En masse opvarmning i form af oh squat, lette leg curls og en hel del andet.

Squat
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
- Kørte nogenlunde. Dog nogle rimelig lange pauser fra 6 rep på sidste sæt.

SLDL
10x70kg
10x70kg - argh mit greb stinker
10x70kg - mixed grip
10x70kg - mixed grip
- Mit greb er virkelig elendigt. Havde ingen straps med :/

Benpres
10x200kg
10x200kg
10x200kg

Leg curls
10x60kg
10x60kg
10x60kg
- slow negative

It's 10 rep day today

Det hedder 5x5 i de tre store fra næste træning af. Jeg vil veksle mellem at køre db overhead pres og mil/btn pres da jeg er blevet slemt glad for sidstenævnte ellers forbliver alt som det hele tiden har været.

Det dersens 5x5 i de store er det godt?

Startbuilder skrev:Det dersens 5x5 i de store er det godt?

Hey Startbuilder.

Tja det er vel ikke bedre end så meget andet, men det er en nem måde at inkorporere noget styrkefremgang i de store øvelser.

Gårsdagens træning :/

Incline dumbell press
8x22kg
8x22kg
6x22kg
6x22kg

Chin ups
8xbw
6xbw
5xbw
5xbw

A-1) Close grip decline bænkpres
6x60kg
6x60kg
6x60kg

A-2) Yates rows
6x60kg
6x60kg
6x60kg

B-1) Lateral raises - slow negative
15x6kg
15x6kg
15x6kg

B-2) ez-bar Skullcrushers
8x15kg
8x15kg
8x15kg
eksl stang

B-3) ez-bar overhead extension
8x15kg
8x15kg
8x15kg
-eksl stang

Incline dumbell curls
8x12kg
7x12kg
7x12kg

Jeg havde drønnende migræne gennem hele træningen, og var derfor glad for bare at have gennemført træningen.

Front Squat
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
4x55kg
- Kørte af helvedes til. Jeg kunne ikke få stange til at ligge rigtigt, så var ved at tabe den flere gange, derfor også kun 4 reps på sidste sæt...

Dødløft(en kørte noget bedre)
5x100kg - lightweight
5x100kg
5x100kg - liidt tungt på sidste rep, intet stort
5x100kg
5x100kg - sidste rep var rimelig langsom da den føltes tung

Benpres
12x200kg
8x240kg
9x240kg
5x200kg
5x160kg
5x120kg

Calf raise i benpres
20x120kg - puha
10x120kg
10x120kg

Incline dumbell curls
6x12kg
6x12kg
6x12kg
6x12kg

Nogenlunde træning. Blev bare piss'd over front squatten, men sådan går det jo en gang i mellem. Volumen kunne også have været bedre.

Dagens træning

Bænkpres
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
- Overskueligt

Yates rows
10x40kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
15x40kg

A-1) Seated Dumbell Press
8x18kg
8x18kg
8x18kg - dårlig bane på 6. rep - ødelagde heldivis intet
8x18kg

A-2) Pull ups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

B-1) Incline dumbell flyes
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

B-2) Rope pushdowns
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

B-3) Incline dumbell hammer curls
6x14kg PR
6x14kg
6x14kg
6x14kg

Standing dumbell curls
8x12kg PR
8x12kg
8x12kg

- Ikke så meget at sige om træningen. Den gik udemærket. Svedte som et svin da jeg var færdig, men det var nok det sidste megasuperduperultraextremeset der blev kørt med kørte pauser. Jeg kører 2-split indtil januar, hvor jeg gerne vil prøve kræfter med GVT igen. I hvert fald noget tempomanipulation...

Jeg har de vildeste doms i læggene. Det er virkeligt overdrevet. Da jeg stod ud af sengen i morges landede jeg på alle fire, da min højre læg besluttede sig for at gå i krampe. Jeg har aldrig oplevet noget lignende. Blev nødt til at tage elevatoren op til første sal på skolen idag I morgen står den på ben, og så er det desuden min fødselsdag Håber ikke mine lægge hæmmer mig alt for meget

I går havde jeg fødselsdag, og trænede desuden også ben

Lower body (A)

Squat
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
- Kørte ikke vildt godt. De var ikke ekstremt tunge, men jeg kunne ikke finde en god fodstilling.

SLDL
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Walking lunges
20x20kg
12x20kg
- 20kg hver hånd. Mine glutes gav op her.

Leg extensions
10x80kg
10x85kg
10x90kg
8x95kg
6x100kg

Standing dumbell curl
7x12kg
7x12kg
7x12kg
7x12kg

-Volumen var nok en smule lav, men havde spist ca. 500 kcals inden træninger. All the excuses man

Dagens træning -Upper Body (A)

Incline dumbell press
8x18kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg - sidste rep var grind
- næste uge står den på 6x24kg, forhåbentligt

Chins
5xbw
4xbw+5kg
5xbw - wide grip
4xbw - wide grip

Close grip flat bench press
5x55kg
5x55kg
7x50kg
7x50kg

Plate loaded wide grip low row
10x50kg
10x50kg
10x60kg
6x80kg

A-1) Laterals
10x7kg
12x7kg
10x7kg

A-2) Ez bar skullcrushers
6x20kg PR!
6x20kg
5x20kg - ppuh
- eksl stang

A-3) Ez bar cg pres
10x20kg
10x20kg
10x20kg
- eksl stang

Incline dumbell curls
10x12kg rep PR!
7x12kg
6x12kg
4x12kg
- insane pump after 4 (3lol) sets man!

Lower Body (B)

Front squat
5x40kg hold i bund
5x40kg hold i bund
5x57.5kg PR!
5x57.5kg
5x57.5kg
5x57.5kg
3x57.5kg -> 10 sec pause 2x57.5kg
- Pausen på sidste rep var pga. ondt i venstre håndled. Jeg tror sagtens mine ben kan løfte mere, men min teknik skal der arbejdes på. Mine albuer falder ned, når jeg skal op, hvilket gør at jeg kommer til at tilte en smule forover og det fucker både mine håndled og min form op.
5x40kg - T40x0 2 sec hold i bund
5x40kg - T40x0 2 sec hold i bund
- Da jeg skulle op fra bunden på sidste sæt sidste rep var der noget der "nev" i venstre glute / øvre ham.

Dødløft
5x105kg pr!
3x105kg - Stopper her da smerten fra front squat bliver værre og værre. ØV

Leg curls - T40x0
10x50kg
8x60kg
8x60kg - puha
8x60kg - sidste rep kun T30x0

Incline dumbell curl
10x12kg
6x12kg
6x12kg
5x12kg
5x12kg

- Håber virkelig bare at jeg fik lavet en "forkert" bevægelse på vej op i fsquaten, men lige nu har jeg konstante smerter, der bliver forværet, når jeg løfter knæet længere end 2 cm fra jorden. Det er samme sted som jeg fik ondt i på sidste ben træning - denne gang er det bare langt værre, og ikke bare en lille irritation.

Jeg skrev et langt indlæg i går fra min mobil, men det blev åbenbart aldrig slået op... Jeg burde have trænet i går, hvilket jeg også havde planlagt, men da jeg ankom havde jeg glemt mine sko og bukser da jeg er en idiot, og Shitness World har den politik at man ikke træner i hverken "udendørs sko" eller cowboybukser / jeans. Så jeg måtte tage hele vejen hjem igen og hente mine ting. Da jeg så for anden gang ankommer til centeret var der lukket. Mine glute/hofte/ham går bedre, men det er ikke gået helt væk endnu. Hvis jeg fortat har smerter imorgen tager jeg noget let highrep squat i stedet for 5x5x67.5 (70kg?). Nu må vi se.

Nu til dagens træning: Upper Body (B)

Bænkpres
5x57.5kg
5x57.5kg
5x57.5kg
5x57.5kg
5x57.5kg - sidste rep var godt nok en grinder

Yates rows
8x40kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg - lidt cheta
10x60kg
10x50kg

C-1) Military press
5x20kg - puhadada
4x40kg PR!
5x40kg PR!
4x40kg
12x30kg
8x30kg
- Pr er uden nogen form for spot. Jeg har vidst lavet en 6'er med 40kg, men det var med spotter, så det tæller ikke

C-2) Chin ups
4xbw
4xbw
4xbw
4xbw
4xbw
4xbw

D-1) Incline dumbell flyes
10x14kg
10x14kg
15x14kg PR (tror jeg nok?)

D-2) Tricep underhand pushdown
10x20kg
10x20kg
8x20kg -> 8x15kg (OH)

D-3) Incline hammer curls
6x14kg
6x14kg
6x14kg

- Da jeg var ved at være færdig kom to af mine gamle klassekammerater væltende ind. Den ene af dem var lige blevet meldt ind, så den stod på hurtig rundvisning og et par sæt PL pulldowns (80-100kgx5-10reps) mens snakken foregik på træning inden jeg tog hjem.

Lort lort og atter lort

Squat
3x60 glute avav lort
5x50 nope

Leg extensions
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

Leg curl
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60
Burde være stoppet før da denne øvelse også irriterede i glute


Leg press
10x80
5x120 lort... Lol selv ikke dette kan jeg. Fucking lort

Ikke så meget at sige. Troede ellers at jeg bare havde lavet en forkert bevægelse til sidste træning, men jeg må nok erkende at jeg er blevet skadet. Lort. Jeg går i tænkebox og finder ud af, hvad jeg gør med træningen, når jeg ikke rigtigt kan træne ben...

Snapping my shit up day "?"

A-1) Incline dumbell press
5x16kg FUUARK MAND ! stronger than a motherfucker
5x20kg
6x24kg PR!
6x24kg - mistede lidt da jeg skulle have dem til startposition men fik alligevel 6 reps
6x24kg - grind på sidste par reps

A-2) Wide grip pulldowns
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Decline close grip bench press
6x60kg
4x60kg - håndled drillede
6x60kg
10x50kg
10x50kg

Plate loaded wide grip row
10x40kg
10x60kg
12x60kg
15x60kgPR!
12x60kg

C-1) Laterals
10x8kg
9x8kg
9x8kg

C-2) Overhead dumbell extension
12x18kg PR! (og første gang jeg laver denne øvelse lol)
12x18kg
12x18kg
- kan sikkert sagtens køre tungere men den generer lidt i skuldrene

Incline dumbell curls
8x12kg
8x12kg
8x12kg

blablabla. Havde ikke regnet med, at få 6 reps i alle sæt i inc db pres. Intet mindre end fantastisk.

Ben & biceps

Squat
5x60kg
4x60kg
- Nope. Troede ellers at 3(+) dage uden squat/bentræning ville have været nok, men nej.

Keystones
8x60kg
8x60kg
8x70kg
8x70kg
5x80kg
8x60kg
5x60kg
- puha. Var ellers rimelig sikker på, at de ville genere, men nej.

Benpres
10x120kg
10x160kg
10x200kg - Begyndte så småt at gøre av igen
6x160kg
- Grunden til at jeg blev ved efter det gjorde ondt var for at teste om en anden stand ville hjælpe.

Leg curls
8x65kg - av
20x50kg - Ingen smerte O.o
20x50kg
20x50kg
- Ingen smerte ved de lavere kilo. Tror det er fordi at jeg kan fokusere på KUN at bruge hamstrings.

Leg extensions
20x50kg
20x50kg
20x50kg

Incline dumbell curls
8x12kg
8x12kg
5x12kg
4x12kg
- korte pauser

Ez bar preacher curls
8xstang
5x10kg
4x10kg
4x10kg
12xstang
- Eksl stang. Tror den vejer 10-15 kg. Det er de største ez-bar stænger der er.

Reverse sitting cable flyes
8x4kg
10x4kg
10x4kg
- hver hånd

Bryst skulder tricepRoning
500m 1:49
500m 1:40 død mand
30 min inde i træning stadig ved at brÆkke mig. Havde drukket en smule igår så havde lidt tømmermænd. Ikke en god kombination

Mil pres
6x30
6x30 btn
6x40 spot på sidste
6x40 btn spot
5x40 uden spot
5x40 btn med meget lidt spot

pullups
5
5
5

Inc bb pred
8x40
8x50 lidt spot
3x60 spot PR
4x60 pr med spot
6x60 pr spot
4x70 exc only
15x40 pr uden spot og lockout langt hrn ad vejen

Pl wide chest press
10x60 uden spot
10x70 pr uden spot
7galvx80 pr uden spot
6x80 uden spot - 8x40 wide - 15x20 wider

Sit rev flyes
10x4
10x4
10x4
6x6-10x4-15x2

Ez bar french
8x20
8x20
15x10
12x10
Ez bar cg
8x20
8x20
15x10
12x10

Rope pushdown
8x17,5
6x17,5
4x17,5 - 6x12,5 - 10x7,5
6x15 - 8x10 6x7,5

Weighted crunches
4 sæt

10min lav int cykling

copy/paste fra telefon...

Upper back

A-1)Wide grip pulldowns
10x50kg
10x50kg
8x60kg
10x55kg
B-1) Showel grip pulldowns
12x55kg
10x60kg
6x65kg PR
5x70kg - straps PR
5x75kg cg UH greb PR

B-2) Plate loaded wide grip pulldowns
10x40kg
6x80kg
8x80kg
8x80kg - straps her fra
10x80kg

C) Seated pulley row
10x40kg
9x45kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
8x50kg - straps herfra
3x60kg PR lidt cheat
12x45kg
10x45kg
10x45kg
12x40kg

Barbell curl - fokus på streng form
5x27kg
5x27kg
5x27kg
5x27kg

Incline dumbell curls - fokus på lang excentrisk
3x14kg PR
3x14kg
3x14kg
3x14kg
5x15kg
4x12kg
4x12kg

Tid: 58 min

Fin træning. Jeg ville have kørt noget Bent over row, men det var der simpelthen ikke tid til. Fin træning med massere af energi da jeg endelig kom i gang. Jeg havde (på vej til træning) egentlig mere lyst til bare at tage hjem, men jeg er nu glad for at jeg fik trænet.

Bryst, skulder, tricep!

Dumbell shoulder press
15x12kg
8x20kg - PR! Rimelig nem faktisk
8x20kg
0x22kg - kunne ikke få den op i startposition
9x18kg - sidste sæt kostede lidt :/
7x18kg
6x17kg -> 6x14kg gah

Sitting reverse rear flyes
15x4kg
15x4kg
15x4kg - volume pr lol
6x6kg ->10x4kg ->20x2kg

Incline barbell press
8x40kg - slight guillotine
6x50kg
5x50kg
5x50kg
7x40kg
- En anden stang en den jeg plejer at bruge. Jeg er 100 % sikker på, at den er tungere end 20kg.

Flat close grip bench press
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
- jep den stang jeg brugte før var tungere end denne.

Sitting machine cable flyes
10x12kg
8x12kg
12x10kg
10x10kg -> 8x8kg -> 6x10kg -> 14x4kg

Straight bar (back supported) strick pushdowns
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Barbell shrugs
10x40kg
10x40kg
8x60kg
8x60kg

Tid: 59 min

Gårsdagens (korte hjemmetrænig)

Goodmornings
5x40kg
8x40kg
8x40kg
15x30kg 2-3 sec exc
3x50kg - for tungt
- Kan godt mærke at det er længe siden jeg har kørt dem

Romanian deadlift - eller noget
8x60kg
8x60kg
5x60kg
8x60kg
8x60kg
-Første gang jeg kører denne øvelse. Jeg fandt så efter jeg var færdig ud af, at jeg har gjort det helt forkert (på nær sidste sæt).

Bent over row
10x40kg
10x40kg
10x40kg
- Lænden var godt mærket

Reverse barbell curls
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Sitting dumbell curls
8x11kg
10x11kg
9x11kg

Noget af en kort træning, men jeg kunne kun træne hjemme, og det er vel bedre end ingenting.

I dag har jeg trænet bryst, skulder og tricep. Den træning logger jeg senere. Og så har jeg desuden juleferie :skål:

Bryst, Skulder & Tricep!

Military press
12x20kg
8x25kg
5x40kg
5x40kg - lidt for meget grind på sidste rep
5x40kg - bedre fart dog stadig meget grind på sidste rep
6x35kg - failede da jeg skulle have stangen i startposition
6x35kg - ^
- Jeg tager altid stangen fra racket og svinger den selv op, hvilket ikke gik så godt i dag på de lettere sæt...

Rear delt sitting cable flyes
10x4kg
6x6kg
8x6kg
7x6kg
- max 30 sec pause mellem sæt

Flat dumbell press (what a bitch)
6x20kg
6x22kg - næsten faillure O.o skal lige vende mig til flat db press
10x20kg
10x20kg
4½x24kg lolfail
10x20kg
- kan ikke passe, at jeg er stærkere i inc db press end i flat press? Måske det bare fordi det var første gang jeg kører den...

Incline barbell press
8x40kg
8x40kg
3x50kg - for tung vægt, når det er 2. brystøvelse
5x45kg
5x45kg
6x45kg
- 45'erne føtes rimelig nemme...


Peck deck
3x30kg -> 8x40kg
8x40kg
25x25kg

Flat bar pushdown (back supported against wall)
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Rope Pushdown (back supported)
8x15k
8x15kg
8x15kg

- kan ikke passe, at jeg er stærkere i inc db press end i flat press? Måske det bare fordi det var første gang jeg kører den...

Måske er du stærkere i skuldrene, hvorfor du også kan løfte mere i incline, hvor skuldrene er mere aktive end i flad press. Jeg har også døjet med samme problem.

Funken skrev:

- kan ikke passe, at jeg er stærkere i inc db press end i flat press? Måske det bare fordi det var første gang jeg kører den...

Måske er du stærkere i skuldrene, hvorfor du også kan løfte mere i incline, hvor skuldrene er mere aktive end i flad press. Jeg har også døjet med samme problem.

Det kan sagtens være. Jeg synes bare det er omvendt med de fleste andre. Vi må lave en fællestræning i Target efter jul

CaliWali skrev:

Funken skrev:

- kan ikke passe, at jeg er stærkere i inc db press end i flat press? Måske det bare fordi det var første gang jeg kører den...

Måske er du stærkere i skuldrene, hvorfor du også kan løfte mere i incline, hvor skuldrene er mere aktive end i flad press. Jeg har også døjet med samme problem.

Det kan sagtens være. Jeg synes bare det er omvendt med de fleste andre. Vi må lave en fællestræning i Target efter jul

Date.
<3

FullBootyTraining [A]




Jeg har ikke haft logget træningen de sidste par uger da der ikke har været noget at skrive om. I dag var første dag med bentræning i 1-1½ måned, hvilket jeg var meget spændt på. Det gik udemærket omendt jeg godt kan mærke at det er længe siden. Især kan jeg mærke at jeg skal starte let ud da der var en smule ubehag ved dagens træning, selvom vægten ikke var særlig voldsom.

Squat
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x50kg
5x50kg
- Kunne godt have taget 5x5x60kg, men igen - jeg starter STILLE OG ROLIGT ud

Stiff benet dødlift
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
- Særdeles lette,

Incline barbell press
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x45kg
5x45kg
- formen blev alt for grim til sidst med 50kg

Sitting military press
8x35kg
8x35kg
6x35kg
6x35kg

Pulldowns
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Back extensions
8x10kg foran
8x10kg - btn
8x10kg - btn

- Ikke nogen særlig træning med høje vægte eller noget, men alligevel en vidunderlig træning da jeg så smådt kan træne ben igen

Når ja. Programmet ser ud som følge:

Dag1: Fullbody (A)
Dag2: Pause
Dag3: Push
Dag4: Pull
Dag5: Pause
Dag6: Fullbody (B)
Dag7: Pause
- Det kan godt være at pausen på dag 2 på et tidspunkt bliver fjernet, men nu må vi se.

Fullbody A:
Squat 5x5
SLDL 4x8
Incline Bænkpres 5x5
Siting mil press 4x8
Pulldown 5x8
Back extensions 3x8

Push
flad bænkpres 5x5
Db incline bænkpres 4x6-8
DB skulder pres 4x6-8
Dumb lateral raises 4x8-10
Skullcushers 4x8-12
Mave 3xblabla

Pull
Squat 4x6-8
Dødløft 4x6-8
Calf raises 4x8-12
BOR 4x6-10
Chin ups 4xmax
Cable row 4x8-10
dumbell curl 4x8-10

Fullbody B:
Dødløft 5x5
front squat 3x8
flad bænk 5x5
dips 4x8
dumbell row / seat row 4x8
abs blaXbla

Jep.

Push!

Bænkpres
8x50
8x50
8x50
8x50


Inc db pres
6x22 lidt dårlig from
5x22 ustabil
8x20
8x20

Sit mil pres
8x35
8x35
7x35 - lidt for kort pause PIS
8x35

Lat raises
10x8 pr
10x8
10x8 gah
10x8

Db oh ext
12x18
10x18
8x18 bah skulder lidt irri
8x18

Weighted crunch
10x60
10x60
10x60

Rotary torso
10x20
10x20
Hver side

copy / paste fra mobil. Udemærket træning. Glæder mig til at dødløfte imorgen, skal gerne hive sæts af 80kg hjem selvom det er længe siden, sidste gang jeg lavede løftet der dræber.

edit: Det er faktisk præcist 31 dage siden at jeg sidst kørte konv dødløft.

Pull! Sidste træning i 2k12

Squat
6x60kg
6x60kg
6x60kg - smallere stand, mere knævandring mindre ubehag
6x60kg - ^
SS
Seated military press
5x40kg
5x45kg PR
3x47.5kg PR!
- skulle egentlig bare spotte nogle venner, men de fik mig til at køre et par sæt også :eyeroll:

Dødløft
6x80kg - av av av
4x80kg- avx10 måtte stoppe; tager til læge torsdag

Calf raise i smith
15x70kg
15x70kg
8x110kg
10x110kg

Barbell row - så tæt på 90grader som muligt
8x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Chin ups
4xbw
4xbw
4xbw
4xbw
- 2 sek dødhold

Cable row medium grip
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Sitting dumbell curl
6x14kg pr
6x14kg
5x14kg
5x14kg

1 arm preacher curl
6x10kg
6x10kg

Egentlig en god træning, men blev virkelig irriteret over at jeg ikke kunne dødløfte - troede ellers at (hvad end jeg fejlede) nu var gået væk. Kunne dog også mærke det under squat, men det var bare lidt ubehag ikke noget der gjorde det umuligt at squatte.

Træning #1 I 2013

Fullbody [B]

Dødløft
3x60kg - nope can't do
- Har tid ved lægen imorgen tidlig, så må vi se, hvad han siger og hvem han vil sende mig videre til...

Front squat
8x40kg
8x40kg
8x40g
8x40kg
- Fungerede mest som en teknik forfrisker

Leg curl (når nu der ingen dl bliver havde jeg lyst til at lave lidt andet, der ikke voldede problemer)
10x60kg
10x60kg
6x80kg PR!¨

Plate loaded calf raises
10x80kg
10x80kg
10x80kg
- Tog det meget stille hér da jeg har ekstreme DOMS i læggene

Incline dumbell press
5x24kg - kunne næsten ikke få dem op i startposition bah
4x24kg
5x22kg
2x22kg
5x22kg

Dips - første gang
8xbw
8xbw
6xbw
- Spænder alt for meget i skuldre / nakke

Plate loaded low row
8x85kg pr!
8x85kg
8x85kg
8x85kg
SS
Plate loaded pulldowns
8x80kg
8x80kg

Rope pushdown - back supp
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Mål samt delmål 2013

Der vil løbende blive skrevet flere ting på. Nu starter jeg med de ting jeg gerne vil nå inden år 2013 er omme samt de ting jeg gerne vil nå inden marts. Når så vi når marts opdaterer jeg til juni osv.
31 Marts::
- Stadig være i gang med det program jeg kører nu
- Incline db press på 30kg for 5 reps
- Fokusere mere på at spise nok / "rigtigt"
- Blive ved at løfte tungere / holde en progression
- kunne presse 55kg over hovedet (standing/siting mil)
Mål 31 december 2013:
- 40+ gunz med en fedtprocent på -14
- Squatte 120kg 1+
- Dødløfte 150 kg 1+
- bænkpresse 100kg 1+

Goddaw.

Jeg var til lægen i går for at finde ud af, hvad fanden der nu var galt med mig. Så klog og vis som min læge nu var sagde han, at jeg havde overbelastet nogle led/sener nede ved glutes/hams, og derfor skal jeg æde ibuprofen 3 gange dagligt i ti dages tid. Det sjoveste af det hele var at han sagde det lige så snart jeg sagde, at jeg trænede, og at det jo skete, når man løftede for tungt for hurtigt (hvilket er lidt komisk eftersom jeg løfter stort set det samme som jeg gjorde for 3 månder siden, hvilket også er noget der skal ændres) Idiot. Jeg fik ham dog til at henvise mig til en fys, så når de ti dage nu er gået og jeg kan sige at de piller ikke har hjulpet en skid tager jeg til fys'n og ser, hvad der egentlig er galt. Indtil da vil jeg lade helt være overhoved at prøve at træne noget der provokerer smerte. Bare for en sikkerheds skyld, så de ikke kan komme og sige at jeg ikke har fulgt lægens råd med ro og piller i tonsvis.

Træning #2 I 2k13

Push

Bænkpres
lolxstang
8x30kg
8x40kg
6x55kg
6x55kg - lidt hård
6x55kg - smooth
6x55kg volume pr / rep pr

Incline dumbell press8x16kg
8x22kg
6x22kg
6x22kg
5x22kg - meh

Siting overhead press
6x37.5kg
6x37.5kg
6x37.5kg
5x37.5kg - lidt for kort pause
- Volume pr

Overhead dumbell extension
8x20kg PR
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Hang knee raises
8
8
8
8
Rotary torso
8x30kg H side
8x30kg V side

Træning #3 i 2k13

Pull

Leg curl (når nu man hverkan kan køre squat eller DL)
10x50kg
10x60kg
10x70kg PR
8x80kg PR
8x65kg - Langsom exc herfra
7x65kg
7x65kg
5x30kg H ben -> 5x30kg V ben 5x55kg Begge ben

Leg extensions
8x30kg V ben -> 8x30kg H ben -> 8x60kg begge ben
8x40kg V ben -> 8x40kg H ben -> 8x80kg begge ben
5x100kg
10x100kg PR
8x80kg død...

Calf raises i smith
10x60kg
15x80kg
10x120kg
10x120kg

yates rows
10x60kg
10x60kg
8x60kg
8x60kg

Hammer grip pulldowns
10x65kg
10x65kg
10x65kg
8x65kg


Wide grip pl low row
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
12x60kg - smalt greb

Incline dumbell curl
6x14kg -> 8x8kg
4x14kg ->6x8kg
4x14kg -> 8x8kg
3½x14kg -6x8kg
- Kørt you go I go

TO træninger på en dag :0 OG Så ligger den første på den tid af dagen