ACC 1 - uge 3 - lower 2

Clean, slow pull
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 3 x 80 kg
3 x 2 x 90 kg
- ok.

Push Jerk
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
- ganske ok!

C1 FFE SSQ, bb foran
5/5 x 60 kg
5/5 x 70 kg
5/5 x 80 kg
5/5 x 90 kg

C2 leg curls
4 x 5/5 x 50 kg

D1 jefferson curls
2 x 10 x 40 kg

D2 leg pull throughs i ringe
3 x 5 x bw

INT 1 - Uge 1 - Upper



Ny fase - ny øvelser. Forrige blev cuttet lidt hurtigt af, men havde også kørt noget lignende op til i 3 uger. Det er ok med mig.

Styrketræk + Råtræk + Træk
1+1+1 x 40 kg
1+1+1 x 50 kg
1+1+1 x 60 kg
1+1+1 x 70 kg
1+1+1 x 75 kg
1+1+1 x 80 kg
- ok.

B1 1 1/4 chins, 40X0
5 x bw
3 x bw + 10 kg
3 x bw + 10 kg
3 x bw + 5 kg
4 x bw

B2 Press BTN, 40X0
5 x 50 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
5 x 50 kg
- nice n easy.

C1 Incline Zottman Curls, 30X0
8 x 9 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
- de slatne arme.

C2 Cable row to neck, 30X1
10 x 23 kg
3 x 10 x 27 kg

INT - Uge 1 - Lower 1

Træning i et fyldt AAK med masser af godtfolk. OMA var en kammerat og leverede et lift derud og retur. Træning 3 dag i træk, så er ved at være mør. Nok pause indtil fredag, alt efter hvordan det går på hjemmefronten <3.

A Træk
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 90 kg
- ok sæt.

B Frivend
3 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 90 kg
- jeg er imponerede dårlig til frivend. Godt det får lidt fokus.

C Ben, 60X0
5 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
4 x 120 kg
3 x 130 kg
- tungt.

D Dødløft med trækfat, 5050
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
- goodbye erectors.

E Leg raises
10,10,14.

INT 1 - uge 1 - lower 2

Ok hurtig omgang. Konservative kg i dag.

A Stødvend, 2 sek pause v knæ
2 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
2 x 90 kg
2 x 100 kg
- ok. Bedre overskud i vend. Slow pull har virket godt.

B PP + power jerk + split jerk
Op til 3+1+1 x 90 kg
- opadstød føles ikke lækkert. Resten ok.

C BSQ, heels elevated, 3210
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
4 x 110 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

D1 stepups
4 x 10-12 x 24 kg

D2 back extensions
4 x 10 x bw + 15 kg

D3 V-Ups
4 x 15

INT 1 - uge 2 - Upper

Styrketræk + råtræk + træk
Op til 1+1+1 x 80 kg

B1 1 1/4 chins, 40X0
5 x Bw
3 x bw + 10 kg
3 x bw + 10 kg
3 x bw + 12.5 kg
5 x bw

B2 Press BTN, 40X0
5 x 50 kg
4 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 70 kg
5 x 60 kg

C1 Incline Zotmann curls, 30X0
4 x 6 - 8 x 12 kg

C2 Cable row to neck, 30X1
4 x 8-10 x 20 kg

INT 1 - Uge 2 - Lower 1

Træt i dag - squat kørte ikke, restet ok efter omstændighederne.

Træk
3 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 75 kg
3 x 80 kg
2 x 85 kg
2 x 90 kg
2 x 95 kg
- ok.

Frivend
3 x 60 kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
2 x 90 kg
2 x 95 kg
- tungt? Dog føltes det bedre end sidste uge.

Ben, 60X0
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg
- slet ikke noget tryk.

Dødløft m trækfat
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
- skulle have været 5050, men var ikke for god til tempoet - det blev nok 4040. Tog en ekstra rep i stedet

Hanging leg raises
3 x 8-10

INT 1 - uge 2 - Lower 2

Ikke den store energi i dag, trods tidligt fri fra arbejde og godt selskab.

Vend, 2 sek pause ved knæ
2 x 70 kg
3 x 2 x 80 kg
2 x 90 kg
2 x 100 kg
- ikke den store succes syntes jeg.

PP + Push Jerk + Jerk
3+1+1 x 50 kg
3+1+1 x 70 kg
3+1+1 x 80 kg
3+1+1 x 90 kg
3+1+1 x 100 kg - PR
- Det var ok. Push Jerk kunne have været bedre, og jerk føltes ikke 100%. Det er dog lang tid siden jeg har pushpresset 100 kg. Den burde være til 105/1100 i næste uge

Squat, Heels elevated, 42X0
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
4 x 90 kg
4 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg
4 x 100 kg
- meget tyndt igen i dag. Lidt deprimerende.

D1 Stepups
3 x 10/10 x 2 x 20 kg
10/10 x 2 x 15 kg
- Lidt tungt ift sidste uge.

D2 Back Raises
4 x 10 x 20 kg

D3 V-Ups
15,15,15,10

Off

INT 1 - Uge 3 - Lower 1



Træningen gik ikke helt som planlagt her i weekenden. Knægten havde lagt sig med noget virus, så huset har været lidt på den anden ende med meget lidt nattesøvn, trætte forældre og en slatten ung mand. Der var heldigvis i bedring at spore i dag. Upper blev skubbet til næste uge, da jeg nemmere kan finde 45 min i hverdagene end 120 min til træning.

TRÆK
3 x 50 kg
2 x 70 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
1+0 x 95 kg
1+0 x 100 kg
- ikke helt ok i dag. Jeg misser ikke så tit, så det går nok.

Frivend + opadstød
3+3 x 50 kg
2+1 x 70 kg
2+1 x 80 kg
2+1 x 80 kg
2+1 x 90 kg
2+1 x 90 kg
2 x 1+1 x 100 kg
- 90 kg er vist sweetspot pt. Der skal lidt mere smæk i albuerne.

BEN, 60X0
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
- ok

Trækfat Dl, 5050
4 x 90 kg
4 x 100 kg
4 x 110 kg
4 x 120 kg
4 x 130 kg
- sidste sæt nok lidt hurtigt. Jeg tager den alligevel.

Hanging leg raises
8,8,8

Dip belt squat
10 x 30 kg
10 x 45 kg

Spændende med en VL-log

Hvad er dit bedste træk og stød?

Bay skrev:Spændende med en VL-log

Hvad er dit bedste træk og stød?

Det er 105/130 til træning og 103/126 til stævne. Der bliver arbejdet på benstyrken

INT 1 - Uge 3 - Upper

Hjemmefronten har været ramt af Roskilde-syge. Først knægten, så kæresten. Ingen tid og overskud til træning før i dag. Var sygt presset og der var ikke det store overskud.

Styrketræk + råtræk + træk
Op til 80 kg x 1+1+1.

B1 1 1/4 chins, 40X0
5 x bw
3 x 3 x bw + 10 kg
4 x bw

B2 BTN Pres, 40X0
5 x 50 kg
4 x 60 kg
3 x 65 kg
2 x 70 kg - ikke mere energi.
5 x 50 kg

C1 Cable row to neck, 30X1
8 x 27 kg
3 x 8 x 35 kg

C2 Incline Zottman Curls, 30X0
8 x 10 kg
7 x 12.5 kg
7 x 12.5 kg
8 x 10 kg

Off

Casual Max out Saturday.

DavidG var i byen og vi skulle løfte tungt. Der er igså meget passende ift DM hold næste weekend hvor Jeg ig AAK deltager.

Træk
2 x 60 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg
0 x 105 kg
1 x 90 kg
1 x 95 kg
1 x 100 kg
0 x 102 kg
1 x 102 kg
1 x 105 kg
- nice nok. 105 er tangering af PR

STØD
2 x 80 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
- fint og uden bælte

BF
Op til 2 x 110 kg

D1 Dip belt squat
3 x 10 x 40 kg

D2 GM
10 x 40 kg
2 x 8 x 60 kg

E assorteret mave.

Fin træning.

Søndagshygge træning.

Et smut forbi PG

TGU
2/2 x 16 kg
2/2 x 24 kg
2/2 x 32 kg
2/2 x 8 kg - bottom up.

FW
6 ture med ca 60 kg pr hånd. Tror det er ca 50 meter.

NG BP m DB
8 x 23.5 kg
8 x 26 kg
8 x 33.5 kg

5-7 set ekstern rotation, banda raise etc.
5 set assorteret mave

Pre-comp træning.

Måtte hellere få rørt mig lidt da der er stævne lørdag. Her til morgen kl 6-6.30 var eneste mulighed.

Træk
2 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg

Frivend + Opadstød
2 x 1+2 x 80 kg

BEN, P=60 sek
5 x 5 x 60 kg

3 set chins.

Ikke voldsomt, men man bevæger sig sgu ikke for godt kl 6 om morgenen.

Resultat fra i går

98/120 - fik underkendt et træk på 103 for stem og missede et vend på 127. Ikke helt god dag og optakten var ikke optimal. Nu er der heldigvis lang tid til næste stævne og god tid til at koncentrere sig om Ben og teknik.

Rakte det til medaljer?

Garik skrev:Rakte det til medaljer?

Nej, slet ikke. Der er 5 hold med til DM for hold. AAK var placeret som nr. 7 (http://www.cforslund.dk/TeamRank.aspx) og der var to der meldte fra (Jyden og Ålholm) og vi fik den sidste plads. Det var første gang vi var med (altså i klubbens historie) og de andre har nogle pænt hårde løftere - deltagere ved VM, EM mv. Men vi lavede en hæderlig indsats og hvis alle havde lavet et par forsøg mere var vi nok blevet nr 4. Det skal nok blive bedre fremover - vi har omkring 20-23 aktive løftere, et godt sammenhold mv.



Dagens træning!
ACC2 - W1 - Upper

A Træk + Trækben
1+2 x 40 kg
1+2 x 50 kg
1+2 x 60 kg
1+2 x 70 kg
1+2 x 75 kg

B1 Chins, 40X0, P120
1 x bw + 16 kg
6 x bw
1 x bw + 24 kg
6 x bw
1 x bw + 30 kg (vist nok en pr)
6 x bw + 4 kg
- fokus på chins og biceps virker vist, trods det halter med de konsistente træninger

B2 Pres, 40X0, P120
1 x 60 kg
6 x 50 kg
1 x 70 kg
6 x 55 kg
1 x 75 kg
6 x 60 kg

C1 Preacher Curls, 30X0, P60
12 x 23 kg
10 x 28 kg
10 x 25.5 kg
10 x 23 kg

C2 Ext. Rot
8/8 x 5 kg
3 x 8/8 x 4 kg

D Skull crushers close grip
2 x 12 x 33 kg

Godt pump i dag - det er nok alle de kulhydrater fra de sidste par dage.

Der var møde i AAK går aftes hvor arbejdet med VL-afdelingen blev skitseret og ønsker fremadrettet blev tegnet. Meget visionært og spændende - det er godt gang i kedlen.

Da jeg alligevel var derude, fik jeg sneget et par benbøj ind.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?time_continue=10&v=iVvXB-Vwnco[/youtube]

BEN, heels elevated, 1-6, 40X0, Pwhatever
1 x 120 kg
6 x 100 kg
1 x 125 kg
6 x 105 kg
1 x 130 kg
6 x 110 kg
Det var virkelig rart at lave noget ben igen. Når jeg ikke træner ben, bliver mine baglår så ømme og knortede som en gammel kones. Glute medius og periformis spasser også ud. Jeg må finde ud af at lave noget dip belt squats hjemme - har bælte, og kan nok samle op til 75 kg i KB´s
Om other news, så bestiller jeg nok en Eleiko training bar - nu er der snart et helt hjemme-gym. Så mangles der bare pladsen (have, garage, whatever).

Træning igen lørdag-søndag (forhåbentlig!).

ACC 2 - W1 - Lower 1

Trækhiv + Træk
2 x 2+2 x 60 kg
2 x 2+2 x 70 kg
3 x 2+2 x 80 kg

Stødhiv + Stødvend + O
2 x 2+2+1 x 60 kg
2 x 2+2+1 x 70 kg
2 x 2+2+1 x 80 kg
- hårdt!

Ben, 40X0
4 x 110 kg
4 x 115 kg
6 x 105 kg
6 x 110 kg
8 x 100 kg
8 x 90 kg
- møg hårdt.

D1 GHR
5,5,6,6
- elendig Glute ham raise i Spartan

D2 Dip belt Ben
4 x 8 x 50 kg

E Pancake situps
3 x 10

Et enkelt skud fra seneste stævne. Det rykker godt nok i fingrene for at komme afsted til træning igen. Weekenden bliver det.

ACC 2 - W1 - Lower 1

Frivend + PP + O
1+4+1 x 70 kg
1+4+1 x 75 kg
1+4+1 x 80 kg
1+4+1 x 85 kg
1+4+1 x 90 kg
- lette reps her i første uge. Øgning m 5-10 kg i næste uge.

Råtræk + Træk balance
2+2 x 60 kg
2+2 x 65 kg
2+2 x 70 kg
2+2 x 75 kg
2+2 x 80 kg
- ok nemme. 5 kg mere i næste uge.

Ben, HE, 40X0, R120
1 x 120 kg
6 x 105 kg
1 x 130 kg
6 x 110 kg
1 x 135 kg
6 x 115 kg
- didste tunge single var dårligt. Taber dpændet i nedre mave-region iner boumce.

RDL, 40X0, R120
8 x 90 kg
8 x 100 kg
8 x 110 kg
6 x 120 kg
6 x 130 kg
- ok.

Weighted situps
3 x 10 x bw + 12 kg

ACC2 - W2 - Upper



Så begynder det at ligne noget igen. 9 ugers betalt barsel fra nu af. Familie hygge, træning og musik.

Træk + Trækben
2 x 1+2 x 50 kg
1+2 x 60 kg
2 x 1+2 x 70 kg
1+2 x 80 kg
- Har ændret min bundposition en smule - hoften lidt op så det er nemmere at trykke med benene i bunden. Men så skal jeg være bedre til at lave balance-skiftet ved 2. hiv.

B1 Chins, 40X0, R120
1 x bw
1 x bw + 16 kg
1 x bw + 24 kg
6 x bw
1 x bw + 29 kg
6 x bw + 5 kg
1 x bw + 32 kg
5 x bw + 6.5 kg
- missede sidste rep.

B2 Press, 40X0, R120
1 x 20 kg
1 x 50 kg
1 x 65 kg
6 x 60 kg
1 x 72.5 kg
6 x 62.5 kg
1 x 77.5 kg
6 x 65 kg
- ok.

C1 Preacher Curls, 30X0, R60 kg
10 x 23 kg
2 x 8 x 28 kg

C2 Extern Rotation, R60
8/8 x 4 kg
2 x 7/7 x 5 kg

D OH Tricep extension m EZ bar
2 x 10 x 28 kg.

ACC2 - W2 - Lower 1



Tripper meget AC/DC og Nine Inch Nails for tiden, year!

Trækhiv + Træk
2+2 x 50 kg
2+2 x 60 kg
2+2 x 70 kg
2+2 x 80 kg
2+2 x 85 kg
- udemærket

Stødhiv + Vend+ Opadstød
2+2+1 x 50 kg
2 x 2+2+1 x 70 kg
2 x 2+2+1 x 80 kg
2 x 2+2+1 x 90 kg
- ok til sidst. Det er godt nok mange reps.

Ben, 40X0, R120
4 x 110 kg
4 x 120 kg
6 x 105 kg
6 x 110 kg
8 x 95 kg
8 x 90 kg
- nøj hvor er det smadret mange reps. Det er hårdt at komme i gear igen.

D1 Dip Belt Squat
3 x 10 x 50 kg

D2 GHR
5,4,5

Pancake situps.

AC2 - W2 - Lower 2

Frivend + PP + Opadstød
1+4+1 x 50 kg
1+4+1 x 60 kg
1+4+1 x 70 kg
1+4+1 x 80 kg
1+4+1 x 90 kg
1+4+1 x 100 kg - PR

Råtræk + Træk balance
2+2 x 50 kg
2+2 x 60 kg
2+2 x 70 kg
2+0 x 80 kg
2+2 x 80 kg
2+2 x 70 kg
- træk balance føles knap så godt.

BEN, HE, 40X0
1 x 120 kg
6 x 100 kg
1 x 130 kg
6 x 105 kg
1 x 135 kg
6 x 110 kg
- bedre end sidste gang

RDL, 40X0
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 110 kg
8 x 130 kg

2 set mave.

ACC2 - W3 - Upper

A1 Chins, 40X0, R120
1 x bw + 24 kg
6 x bw
1 x bw + 28 kg
6 x bw + 6 kg
1 x bw + 32 kg - PR
6 x bw + 9 kg - PR
- ok fremgang. Det begynder at ligne lidt.

A2 Pres, 40X0
1 x 70 kg
6 x 60 kg
1 x 75 kg
6 x 62.5 kg
1 x 80 kg
6 x 65 kg
- ok. Almindelige sko, banen føltes lidt off. Bedste 80 kg pres jeg har lavet - tangering.

B1 Preacher Curls, 30X0
8 x 28.5 kg
8 x 33 kg
7 x 35.5 kg
8 x 33 kg
- forudsat at EZ baren i FW vejer 13 kg

B2 Extern Rot
8/8 x 5 kg
8/8 x 6 kg
8/8 x 7 kg
8/8 x 5 kg
- ok fremgang, venstre side lidt mere stram.

Lidt undergun og triceps stræk.

AC2 - W3 - Lower 1

Grovlovsdag og Fars dag i AAK.

Trækhiv + Træk
2+2 x 40 kg
2+2 x 50 kg
2+2 x 60 kg
2+2 x 60 kg
2+2 x 70 kg
2+2 x 70 kg
2+2 x 80 kg
2+2 x 80 kg
2+2 x 85 kg
2+1 +0 x 90 kg
- sidste træk blev tynd. Ellers godkendt.

Stødhiv + Vend + opadstød
2+2+1 x 50 kg
2+2+1 x 60 kg
2+2+1 x 70 kg
2+2+1 x 80 kg
2+2+1 x 80 kg
2+2+1 x 90 kg
- lidt øm venstre skulder så let i dag.

BEN, 40X0, R180
4 x 110 kg
4 x 120 kg
4 x 130 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
- ok fremgang på volumen fra sidste uge.

3-4 set bb krøl og 2-3 ser triceps i solen.

ACC2 - W3 - Lower 2

Frivend + PP + Opadstød
1+4+1 x 50 kg
1+4+1 x 60 kg
1+4+1 x 70 kg
1+4+1 x 75 kg
1+4+1 x 80 kg
1+4+1 x 90 kg
1+4+1 x 100 kg
- ok tangering ift sidste uge.

Råtræk + Træk balance
2+2 x 50 kg
2+2 x 60 kg
2+1+0 x 70 kg
2+2 x 80 kg
2+2 x 85 kg (lidt stem på rep 2)
- trækbalance føltes stadig skod. Jeg skal lave det noget mere

BEN, H.E., 40X0
1 x 120 kg
6 x 100 kg
1 x 130 kg
6 x 105 kg
1 x 135 kg
6 x 110 kg
- ganske ok tryk i dag. Syntes der er lidt fremgang.

RDL, 40X0
8 x 100 kg
8 x 110 kg
7 x 120 kg
7 x 140 kg

3 set lying leg raises.

Deload de næste par pas.

ACC2 - W4 - Upper



Glæder mig til næste fase nu - lækkert at få nogenlunde kontinuitet i træningen igen. Har fået det administrative ansvar for et VL hold i AAK - rigtig fedt. Derudover har jeg bestilt min egen Eleiko Training Bar

A1 Chins, 40X0
1 x bw + 25 kg
6 x bw
1 x bw + 30 kg
6 x bw
1 x bw + 35 kg - PR
6 x bw
- mangtede ikke tunge vægtede set i dag, så prøvede bare at lave den super-stricte. Ganske fint med en PR på 3 kg.

A2 Pres, 40X0
1 x 70 kg
6 x 55 kg
1 x 75 kg
6 x 60 kg
1 x 82 kg - PR
5 x 65 kg
- lækkert med 2 kg pr her også. Dog var der kun til 5 reps til sidst, var godt træt.

B1 Preacher Curls, 30X0
10 x 23 kg
10 x 33 kg
8 x 38 kg
7 x 38 kg

B2 Extern Rot, 30X0
8/8 x 5 kg
8/8 x 6 kg
2 x 8/8 x 7 kg

ACC2 - W4 - Lower 1

Trækhiv + Træk
2+2 x 40 kg
2 x 2+2 x 50 kg
2 x 2+2 x 60 kg
2+2 x 70 kg
2+2 x 75 kg
2+1 x 80 kg
2+1 x 85 kg
- blev ok til sidst.

Stødhiv + Vend + Opadstød
3 x 2+2+1 x 50 kg
3 x 2+2+1 x 70 kg
2 x 2+2+1 x 80 kg
- en masse set m fokus på teknik. Det føltes af lort.

BEN, 40X0
4 x 130 kg
6 x 115 kg
8 x 105 kg
- ganske ok tilfreds.

Dipbelt squat
2 x 10 x bw+50 kg

GHR
2 x 10 x bw

7 set assorteret mave

INT2 - W1 - Lower 1

Gang i den i AAK i dag.

Træk - Waves
3 x 70 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
1 x 100 kg
3 x 85 kg
0 x 95 kg
0+2 x 95 kg
0 x 105 kg
- det bliver bedre næste gang

Opadstød
2 x 3 x 70 kg
3 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 90 kg
- ok.

BEN, 20X0
5 x 110 kg
4 x 120 kg
3 x 130 kg
2 x 140 kg
- ok. Sidste rep stank så gad ikke 1 rep. Næste gang.

D1 seated GM
4 x 6 x 50 kg

D2 DB Lunges
4 x 6/6 x 2x20 kg

E Hanging leg raises.
2 set.