Grundtræning 29


Abysmal Dawn er fucking fed - forholdsvis straight death metal med masser af groove og kant.

Frivend
2 x 5 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg

Deadlift
4 x 100 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
2 x 160 kg
2 x 180 kg
11 x 140 kg
- for de interesserede kører jeg Magnusson-Ortmayer Dødløft cyklus. Det virker indtil videre ganske okay. Max er sat konservativt.

Banded Neck Goodmornings
5 x 4-5 x blue band
- havde ikke mit røde bånd med, så det blev lidt for tungt.

Walking Lunges
6 x 15-16 x bw

Straddle Goodmornings
10 + isohold x 20 kg
2 x 10 + isohold x 40 kg

Skuldermobilitet, stræk og straddle sidebends med vægt.

Grundtræning 30

A Core
3 dublet øvelse - ca 20 min

B1 Powell Raise
2 x 6-8 x 7 kg

B2 Ext. Rot
2 x 6-8 x 7 kg

C Cuban Rotation
2 x 10 x 7 kg

Grundtræning 31

I går tog fruen og junior til småkagebagning hos svigerfamilien. Det medførte at jeg havde muligheden for at komme ud og suge øl. Det sker ca hvert halve år, så det var egentlig meget sjovt. Tog til en koncert, hvor bands´ne desværre ikke spillede så fedt - selvom jeg kan lide musikken på plade. A propos musik har jeg fået lyst til at spille igen, så det håber jeg der bliver lidt mere tid til fremadrettet.

Da jeg kom hjem kl 12 med ca 7-8 øl med gashåndtag faldt det mig ind at der var VM i VL for -105 kg. Jeg smed mig på sofaen og vågnede kl 8 i morges ... hmm. Gik vist heller ikke glip af det helt store. 105+ i aften skal dog nok blive spændende.



BEN
5 x 50 kg
5 x 75 kg
4 x 90 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg

Styrkevend
5 x 50 kg
5 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg

BEN
5 x 75 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
- Sheiko #29

D1 BOR
3 x 10 x 50 kg

D2 Pushups
3 x 10 x bw

CG BP, T= 40X0
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

KB press
10 x 2x12 kg
- Denne slags pres irriterere ikke skulderen, så det laver jeg det næste stykke tid

Maltese bench press
6 x 2x6kg.

NU står den på fiskedeller fra fiskehandleren, besøg af en makker og så kommer familien retur i eftermiddag.

Grundtræning 32

Træt i dag efter arbejde og for lidt søvn.

BEN
5 x 50 kg
5 x 85 kg
4 x 100 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg
- sidste set var halvdårligt, resten ok.

Chins, T50X0
3 x 5 x bw

Press BTN
6 x 20 kg
3 x 6-8 x 25 kg
- intet ubehag.

BEN
3 x 75 kg
3 x 90 kg
3 x 105 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

2 set scapula pushups
2 set alt. rows m bands
2 set landmine press

Stretching og ab wheel

50 min.

Grundtræning 33



Core - Tabata
8 runder Straddle situps
8 Runder Hollowbody hold
8 Runder arch up
8 Runder Leg ups

lidt skulder.

Senere - Dødløft hvis alt flasker sig.

Grundtræning 34


I dag viste FW deres grimme ansigt. Fik en henstilling om at deres nydelige Eleiko træningsplatform ikke var til at droppe vægte på - det var så den dødløft cyklus der blev ødelagt der. Det "runger" blev nævnt som argument. Det kunne dog tydeligt høres at håndvægte blev droppet oven på i god BRO-stil.
Tror jeg tager noget RAR eller RDL i stedet. Så savner man gode kval træningscentre som Performance Gym, Aarhus Athlet Klub, Spartan Mentality, Løfteriet mv. Jeg dødløfte dog mit sæt færdig - Thug Life!

Dødløft ss banded neck GM med rødt bånd
4 x 60 kg
4 x 90 kg
4 x 120 kg
4 x 145 kg
4 x 145 kg
4 x 145 kg
4 x 145 kg
2 x 165 kg
2 x 185 kg
6 x 145 kg - RDL

B1 DIPS
6 x bw
6 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg
- mega nemt, op i kg næste gang

B2 BOR
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg

C Walking Lunges
ca 100 stk i et sæt.

D1 Hinge row
2 x 10 x bw

D2 Scapula stuff
2 x 10 x gult bånd

E1 Turkish Situp
3 x 10/10 x 16 kg

E2 Straddle GM
10 + 10 sek iso x 20 kg
2 x 10 + 10 sek iso x 40 kg

F Neck Extensions
2 x 25 reps.

Et sæt KB press med 16 kg KB
Stræk for en tier.

I morgen er der julefrokost med arbejde - jeg gider ikke, vil meget hellere være sammen med familien. Derfor bliver det næppe en affyring, just lots of foooood.

Hvilken Fitness WOrld var det?

Garik skrev:Hvilken Fitness WOrld var det?

Dalgas Avenue - helt ny. Den ligger 200 meter fra min bopæl - hvis jeg havde tiden i hverdagene søgte jeg andetsteds

Hvorfor er din dødløft ødelagt af at du ikke kan droppe vægten?

Comedian skrev:Hvorfor er din dødløft ødelagt af at du ikke kan droppe vægten?

Det er den jo heller ikke 100 %. Havde ikke tænkt noget synderligt fokus på eccentrisk tempo i denne fase og jeg gider sgu ikke rigtigt gå på listefødder i fare for kunne komme til at genere nogle. Platformen var eftersigende ikke til at droppe vægten på - overhovedet.

Grundtræning 35


Abysmal Dawn - lækker old schools death metal.

A BEN
5 x 50 kg
5 x 75 kg
4 x 90 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

B Neural Charge trænings curcuit, ca et min pause mellem runderne
4x
Frivend 4 x 60 kg
Box Jump 5-6 stk
KB Swing 5-7 x 28 kg
Medicin bolt wall salm 6-7 stk.
---adr, min kondi sutter godt nok meget.

C1 One hand Farmer walk m KB, Supineret greb
4 x 20 skridt x 28 kg

C2 Klokov Press, T40X0
4 x 5-6 x 40 kg
- stadig lidt ustabilitet, men bedre.

D DB Row, T30X0
3 x 10/10 x 26 kg
- mega sløjt

E1 Trap 3 raise
2 x 10/10 x 3 kg

E2 DB Front raise supineret til DB rear raise pronated
2 x 10/10 x 5 kg
- ret god øvelse til skulder rotation med strakt arm.

F1 Tricep OH Extension, T40X0
3 x 10 x bw

F2 Preacer Curls med EZ bar, pronated grip, T40X0
3 x 5-6 x 23 kg

Der er åbentbart ikke bemanding i FW i weekenden, så der kan man Dødløfte

Grundtræning 36

Træk
4 x 3 x 40 kg
4 x 3 x 50 kg
3 x 3 x 60 kg
1 x 70 kg
- ok, ingen bøvl m skulderen.

Ben
5 x 50 kg
5 x 75 kg
4 x 90 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

Vend
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg

Ben Foran
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
4 x 74 kg
4 x 75 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

Grundtræning 37

Bodyweight Ben opad væggen
3 x 8 x bw

Ben
5 x 50 kg
5 x 75 kg
4 x 90 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
- ok set. #37 næste gang.

Kropshævning, hold i toppen
3 x 15 sek x bw

DIPS
5 x 20 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
-

Curcuit 3 runder, 1 min pause
10 x battlerope
10 x 28 kg kb swings
10 x 50 kg Good morning

Curcuit 3 runder
10 x reverse band pull aparts x gul
10 x band pull aparts x blå
10 x neck Good morning x rød

Lidt lav volumen grundet sygdom torsdag-fredag. Better safe than sorry. 15 kg i dips igen næste uge - 6 set fremover.

Grundtræning 38



Har været småsyg og har været presset på hjemmefronten.

BEN, #sheiko37
5 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 95 kg
5 x 5 x 110 kg

Styrketræk fra hofte
5 x 50 kg
3 x 5 x 50 kg
- skulderen tilfreds

C1 Pike press ups
6 x 5

C2 chins
5 x 5 x bw

D1 Max Shank lever rows
10 x 20 kg
2 x 10 x 40 kg
- 40 kg er lidt tungt, ROM blev kompromitteret

D2 Plate raise situp
2 x 10 kg

E row
3 x 500 meter, 1 m pause.

Et sæt weighted dislocations
Off.

Grundtræning 39


Obscura - lækker, melodisk death metal. Kun lidt selvhøjtideligt

BEN
5 x 50 kg
5 x 80 kg
4 x 95 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
- Hvorfor hedder det ikke Benstrækninger, men benbøjninger, når det nu hedder armstrækninger og ikke armbøjninger??!

RDL, T=40X0
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg

C1 BOR
4 x 10 x 50 kg

C2 DIPS, T=40X0
5 x bw
5 x 17.5 kg + bw
4 x 17.5 kg + bw
5 x 17.5 kg + bw

D1 Max shank lever rows
3 x 10 x 30 kg

D2 Pike Press
3 x 5 kg

E1 One arm TRX Rows
2 x 8/8 x bw

E2 Pushups
2 x 10 x bw

F Row
3x
500 meter // 1 min rest

G Vægtede stræk
Inderlår
Baglår
Lats/skulder

Grundtræning 40

Hurtig omgang efter juleræset

BEN
5 x 50 kg
5 x 80 kg
4 x 95 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
5 x 2 x 125 kg

Reverse plank, lidt stræk

BEN Foran
3 x 50 kg
3 x 75 kg
3 x 90 kg
4 x 3 x 100 kg

Pres
3 x 5 x 40 kg
- med re-rack.

Grundtræning 41

Godt gensyn med AAK - ingen nævnt, ingen glemt

Styrketræk + Træk
2+1 x 40 kg
2+1 x 40 kg
2+1 x 50 kg
2+1 x 50 kg
2+1 x 60 kg
2+1 x 60 kg
2+1 x 70 kg
2+1 x 70 kg
- god omgang

Træk
2 x 70 kg
2 x 70 kg
2 x 75 kg
2 x 75 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
- udemærket.

FV + PP + BF + O
1+1+1+1 x 50 kg
1+1+1+1 x 50 kg
1+1+1+1 x 70 kg
1+1+1+1 x 70 kg
1+1+1+1 x 80 kg
1+1+1+1 x 90 kg
- ok, opadstødet var ikke så godt.

BEN
5 x 50 kg
5 x 80 kg
4 x 95 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg
3 x 115 kg

3 set cable rows to neck
2 set Db Rows, elbiws out.

Grundtræning 42

Igen i AAK - super god stemning i dag.

Trækhiv + Træk
3 x 2+2 x 40 kg
2 x 2+2 x 50 kg
2 x 2+2 x 60 kg
2 × 2+2 x 70 kg
4 x 1+1 x 80 kg
1+0 x 85 kg
1+1 x 80 kg
- fino.

Styrkevend
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
3 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 80 kg
- ok

RDL, T40X0
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
5 x 130 kg

PP bag nakken
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg

Mave-serier 3 stk.

Grundtræning 43 - Nytårs Pump!

Et smut i FW m Freddy.

A Trapbar DL
5 x 70 kg
5 x 100 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
- FW skal have ros for at have meget forskelligt udstyr. De skal dog ikke have ros for kvaliteten af denne trapbar.

B1 Chins
3 x 4 x bw
3 x 4 x bw + 4 kg
- medicin bold mellem fødderne som ekstra vægt

B2 Dips
3 x 5 x bw
3 x 4 x bw + 20 kg

C CG BP
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
10 x 60 kg

D1 OH tricep extension - mike israetel style
3 x 10 x 22 kg

D2 Reverse EZ bar curl
3 x 6-8 x 22 kg

E1 DB Rows, elbows out
3 x 10/10 x 10 kg

E2 curls
3 x 10/10 x bw

- et par set underarm.

Så er året gået på held. Det har været et superår. Håber på nye eventyr m familien, træningen og arbejdet i det nye år.

Grundtræning 44

BEN
5 x 50 kg
5 x 80 kg
4 x 95 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg

Pres
5 x 20 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
1 x 70 kg

BEN Foran
5 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

3-4 set straddle GM.

Grundtræning 45

Some belly
3x
25 crunches
25 + 25 side crunched
35 leg flutters

2 set powell raise
2 set extern rotation
2 set defranco cuban rotation
2 set jefferson curls.

dwellengers skrev:Grundtræning 44

dwellengers skrev:Grundtræning 45

Burde du ikke starte forfra her i det nye år?

Riberrock skrev:

dwellengers skrev:Grundtræning 44

dwellengers skrev:Grundtræning 45

Burde du ikke starte forfra her i det nye år?

Det kan der jo være noget om! Grundtræningsnummeringen bliver dog, indtil jeg kommer til at køre regulær vægtløftning peak mod et evt. stævne igen. Det har lange udsigter pt, men man har jo lov at håbe

Grundtræning 46

Hurtig træning ind det var tid til at pusle baby igen.

BEN
5 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 95 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
- udemærket set, bortset fra sidste rep.

DL fra podium m trækfat, T30X0
5 x 60 kg
4 x 90 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
- lidt flere kg næste gang.

dwellengers skrev:Det kan der jo være noget om! Grundtræningsnummeringen bliver dog, indtil jeg kommer til at køre regulær vægtløftning peak mod et evt. stævne igen. Det har lange udsigter pt, men man har jo lov at håbe

Så er der jo mening med galskaben!

dwellengers skrev:Grundtræning 46
Hurtig træning ind det var tid til at pusle baby igen.

Du skal da bare til at træne som ham her..

Riberrock skrev:

dwellengers skrev:Det kan der jo være noget om! Grundtræningsnummeringen bliver dog, indtil jeg kommer til at køre regulær vægtløftning peak mod et evt. stævne igen. Det har lange udsigter pt, men man har jo lov at håbe

Så er der jo mening med galskaben!

dwellengers skrev:Grundtræning 46
Hurtig træning ind det var tid til at pusle baby igen.

Du skal da bare til at træne som ham her..

lol.jpg

Det er sgu for Crossfit til mig Vi holder os til baby-svømning og lange ture med barnevognen.

dwellengers skrev:Det er sgu for Crossfit til mig Vi holder os til baby-svømning og lange ture med barnevognen.

Lyder fornuftigt!

Grundtræning 47

BEN
5 x 50 kg
5 x 80 kg
4 x 95 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 125 kg
2 x 130 kg
2 x 135 kg
2 x 130 kg
- ok.

Stem
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

TRX Rows
3x
10 x elbows in
10 x elbows out
5 x y raise

BEN Foran
5 x 70 kg
4 x 80 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg
2 x 105 kg
2 x 110 kg
2 x 110 kg
2 x 110 kg

One-arm TRX rows
3 x 5/5 x bw
- jeg kan godt lidt denne øvelse,;god range of motion på skulderbladet samt rotation + anti-rotation i overkroppen.

Shank lever Rows
4 x 10 x 30 kg

Press-up
3 x 5 x bw

Grundtræning 48

Træk
3 x 2 x 50 kg
3 x 2 x 70 kg
3 x 2 x 80 kg
3 x 2 x 85 kg
- to miss på 85. Ikk ok.

Stød
2 x 2+1 x 70 kg
3 x 2+1 x 90 kg
- helt ok.

Dobbel KB press
10 x 12 kg
10 x 16 kg
10 x 20 kg
10 x 24 kg
3 x 32 kg
10 x 24 kg

DB KB press, bottum up SS KB offsetcurls
3 x
10 x 8 kg + 10 x 8 kg

KB Swings
3x
10 x 44 kg
- håndtaget er ikke så godt til så tung en kogle.

Rope Pullups
3 x 4 x bw

V-Ups
100 stk. På 6 min og 7 sek.

Grundtræning 49

Hurtig omgang.

BEN
5 x 50 kg
5 x 80 kg
4 x 90 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
- ok omgang.

Snatch grip DL fra podie
5 x 50 kg
5 x 90 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg

Complex - frivend + press + dl + bor
4 x 5+5+5+5 x 50 kg