Squat-fokus i AAK - 144 træning i 2013

Træning med fokus på squat - rimelig tiltrængt! Efter en stak reps med OLY squats blev det støreste problem identificeret. Taber spændet i lænden. Det er således fokuspunkt det næste stykke tid. Ellers squattede jeg Highbar i dag, og det føltes udemærket, omend lidt uvant.

Opv.
Aktivering, Band pull-aparts.

BSQ
2x5@50 kg
5@70 kg
5x3@90 kg
3@100 kg
3@110 kg
2@120 kg * tab af lænd ret åbenbart her.

B1 Press
10@40 kg
3x5@50 kg
8@40 kg

B2 Facepulls to external rotation + squeeze
6x5@15 kg

C snatch highpull fron box
2@50 kg
2@60 kg
2@70 kg
2@80 kg
2@90 kg
2@100 kg
2@110 kg
2@120 kg
1@125 kg
* ok power, fokus på extension i hoften.

D Belly
- statisk spænding af bækkenbunden med varierende vægt, Static V-situp.
- laying leg-raises x 35 stk.

Cleans, Squat og ....Bænk? i PG - 145 træning i 2013

Kanon træning i dag med god energi. Nok fordi det er fredag, og nok fordi jeg er færdig med ufaglært arbejde for denne omgang. Nu venter studiet samt studiejobbet - rigtig fedt!

Pre-workout - noget death metal til weekenden!


W05D02

Opv.
Stræk og aktivering, div. Lidt løst i dag.

A Power pocket clean
2x3@40 kg
3x3@60 kg
* de 60 kg var lidt tunge til øvelsen.

B Clean 4x3x80%
2@60 kg
2@70 kg
2@80 kg
0+3@92 kg - PR 3RM
3@92 kg
3@92 kg
3@92 kg - Video
* bortset fra det første miss hvor jeg stenede, var det ganske let i dag.



Bar-path på den første rep i sidste set.

* starter lidt højt med numsen og hopper et par cm. tilbage. Derudover griber jeg den ret højt - men det er også kun 80%

C BSQ 3x3@95%
5@20 kg
5@50 kg
5@60 kg
5@80 kg
3@90 kg
3@100 kg
3@110 kg
2@120 kg
2@130 kg
3x3@140 kg - PR 3RM
* simon hjalp lidt på det sidste sæt. Ok squat i dag, den nye position er ganske ok og skal nok komme til at spille på den lange bane.

D1 Paused BSQ
4x3@60 kg

D2 Back extension hold in GHR
4x1 min.

E Curcuit
3x
T-spine Bench 5@60 kg, 5@80 kg, 5@90 kg
DB Shrugs 8@46 kg, 8@48.5 kg, 8@51 kg
Plate lateral raises 3x10@5 kg

F BP
3x3@100 kg
* Tungt, men jeg bænker jo næsten heller aldrig.

- Lidt stretching.

Fed med Bar path, var det den App som jeg linkede på gruppen? ;)

Klar på træning i morgen klokken 12?

FreddyA skrev:Fed med Bar path, var det den App som jeg linkede på gruppen? ;)

Klar på træning i morgen klokken 12?

Det tror jeg - en android app der hedder "platform helper". Jeg har egentlig off-day i morgen, men træner igen søndag. Mine pass er ret tunge for tiden, så der er ikke plads til så mange ekstra træninger ...

Her er forresten et billede af min hånd fra i tirsdags. Længe siden der har været hul...

Hmm, du begynder at rykke nogle kg i squatten - jeg må hellere tage affære!

Av med hånden - det plejer kun at ske på min tommelfinger.

R.L. skrev:Hmm, du begynder at rykke nogle kg i squatten - jeg må hellere tage affære!

Av med hånden - det plejer kun at ske på min tommelfinger.

Til gengæld er dine pænere;-)

Hej!
Hvad mener du med statisk spændning af bækkenbunden med varierende vægt?
Vh Klaus

KFB skrev:Hej!
Hvad mener du med statisk spændning af bækkenbunden med varierende vægt?
Vh Klaus

Hej Klaus

Det er et par makker øvelser.
i)
Din makker trykker to fingrene ned i de nederste mavemuskler - lidt center for hoftebenet - mens du spænder imod, holder spændet og tæller højt til 10-15 stykker. Que´et er aktivering af bækkensbundsmusklerne, så en art knibeøvelse
ii)
Vi lagde et bræt under lænden, mens vi lå på ryggen. Lårbenene er vertikale og sænkes langsomt mod gulvet mens man holder spændet i bækkenbunden og derved presser lænden mod gulvet. Mens dette foregår prøver makkeren at vrikke brættet frit. Hvis spændingen i bækkenbunden opretholdes er det sværere for makkeren at få brætte frit.
iii)
Vi lagde i en V-situp og modtog en ny vægt hvert 10. sek. af n gange - dvs progressionen var n+2.5 kg, n=[0;6] for mit vedkommende

- makes sense?

Dagens træning i PG - 146 træning i 2013

W05D03

Opv.
Supine scorpion, fire hydrants, squat-to-stand, ben-sving, cossack squat, Triggerpoint af glute medius.

A Sn Pulls
3@70 kg
3@80 kg
3x3@90 kg

B CnJ 5x2@90 %
1@60 kg
1@70 kg
1@80 kg
1@90 kg
2@103 kg
2@103 kg
1+(1+0)@103 kg
2@103 kg
1+0+1@103 kg
* ganske godkendt. Fik ikke vend´et i 5. sæt 2. rep og tog en ekstra hurtigt.

C BSQ 6x2@80%
5@60 kg
5@80 kg
3@90 kg
3@100 kg
2@110 kg
6x2@120 kg
* ganske let i dag - intet bælte og fin power

D Cl Complex (Cl DL + Hang Cl + FSQ + Jerk)
1+1+2+1@60 kg
1+1+2+1@70 kg
1+1+2+1@80 kg
1+1+2+1@90 kg
1+1+2+0@100 kg
1+1+2+0@105 kg
* ikke meget at skyde med da jeg kom til Opadstødet v. 100 kg 105 kg. 105 kg måtte jeg re-racke mellem begge FSQ. Fik det på film, men de er for pinlige til offentlig beskuelse.
Ellers syntes Kristian L. at mine shakes er klamme. Men han ville nok drikke den ivrigt da han er på konkurrence-diæt

Jeg tror fint jeg kan se det for mig ja. Men det lyder mest som trasversus øvelser, korsæt/core-kaldt-det-hvad-du-vil Oftest vil man jo forsøge at aktivere bækkenbunden først, og så dernæst transversus, og så på sigt håbe at det sker samtidigt og automatisk under alle mulige funktion. Men det er vel transversus, multifidi, osv, altså de dybe stabiliserende muskler som holder presset i gulvet/ryggen i samme stilling, og ikke så meget bækkenbunden. Det lyder også til at være transversus i palpere lidt midt hoften. Det var mest det jeg studsede over. Statisk bækkenbunds træning med varierende vægte fik mig til at tænke på vaginalvægte :-)

Dwellengers & Tez: The swole patrol from AAK .

Adin skrev:Dwellengers & Tez: The swole patrol from AAK .

:-D

KFB skrev:Jeg tror fint jeg kan se det for mig ja. Men det lyder mest som trasversus øvelser, korsæt/core-kaldt-det-hvad-du-vil Oftest vil man jo forsøge at aktivere bækkenbunden først, og så dernæst transversus, og så på sigt håbe at det sker samtidigt og automatisk under alle mulige funktion. Men det er vel transversus, multifidi, osv, altså de dybe stabiliserende muskler som holder presset i gulvet/ryggen i samme stilling, og ikke så meget bækkenbunden. Det lyder også til at være transversus i palpere lidt midt hoften. Det var mest det jeg studsede over. Statisk bækkenbunds træning med varierende vægte fik mig til at tænke på vaginalvægte :-)

Det lyder plausibelt.

Dagens anderledes træning - 147 træning i 2013

Ualmindelig meget sved ved BIKRAM yoga i dag - yoga i et lokale m. en temperatur på 40 grader. 90 min sved-helvede. Jeg har ikke helt besluttet mig om det var en succes eller ikke. Det bliver nok på hvordan skroget har det i morgen.

I morgen står den på VL igen

VL i PG - 148 træning i 2013

Kroppen havde det fint ovenpå gårsdagens strabadser og humøret var i top.

W06D01

opv.
Firehydrants, supine scorpion, duck walk.
Box jumps op til 4 røde + 1 gul skiver ca 114 cm.

A Cl pocket dive
3@50 kg
3@60 kg
3x3@70 kg

B Cl 4x2@80%
2@70 kg
2@80 kg
4x2@92 kg
* ok idag. Manglede lidt fokus.

C BSQ 2x2@100%
2x10@20 kg
5@60 kg
4@80 kg
4@90 kg
3@100 kg
2@110 kg
2@120 kg
2@130 kg
2@140 kg * bælte
2@150 kg - PR 2RM
2x1@150 kg
3x3@100 kg
* fik lidt hjælp på de tunge af Freddy, men ellers ok tilfreds m baner. Nu mangler albuerne bare!

D curcuit, rest = 90 sek
3x
Box snatch 3x5@47 kg
Press 10@45, 10@50, 12@55 - PR rep-out
Kajak rows 2x8@36 kg

I morgen står den vist på yoga igen, samt lidt træning om aftenen.

Du var jo irreterende stærk i press - det måtte jeg gøre noget ved. So I did ^_^

Dagens Træninger - 149 og 150 i 2013

AM
90 min Bikram Yoga fra 6.00-7.30. Noget mere udholdeligt denne gang, faktisk ganske fedt. Nemmere hold i positurene og bedre energi. Næste gang bliver måske i weekenden ...

PM
Speedwork i AAK.

Pocket Power Clean
2x4@40 kg
2x4@50 kg

Pocket Power Clean Jerk
2x4@50 kg
2x4@55 kg
3x2@60 kg
2x1@65 kg
3x2@70 kg (kun clean)
1@70 kg * finally

Box Jumps, depth Jumps mv.
lidt blandet - kan ikke huske reps og alle øvelser.

Full Snatch from Box
3@40 kg
3@50 kg
3@60 kg
1@65 kg
0@70 kg * MEGET tæt på. sad fint under den men albuen smuttede alligevel

Snatch Pulls from Box * stiff arms
3@85 kg
3@97.5 kg
3@107.5 kg
3@117.5 kg
3@130 kg

Edit: PM indført

Sejt at følge at du nøgternt holder øje med dine bevægelser. Det er super motiverende at følge en atlet der formår at bedømme sin process med præcision og holde fokuspunkter for øje

"Firehydrants, supine scorpion, duck walk." Kender intet af det her. Damn VL er "unknown area" for mit vedkommende ! Jeg youtuber det lige, men hvad skyldes valget af disse ex. ?

...ja ok det er noget aktiverings-snask. Har set disse udført af en af de høje gutter fra min Basket tid

"Duck walk" - hvordan er din holdning i denne, jeg har aldrig forstået de her øvelser hvor man er i bundposition af squat med krum ryg. Lægger dette ikke op til "Ass dip" udvikling ? Hvad er dine tanker bag ?

Sygt sej log, stadig tak for god læsning...

Øvelserne er valgt da jeg prøve at finde en opvarmnings-cyklus der er passende og prøver stadig at finde den bedste og hurtigste metode, så man kan komme igang med det sjove

Jeg har lige set JoeDefranco´s Limber 11 og prøvede den herhjemme. Det virker som en god aktiverings-cyklus og jeg tror jeg vil prøve at bruge den fast de næste par uger.

Duck Walk og Jumps er gode kva man kommer ud i nogle yderpostitioner omkring hofte området og løsner primært det område op. Hvis man vil eliminere det krumme ryg, kan man evt sidde/gå/hoppe I Overhead squat positionen. Men jeg tror nu heller ikke det er noget problem - jeg laver også mange hurtige air-squats som aktivering og det er kun for at få blod til benene; ikke for at øve "korrekt" positur.

Jeg er glad for at nogle kan lide loggen

Dwellengers varmer op med 20 sæt curls.

Adin skrev:Dwellengers varmer op med 20 sæt curls.

Every time! 20 air curls

Dagens træning i det fri - 151 trænning i 2013

1 km løb i jævnt tempo
100 Leg Skips

8x 40 m full sprint, rest 30 sek.

100 Leg Skips
1 km løb i jævnt temp

15 min trigger point af glutes, traps og psoas.

Tak for svaret. Ultra fyldestgørende - spændende at læse en så atletisk blog !! Jeg følger spændt med !

Dagens VL i PG - 152 træning i 2013

W06D02

Opv.
Limber 11

A Sn Balance
3@40 kg
3@50 kg
2x3@60 kg
0@70 kg
3@60 kg
* 70 kg var jeg lige en tand af det gode - tilbage på 60 kg bagefter

B SN
5@40 kg
4@40 kg (lommetræk)
3@50 kg
3@60 kg
2@65 kg
1+0@70 kg
1@75 kg
1@80 kg
1@85 kg
5x0@90 kg
2x0@92 kg
* Fik ingen 100% løft i dag, sad under dem en del gange, men hoften og fødderne blev ikke afviklet nok og der var ikke nok hårdhed under baren.
1+3@70 kg (sn + ohsq)

C BSQ
5@60 kg
5@80 kg
5@95 kg
3@110 kg
6x2@120 kg

D Cuicuit, rest 90 sek
3x
T-spine Bench 5@80 kg
DB Shurgs 8@51 kg
Full Cleans from box 5@70 kg

* temaet for næste træningscyklus må være øvelse i bedre afvikling af hoften og fødder, samt OH stabilitet. Skal dog først overstå søndag og en uges deload efterfølgende.

Edit* kostplan

dwellengers skrev:...* temaet for næste træningscyklus må være øvelse i bedre afvikling af hoften og fødder, samt OH stabilitet. Skal dog først overstå søndag og en uges deload efterfølgende.

Hvad er planen for fremtidigt program?

Th0mas skrev:

dwellengers skrev:...* temaet for næste træningscyklus må være øvelse i bedre afvikling af hoften og fødder, samt OH stabilitet. Skal dog først overstå søndag og en uges deload efterfølgende.

Hvad er planen for fremtidigt program?

Vi har ikke diskuteret det endnu - jeg har nok ønsker, frederik har nogle ønsker og luke har sikkert nogle ideer. Muligvis en del sn pushpress + ohsq som virker ret godt for skulder stabilitetet (DNG og CJ har kørt det en del). Nok også nogle power-dage som vi ikke har haft så meget af. Og FSQ igen . Det er sq svært at arbejde med det hele på en gang ...

dwellengers skrev:

Th0mas skrev:

dwellengers skrev:...* temaet for næste træningscyklus må være øvelse i bedre afvikling af hoften og fødder, samt OH stabilitet. Skal dog først overstå søndag og en uges deload efterfølgende.

Hvad er planen for fremtidigt program?

Vi har ikke diskuteret det endnu - jeg har nok ønsker, frederik har nogle ønsker og luke har sikkert nogle ideer. Muligvis en del sn pushpress + ohsq som virker ret godt for skulder stabilitetet (DNG og CJ har kørt det en del). Nok også nogle power-dage som vi ikke har haft så meget af. Og FSQ igen . Det er sq svært at arbejde med det hele på en gang ...

Hvorfor ikke vælge et mere "afprøvet" program med fokus på basis? Dengang i holdte jer til basis programmer, satte i jo PR's hver uge stort set!

D-well lavede et af de mest mandige gym-brøl jeg nogensinde har været vidne til. Jeg er ked af du missede dit løft, men det brøl var fantastisk!

Th0mas skrev:Hvorfor ikke vælge et mere "afprøvet" program med fokus på basis? Dengang i holdte jer til basis programmer, satte i jo PR's hver uge stort set!

Jah, det kan jeg godt huske! Men løftene var også lettere dengang ;). I catch your drift and all - Jeg er sikker på det kommer hen af vejen
HAR også fået en del PRs i denne cyklus, men de har ikke været knyttet til klassiske løft, mere 2´ere i både C%J og SN, press mv, da det er der fokus har været.

Edit: Et fokus fremover er også overall styrke. Har et ønske om flere Chins, Dips og BP og måske lidt mere SN- og CL-DL. NU må vi se hvad der bliver plads til ;)

flamingopikken skrev:D-well lavede et af de mest mandige gym-brøl jeg nogensinde har været vidne til. Jeg er ked af du missede dit løft, men det brøl var fantastisk!

Extra noise for extra dispair!