hej er helt ny herinde men har tit sidde og læst rundt på forskellige forums omkring vores fælles interesse har trænet on/off i 13 år dog med pauser indimellem (er 34) typisk knap så seriøst træningsmæssigt når man fik dame på men her de sidst 2 år har den fået en skalle med træningen og er kommet til det punkt at jeg nok vil have en seriøst mål så vil stille op til atletic fitness i 2010.

navn: kim
alder:34
træningserfaring: 13 år on/off
højde 183 cm
vægt 84 kg

træner pt mere eller mindre hver dag 3 gange styrke 4 gange cardio er opdelingen (træningsprogram følger) og derudover tager jeg en morgen løbetur på tom mave 2-3 gange om ugen på ca 4 km.

food indtag
700-730 afhængdig af om jeg kommer op og løbe
- protein morgenshake i skummetmælk samt vitaminpiller

900
havregryn med skummetmælk og meget lidt sukker

mellemmåltid
lidt frugt - rosiner - mandler

1200
3 stk. mørkt rugbrød med makrel i tomat - røget ørrred - fedtfattig pålæg (tomat-agurk)

mellemmåltid
lidt frugt - rosiner - mandler

1600
rugbrød med kylling eller fedtfattig hytteost

1730 (træningspas) efterfølgende proteinshake

2000 aftensmad ris,pasta,karfofler med kylling eller kalkun eller bøffer samt grønsager

aftensnack div frugt af og til 150 gram kylling

træningsprogrammet som jeg pt køre med min makker er 10x10

mandag d.20-07-09

bænkpres
10x107,5
9x107,5
10x102,5
7x102,5 ( ik godt har noget med håndledet)
10x97,5
10x97,5
10x92,5
9x92,5
9x90
8x90 (skulle nok have gået ned på 87,5 i de to sidst)

bent over barbel rows
10x92,5
10x92,5
10x87,5
10x87,5
10x85 ( her fik min makker det dårlig og måtte gå ibad hehe)
10x85
10x80
10x75
10x75

en ret hård omgang

Interessant med planerne om at stille op til AF.
Smider du ikke nogen billeder op?

Cutter du? Siden du laver alt det cardio ifht styrketræning.
En løbetur på tom mave er da ikke helt optimalt, hvis du ønsker at bevare eller bygge så meget masse så muligt.

hej borg

jo for taget nogle nye i næste uge så skal jeg nok uploade dem har cuttet i længere tid for at nå sommerformen men som altid nåede man den hellere ik i år og ang. morgen løbeturen er den en god kickstart på dagen + jeg også både har læst og hørt at den giver god mulighed for at brænde fedtdepoter af når jeg ik løber længere end jeg gør

igår tirsdag den 21-07 stod den på cardio og mavetræning
20 min crosstrainer trin 10-12 i belastning
15 min armmaskine trin 6
3x25 mave crunsh på bold med superset i wirestativ skråtræk for sidemavemusklerne 3x10
3x15 frithængende benhæv
3 sæt til failure lying straight leg thrust
24 min interval på motionscyklen trin 8

forbræning i følge uret 1128 kcal

Velkommen til "unge" mand Det bliver spændende at følge din vej til scenen. Jeg skal nok holde dig i ørene I'll be watching you

så må jeg jo hellere gå i knæ så du kan nå lille pia ;)

dagens træning 22/7 gik helt kanon

squat
6x130
6x130
6x125
6x125
6x120
6x120

leg curls maskine
6x8
6x8
6x7,1
6x7,1
6x7
6x7

dødløft
6x135
6x135
6x140
6x145
6x150
6x150

calf raise i smith i superset med 3x10 chins 3x10 frontgrip pullup
6x120
6x120
6x125
6x125
6x130
6x130

dark skrev:så må jeg jo hellere gå i knæ så du kan nå lille pia ;)

Tiden må jo vise hvem af os, der ender med at gå i knæ til fællestræning

Ellers ser det jo ganske fornuftigt ud

ved ik om jeg tør nu så pia

dagens træning 23-7 stod på cardio og var ik vildt optimistisk da jeg kom i centeret var både træt af pisse øm fra dagen før men blev positiv overrasket

15 min crosstrainer trin 14 i belastning 3,92 km
8 min romaskine 2,0 km
mave crunsh (maskine) 18x130 13x130,1 10x130,2
superset med skrå crunsh 10x90 10x90,1 10x90,2
torso rotation (maskine) 3x10(130)
superset med benhæv i stativ 3x15
sluttede af med 3x4 dragon flags avav
30 min cykling interval 7-8-7-8-7-8(5 min) 8 i belastning 13 km

uret sagde 1044 kcal

skulder biceps/triceps træning 24-07

fri skulderpres bag nakke med stang stående op af søjle
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
10 x 57,5 kg
10 x 57,5 kg
10 x 55 kg
8 x 55 kg

fransk press
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg

superset med dumbel curls
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 20,5 kg
8 x 20,5 kg

skulle have kørt 8x8 i dem men pga en ret irreterende trækning i venstre arm og stød i albuen stoppede jeg total skod FUCK

25-7 dagens cardio træning

30 min crosstrainer interval belastning 11-13-15-11-13-15 x(5min) 7,45 km
10 min armmaskine trin 7 3,25 km
kørte så lidt forskellige maveøvelser men var stadig mærket af torsdagens dragon flags
20 min motionscykel interval belastning 8-9 x (10min) 7,95

uret sagde 1097 kcal og var godt brændt af

26-7 dagens cardio træning

20 min crosstrainer belastning 12 5,3 km
15 min roening 3,48 km

superset af 2 skulderøvelser som jeg ik kan finde navne på som jeg fik af min fys. på et tidspunkt

superset
dumbbell lying rear delt raise 3x10 5 kg
dumbbell incline lateral raise 3x10 6 kg

superset
dumbbell seated rear lateral raise 3x10 9 kg
med en anden skulder øvelse som jeg ik kender navnet på

superset
barbell wrist curl 3x10 30 kg
cable reverse curl 3x10 klods 8
single leg calf raise BW

25 min motionscykel belastning 8 10,36 km

uret viste 1159 kcal

også er der dømt weekend

dagens træning 27-7
var presset tidsmæssigt samt mit håndled gjorde stadig lidt nas så kørte stille og rolig bryst

bænkpres
25x80 kg
15x85 kg
12x90kg
10x95 kg

bent over barbel rows
10x92,5 kg
10x92,5 kg
10x90,0 kg
9x90 kg
10x87,5 kg
10x87,5 kg
10x85 kg
10x85 kg
10x82,5 kg
10x82,5kg

dark skrev:
25 min motionscykel belastning 8 10,36 km

uret viste 1159 kcal

Hæ! så har du forbrændt alt det jeg har indtaget i løbet af en hel dag, på kun 25 min

Træbenet skrev:

dark skrev:
25 min motionscykel belastning 8 10,36 km

uret viste 1159 kcal

Hæ! så har du forbrændt alt det jeg har indtaget i løbet af en hel dag, på kun 25 min

hehe gid det var så vel men var nu min forbræning på hele træningspasset ;) tog lidt over en time hehe

blev målt igår inden træningen

højde 183 cm
vægt 83,6 kg
fedt % (målt på vægt) 13,3
hals 40,5 cm
skulder 132 cm
bryst 112 cm
talje 86 cm
hofte 102 cm
lår 58 cm
læg 37 cm
overarm 38 cm
underarm 30,5

dagens træning 28-7

20 min crosstrainer belastning 11-13 (10min) 5,3 km
15 min armmaskine belastning 6 5,36 km
mavetræning på bold 3x25
benhævning fri 3x15
motionscykel 24 min interval belastning 8 10,52 km

uret sagde 1155 kcal

dagens træning 29-7

squat
6x135 kg
6x135 kg
6x130 kg
6x130 kg
6x125 kg
6x125 kg

leg curls maskine
6x8
6x8
6x7,1
6x7,1
6x7
6x7

dødløft
6x140
6x140
6x145
6x145
6x150
6x150

calf raise i smith i superset med 3x8 chins 3x8 frontgrip pullup
6x120
6x120
6x125
6x125
6x130
6x130

fik taget et par billeder her forleden i forbindelse med min måling er ik just noget kønt syn men rart at se hvad der skal arbejdes på her i løbet af efteråret og vinteren om ik andet. tager gerne imod kritik som kan hjælpe mig i mit mål

så blev dagens cardio træning overstået 30-07

15 min crosstrainer belastning 14 3,94 km
roening skulle lige prøve de 500 mtr og tog dem på 100 sec er et ok udgangspunkt
2 km roening efterfølgende 8,30 min (var mærket af de 500 mtr)
mave crunsh (maskine) 18x130 13x130,1 10x130,2
superset med skrå crunsh 10x90 10x90,1 10x90,2
torso rotation (maskine) 3x10(130)
superset med benhæv i stativ 3x15
sluttede af med 3x5dragon flags avav
30 min cykling interval 7-8-7-8-7-8(5 min) i belastning 13,20km

uret sagde 1155 kcal

dagens træning 31-7
fri skulderpres bag nakke med stang stående op af søjle
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
10 x 57,5 kg
9 x 57,5 kg
10 x 55 kg
10x 55 kg

pga stadig smerter i min venstre albue/underarm kørte jeg lidt dips i superset istedet for fransk press
dumbel incline curls dips
8x20 10
8x20 15
8x18,5 20
8x18,5 25
8x17 30

dagens cardiotræning 2-8

20 min crosstrainer 12 i belastning 5,0 km
15 min roening 3,5 km
div skulder øvelser i superset samt træning af underarme
sluttede af med 25 min på motionscykel belastning 8 10,5 km
uret sagde 1365 kcal også er det weekend

dagens træning 3-8 køre ikke noget bestemt program denne uge for tager på ferie på torsdag i en uge

front squat (har aldrig sådan rigtigt kørt den før)
10x45 kg
10x50kg
8x60 kg ( gør pisse ondt i armene og skulderne nogle som evt har nogle fifs til den øvelse ?)
10x50 kg

leg extensions i maskine single leg
10x90
10x110
10x110

sidden calf raises i benpressmaskine
10x390
10x410
10x410
10x390

dumbbell press
14x34
12x38
10x42
8x44
8x44

incline press
12x70
10x80
10x80
10x75

pec deck flyes i wire stativ
12x5
10x6
10x6

barbel curls bredt greb
16x30
12x32,5
10x35

cable curls
16x5
12x6
10x7

så er man kommet hjem fra en lækker ferie med masser af sol og alt for meget alcohol og dårlig kost så nu skal den have en skalle igen.

de næste par uger vil jeg køre et program bestående af en masse supersets med opdelingen ben/ryg/biceps og skulder/bryst/triceps hvor der køres 3 øvelser i hver muskelgruppe med 16/14/12 sets vil dog køre 4-5 øvelser i ben og ryg

14-8

superset 1
incline dumbbel press 22 kg 16-14-12
fri skulderpress med stang 40 kg 16-14-12
dips bw 16-14-12

superset 2
bænkpress 80 kg 16-14-12
bent over lateral raises 9 kg 16-14-12
triceps kickbacks 9 kg 16-14-12

superset 3
cable flyes 5blok 16-14-12
cabel lateral raises 2 blok 16-14-12
pushdowns med reb 7blok 16-14-12

sluttede af med lidt maveøvelser

15-8

superset 1
box squat 80 kg 16-14-12
chins i stativ 2 blogs hjælp 16-14-12
siddende calf raises 40 kg 16-14-12

superset 2
leg extensions single 90 i belastning - 16-14-12
bent over barbell rows 50 kg 16-14-12
barbel curls 28 kg 16-14-12

superset 3
liggende leg curls 4 belastning 16-14-12
sumo deathlift 80 kg 16-14-12
dumbel curls 14 kg 16-14-12

superset 4
calf raise i benpresmaskine 290 - 16-14-12
closegrip lat pulldowns 10 blokke 16-14-12
cable curls med reb 8 blokke 16-14-12

søndagens cardio træning 16-8

20 min crosstrainer belastning 11-13 (10min) 4,9 km
15 min armmaskine belastning 6 5 km
mavetræning på bold 3x25
benhævning fri 3x15
motionscykel 24 min interval belastning 8 10 km

uret sagde 1255 kcal

dagens træningen 17-8

superset 1
16/14/12
dumbel press 32 kg
arnold press 17 kg
lying triceps extension 8 kg

superset 2
16/14/12
decline benchpress 80 kg
seated front dumbelraise 7 kg
pushdown i wire 5 blokke

superset 3
16/14/12
dumbel flyes 11,5 kg
one arm lateral raise 8 kg
closegrip benchpress 60 kg

træningen 18-8

havde ik det store overskud under dagenstræning men kom da igennem

superset 1
16/14/12
front squat 50 kg
bent over row 32 kg
seated calf raise 50 kg

superset 2
16/14/12
single leg extensions 90
stivbenet dødløft 60 kg
concentrations curl 14,5 kg

superset 3
16/14/12
good mornings 45 kg
chins i stativ med 2 blokke hjælp 12-10-10
hammercurls 3x12 med 11,5 kg

superset 4
16/14/12
lunges i smith 50 kg
fri hæv bredt greb 3x8 bw
calf raise smith 90 kg

dagens træning 20-8

superset 1
16/14/12
dumbel skrå press 25,5 kg
stående nakkepres 40 kg
dips bw

superset 2
16/14/12
bænkpress 80 kg
upright row curl 28 kg
dumbel kickback 9 kg

superset 3
16/14/12
standing cable fly 4 blokke
behind lateral raise cable 2 blokke
robe triceps pulldown 7 blokke

sluttede af med lidt forskellige maveøvelser også var jeg toast

21-8

superset 1
16/14/12
box squat 82,5 kg
assisted chins 2 blogge 14/12/12
standing calf raise BW

superset 2
16/14/12
lying leg curl 4,1
death lift sumo 80 kg
barbell curl 28 kg

superset 3
leg extensions 90
bent over row 50 kg
wire curl robe 6 blokke

skulle have kørt et 4 sæt men orkede det ik

23-8
søndagens cardio træning
20 min crosstrainer belastning 10-13 4,9 km
15 min armmaskine belasting 6 5,35km
div maveøvelser samt leg
24 min motionscykel interval belastning 8 10,12 km

uret sagde 1320 kcal

Fed form, og syg tattoo.
Som du selv siger er benene en smule bagefter, så det er fornuftigt med fokus på dem