Bænkpres

4 * 80 kg
4 * 80 kg
3 * 80 kg
3 * 80 kg
2 * 80 kg

LOort ! Blir ved til den er der 4x5

Incline DB presses

8 * 20 kg
8 * 24 kg
8 * 24 kg
8 * 24 kg

Nogle forced, neder !


Cable flies

Let vægt grundet skulder

10 * 30 kg
10 * 30 kg
10 * 30 kg
10 * 30 kg
10 * 30 kg

Millitary presses

5 * 45 kg PR
4 * 45 kg
4 * 45 kg
5 * 45 kg
4 * 45 kg

Lateral Raises

10 * 12 kg
10 * 12 kg
10 * 12 kg
10 * 12 kg
10 * 12 kg

Sæt PR, kan ikke rigtig med 14 kg og det er næste spring Øger bare volumen lidt


CG Bænk

10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
8 * 45 kg

Triceps Extensions

8 * 30 kg
8 * 30 kg
8 * 30 kg
8 * 30 kg

Lækker træning. Har øget volumen en del !

Morgenvægt : 78,4 kg.

Bænkpres

5 * 80 kg PR - Dog 1 / 2 forced
4 * 80 kg - 1 forced
3 * 82,5 kg 1 forced
3 * 80 kg 2 forced
3 * 80 kg 2 forced

Alle de der forced er fandme noget lort .p

Incline DB presses

8 * 20 kg
6 * 26 kg
5 * 26 kg
5 * 26 kg
5 * 26 kg


Forced ! Er måske brændt ud i brystet? Går fandme nedad bakke. Overvejer en deload

Cable flies

Let vægt grundet skulder

10 * 35 kg
10 * 32,5 kg
10 * 32,5 kg
10 * 32,5 kg
10 * 32,5 kg

Millitary presses

6 * 42,5 kg
6 * 42,5 kg
6 * 42,5 kg
6 * 42,5 kg
5 * 42,5 kg

Lateral Raises

10 * 12 kg
10 * 12 kg
10 * 12 kg
10 * 12 kg
10 * 12 kg


CG Bænk

8 * 45 kg
8 * 45 kg
8 * 45 kg
8 * 45 kg

Fransk pres

8 * 30 kg
8 * 30 kg
8 * 30 kg
8 * 30 kg

Weighted crunches

8 * BW + 15 kg bag nakken
8 * BW + 15 kg bag nakken
8 * BW + 15 kg bag nakken
8 * BW + 15 kg bag nakken

Rope Crunches

8 * 60 kg
8 * 60 kg
8 * 65 kg
8 * 65 kg

Dejlig træning ! Tog knap 2 timer

Ond træning idag

Træning idag:P

BOBR


8 * 60 kg
8 * 62,50 kg
8 * 62,50 kg
8 * 62,50 kg

Chinups

6 * BW + 7,5 kg
6 * BW + 7,5 kg
6 * BW + 7,5 kg
4 * BW + 7,5 kg
4 * BW + 7,5 kg


Dødløft

5 * 92,50 kg
5 * 97,50 kg
5 * 97,50 kg

Lidt evul

Cable Rows

8 * 80 kg
7 * 80 kg
7 * 80 kg
7 * 80 kg

Smallgrip Underhånd Front pulldowns

8 * 85 kg
8 * 85 kg
8 * 85 kg
7 * 80 kh

Mine underarme syrede max

DB concentration curls

10 * 18 kg PR?
9 * 18 kg
9 * 18 kg
8 * 18 kg

Rear Lateral Raises

8 * 12 kg
8 * 12 kg
8 * 12 kg

BB shrugs

8 * 75 kg PR
8 * 75 kg
8 * 75 kg


Cable Crunches

8 * 65 kg
8 * 65 kg
8 * 65 kg

Et hurtigt billede af vinterformen.. Har sq svært ved at bulke ordentligt! Gerne kommenter =)

Træning idag efter druk. Neder. Har levet på pommes frites, pizza og guf iweekenden

BOBR


8 * 60 kg
8 * 62,50 kg
8 * 62,50 kg
8 * 62,50 kg

Chinups

5 * BW + 10 kg PR
5 * BW + 10 kg PR
5 * BW + 10 kg PR
5 * BW + 10 kg PR
4 * BW + 10 kg PR


Hyper extensions

8 * BW
8 * BW
8 * BW


Cable Rows

10 * 70 kg
10 * 70 kg
10 * 70 kg

Front Pulldowns

10 * 70 kg
10 * 70 kg
10 * 70 kg

Smallgrip Underhånd Front pulldowns

8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kh


DB concentration curls

10 * 18 kg PR?
8 * 18 kg
8 * 18 kg
8 * 18 kg

Rear Lateral Raises

8 * 12 kg
8 * 12 kg
8 * 12 kg

BB shrugs

8 * 75 kg
8 * 75 kg
8 * 75 kg

Bænkpres

5 * 80 kg PR - Dog 1 forced
5 * 80 kg - 2 forced
4 * 82,5 kg 1 forced
3 * 80 kg 1 forced
3 * 80 kg 1 forced

Alle de der forced er fandme noget lort .p

Incline DB presses

8 * 20 kg
6 * 26 kg
6 * 26 kg
6 * 26 kg

Forced !W#!"¤¤¤12 Brændt af



Cable flies

Let vægt grundet skulder

10 * 35 kg
10 * 35 kg
10 * 35 kg
10 * 35 kg
10 * 35 kg

DB shoulder presses

8 * 16 kg
8 * 16 kg
8 * 16 kg

Front raises

Let vægt. .

10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg

Lateral Raises

10 * 12 kg
10 * 12 kg
10 * 12 kg
10 * 12 kg
10 * 12 kg


CG Bænk

8 * 45 kg
7 * 50 kg
7 * 50 kg
6 * 50 kg

Dips

8 * BW
8 * BW
8 * BW

Weighted crunches

10 * BW + 15 kg bag nakken
10 * BW + 15 kg bag nakken
10 * BW + 15 kg bag nakken
10 * BW + 15 kg bag nakken

PR

Rope Crunches

8 * 60 kg
8 * 65 kg
8 * 65 kg

Hvorfor kører du let i flyes pga. skulderen, men så tungt, at du har forced i BP? jeg kan ikke se sammenhængen

the-QB skrev:Hvorfor kører du let i flyes pga. skulderen, men så tungt, at du har forced i BP? jeg kan ikke se sammenhængen

Pga. jeg mere kan mærke flies i skulderen. Kan faktisk stortset intet mærke ved bænkpres ,derfor øger jeg intensiteten lidt. Er og lidt stædig, da jeg gerne vil op på 4x5 snart med de 80 kg.

Er det hensigtsmæssigt at indligge en progression på nuværende tidspunkt, hvor jeg går til højere reps, med lavere vægte og dermed øger volumen ? Eller skal jeg dekonditionere først?
Kan mærke jeg er ved at brænde lidt ud ved de lave reps.

defiantbody skrev:Et hurtigt billede af vinterformen.. Har sq svært ved at bulke ordentligt! Gerne kommenter =)

Billedet viser en rigtig flot vinter_strandform.
I stedet for at klage over at du har svært ved at bulke,
så glæd dig over at du ikke behøver at cutte til sommer
Henning

henning skrev:

defiantbody skrev:Et hurtigt billede af vinterformen.. Har sq svært ved at bulke ordentligt! Gerne kommenter =)

Billedet viser en rigtig flot vinter_strandform.
I stedet for at klage over at du har svært ved at bulke,
så glæd dig over at du ikke behøver at cutte til sommer
Henning

Tusinde tak Henning ! Men synes og billedet fremmer lidt flere markeringer, end der reelt er. Ihvertfald i dagslys og synes jeg har fået ophobet lidt deller hist og her, men det må man jo tage med. Tror jeg satser på at bulke lidt yderligere de næste 2 måneder og så lidt cutteri.
Kan lige uploade et lidt ældre billede, taget i samme lokale, dog med DEL flere skygger. Men man kan godt ane der er pakket lidt ekstra masse på.

Min makker og jeg er blevet enige om et 3-split.
Kører sidste ryg træning idag, deload med fullbody næste uge og så påbegynder jeg 3-split om mandagen.

Bænkpres

5 * 80 kg PR -
5 * 80 kg - 2 forced
4 * 82,5 kg 1 forced
3 * 80 kg
3 * 80 kg 1 forced

Tror jeg er brændt ud

Incline DB presses

8 * 20 kg
5 * 28 kg
5 * 28 kg
5 * 28 kg

Forced !W#!"¤¤¤12 Brændt af



Cable flies

Let vægt grundet skulder

10 * 35 kg
10 * 35 kg
10 * 35 kg
10 * 35 kg
10 * 35 kg

Millitary presses

7 * 42,5 kg
7 * 42,5 kg
6 * 42,5 kg
7 * 42,5 kg

Front raises

Let vægt. .

5 * 12 kg
5 * 12 kg
5 * 12 kg

Lateral Raises

10 * 12 kg
10 * 12 kg
10 * 12 kg
10 * 12 kg
10 * 12 kg


CG Bænk

8 * 45 kg
7 * 50 kg
7 * 50 kg
6 * 50 kg

Dips

10 * BW
10 * BW
10 * BW

Træning idag efter druk. Neder. Har levet på pommes frites, pizza og guf iweekenden

BOBR


8 * 62,50 kg
6 * 65 kg
6 * 65 kg
6 * 65 kg

Chinups

5 * BW + 10 kg
5 * BW + 10 kg
5 * BW + 10 kg
5 * BW + 10 kg



Hyper extensions

8 * BW
8 * BW
8 * BW


Cable Rows

8 * 80 kg
6 * 85 kg PR
6 * 90 kg PR

Front Pulldowns

10 * 75 kg
10 * 75 kg
10 * 75 kg

BB preacher curls

8 * 35 kg
8 * 35 kg
8 * 35 kg


DB concentration curls

7 * 18 kg
7 * 18 kg
7 * 18 kg
7 * 18 kg

Rear Lateral Raises

8 * 12 kg
8 * 12 kg
8 * 12 kg

BB shrugs

8 * 75 kg
8 * 75 kg
8 * 75 kg

+ mave fjolleri.

Havde det hammerdårligt da jeg vågnede. Tror jeg er ved at få influenza. Fik alligevel bevæget mig op i centeret, men efter et par øvelser var jeg helt flad.
Deloader med fullbody næste uge og starter på 3-split næste mandag.

Kæft det råddent at deloade.
Tog ca. 30-40 mins med snak at kører fullbody.

hey. Gode træninger du får fyret af. Hvordan ser splittet ud?

Christiansen skrev:hey. Gode træninger du får fyret af. Hvordan ser splittet ud?

Tak champ.
Det ser således ud :

Dag 1: Bryst, Triceps

Bænkpres
Incline DB benchpress
Decline Bænkpres @ Smith
Cable flies

Dips
Fransk Pres
Triceps extensions / Closegrip Bænk (variere)

Dag 2: Ryg, Biceps, nakke

Chin Ups
Deadlift (Eller og rykker jeg stifflegged til ben dag)
Bent Over Barbell Rows
Cable Rows / DB rows (variere)


Shrugs

Closegrip pulldowns
Concentrated curls
BB curls


Dag 3: Skulder, Ben

Millitary presses
Lateral Raises
Upright Rows
Evt. DB shoulder presses

Rear Lateral Raises
Evt. lidt ekstra bagskulder

Squat
Leg extensions
Calves
Leg curls


Evt. kritik hvis du / i har noget =)

Synes det ser fint ud. Dine delts får godt nok nogle tæsk på den Skulder/Ben dag. Ellers ville jeg indsætte Stiff legged på ben dag som du selv foreslog.

Christiansen skrev:Synes det ser fint ud. Dine delts får godt nok nogle tæsk på den Skulder/Ben dag. Ellers ville jeg indsætte Stiff legged på ben dag som du selv foreslog.

Tak =)
Ja vil primært bygge lidt delts op, synes jeg mangler bredde. Vingerne skal også have lidt tæsk og så halter mit bryst jo en del, så der skal stortset bare masse over det hele

Deload igen idag. Er ved at brække mig, kæft det er kedeligt. Tar ca. 35 mins for et fullbody, kører 3x5-6 stykker med meget lav vægt. Har ingen appetit overhovedet, når jeg ikke får trænet ordentligt.

Fik målt fedt procent igen idag

14,5%. Dvs. jeg har taget 1,4 kg fedt på og tabt 200 g muskelmasse, ifølge FFM hhv. fra den 20/2 og idag.
Har nu en FFM på 67,9 kg. Forstår det fandme ikke, pga. synes jeg har været pænt striks og har virkelig givet den gas med træning. Dog vidste jeg godt min fedt procent var løbet i vejret (+1,6%).
Det er fandme en nederen tilbagegang. Skal give den max gas fra på søndag af med mit nye 2-split.

Er der ingen mulighed for at den fucking måler fucker fuldstændig op og regner hele lortet forkert ud ?

Du kan IKKE regne med de målere Dermed ikke sagt at du ikke har taget noget fedt på eller tabt muskelmasse.

MC skrev:Du kan IKKE regne med de målere Dermed ikke sagt at du ikke har taget noget fedt på eller tabt muskelmasse.

Fair nok, hehe. Må prøve at trøste mig lidt med det så, pga. der blev jeg da næsten helt deprimeret .
Får at se hvad den siger om 2 måneder igen.

defiantbody skrev:Deload igen idag. Er ved at brække mig, kæft det er kedeligt. Tar ca. 35 mins for et fullbody, kører 3x5-6 stykker med meget lav vægt. Har ingen appetit overhovedet, når jeg ikke får trænet ordentligt.

Kender det godt. Var samme omgang i gennem for et par uger siden.
Glæd dig over at du snart får lov til at fyre op for intensiteten igen.

Kæmperen skrev:

defiantbody skrev:Deload igen idag. Er ved at brække mig, kæft det er kedeligt. Tar ca. 35 mins for et fullbody, kører 3x5-6 stykker med meget lav vægt. Har ingen appetit overhovedet, når jeg ikke får trænet ordentligt.

Kender det godt. Var samme omgang i gennem for et par uger siden.
Glæd dig over at du snart får lov til at fyre op for intensiteten igen.

Hehe ja, det bliver helt perfekt fra på søndag af =)

Første 3-splits dag idag ;D

Bryst, triceps

Bænkpres

10 * 67,5 kg
8 * 67,5 kg
8 * 67,5 kg

Lol ingen udholdenhed

Incline DB presses

12 * 18 kg
12 * 18 kg
12 * 18 kg

Decline BP smith

15 * 50 kg
12 * 50 kg
12 * 50 kg

Cable Flies

15 * 30 kg
15 * 30 kg
15 * 30 kg

Dips

10 * BW
10 * BW
10 * BW

Fransk pres

12 * 25 kg
12 * 25 kg
12 * 25 kg

CG bænkpres

8 * 35 kg
8 * 35 kg
8 * 35 kg

Meget eksplosivt .. Lidt for sjov

Weighted Crunches

12 * BW + 5 kg bag nakken
12 * BW + 5 kg bag nakken
12 * BW + 5 kg bag nakken

Rope Crunches

12 * 55 kg
12 * 55 kg
12 * 55 kg


Kommentare: Var fuldstændig bollet i hele kroppen. Kører aldrig med high reps og aldrig så mange øvelser. Var fuldstændig færdig da jeg nåede til triceps, men nok bare en tilvænningssag

Ryg Biceps idag :

Front Pulldowns

15 * 70 kg
15 * 70 kg
15 * 70 kg

+ Som erstatning for chinups :

12 * 70 kg
10 * 70 kg
10 * 70 kg

Cable Rows

15 * 60 kg
15 * 60 kg
15 * 60 kg

Bent over barbell rows

15 * 52,5 kg
15 * 52,5 kg
15 * 52,5 kg

Dødløft

5 * 72,5 kg
5 * 72,5 kg
5 * 72,5 kg

Meget let ..

Barbell curls

15 * 30 kg
15 * 30 kg
15 * 30 kg

Concentrated curls

12 * 12 kg
12 * 12 kg
12 * 12 kg

CG Pulldowns

10 * 65 kg
10 * 65 kg

DØD

Kunne simpelthen ikke mere :p

Skulder, ben og mave idag =)

Milltary presses

15 * 30 kg
15 * 30 kg
15 * 30 kg

Lateral Raises

15 * 9 kg
15 * 9 kg
15 * 9 kg

One arm lateral raise

12 * 7 kg
12 * 7 kg
12 * 7 kg

Upright DB rows

12 * 7 kg
12 * 7 kg
12 * 7 kg

Rear Lateral raises

15 * 7 kg
15 * 7 kg
15 * 7 kg
15 * 7 kg

Squat

Første gang jeg træner ben på 5 måneder ;P

5 * 42,5 kg
5 * 42,5 kg
5 * 42,5 kg

Leg press

5 * 120 kg
5 * 120 kg
5 * 120 kg

Leg curls

8 * 30 kg
8 * 30 kg
8 * 30 kg

Leg extensions

8 * 20 kg
8 * 20 kg
8 * 20 kg


KÆFT det suger at træne ben, er fandme også ynkelig i de øvelser, selvom det langt fra var hårdt. Kører bare stille og roligt der op ad.

Du har postet to træninger for i dag, med ingen af dem med delts og quads, som jeg så dig træne i dag? Jeg er forvirret?