Hej alle:)

Jeg træner rigtigt meget, og læser mindst lige så meget om alt hvad der er vedr træning og kost og hvad der sker i kroppen når man spiser carbs, fedt m.m.
Jeg ved rigtigt meget, men evner simpelthen ikke og sætte tingene rigtigt sammen.
Jeg tror jeg har fundet den gyldne formel eller lad mig kalde det genvejen til at få sat en rigtigt kostplan samme til gavn for styrketræning, men kunne dog godt have brug for jeres hjælp.
Er der nogen herinde der har rigtig forstand på hvornår man skal spise hvad og hvornår og i forhold til træning, og hvordan kroppen kan udnytter de resurser bedst muligt??
Vil jo helst ikke modarbejde de processer der sker i kroppen hvis man evt spiser kylh med høj GI før træning m.m.
Jeg bliver vildt frustreret når man læser alt det uden en egentligt sammenfatning, af sådan gør du det præcis, i stedet for bare at skriv en masse ting.
Træning er ski en videnskab..
Håber nogen kan hjælpe mig og dermed også andre der bare tror man skal spise sundt og træne, og så går det nok:)

VH

Winnie

Jeg tænker ikke, at du behøver at gå så meget op i GI og mealtiming hvis du ikke stiller op til Mr. O fx. :-)

Spis din mad jævnt over dagen så burde du være dækket ind i henhold til det du efterspørger. Man skal heller ikke gøre det mere indviklet end det faktisk er.

Istedet for at læse alle mulige artikler på internettet, så kan jeg varmt anbefale at investere i bogen "Sportsernæring" af Lasse Kristiansen (og en masse andre forfattere)

Der er afsnit om grundlæggende trænings- og ernæringsfysiologi, den dækker væske og elektrolytbalancer, kalorieindtag og -timing, og så er der en konkret vejledning til idrætsudøvere omkring ernæring (der er også afsnit om hypertrofi)

Den er lidt pricy (omkring 300kr), men den er virkelig pengene værd.

Det gav ikke svar på dit spørgsmål.... men det gav måske et peg i retningen af selv, at kunne sætte tingene sammen fremover.

Har du fundet dit ligevægtsindtag? Jeg kiggede lige i den kostplan som du havde lavet fra i går, men går ud fra at du ikke er blevet færdig med den... En god tommelfingerregl er at spise 1,8-2 g protein + 1 g sund fedt pr. kg du vejer.

Regel nummer 1: Ikke gør det mere kompliceret end det er.
Der findes mange forskellige teorier med hver deres bud på "den gyldne formel", så det er langt fra ligetil at finde nogen almengyldig formel på det optimale.
Optimal timing af måltider med optimalt GI er ikke nær så vigtigt som over hele dagen at ramme det rigtige antal kalorier. At ramme det rigtige antal kalorier er ikke lige så vigtigt, som at komme ned og få trænet osv.
Hvis du har et begrænset fokus, så hold det på de ting der virkelig betyder noget! Optimalt GI i dine måltider betyder meget lidt.

Tak for jeres svar:)

Nej jeg blev ikke færdig med planen, prøver at nå det her til aften:)
Jeg har også læst at man ikke skal træne på tom mave for at forbrænde fedt om morgenen, da det er muskel nedbrydende, men det er vel stadig fedtforbrændende hvis man spiser og bare man undgår carbs? ?

Jeg har bla læst og sammensat dette:
Spis kyhl mindst 2 timer før træning for at opfylde glykogenlagerne.
Ingen kulhydrater mindst 2 timer før træning, da de frigiver insulin. Insulin hæmmer stresshormonet cortisol som øger forbrændingen af proteiner og skeletmuskulaturen, og det går jo ikke. Vi mister vores drive og fokus. Dog er cortisol vores ven under træning, hvorfor man ikke spiser kyhl umiddelbart inden, så vi kan løfte mere og flere gentagelser.

Det er så det jeg mener er den gyldne formel, men ved ikke om det er rigtigt.
Håber nogen har forstand på det

Jeg prøver at stræbe efter dette, da det giver god mening, og dermed lyder til at være en genvej.
Det har taget sindsyg mange timer og finde ud af, håber i kan få glæde af denne viden også

bo.winnie@gmail.com skrev:Jeg har også læst at man ikke skal træne på tom mave for at forbrænde fedt om morgenen, da det er muskel nedbrydende, men det er vel stadig fedtforbrændende hvis man spiser og bare man undgår carbs? ?

Det eneste, der er fedtforbrændende er at spise færre kalorier end du forbrænder. Teorier, som ovenstående, kan være til hjælp, når man nærmer sig de lavere et-cifrede fedtprocenter op til konkurrencer. Men det er stadig individuelt.

bo.winnie@gmail.com skrev:Jeg har bla læst og sammensat dette:
Spis kyhl mindst 2 timer før træning for at opfylde glykogenlagerne.
Ingen kulhydrater mindst 2 timer før træning, da de frigiver insulin. Insulin hæmmer stresshormonet cortisol som øger forbrændingen af proteiner og skeletmuskulaturen, og det går jo ikke. Vi mister vores drive og fokus. Dog er cortisol vores ven under træning, hvorfor man ikke spiser kyhl umiddelbart inden, så vi kan løfte mere og flere gentagelser.

Det er så det jeg mener er den gyldne formel, men ved ikke om det er rigtigt.

Igen, det er individuelt. Nej, det er ikke hverken fornuftigt eller rart at træne på fyldt mave. Teorien lyder altid så dejlig simpel og ligetil. Men gud forbyde det, at kalde det en gylden formel. Der er så mange andre aspekter der kan afgøre, om din træning bliver god eller dårlig. Du kan have lige så gode træninger ved at have spist en solid omgang carbs 20 min. før træning på en solskinsdag, som du kan ved at følge "den gyldne formel" på en råkold regnvejrsdag. Med det sagt, så er det slet ikke en dårlig procedure at foretage op til et træningspas, men det bliver aldrig "den gyldne formel".

Du gør det til en videnskab..

Start du med at træne basis og spis masser af mad. Så skal du nok komme godt i gang .. Timing på mad før og efter træning..... Vi er sku ude i små små ligegyldige detaljer..

Så vil jeg heller høre, hvor mange timer sover du om natten?
hvordan ser dine off dage ud?
Hvordan restituere du?

Det er ligemeget om du spiser 1.5 time før eller 2 timer før hvis du kun får 5 timers søvn om natten..

Master the basics !!!! (og mere)

Så kan du begynde at tænke på hvornår du skal spise hvad, og hvor mange gram oksekød fremfor kylling.. osv.

Så vil jeg heller høre, hvor mange timer sover du om natten?
hvordan ser dine off dage ud?
Hvordan restituere du?

Hej igen

Jeg arb i en 10 dages turnus.
2x 12 timer på daghold
2x 12 timer på nathold, hjem og sove på 5 dagen, hvor jeg holder helt fri fra træning.
De andre 5 dage træner jeg et 5 split prg hvor jeg kommer 1.5 gange rundt på denne lille uge.
Jeg har trænet i 15 mdr og gået meget op i det fra dag et.

Jeg bestræber mig på og gå i seng kl 22 hver dag.
Hverken ryger el drikker ( drikker self ved en anledning)
Står op kl 6 på mine 2 arb dage på daghold og op kl 8 på mine fridage.
Så søvnen burde være på plads, men kan selvfølgelig drille lidt pga skiftehold.

Mit kcal vedligehold indtag ligger på 1257 og ligger i kcal overskud på ca 3-500 kcal.
Jeg er 162 cm og vejer 52 kg.

Jeg synes bare jeg kæmper og kæmper og der sker bare ikke ret meget.
Jeg har i dyre domme købt både en kostplan samt et træningsprg i håb om det hjalp, men intet er sket her 6 uger senere.
Min træner er gået ned med stress og har intet hørt fra ham i ugevis...
Så det er svært og holde motivationen højt

Det er åbenlyst at der er nogle helt basale, fundamentale principper du ikke har forstået eller har misforstået. Brug søgefunktionen og find "newbie-helpfile". Læs den grundigt igennem, gerne flere gange. Og vær parat til at glemme alt det du troede du vidste om kost og træning.

hvis du har eller har haft en personlig træner bør han / hun da have en kost plan du skal spise efter eller kunne hjælpe dig med dine spørgsmål.

Ellers er det vel ikke en personlig træner.

Formoder ikke du betaler for det så.

Lav din kost plan færdig på siden. Sørg for at få 8 timers søvn. 2 gram protein per kg vægt. Spis noget mad inden træning så du kan pumpe igennem. Sørg for at ramme dine muskler minimum 2 gange om ugen. Det vil sige over krop min 2 gange om ugen og under krop min 2 gange om ugen. Måske op til 3 gange om ugen, hvis du vil have fokus på noget.

Lidt off-topic, men blev nysgerrig; hvem planlagt din træning? Og burde du ikke få pengene tilbage, hvis du ikke oplever resultater, og din træner samtidig ikke kan hjælpe dig videre pga. stress?

Ellers er jeg enige med de andre - "don't major in the minors". Få dig et ordentlig program med dertilhørende progression, spis nok til at tage på (ikke nødvendigvis fast kostplan, men forsøg at få et højt indtag af protein) og track din vægt jævnligt til sammenligning. Slutteligt så forsøg at sov 8 timer hver nat.

Det er hvad jeg lige kan komme på af mest væsentligste ting. Når de ting er på plads, kan du fokusere på timing af dine måltider osv. Det er dog ikke en nødvendighed for resultater.

Jeg forstår sagtens alle jeres svar og er grundlæggende helt enige med jer alle.
Jeg plejede også at køre enten 2 split, men brugte jo næsten 3 timer om dagen på det, så skiftede jeg til 3 split.
Forsøgte at ramme alle muskler lige, har helt styr på at der feks er 3 muskler i skulderen osv.
Jeg har købt en bestemt vægt der måler muskler, fedt osv og jeg kan trække grafer til comp via sd kort.
jeg kan enda se hvor mangle muskler jeg har i venstre arm el højre ben om jeg vil.
Ser bare ingen fremgang efter 6 uger overhovedet, måske jeg bare giver for hurtig op??
Tålmodighed er en dyd:) arghh
Jeg købte planer hos Niels Opstrup personlig trainer, da han var "så meget mig", hvis i forstår hvad jeg mener.
Han lavede mit prg om til 5 split og gav mig en kost plan på antiinflamtorisk mad.
Han siger at jeg iflg planen træner og spiser som en bodybuilder nu.
Må også indrømme at jeg elsker hans trænings prg:)
Har skrevet til ham vedr en kompensation, da jeg ikke får den back up jeg behøver.
Har stadig 8 uger tilgode!!!
Men han svare ikke..Har skrevet til ham 3 forskellige steder nu for 2 uger siden 1 gang.

Jeg har regnet mit BMR ud efter denne formel 655+( 9,6 x kg) + ( 1,8 x højde cm) - ( 4,7 x alder) for kvinder= 1257
for træning tog jeg et gennemsnit af 3-5 gange i ugen = BmR x 1,55
og træning 6-7 gange i ugen = BMR x 1,725

Jeg har heller ikke fulgt hans kost plan i snart 2 uger nu, prøver at spise lidt flere kylh nu, så jeg kan gaine lidt mere.

5 split lyder lidt skævt ift. din erfaring og udvikling og et 2 split burde ikke nødvendigvis tage 3 timer.

Mit gæt er at der ingen, selv af de mest erfarne herinde, der bekymrer sig om at der er tre muskler i skuldreren.

Jeg mener dette meget hjerteligt og oprigtigt: Tag en dyb indånding, sæt tempoet ned, og brug et godt gennemtestet program som eks. B2B:

http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Glem alt om vægten. Spis rigeligt. Mere end du gør nu. Få styr på at lave squat, og de forskellige dødløft varianter. Bliv stærk. Så kommer resten.

Troll


Troll

Liverpool:)

Nej dette er ikke en"troll"

Jeg er en ægte og frustreret pige.

Men tak for alle velmenende råd, jeg tager det hele til mig og starter BTB del 2:)
Og glemmer alt om min kost disiplin for et stykke tid.

Af hjertet tak.

Vh

Winnie

Lær de basale om træning og kost.
Lad være at hæng dig i for små detaljer, det vil blot forvirre dig i endnu højere grad end du er nu.
Læs dette: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html