges
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

SS

Plate Loaded Leg Press Calf Raise
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
Langsomt, kontrolleret tempo.

Tid: 45 min

Deload Week

Bænk
10 x 52,5 kg
10 x 70 kg
8 x 77,5 kg
6 x 80 kg

DB Row
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 40 kg

DB OHP
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 22 kg

Pullups
10
8
8
6

3 sæt facepulls

Tid: 60 min

Noget i venstre skulder, der ikke føltes helt, som det burde, så holdte træningen lidt ekstra let.

Deload Week

Bænk
10 x 52,5 kg
10 x 70 kg
8 x 77,5 kg
6 x 80 kg

DB Row
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 42 kg
6 x 44 kg

DB OHP
12 x 20 kg
12 x 20 kg
6 x 22 kg
10 x 18 kg

Pullups
8
6
6
6

Ez-bar Curl
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

SS

Ez-bar French Press
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Tid: 65 min

Deload Week

Squat
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Sumo Dødløft
8 x 125 kg
8 x 125 kg

Seated Leg Curl
10 x 49 kg
10 x 49 kg
10 x 49 kg

Seated Leg Press Calf Raise
10 x 139 kg
10 x 139 kg
10 x 139 kg

Tid: 50 min

Week 1 - Muscular Conditioning
Round 4

Squat
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg

Sumo Dødløft
6 x 147,5 kg
6 x 147,5 kg

HB GM
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Front Squat
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Tid: 60 min

Week 1 - Muscular Conditioning
Round 4

Bænk
10 x 52,5 kg
10 x 70 kg
8 x 77,5 kg
6 x 80 kg

WG Pull Ups
10
9
7
6

OHP
12 x 40 kg
12 x 40 kg
9 x 40 kg
8 x 40 kg

CG Cable Row
12 x 76,5 kg
12 x 76,5 kg
10 x 76,5 kg
8 x 76,5 kg

High Cable Flyes
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

DB Lateral Raise
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

SS

Ab Wheel på knæ
10
10
10

Tid: 65 min

Week 1 - Muscular Conditioning
Round 4

Bænk
10 x 52,5 kg
10 x 70 kg
8 x 77,5 kg
6 x 80 kg

WG Pull Ups
10
9
8
6

OHP
12 x 40 kg
12 x 40 kg
6 x 40 kg
8 x 40 kg
Døde i tredje sæt, men overskud i fjerde.

CG Cable Row
12 x 9 blokke
12 x 9 blokke
10 x 9 blokke
8 x 10 blokke

Straight Bar Triceps Pushdown
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke
12 x 4 blokke

Facepulls
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Tid: 60 min

Jeg har set at du deltager aktivt i en investorgruppe på Facebook. Vil du ikke fortælle lige om din investeringsstrategi, erfaring, evt. track-record osv.?

Week 1 - Muscular Conditioning
Round 4

Squat
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Sumo Dødløft
8 x 130 kg
8 x 130 kg

Seated Leg Curl
8 x 58 kg
8 x 58 kg
10 x 49 kg

Plate Loaded Leg Press Calf Raise
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Tid: 35 min

Almond skrev:Jeg har set at du deltager aktivt i en investorgruppe på Facebook. Vil du ikke fortælle lige om din investeringsstrategi, erfaring, evt. track-record osv.?

Min strategi er primært køb og behold. Min erfaring er tæt på ingen og rekorder har jeg vist ingen af

Mange i centeret en lørdag formiddag og nærmest alle skulle træne ben. Resulterede i at jeg byttede lidt om på rækkefølgen af øvelserne og måtte også bruge en tyk, 21 kg-stang til OHP samt cleane den op fra gulvet.
Ved MR i bænk fik jeg samme antal gentagelser med samme vægt som i sidste runde. Mistede vist også opspændet i venstre side, som gjorde, at jeg flere gange undervejs stødte ind i racket.

Week 1 - Muscular Conditioning
Round 4

WG Pull Ups
10
10
8
6

Bænkpres
MR x 82,5 kg (10)

CG Cable Row
12 x 9 blokke
12 x 10 blokke
10 x 11 blokke
8 x 11 blokke

OHP
12 x 41 kg
12 x 41 kg
8 x 41 kg
8 x 41 kg

Facepulls
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Cable Crunches
15 x 58,5 kg
15 x 58,5 kg
15 x 58,5 kg

Første 5-6 gentagelser kørte meget flydende i squat, derefter blev det breathing reps. Var dog ikke i nærheden af grinders.

Week 2 - Muscular Conditioning/Hypertrophy (Higher Difficulty)
Round 4

Squat
MR10 x 120 kg (10)
P60
3 x 122,5 kg
3 x 122,5 kg
3 x 122,5 kg
3 x 122,5 kg
3 x 122,5 kg

Konv. Dødløft
8 x 130 kg
8 x 125 kg
8 x 125 kg

Leg Extension
12 x 40,5 kg
12 x 40,5 kg
12 x 40,5 kg

Planke
2 sæt á 3 x 25 sekunder med 25 kg på ryggen

Tid: 50 min

Træning fra i går.

Week 2 - Muscular Conditioning/Hypertrophy (Higher Difficulty)
Round 4

Bænk
10 x 75 kg
8 x 80 kg
7 x 85 kg (6-8)

WG Pull Ups
10
8
8

OHP
10 x 42,5 kg
8 x 45 kg
6 x 47,5 kg

CG Cable Row
10 x 10 blokke
8 x 11 blokke
6 x 12 blokke

High Cable Flyes
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

SS

Rear Delt Flyes
12 x 7 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

Tid: 55 min

Week 2 - Muscular Conditioning/Hypertrophy (Higher Difficulty)
Round 4

Squat
MR10 x 122,5 kg (10)
P60
3 x 117,5 kg
3 x 117,5 kg
3 x 117,5 kg
3 x 117,5 kg
3 x 117,5 kg
3 x 117,5 kg
3 x 117,5 kg
3 x 117,5 kg
3 x 117,5 kg
3 x 117,5 kg

SL DL
6 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Plate Loaded Leg Press
10 x 170 kg
10 x 170 kg
10 x 170 kg

Plate Loaded Leg Press Calf Raise
10 x 170 kg
10 x 170 kg
10 x 170 kg

Tid: 50 min

Ligesom i sidste runde af programmet failede jeg på sidste gentagelse i sidste sæt bænkpres. Bænken er gået lidt i stå.

Week 2 - Muscular Conditioning/Hypertrophy (Higher Difficulty)
Round 4

Bænk
10 x 75 kg
8 x 80 kg
7 x 85 kg (6-8)

WG Pull Ups
10
8
8

OHP
10 x 42,5 kg
8 x 45 kg
6 x 47,5 kg

CG Cable Row
10 x 10 blokke
8 x 11 blokke
6 x 12 blokke

High Cable Flyes
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Hanging Leg Raise
8
8
8

Tid: 60 min

danielhansen13 skrev:

Metapod skrev:Hvad er egentlig dit langsigtede mål Daniel? Og hvad studere du egentlig eller har for, at studere?

Nu er det jo et træningssite, men inden jeg besvarer dit spørgsmål, vil jeg lige høre hvad, du mener med langsigtede mål. Tænker du her på træning, studie, livet generelt?

Jeg studerer velfærdsteknologi (ingeniøruddanelse på SDU)

Både træning og langsigtede mål i livet

Metapod skrev:

danielhansen13 skrev:

Metapod skrev:Hvad er egentlig dit langsigtede mål Daniel? Og hvad studere du egentlig eller har for, at studere?

Nu er det jo et træningssite, men inden jeg besvarer dit spørgsmål, vil jeg lige høre hvad, du mener med langsigtede mål. Tænker du her på træning, studie, livet generelt?

Jeg studerer velfærdsteknologi (ingeniøruddanelse på SDU)

Både træning og langsigtede mål i livet

Så kom der svar fra dig
Først og fremmest vil jeg lige sige, at jeg har læst din seneste nye anekdote i din log og der er mange ting, jeg kan nikke genkende til. Min besvarelse når nok ikke op på samme niveau i hverken længde eller filosofi.

Ift. træning har jeg ikke nogle decidere langsigtede måling. Jeg fokusere ikke mit liv omkring træning, men gør det, fordi jeg kan lide det at træne, være stærk og se godt ud og pga. de andre fordele der følger med mht. sundhed mm.
Langsigtede mål i livet var et sværere spørgsmål, som er endnu sværere at besvare, uden at det bliver én lang kliche. Når vi snakker om langsigtede mål, har jeg svært ved at tænke længere frem end højest 5-10 år. På studie-/arbejdsområdet brænder jeg meget for min uddannelse, som jeg har planer om, at gå direkte igennem og forhåbentligt ende i et job, hvor jeg som del af en projektgruppe, kan være med til at udvikle nye produkter, der kan forbedre folks livskvalitet. Der skal være plads til lidt kliche, så det skal også nævnes, at mine mål også at konstant at udvikle mig både socialt og fagligt og nyde det at være til og den jeg er.
Jeg har også nogle økonomiske mål, som bl.a. (især) inkluderer købet af en bil, jeg drømmer om.

Det var vist lige hvad jeg kunne komme på nu. Jeg er på det seneste begyndt at tænke lidt mere i mål, også når det kommer til andre aspekter end livet end træningen, og jeg synes, at det er en rigtig god ting. Jeg bruger hertil især note-funktionen på min telefon, til at nedskrive disse. Så kan jeg altid vænne tilbage og se, om jeg har fuldført dem.

En gentagelse mindre i MR end sidste runde. Valgte også at holde mig fra failure, da jeg har kørt godt på de sidste to bænktræninger.

Week 2 - Muscular Conditioning/Hypertrophy (Higher Difficulty)
Round 4

Bænk
MR x 80 kg (10)

WG Pull Ups
10
8
8

OHP
10 x 42,5 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg

CG Cable Row
10 x 10 blokke
8 x 11 blokke
6 x 12 blokke

Ez-Bar Curls
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

SS

Machine Dips
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg

Week 3 - Linear Max OT Phase
Round 4

Squat (4-6)
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg

Sumo Dødløft (3-6)
3 x 162,5 kg
3 x 162,5 kg

Tid: 35 min

Bænken er ringe for tiden.

Week 3 - Linear Max OT Phase
Round 4

Bænk (4-6)
6 x 87,5 kg
6 x 87,5 kg
6 x 87,5 kg

WG Pull Ups
6 x BW + 5 kg
6 x BW + 5 kg
6 x BW + 5 kg

OHP
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

CG Cable Row
6 x 12 blokke
6 x 12 blokke
6 x 12+ blokke

Kunne ikke nå at træne i går, så lagde den træning (første to øvelser) sammen med den i dag i en hurtig træning her til morgen.

Week 3 - Linear Max OT Phase
Round 4

Squat (4-6)
6 x 132,5 kg

SL DL
8 x 100 kg

Bænk (4-6)
5 x 90 kg
4 x 90 kg
5 x 90 kg

SS

WG Pull Ups
6 x BW + 5 kg
6 x BW + 7,5 kg
6 x BW + 7,5 kg

OHP
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

SS

CG Cable Row
6 x 12 blokke
6 x 12 blokke
6 x 12 blokke

Hvordan ser egentlig din opvarmning ud til squat? Mangler nemlig selv lidt inspiration til opvarmning

Metapod skrev:Hvordan ser egentlig din opvarmning ud til squat? Mangler nemlig selv lidt inspiration til opvarmning

Starter gerne med 5 minutters cykling. Derefter laver jeg diverse dynamiske mobilitetsøvelser i en 10 minutters tid og efterfølgende SMR af ben og lænd. Slutter af med lidt goblet squat og overhead squat med kosteskaft, for at tjekke, at mobiliteten er i orden. Så er jeg klar til opvarmningssæt med stang.

Inspiration til opbygning er hentet fra Poul Hackers artikel om effektiv opvarmning til styrktræning af et af Træningsmagasinerne (muligvis 3. udgave). Inspiration til øvelserne kommer fra Maxer.dks videoer og har også hentet lidt fra en video af Matt Ogus fra Youtube.

Edit: Nu håber jeg, at det var det du tænkte på, og ikke selve opvarmningssættene

Week 4 - Heavy Weight Acclimation
Round 4

Squat
3 x 132,5 kg
3 x 135 kg
3 x 137,5 kg

SL DL med stop og VL-sko
6 x 110 kg
6 x 115 kg

Seated Leg Press
10 x 148,5 kg
10 x 148,5 kg
10 x 148,5 kg

Uni Lateral Seated Leg Press Calf Raise
8 x 76,5 kg
8 x 76,5 kg
8 x 76,5 kg

Week 4 - Heavy Weight Acclimation
Round 4

Bænk
3 x 85 kg
3 x 87,5 kg
3 x 92,5 kg

WG Pull Ups
10
10
8
6

OHP
12 x 40 kg
12 x 40 kg
9 x 40 kg
8 x 40 kg

CG Cable Row
12 x 9 blokke
12 x 9 blokke
10 x 10 blokke
8 x 11 blokke

High Cable Flyes
12 x 20,5 kg
12 x 20,5 kg
12 x 20,5 kg
12 x 20,5 kg

SS

Reverse Flyes
12 x 31,5 kg
12 x 31,5 kg
12 x 31,5 kg
12 x 31,5 kg

Week 4 - Heavy Weight Acclimation
Round 4

Squat PR
3 x 137,5 kg *Video*
2 x 142,5 kg (1-2)

Sumo Dødløft
3 x 170 kg
2 x 175 kg (1-2)

Bulgarian Split Squat
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Seated Leg Curl
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg

Længe siden jeg sidst har optaget mit squat, så here goes

"Masser af overskud ved bænkpres. To første sæt føltes som opvarmning.", skrev til denne dag i sidste rundes træning. Hvad kan jeg sige, jeg kom da igennem sættene i dag.

Week 4 - Heavy Weight Acclimation
Round 4

Bænk
3 x 90 kg
4 x 92,5 kg (2-4)
2 x 97,5 kg (1-2)

WG Pull Ups
10
10
8
6

OHP
12 x 40 kg
12 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg

CG Cable Row
12 x 76,5 kg
12 x 76,5 kg
10 x 76,5 kg
8 x 76,5 kg

Incline DB Flyes
10 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Seated Alternating Supernating DB Curls
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Din video er blevet blokeret

Week 5 - High Intensity Strength
Round 4

Squat PR
2 x 145 kg (1-4) *Video*

Sumo Dødløft
4 x 125 kg
4 x 130 kg
2 x 135 kg

Pause Squat
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Seated Leg Curl T20X0
12 x 40,5 kg
12 x 40,5 kg
12 x 40,5 kg

Assault skrev:Din video er blevet blokeret

Burde være ordnet nu

Ligesom denne dag i sidste runde fejlede jeg på 2. gentagelse i bænk. Dette var jeg ikke tilfreds med, og ligesom sidste gang, tog jeg et ekstra sæt og klarede 2 gentagelse lettere, end jeg klarede først sæt. Ellers en god træning i dag.

Week 5 - High Intensity Strength
Round 4

Bænk
1 x 100 kg
2 x 100 kg

WG Pull Ups
8 x BW + 5 kg
6 x BW + 7,5 kg
6 x BW + 10 kg

OHP
8 x 50 kg
6 x 52,5 kg
6 x 50 kg

CG Cable Row
8 x 11 blokke
6 x 12 blokke
6 x 11+ blokke

DB Lateral Raise
12 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Incline DB Flyes
12 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Jep den virker. Det er atlså nogle stærke squats du får trykket af