I dag - efter mit topsæt i dødløft - blev jeg mødt med "Du skal ikke løfte mere, end du kan løfte flere gange". Da en mand beklagede sig over støjen, gulvet og alt mellem himmel og jord - succesfuld træning.

Week 5 - High Intensity Strength
Round 4

Sumo Dødløft PR
2 x 180 kg
-
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg

Leg Extension
10 x 40,5 kg
10 x 49 kg
10 x 58,5 kg

Assault skrev:Jep den virker. Det er atlså nogle stærke squats du får trykket af

Tak Burde være til de 150 kg nu på en god dag.

Week 1 - Muscular Conditioning
Round 5

Squat
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg

Sumo Dødløft
6 x 147,5 kg
6 x 147,5 kg

Front Squat
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Seated Leg Curl
12 x 51,8 kg
12 x 51,8 kg
12 x 51,8 kg

Week 1 - Muscular Conditioning
Round 5

WG Pulldown
10 x 49,5 kg
10 x 49,5 kg
8 x 49,5 kg
6 x 49,5 kg

Bænk
10 x 52,5 kg
10 x 70 kg
8 x 77,5 kg
6 x 80 kg

CG Cable Row
12 x 10 blokke
12 x 10 blokke
10 x 11 blokke
8 x 11 blokke

OHP
12 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Peck Deck
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg

SS

Cable Crunches
12 x 63 kg
12 x 63 kg
12 x 63 kg

Week 1 - Muscular Conditioning
Round 5

Bænk
10 x 52,5 kg
10 x 70 kg
8 x 77,5 kg
6 x 80 kg

WG Pulldown
10 x 49,5 kg
10 x 49,5 kg
8 x 51,8 kg
6 x 54 kg

OHP
12 x 40 kg
12 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg

CG Cable Row
12 x 10 blokke
12 x 10 blokke
10 x 11 blokke
8 x 11+ blokke


Facepulls
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Cable Curls
12 x 40,5 kg
10 x 40,5 kg
10 x 40,5 kg

Let træning i dag. Squat gennemført på 15 min.

Week 1 - Muscular Conditioning
Round 5

Squat
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Sumo Dødløft
8 x 130 kg
8 x 130 kg

HB Goodmornings
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Leg Extensions
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg

Tid: 55 min

I 3. runde af programmet var der god fremgang i bænken, siden da er den gået lidt ned og stået stille. I de foregående to runder fik jeg i begge 10 gentagelser med 82,5 kg i MR, i dag fik jeg 9.

Week 1 - Muscular Conditioning
Round 5

Bænkpres
MR x 82,5 kg (9)

WG Pulldown
10 x 51,8 kg
10 x 51,8 kg
8 x 51,8 kg
6 x 54 kg

OHP
12 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg

CG Cable Row
12 x 10 blokke
12 x 10 blokke
10 x 11 blokke
8 x 11+ blokke

Pec Deck
12 x 49,5 kg
12 x 49.5 kg
12 x 49,5 kg

Straight Bar Tricep Pushdown
10 x 5 blokke
10 x 5 blokke
10 x 5 blokke

danielhansen13 skrev:I 3. runde af programmet var der god fremgang i bænken, siden da er den gået lidt ned og stået stille. I de foregående to runder fik jeg i begge 10 gentagelser med 82,5 kg i MR, i dag fik jeg 9.

Måske du skulle øge dit kalorieindtag?

Week 2 - Muscular Conditioning/Hypertrophy (Higher Difficulty)
Round 5

Squat
MR10 x 120 kg (10)
P60
3 x 122,5 kg
3 x 122,5 kg
3 x 122,5 kg
3 x 122,5 kg
3 x 122,5 kg

SL DL m. stop og VL sko
8 x 110 kg
8 x 105 kg
8 x 100 kg

Seated Leg Press
10 x 157,5 kg
10 x 157,5 kg
10 x 157,5 kg

Seated Leg Curl
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Tid: 45 min

Lundskiy skrev:

danielhansen13 skrev:I 3. runde af programmet var der god fremgang i bænken, siden da er den gået lidt ned og stået stille. I de foregående to runder fik jeg i begge 10 gentagelser med 82,5 kg i MR, i dag fik jeg 9.

Måske du skulle øge dit kalorieindtag?

Selvfølgelig en oplagt mulighed. Prioriterer dog formen højere end bænkpresstyrken her op til sommer og mine seneste opsatte styrkemål er nået i bænk, men ikke squat og dødløft.

Week 2 - Muscular Conditioning/Hypertrophy (Higher Difficulty)
Round 5

Bænk
10 x 75 kg
8 x 80 kg
6 x 85 kg (6-8)

WG Pulldown
10 x 51,8 kg
8 x 54 kg
8 x 54 kg

OHP
10 x 43,5 kg
8 x 48,5 kg
6 x 53,5 kg

CG Cable Row
10 x 11 blokke
8 x 12 blokke
6 x 12+ blokke

Bent Over Rear DB Flyes
12 x 8 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg

High Cable Flyes
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Tid: 55 min

Svag core i dag. Svært ved at holde mig oprejst. Dårlig vending/følte mig utilpas i bunden af squat. Failede undervejs i de 10 sæt og gennemførte de sidste 4 sæt uden at holde pausen mellem sæt på 60 sek.

Week 2 - Muscular Conditioning/Hypertrophy (Higher Difficulty)
Round 5

Squat
MR10 x 122,5 kg (10)
P60
3 x 117,5 kg
3 x 117,5 kg
3 x 117,5 kg
3 x 117,5 kg
3 x 117,5 kg
2 x 117,5 kg *failure på 3. rep

3 x 117,5 kg
3 x 117,5 kg
3 x 117,5 kg
4 x 117,5 kg

SL DL
8 x 110 kg
8 x 105 kg
8 x 105 kg

Leg Extension
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg

Plate Loaded Leg Press Calf Raise P15
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
15 x 140 kg
Første tre sæt meget kontrollerede.

Derefter gik jeg udenfor på udendørsbanen og lavede

Hanging Leg Raises
8
8
8

i det gode vejr.

Week 2 - Muscular Conditioning/Hypertrophy (Higher Difficulty)
Round 5

Bænk
10 x 75 kg
8 x 80 kg
7 x 85 kg (6-8)

WG Pulldown
10 x 51,8 kg
8 x 54 kg
8 x 54 kg

OHP
10 x 42,5 kg
8 x 47,5 kg
6 x 52,5 kg

CG Cable Row
10 x 11 blokke
8 x 12 blokke
6 x 12+ blokke

Ez-bar Curls
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

High Cable Flyes
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Derefter gik jeg undenfor og øvede mig i Muscle Ups, som jeg har et mål om at kunne udføre.

MU i ringe elle bar?

holberg19 skrev:MU i ringe elle bar?

Bar. Har ikke ringe til rådighed og bar ville også være udgangspunktet uanset.

Week 2 - Muscular Conditioning/Hypertrophy (Higher Difficulty)
Round 5

Bænk
MR x 80 kg (11)

WG Pulldown
10 x 51,8 kg
8 x 54 kg
8 x 56,3 kg

OHP
10 x 45 kg
8 x 47,5 kg
5 x 52,5 kg

CG Cable Row
10 x 11 blokke
8 x 12 blokke
6 x 12+ blokke

Dips
12
12
12

SS

Seated Alternating Supernating DB Curls
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
Begge ovenstående øvelser kørt meget kontrolleret.

Tid: 50 min

Week 3 - Linear Max OT Phase
Round 5

Squat (4-6)
5 x 130 kg
5 x 130 kg
5 x 130 kg

Sumo Dødløft (3-6)
4 x 162,5 kg
5 x 162,5 kg

Tid: 40 min

Week 3 - Linear Max OT Phase
Round 5

Bænk (4-6)
6 x 87,5 kg
6 x 87,5 kg
5 x 87,5 kg

WG Pulldown
6 x 58,5 kg
6 x 58,5 kg
6 x 58,5 kg

OHP
6 x 51 kg
6 x 51 kg
6 x 51 kg

CG Cable Row
6 x 12+ blokke
6 x 12+ blokke
6 x 12+ blokke

Week 3 - Linear Max OT Phase
Round 5

Squat (4-6)
6 x 132,5 kg

Konv. DL
8 x 130 kg
Nok lige let nok, men instruktørene er meget opsatte på for tiden, at det ikke må høres, at man træner.

danielhansen13 skrev:Nok lige let nok, men instruktørene er meget opsatte på for tiden, at det ikke må høres, at man træner.

Det er simpelthen så latterligt. Sådan var de også i mit gamle center.

Week 3 - Linear Max OT Phase
Round 5

Bænk (4-6)
5 x 90 kg
5 x 90 kg
4 x 90 kg

WG Pulldown
6 x 58,5 kg
6 x 58,5 kg
6 x 58,5 kg

OHP
6 x 52,5 kg
6 x 52,5 kg
6 x 50 kg

CG Cable Row
6 x 12+ blokke
6 x 12+ blokke
6 x 13 blokke

Tid: 50 min

Curlbro skrev:Det er simpelthen så latterligt. Sådan var de også i mit gamle center.

Enig. De får også mange klager. Håber snart, de genovervejer deres holdning.

Squat var tung i dag.

Week 4 - Heavy Weight Acclimation
Round 5

Squat
3 x 132,5 kg
3 x 135 kg
3 x 137,5 kg

Konv. DL
6 x 140 kg
6 x 140 kg

Squat T2212
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Seated Leg Curl
10 x 49,5 kg
10 x 49,5 kg
10 x 49,5 kg
Meget kontrolleret tempo.

Week 4 - Heavy Weight Acclimation
Round 5

Bænk
3 x 85 kg
3 x 87,5 kg
3 x 92,5 kg

WG Pulldown
10 x 49,5 kg
10 x 51,8 kg
8 x 54 kg
6 x 56,3 kg

OHP
12 x 40 kg
11 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg

CG Cable Row
12 x 10 blokke
12 x 10 blokke
10 x 10 blokke
8 x 11 blokke

Machine Dips
12 x 49,5 kg
12 x 54 kg

SS

BB Curls
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Pronated Pull Ups
8
7

SS

Dips
8
8

Squat var let. Dødløft var tung.

Week 4 - Heavy Weight Acclimation
Round 5

Squat
3 x 137,5 kg
2 x 142,5 kg (1-2)

Sumo Dødløft
3 x 170 kg
2 x 175 kg (1-2)

Front Squat
8 x 70 kg
6 x 75 kg
6 x 80 kg

Seated Leg Curl
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg

Startede for tungt ud med OHP i denne runde af programmet. I de tunge (få gentagelser) sæt, kan jeg sagtens presse igennem og stige i kg, men har ingen progression været i de højere gentagelser, hvor jeg går død efter første sæt. Det er desuden sidste runde af programmet for denne omgang. Så vil jeg prøve noget andet.

Week 4 - Heavy Weight Acclimation
Round 5

Bænk
3 x 90 kg
4 x 92,5 kg (2-4)
2 x 97,5 kg (1-2)

WG Pulldown
10 x 51,8 kg
10 x 54 kg
8 x 56,3 kg
6 x 58,5 kg

OHP
12 x 40 kg
11 x 40 kg
9 x 40 kg
8 x 40 kg

CG Cable Row
12 x 10 blokke
12 x 10 blokke
10 x 10+ blokke
8 x 11 blokke

Incline DB Flyes
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Facepulls
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Decline Crunches
20
20
20

Super god træning i dag! Alle opvarmningssæt til squat (tom. 140 kg) kørte uden det mindste besvær. Så failede jeg i bunden af 2. rep i første (og eneste) working sæt uden at gentagelsen nåede at blive en grinder. Så jeg forsøgte selvfølgelig igen og fik 3 fine gentagelser. Derefter fik jeg også nået mit mål med squat på 150 kg

Week 5 - High Intensity Strength
Round 5

Squat PR
1 x 145 kg (1-4) *fail på 2. rep*
3 x 145 kg (1-4)
1 x 150 kg

Sumo Dødløft
4 x 125 kg
4 x 130 kg
2 x 135 kg

Leg Extensions
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg

Seated Leg Press Calf Raise
10 x 139,5 kg
10 x 139,5 kg
10 x 139,5 kg -> 2 dropsæt

Stærk squat! Du når 2 x bw i år

Hvad er planen, nu hvor du er færdig med denne runde af programmet? Er det også et styrkeprogram, eller er du ude i noget BB igen?

Tillykke Daniel! Imponerende fremgang du har haft på det seneste - Canditos program er tydeligvis noget der virker.

toto_G4M3R skrev:Stærk squat! Du når 2 x bw i år

Hvad er planen, nu hvor du er færdig med denne runde af programmet? Er det også et styrkeprogram, eller er du ude i noget BB igen?

Curlbro skrev:Tillykke Daniel! Imponerende fremgang du har haft på det seneste - Canditos program er tydeligvis noget der virker.

Tak, tak!
Nu må vi se. For en uges tid siden havde jeg en ret dårlig squat træning, og jeg fandt ud af, at min teknik var lidt hen i vejret (tror jeg var præget af at se mange lowbar-squatte på Youtube), men siden da, hvor jeg har fokuseret på at min teknik også svarer til high bar squat, har squat kørt rigtig godt!
Jeg ved det ikke helt. Jeg havde nogle mål for styrke, som jeg har nået med undtagelse af dødløft, men det er lidt problematisk at træne efter 1RM dødløft på 200 kg i et center, hvor man ikke må larme. Jeg vil selvfølgelig fortsat gerne stige i styrke, men mit kortsigtede mål er at have en pæn fysik til sommer. Har ikke besluttet mig for hvordan jeg vil strukturere træningen fremover efter denne runde endnu.
Og ja, Canditos program har givet godt. Nu mangler jeg stadig at køre bænk og dødløft i denne uge, men stigning har været omtrent 15 kg i hver af de tre store.

Opvarmningen til bænk føltes hård, men første gentagelse var let og anden en overkommelig grinder.

Week 5 - High Intensity Strength
Round 5

Bænk
2 x 100 kg *fail på 3. gentagelse*

WG Pulldown
8 x 58,5 kg
6 x 58,5 kg
6 x 60,8 kg

OHP
8 x 50 kg
6 x 52,5 kg
6 x 50 kg

CG Cable Row
8 x 11 blokke
6 x 12 blokke
6 x 12+ blokke

Incline DB Flyes T3010
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

DB Lateral Raise
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Lænden var ristet efter dødløft - hvilket gik over forventning - så holdte de resterende øvelser lette.
Brugte 20 kgs skiver og måtter, så instruktørene ikke blev sure på mig. Det passede ret nøjagtigt med højden, som havde jeg brugt 25 kgs skriver.

Week 5 - High Intensity Strength
Round 5

Sumo Dødløft PR
4 x 180 kg (1-4) *Video*

Seated Leg Press
20 x 94,5 kg
20 x 103,5 kg
20 x 112,5 kg

Seated Leg Press Calf Raise
20 x 112,5 kg
15 x 121,5 kg
10 x 130,5 kg

Sidste opvarmningssæt:


PR:


Jeg vil lave en diskotræning på søndag og derefter går turen til København i to dage. Ved endnu ikke hvad jeg vil ift. træning, når jeg kommer tilbage. Her er overblik over fremgangen i de tre store som resultat af 5 gange 5 uger + 1 uges deload med Jonnies program (teoretisk max i parentes):
Squat: 140 kg -> 150 kg (153,7 kg)
Bænk: 90 kg -> 100 kg (103 kg)
Dødløft: 175 kg -> 180 kg (196,2 kg)

Mon ikke der er til de 200!

Det ligner forresten du har fået nogle gode stænger.. Og sidst men ikke mindst; flot, matchende sæt tøj!