God bedring!

Fistandantilus skrev:God bedring!

Jo tak!

Har det bedre i dag. Regner stærkt med at tage op og træne imorgen.

Da jeg vågnede i morges kunne jeg intet mærke til halsen. Jeg havde det faktisk nogenlunde, men var stadig snottet. Derfor skrev jeg rundt og hørte, hvornår folk skulle træne. Nu sidder jeg så på vej hjem med feber og ondt i hele kroppen. Utroligt så hurtig det vender igen. Håber virkelig jeg bliver rask til næste uge, hvor jeg har fri, og havde planlagt lidt ekstra træning samt cardio

Så er jeg så småt tilbage efter en alt for lang pause pga. sygdom. Har det ok nu, har ingen feber og det eneste, der er tilbage er en smule snot, hvilket jeg nok overlever

Lørdag - Big legz

Sumo deadlift
5x60kg
5x60kg
5x80kg
3x100kg
5x100kg
5x80kg
5x60kg - stående på 10'er skiver
5x80kg - stående på 10'er skiver
5x80kg - stående på 10'er skiver
- Grunden til at jeg ikke kørte videre med 100kg var at mit greb stinker, og jeg ikke har straps med. Desuden kunne det mærkes ekstra meget i glutes

Leg curls
10x40kg
10x70kg
10x70kg
8x80kg
3x90kg -> 5x70kg ->10x50kg

leg press
8x80kg - venstre fod
8x80kg - højre fod
10x160kg
10x160kg
5x200kg - for tungt
8x160kg -> 5x120kg -> 10x80kg
- Udført med så stor ROM, så jeg kom ned or rørte sikkerhedsmekanismen på flere reps

Leg curls T50x0
8x55kg
8x55kg
5x55kg

leg extensions
12x60kg
12x70kg
12x80kg
8x90kg
8x100kg

[b] calf raise i technogym (lorte) leg press
10x200kg PR - max load
8x200kg
15x150kg
11x150kg

- og så et par sæt mave, hvor jeg ikke fik talt reps.

Fin træning. Føltes som var det i går jeg var nede og træne ben sidst - kunne ikke mærke at jeg var blevet svagere, så det er jo dejligt. Min læge er pt. syg, men når han bliver rask skal jeg have bestilt tid til scanning, så jeg kan se, hvad der er galt med benene. Indtil da fortsætter jeg med sumo dl. En øvelse som jeg egentlig godt kan lide, den føltes mere naturlig end konv dødløft, hvor det føltes som om jeg skal bukke mig uendeligt langt ned, for at få fat om stangen.

Søndag - evry' day is upper body day

A]Incline dumbell press R:180
15x20kg
15x20kg
15x20kg
12x20kg
12x20kg
- Fedt fedt fedt, håbede på at få 1 sæt med 15 reps, så det bar' deeejligt

B] Wide grip plateloaded pulldowns R:120
10x60kg
8x100kg PR!!
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

C-1] PL high row R:90
15x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg

C-2] PL skulderpres R:0
15x20kg
10x20kg - siddende omvendt herfra
12x18kg
10x18kg
10x16kg - bah
- Når man sidder den rigtige vej bliver det nærmere high inc press, det fungerer derimod fint når man vender sig om. Dog kan man kun løfte det halve...

D-1] Siddende lateral raises, pinky up R:60
15x6kg
15x6kg
15x6kg
12x6kg - 3 partials
10x6kg - 4 partials

D-2] Overhead dumbell extensions R:10
12x22kg PR!!
10x22kg
9x22kg
9x22kg
9x22kg

D-3] Low incline (strict as phaawk) dumbell curls R:10
8x12kg
5x12kg -> 6x6kg
4x12kg -> 5x6kg
4x12kg -> 6x6kg
4x12kg -> 5x6kg


Fin træning. Gik bedre end forventet. Kunne kun lige mærke på de sidste sæt at jeg syrede meget til, men ellers er jeg positivt overrasket. Blev kun 1 rep lavere i inc db press end sidste gang, på trods af over en uges pause. Yessir!
Grunden til at jeg ikke lavede cable rows og mil press var, at der var to, der stod i kø for at bruge den, og at high row maskinen var ledig samt pl skulderpressen står 2 meter ved siden af.

Tirsdag - Upper body!
Valgte igår at jeg idag ville stå tidligt op og træne, hvilket jeg så gjorde. Following the plan. Var i centeret lidt i 7, hvor der kun var en håndfuld mennesker. Imorgen træner jeg kl 06:00, så er jeg højst sandsynligt den eneste, der er der.



Roede 1km på 4:15 som opvarmning. Har den sidste uges tid roet før, hver træning i stedet for at cykle. Bare en 5-15 min normalt alt efter, hvordan jeg har det.

A] Bænkpres R: op til 180
10x20kg
10x40kg
10x52.5kg
10x50kg
10x47.5kg
10x45kg
10x42.5kg
10x40kg

B] Very wide grip pulldowns R:120
10x40kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg volumen pr med så bredt et gerb

C-1] Siddende skulderpres med håndvægte R: 90
10x18kg
9x18kg
6x18kg - a hva?
8x18kg
6x18kg
8x18kg
Tror at den ringe omgang skyldes delvist at mine skuldre ikke er vilde med high rep, at jeg har været syg, og at jeg havde de vildeste doms fra sidste træning

C-2] Dumbell rows R:0
10x32kg PR!!!
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
Jeg både elsker og hader denne øvelse. På den ene side føler jeg at den rammer ekstremt godt og styrken er også fin, den trækker bare tænder ud, men det er jo egentlig også på plus siden. Min puls kommer bare op på 9000 under udførslen. Jeg prøver så vidt muligt at køre dem rytmisk, men i de sidste 1-3 sæt på de sidste par reps holdt jeg lige 2-3 sek rest-pause

D-1] Lateral raises R:60
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg
12½x8kg

D-2] Dips R:10
8xbw PR!
6
5½
6
6
5
- DOMSet triceps tog en del på styrken kunne jeg mærke

D-3 Ez bar curls R:10
8x20kg
8x20kg overvurderede lige mig selv
12x10kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg
- eksl stang

Rigtig god træning, der krævede en del kræfter. Puha. Inden træningen havde jeg massive DOMS i, ja hele overkroppen, men det gik. Kan dog ikke forstå mine skuldre. 6 reps lol, hvad er det for noget pis. Det skal dog nok blive bedre, synes bare det er lidt komisk. Er glad for de 6x10x32kg i db rows. De er stadig uden cheat. Brugte ingen straps selvom jeg havde taget det med, hvis grebet fejlede. Min styrke i dips går også fremad. Har fået et par ekstra reps fra gang til gang, så det er jo fint.
Jeg har efter sygdomsperioden indtaget ca. 3.100 kcals dagligt uden at have taget på overhovedet. Har aldrig før talt PRÆCIST, hvor mange jeg fik, men sætter det nu op til 3.500 og ser hvad der sker. Jeg har trods alt 5 rimeligt intense træninger om ugen plus lidt roning og cykling. Min appetit er også steget gevaldigt på det sidste, hvilket er positivt da vægten har ligget på 79-81kg et stykke tid nu. Jeg vil gerne stille og roligt op på 85kg og se vurdere, hvad der så skal ske.
Hvis der er nogle, der er interesserede så indtager jeg (fra idag) 263 kulhydrater, 175g fedt og 219g protein dagligt, hvilket vil sige 30/25/45%. Burde nok skære lidt ned på carbs og få lidt flere proteiner, men eftersom jeg stadig bor hjemme og ikke selv betaler for maden endnu, så kan jeg ikke spise mere kød, end jeg allerede gør, og protpulver er heller ikke gratis. Det burde desuden være fint med den mængde jeg indtager nu.

Nogle gode træninger du får fyret af ;) keep it up!
ja du har ret vi nogen lunde lige stærke, vil følge din udvikling med udspilede øjne da du køre en helt anden tilgang til 2 split end mig

DClaville skrev:Nogle gode træninger du får fyret af ;) keep it up!
ja du har ret vi nogen lunde lige stærke, vil følge din udvikling med udspilede øjne da du køre en helt anden tilgang til 2 split end mig

Tak skal du have. Synes også det går fint fremad

Min træning er blevet planlagt af Fistandantilus her fra siden Massere af volumen.

Nøgleordet til dagens træning: Dødløft
Sumo deadlift
8x60kg
8x60kg
8x80kg
8x80kg
5x100kg
3x100kg - konv
4x100kg - langsom excentrisk 2-3 sek
7x90kg - konv
10x90kg
5x90kg
12x80kg
9x80kkg
10x70kg
9x70kg
15x60kg

siting calf raises i smith
12x100kg
12x140kg
12x140kg
12x140kg

Det var så alt jeg kunne nå i dag. Jeg havde en aftale kl 10:30 og slackede lidt for meget under træningen. Det var dog HYGGELIGT at dødløfte i selskab med MR. GREEN. Har funden en måde at køre konv dødløft på uden at det gør ondt. Dog kommer jeg til at bruge ryggen for meget, og det er ikke noget jeg vil gøre særligt ofte da det ikke er optimalt. Sumo deadlift all the way.
Jeg er stadig skadet, men har efterhånden fundet nogle veje uden om smerte i de forskellige løft - desværre ikke i squat.
Hele min overkrop føltes som om at den er blevet kørt over af en damptromle. Håber DOMSne er væk til imorgen.

Torsdag-UpperBO0dy

[b a] ]Low row R:180[/b]
10x90kg PR!
10x87.5kg
10x85kg
10x82.5kg
10x77.5kg
10x80kg
- Kom lige til at tælle forkert...

b] Sitting military press R:180
8x40kg
8x40kg
7x40kg
7x40kg
6x40kg
5½x40kg
- Bedre end jeg håbede, værre end sidst.

c1] Incline dumbell press R:90
6x24kg
5x24kg
4x24kg
5x24kg
4x24kg
5x24kg
4x24kg
4x24kg
- Nogenlunde som sidst. Havde de vildeste DOMS, så det er vel OK.

c2] Wg pulldowns R:0
6x80kg PR!
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
- Blev til noget cheat til sidst. Puha det var tungt.

d1] Cable flyes R:60
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg
- hver hånd

d2] Straight bar pushdowns R:10
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg

d3] Low incline dumbell curls (45grader) R:10
8x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg
7x12kg
7x12kg

Flot at du kommer så godt igennem på trods af doms. Bliver du ved med at være hårdt domset, skal du have en deload-uge, hvorefter du starter op på progressionen igen med lidt lavere vægte.

Fistandantilus skrev:Flot at du kommer så godt igennem på trods af doms. Bliver du ved med at være hårdt domset, skal du have en deload-uge, hvorefter du starter op på progressionen igen med lidt lavere vægte.

Tak Tror måske bare det er grundet næsten en uge pause pga sygdom? Synes dog at det tager længere og længere tid før jeg kommer mig efter træningerne. Kan godt være det blive aktuelt med en deload uge snart.

Lørdag - Store ben!

A] Sumo deadlift
8x60kg
8x60kg
8x80kg
4x100kg
3x100kg - straps herfra - kørt you-go-I-go indtil her
8x100kg Rep pr!
5x110kg pr!!
3x110kg
5x100kg
10x90kg

b] Front squat
5x40kg
3x50kg
2x60kg
- Stort set ingen smerte længere. Tog 1 sæt back squat, det er stadig ikke helt godt.

C] Benpres
10x140kg - helt smald stand, all the way down.
10x140kg
12x140kg
10x140kg

D-1] Leg extensions R: op til 20 sek
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

D-2] Leg curls
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

E] Calf raise i slæde benpres
9x200kg
12x150kg
10x150kg

TOTAL ABDOMINAL KILLER (techonogym crunches)
8x80kg
8x85kg
8x90kg

Fin træning. Mine glutes, erector samt lægge var dog stadig ristet fra i onsdags O.o ikke noget der ødelagde træningen, men kunne godt mærkes. Grunden til at jeg ikke kører højere reps i DL er at jeg synes formen begynder at blive dårlig, når jeg når op omkring 8+ reps... Tilføjer stille og roligt mere og mere volumen på bentræningerne. Har ikke lyst til at starte op med 40 sæt ben, og så ikke kunne gå en uge efter

Søndag - Overkrop

a] Incline dumbell press R:180
15x20kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg
14½x20kg - lort. Prøvede endda at holde 3-4 sek pause og få den op, men det lykkedes ikke. Semi grind fra ca. 8-9. rep - den er der næste gang

b] Neutral grip cg pulldowns R:90
6x80kg - hammer grip
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
9x65kg
- Hold da op et pump

c-1] High row R:90
15x65kg
15x65kg
15x65kg
15x65kg
15x65kg

c-2] Plateloaded shoulderpress R:0
15x15kg
15x15kg
12x15kg
12x15kg
11x15kg
- Vægten er helt klart ikke et problem. Vægten flyver op, men syrer fuldstændigt til som altid... Seated row var optaget. Var ellers i centeret kl 08:00, men der var irriterende mange mennesker.

d-1] Siting lateral raises R:60
15x6kg
15x6kg
15x6kg
15x6kg
14x6kg
13x6kg
- Prøver så vidt muligt at have tommelfingeren nedaf

d-2] dumbell overhead extensions R:10
13x22kg rep pr!
10x22kg
9x22kg
10x22kg
8x22kg
9x22kg

d-3] siddende hammercurls R:10
10x12kg
9x12kg
9x12kg
8x12kg
8x12kg
7x12kg

e] Facepulls R: 5-15 sek
10x16kg
10x16kg
10x16kg

Fin træning. Der var utroligt mange mennesker taget tiden i betragtning. Jeg kan stadig mærke, at alle de folk, der startede at træne i januar ikke helt er stoppet endnu. Det var dog langt værre i start/midt januar.
Jeg har de sidste dage haft en enorm appetit. Havde lidt forinden sat mine kcals op til 3.500, men har et par dage enten gået sulten i seng eller spist næsten 4000 kcals. Det tror jeg aldrig er sket før Skal bare lige holde øje med, at jeg ikke tager for hurtigt på.
Imorgen er off. Imorgen starter jeg også i en 2 ugers praktik periode i håb om måske at få en lærerplads. Det bliver meget spændende, men også hårdt da jeg er vandt til at gå i skole 5½-7 timer, og ikke arbejde 8-9 timer. Det kommer til at stå på arbejde, mad, træning, søvn og intet andet.

Tirsdag- Upper body

Jeg startede for alvor i praktik i dag, hvilket jeg indtil videre er rigtig glad for. Det er dog hårdt, når man ikke er vandt til at arbejde næsten 9 timer med kun 10 min pause. Træningen blev ramt af både det, og så at jeg hverken har drukket eller spist noget inden træningen, så god er jeg nemlig. Idiot approved... Fra imorgen laver jeg æg og bacon igen til morgenmad, og madpakke med, så dette ikke gentager sig igen.

a] Flad bænkpres
10x55kg - tangering af pr
10x52.5kg
10x50kg
10x47.5kg
10x45kg
10x42.5kg


b] Plateloaded pulldown
8x40kg
8x110kg PR!!!
7x110kg
8x110kg
8x110kg
6½x110kg
8x110kg
- Niice

c-1] Dumbell overhead press
10x18kg
10x18kg
10x18kg
9x18kg
8x18kg
10x18kg
- Bedre end forventet da mine skuldre er helt smadret efter at have stået med armene over hoved det meste af dagen...

-c2] dumbell rows
10x34kg PR!
10x34kg
10x34kg
10x34kg
10x34kg
10x34kg
- Det begynder godt nok at blive tungt. Min lænd er ikke vild med det. Fik min træningsbuddy til at tjekke formen, og den så fin ud. :/

d-1] lateral raises
15x8kg
15x8kg
8x8kg

d-2] dips
8
6

d-3] ezx bar curls
15x15kg
15x15kg
- eksl stang

Det er første gang nogensinde (og forhåbentlig sidste) at jeg springer nogle sæt over, men allerede da vi skulle til at lave C øvelserne var jeg smadret. For lidt søvn, for meget arbejde og for lidt mad / vand var dagens undskyldning. Havde simpelthen ikke energien idag. Havde inden dagens træning massive DOMS i tricep, hvilket gjorde bænken sværere end den nok egentlig er.

Søndag 24-02-2k13

Upper body R:180
A)INCLINE DUMBELL PRESS
14x22kg PR!
11x22kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg
Det går langsomt, men det går fremad.

B) NG CG PULLDOWNS R:120 T30x0
10x65kg PR!
10x65kg
8x65kg
8x65kg T40x0 herfra
7x65kg
7x65kg
Rev godt i lats

C) CG NG SEATED ROW R:90
15x40kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg

D) SEATED PL SHOULDERPRES R:90
14x50kgPR!
10x50kg
12x42.5kg
15x40kg
15x40kg
C & D blev ikke kørt som SS som det plejer da alle stængerne var optaget da jeg kørte seated row

E-1) SITING LATERAL RAISES R:You-go-I-go
15x7kg
12x7kg
12x7kg
9x7kg
10x7kg
9x7kg

E-2] DUMBELL OVERHEAD EXTENSIONS R:0
15x22kg Rep PR!
14x22kg
12x22kg
12x22kg
8x22kg
8x22kg

SITING HAMMER CURLS R:0
15x12kg Rep PR!
15x12kg
10x12kg
15x10kg
13x10kg
12x10kg

Denne weekend har været hundrede procent off, hvad vedrører kost. Jeg har været til fest både fredag og lørdag, hvor jeg drak en masse fredag, og tog det stille og roligt lørdag. Det var rart lige at "leve normalt", men jeg kan godt nok ikke forstå dem, der kan klare at feste fredag, lørdag (søndag?), hver evig eneste uge. Nej, så hellere gøre det sjældnere og så virkelig hygge sig. Nu er jeg så tilbage til at tælle kcals, hvilket jeg ikke har noget imod.
Jeg glæder mig til på onsdag. Onsdag skal jeg nemlig squatte for første gang siden d. 1. december sidste år. Apropos squat, så var der i dag to gutter, der begge squattede 210kg, hvilket vel og mærke var til under parallel. Virkeligt imponerende. Den ene gut kørte 2x3x210kg. Han var et bæst. Selvom jeg aldrig har trænet fast andre stedet end i Fitness World kan jeg godt savne nogle mere seriøse omgivelser, og en mere seriøs stemning til træningerne. Det er første gang jeg har hørt nogle virkelig brøle og komme med tilråb i Fitness World. Det fik lige dem begge, og resten af centeret til lige at træne 10% hårdere. Det kunne være fedt, at træne et sted, hvor det var normen, og ikke det modsatte.

Tirsdag 26-02-2k13

Upper Body

A) Bænkpres R:180
10x40kg
10x57.5kg PR!
10x55kg
10x52.5kg
10x50kg
10x47.5kg
På forhånd var jeg en smule spændt på, hvorvidt jeg kunne klare det, da jeg stadig havde/har massive DOMS i bryst & tricep.

B) Very Wide Grip Pulldowns R:120
8x60kg
10x60kg
10x60kg
9x60kg
9x60kg
10x60kg
Tog det stille og roligt da jeg også i Latissimus dorsi har vanvids DOMS. Det er første gang at det er så slemt. Det er dog en dejlig fornemmelse.

C-1) Dumbell Shoulderpress (!) R:90
10x12kg - t2222
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg Volumen PR!!
Hold nu op, hvor var det let. Massere af overskud - intet der lignede grind på når sidste rep sidste sæt. Weeeeird, but good.

C-2) Dumbell Row R:0-5
10x36kg DeejligPR!
10x36kg
10x36kg
10x36kg
10x36kg
10x36kg
Det var lige på grænsen for, hvor "grim" en teknik jeg vil bruge. Især i højre side havde jeg en del problemer da det var vanvittigt tungt, for lille mig. Rest pause på en del reps på de sidste 2-3 sæt. Bliver snart nødt til at resette (eller noget andet?) i denne øvelse

D-1) Lateral Raises R:60
12x9kg PR!
10x9kg
9x9kg
9x9kg
8x9kg
9x9kg
Moderat cheat

D-2) Dips R:0-5
10xbw PR!
8xbw
8xbw
7xbw
8xbw
Her går det også fremad. Føler at jeg kan køre dem mere og mere eksplosivt, hvilket jo er en god ting. DOMS i tricep kunne dog mærkes en del.

D-3) Barbell Curls T20x0 R:0-5
15x17kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg
Blev kørt rimeligt let, men også en del strengere end ellers.

God omgang. Første gang hidtil jeg har følt, at jeg havde energi til at fuldføre hele træningen efter en lang arbejdsdag. Hvilket jo bare har været et spørgsmål om tilvænning.
Der er nogle øvelser, hvor jeg snart ikke kan blive ved med at stige fra uge til uge, hvilket jeg ikke helt ved, hvad jeg skal gøre ved. Når jeg på et tidspunkt kører deload har jeg aftalt, at jeg samtidig "resetter", så det løser vel egentlig problemet. Jeg har bemærket, at jeg har DOMS i længere tid af gangen, og at de er længere om at komme. Før i tiden var de værst på første dagen, hvorefter de nærmest var væk dagen efter. Nu kommer de snigende på 2. dagen, og bliver der gerne i et par dage.
Vægten er den seneste tid steget en del. Jeg vejer nu et eller andet sted mellem 85-86 kg. Det sjove er dog, at jeg synes at være blevet mere vaskulær, flere veins på arme osv. Jeg er desværre også ved at være (små)fed, så jeg regner med at cutte snarest. Præcist hvornår jeg cutter ved jeg endnu ikke, men det bliver nok start/midt marts, og så et par måneder frem. Jeg ved ikke, hvor langt ned jeg vil, men jeg har ingen intentioner om at komme helt ned. Jeg har et billede op i mit hoved om, at man skal være temmelig stor, hvilket jeg ikke er, før det ser pænt ud. Det bliver bare så jeg lander på en fedt%, der er respektabel, at bulke fra.

I dag har jeg kørt 5-6 sæt lette sæt squat SS med lidt stiff legged deadlift, og romanian deadlift. Squatten blev kørt meget let, og var mest af alt teknik træning, det samme var SLDL. Efterfølgende kørte jeg et par sæt konv. dødløft med 70kg, og bands. Det føltes omtrent som 100kg, men det er svært at bedømme. Det blev til en kort hjemmetræning da jeg ikke havde tid til at tage i centeret. Dog fik jeg det ud af det som jeg ville: teknikken er bedre i squat. På lørdag er det endnu en teknik træning, dog med normal volumen på resten af øvelserne.
Jeg har idag trukket kabler oppe på et loft, der er isoleret med glasvæv & rockwool. Hold nu kæft, hvor det klør og kradser over alt. Mine arme og ben er et stort sår efter, at jeg har skåret mig på det lort. 3 turer under den kolde bruser har på ingen måde hjulpet. Imorgen skal jeg arbejde med det igen, hvilket forhåbentligt er sidste gang.

Torsdag 28-02-2k13

Upper Body

A) Low Row R:180
10x95kg PR!!
10x92.5kg
10x90kg
10x87.5kg
10x85kg R: 60
10x82.5kg R:90

Seated Overhead press R:180
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg Volumen PR!!
Endelig! Det var også på tide.

C-1)Incline dumbell press R:90
6x24kg
6x24kg
5x24kg
6x24kg
5x24kg
4x24kg
4x24kg
5x24kg
DOMSet som sædvanligt. Er sikker på, at jeg sagtens kan tage 6 reps i alle sæt, hvis jeg ingen DOMS har.

C-2) Medium grip Pulldowns R:0
6x85kgPR!
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg
Synes stadig selv, at jeg kører den rimelig pænt. Jeg cheater en smule, men det er stadig acceptabelt.

D-1)Cable Flyes R:60
8x12.5kg PR!
8x12.5kg
8x12.5kg
8x12.5kg
8x12.5kg
8x12.5kg

D-2) Rope Pushdowns R:0
8x20kg - Rimeligt let
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Kan mærke, at mine triceps er blevet stærkere. Har aldrig kunne køre dem så let som idag.

D-3) Cable curls - Bend bar R:0
8x20kg
8x25kg
7x25kg
6x25kg
6x25kg
6x25kg
Virkelig god træning, hvor jeg bare havde lyst til at flå alt og alle i stykker, på den gode måde. Det bliver rart, at starte i skole igen fra næste uge af. Så er der ingen 9-10 timers arbejdsdage i et par uger, hvilket nok vil være en god ting træningsmæssigt.
Jeg har i den sidste uges tid haft en konstant svag smerte i højre albue. Den bliver en smule værre ved træning: især ryg/bicep træning. Det er en mild form for smerte, men alligevel kan den afholde mig for at sove, hvis jeg ligger med albuen bøjet, når jeg prøver at falde i søvn. Håber ikke det er tentinitus. Hvis det ikke går væk i løbet af et par dage holder jeg min deload uge snart, og så håber jeg på, at det er nok.

Hvor gammel er du egentligt ?

Startbuilder skrev:Hvor gammel er du egentligt ?

På min fødselsattest står der, at jeg er født den 28 november 1995, hvilket jeg stærkt går ud fra passer - så for at svare på dit spørgsmål, så er jeg 17 år.




Lørdag 02-03-2k13

Lower Body

A)Sumo Deadlift
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x110kg
3x120kg PR!!
4x100kg - konv
5x100kg
15x100kg PR!
6x60kg
God omgang! Var inden træningen lidt træt i hams, men det gik hurtigt væk. Kunne nok godt have fået et par reps til på de 120kg, men valgte i stedet at ligge vægten død mellem hver rep, og så køre med så god form som overhoved muligt. Det var ikke meningen, at jeg skulle køre 15x100kg, men min ene træningsbuddy spurgte for sjovt om vi ikke skulle prøve, at køre lidt højere reps, og så havde vi jo tilfældigvis lige 100kg på stangen. Det var med et par sekunder rest pause på 10. Set tilbage i bakspejlet var det nok ikke verdens bedste ide. Mine glutes, hams og især erector er helt død i dag.

B)Front Squat T31x0
3x40kg
3x40kg
3x50kg
2x60kg T21x0
Kørte kun dette da en af mine venner gerne ville prøve at køre denne øvelse.

C) Leg press - Low narrow
10x160kg
5x200kg
15x160kg
Det er sjovt, så stor forskel der er i sværhedsgrad alt afhængig af, hvordan den køres. Alle reps på alle sæt var helt ned og røre sikkerheds mekanismen, og smald lav stand for at prøve at aktivere quads mest muligt.

D-1) Leg extensions
15x80kg
8x100kg
8x45kg - Unilateral PR!
5x60kg - Unilateral PR!!:o -> 5x100kg
Fungerede rigtig godt, at køre et ben af gangen. Det vil jeg fortsætte med.

D-2) Leg curls
15x70kg PR!!
6x85kg PR!
6x40kg - unilateral
8x40kg - unilateral PR! -> 5x75kg
Hold da op for et pump jeg havde efter dette SS.

E-1) Calf raise i (slæde) technogymze
10x100kg - unilateral PR!!
8x120kg - Unilateral PR!!
15x80kg - unilateral
Det ser måske ikke ud af meget, men jeg har aldrig, men fik IOMS nærmest med det samme, og har ikke kunne gå ordentligt siden i lørdags pga. DOMS .

E-2) Total abdominal (weighted crunches)
10x50kg
10x75kg
10x60kg

[size=75] [i] Fremgang på nærmest alle punkter, hvilket er dejligt. Skal helt sikkert til at prøve, at lave mere unilateral bentræning.

Du skal have noget RDL ind. Det giver bedre end leg curls. Du må dog gerne beholde LC.

Fistandantilus skrev:Du skal have noget RDL ind. Det giver bedre end leg curls. Du må dog gerne beholde LC.

Ok! Mens mit bens var værst gjorde det dog forfærdelig ondt, når jeg skubbede hoften tilbage- Dette er dog højst sandsynligt en blanding af skaden + dårlig teknik, hvilket der jo kan blive rettet op på! Vil du foreslå, at køre RDL og Sumo på begge dage eller hvordan med det?

edit: gårsdagens træning kommer om en lille times tid

Start meget forsigtigt ud så. Måske bare med stangen. Og kun én gang om ugen. Ellers kan du ikke restituere dig fra det. Jeg kan i hvert fald ikke.

Fistandantilus skrev:Start meget forsigtigt ud så. Måske bare med stangen. Og kun én gang om ugen. Ellers kan du ikke restituere dig fra det. Jeg kan i hvert fald ikke.

Det vil jeg gøre! Tror jeg starter med stangen, og så gradvist øger med 10-20kg hver træning, indtil jeg kommer op på en tungere vægt.

Søndag 03-03-2k13





Upper Body

A)Incline dumbell press R:180
15x22kg Rep pr!
11x22kg
11x22kg
15x20kg
15x20kg
Første sæt var med grind på de sidste 2 reps. På sidste rep skulle jeg nok have givet op, da det tog alt for meget energi, men jeg var stædig og ville have et sæt med 15 reps.

B)Cg Ng Pulldowns T30x0 R:120
8x70kg PR!
8x70kg
7x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg

C) Cg Ng Seated Cable row R:60
15x45kg
15x45kg
15x45kg
15x45kg
15x45kg Rep PR!
Blev cheatet på de sidste 2 sæt.

D)Plateloaded shoulderpres R:90
15x50kg
10x50kg ...
14x40kg
14x40kg
10x40kg
Om jeg forstår mine skuldre? Nej. Nej overhoved ikke.

E-1) Seated Lateral Raises R:60
15x7kg
12x7kg
12x7kg

E-2) Dumbell Overhead Extensions
12x22kg
15x22kg
13x22kg

E-3)High incline dumbell curls R:0-5
10x12kg
10x12kg
10x12kg

F) Seated Rope Facepulls R:20-30
12x10kg
12x10kg
12x10kg
Træningen startede godt ud, men på E øvelserne begyndte min skulder virkelig at gøre ondt, hvilket resulterede i, at jeg simpelthen stoppede halvvejs igennem. Øv!
Tidligere idag overhørte jeg et par gutter snakke om træning, og mere specifikt kosttilskud. Den ene begynder så at snakke om, at han har købt for næsten 1000,- kr amino tabs, BCAA & No-Explode. Han påstod overfor sine venner, at ved at tage disse tilskud ville han ligne Arnold til sommer. Ikke at jeg er kæmpe stor - overhovedet, men gutten her vejede nok i omegn af 65-70kg, og så ud som om han aldrig havde løftet en vægtstang før. Lidt uhyggeligt, at man så tidligt i sin træningskarriere allerede bruger flere tusinde kroner på kosttilskud og preWO.

Du har en god alder !

Startbuilder skrev:Du har en god alder !

Hvad mener du med en god alder?

Jeg er selv 17, men nu jeg tænker over det så er 17 en lorte alder, der sker ingen ting. Når man bliver 16 må man kører scooter og traktor og tage på diskotek og når man bliver 18 må/kan man næsten alt, men 17 der sker ikke noget... Det er et år hvor man bare går og venter på at blive 18... lul.

Startbuilder skrev:Jeg er selv 17, men nu jeg tænker over det så er 17 en lorte alder, der sker ingen ting. Når man bliver 16 må man kører scooter og traktor og tage på diskotek og når man bliver 18 må/kan man næsten alt, men 17 der sker ikke noget... Det er et år hvor man bare går og venter på at blive 18... lul.

Jeg har egentlig aldrig tænkt over det på den måde, men du har ret. Det forventes af en, at man tager ansvar som en voksen, dog uden at have de samme rettigheder.



Tirsdag 05-03-2k13

Upper Body - Deload!

A) Bænkpres
10x45kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Ingen udfordring overhoved, men det er jo heller ikke meningen. Flere reps blev kørt med T40x0. Skuldrene drillede en del, desværre.

Ng Pull ups
5
5
5
5

C-1) Dumbell overhead press
10x14kg
10x14kg
10x14kg
Stor smerte på første sæt i venstre skulder, der blev en smule bedre på de næste sæt.

C-2)Dumbell Rows
10x24kg
10x24kg
10x24kg
Hold nu op, hvor var det let. Fik dog et dejligt lille pump.

D-1)Lateral raises - Pinky up
15x6kg
15x6kg
15x6kg


D-2) Dips
5
5
4
Skuldrene gad ikke dips.

D-3) Barbell curls
15x17kg
15x17kg
15x17kg
Mega pump i Biceps

[i] [size=75] Træls at skuldrene ikke gad idag. Jeg er dog virkelig glad for, at jeg valgte at køre deload denne uge, når nu jeg er ved at gå i stykker. Tænkte ellers tidligere idag, at jeg godt kunne køre en uge til, før deload.
Imorgen står den på noget let ben i form af noget squat og RDL.

Onsdag 06-03-2k13

Ben - Deload

A)Squat
8x20kg
8x40kg
8x40kg
8x50kg
8x50kg
Ingen smerte overhovedet! Nu må vi bare se, hvor svag jeg er, når jeg er færdig med deload.

B) RDL
8x20kg
8x40kg
8x40kg SLDL herfra
8x40kg
Ubehag på 2. sæt, derfor skiftede jeg til sldl. Prøver igen på lørdag.

C) Benpres
8x40kg - unilateral
8x160kg - Lav smald stand hele vejen
8x160kg
10x120kg

D) Leg curls Unilateral T40x0
10x25kg
10x24kg
8x25kg T60x0
Hold da op for et pump. Det blev rent faktisk rimeligt hårdt.

E-1)Calf raises unilateral - I slædebenpres R:0
8x60kg
8x60kg
8x60kg


E-2) Weighted crunches R:0
8x40kg
8x40kg
8x40kg

[i] [size=90] Fin kort træning, der tog i omegn af 45 minutter.

Er lige kommet hjem fra træning. Fik vidst kørt 12 sæt. Jeg fik kun lavet low row, siddende skulderpres, pull ups og 1 et sæt pulldowns. Grunden til at jeg ikke fik lavet mere er, at jeg har smerter i skulderen, og i albuen. ØV!... Tror jeg holder helt off med overkroppen indtil tirsdag, og så overvejer jeg måske kun at have 2 overkropstræninger i ugen, da jeg går i stykker sådan her.