Dagens omgang ben:

MARCO TRIBUTE: BARBELL BULGARIAN SPLIT SQUAT:
20kg x 8
20kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
- Kontrolleret excentrisk.
- Marco nævnte, i lørdags, at han brugte denne til at opnå større glute aktivering, det lod til at virke og Marco har før vist sig at være en klog mand, så det vil jeg prøve at lege med. Dette er desuden det første tribute i loggens historie.

FRONT SQUAT:
60kg x 4
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 10
- Det er vidst ca. anden jeg front squatter nogensinde, måske med undtagelse af et complex. Så der skal lidt tilvænning til.

SQUAT:
70kg x 10
70kg x 20
70kg x 20
- Ok pump.

ROMANIAN DEADLIFT:
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
- 3 sek. excentrisk.


HYPER EXTENSIONS:
12
12
12
12

Dagens træning var fyldt med kvalitet og focus på den enkelte rep. Kiloene var selvfølgelig derefter, men mine ben er godt trætte her et par timer senere, så det har vel fungeret.

Jeg har glemt mine første to vejninger i denne uge. Hvorfor jeg helt dropper at veje mig i denne uge, og bare starter op igen næste uge. No biggie.

Er der desuden nogen der har forstand på WINDOWS MOVIE MAKER? Min WINDOWS PHONE optager tilsyneladende i en format som WMM ikke vil snuppe, åndsvagt som det lyder.

Dette er desuden det første tribute i loggens historie.

Jeg vil også have en tribute...

KONV. DEADLIFT:
120kg x 3
120kg x 3
140kg x 3
140kg x 3
140kg x 3
90kg x 10

SEATED CABLE ROWS:
35kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12

PULL UPS:
5
7
7
10
10
8


HAMMER CURLS:
18kg x 10
18kg x 10
18kg x 10




Laughable, at best.

INCLINE DUMBELL PRESSES:
22kg x 12
22kg x 12
22kg x 12
22kg x 15
22kg x 15
22kg x 12
22kg x 11

REAR LATERAL RAISES:
8kg x 8
8kg x 8
8kg x 8
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10

SEATED SHOULDER PRESSES:
16kg x 8
16kg x 8
16kg x 10
16kg x 8
16kg x 8
16kg x 7

DUMBELL OVERHEAD EXTENSIONS:
16kg x 8
16kg x 8
16kg x 8
16kg x 7
16kg x 9
16kg x 8

DELT DESTROYERS:
3 sæt.

Den første øvelse blev supersettet med den næste, ligeså med tredje og fjerde.

Lynhurtig omgang på 34 min. Det har dog været nok til at give mig mit livs omgang doms i mine delts.

I går blev der ikke trænet , i stedet kæmpede jeg mig gennem en 13 timers vagt og tog derefter fluks hjem til min far, hvor noget familie fra Fillippinerne var på besøg, få timer senere var jeg i byen og fyrede den af. Det var dog en noget sløj bytur, som jeg egentlig godt kunne ha' været ha undværet. Der er ingen tømmermænd i dag, men jeg har været noget så træt og egentlig bare lagt vandret det meste af dagen. Nu skulle der forhåbentlig også kun være en enkelt bytur tilbage inden jeg er færdig med cuttet.

Det bliver nok 2+3 split fra enten næste uge, eller næste uge igen. Jeg begynder på kreatin samtidig.

Indtil videre bliver det:

1: Front
2: Bagkæde
3: Pres
4: Legs
5: Ryg

Og så vil jeg prøve mig med noget struktureret refeed på min ryg dag, så jeg kan komme lidt efter min manglende bredde.

Træning fra i går:

BARBELL BULGARIAN SPLIT SQUAT:
20kg x 10
20kg x 10
30kg x 6
30kg x 8
35kg x 8

SQUAT:
100kg x 3
100kg x 5
120kg x 1
110kg x 3
110kg x 2
110kg x 2
90kg x 6
90kg x 6
- Jeg optog næsten alle sættene. Det så ganske hæderligt ud, selvom jeg faktisk troede jeg tabte røven. Jeg skal dog lige vænne mig til at styrken lider lidt, når nu man laver split squats først.

Superset) HYPER EXTENSIONS:
12
12
12
12
- 4+ sek. excentrisk

Superset) EVIL WHEELS:
10
10
10
10

KONV. DEADLIFT:
60kg x ??
60kg x ??
100kg x 6
100kg x 6
120kg x ?
140kg x 3
140kg x 3
150kg x 7 PR! Med 6 reps.
120kg x 4

PULL UPS:
6
6
6
6
6
6
6
- Rigtig god excentrisk kontrol, pånær det sidste sæt.

DUMBELL ROWS:
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 17
- Ganske strict

Superset) WIDE GRIP PULLDOWNS:
50kg x 15
50kg x 17
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15

Superset) STRAIGHT ARMS PULLDOWNS:
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10

DUMBELL CURLS:
20kg x 6
20kg x 6
20kg x 8
16kg x 14
16kg x 9
+ 1 down the rack.

Av for katten en omgang. Jeg er godt tilfreds. Jeg troede vitterligt ikke der ville være til de 6 på 150, men mine gode venner Marcus og Andreas stod mig bi, og så gik det jo alligevel. Marcus lavede desuden en front lat spread efter hans pull ups, sikke en flot fyr han snart er blevet.

Surt opstød incoming:

I dag har jeg trænet. Det er ikke noget jeg har skrevet ned, da det bare var en hurtig omgang ovenpå en forfærdelig og lang vagt. Vi har et selskab i weekenden på 1400 mennesker, så der er selvsagt ret travlt. Jeg forventer en 15-16 timers vagt på lørdag. Det betyder så på den anden side også at jeg har arbejdet lidt over 40 timer på 3 dage, når jeg engang får fri søndag morgen.



Siden d. 4 har jeg haft hele 4 off-days og kun 5 trænings dage. Det er virkelig sløjt. To af dem (i dag inklusiv) har endda været nogle hurtige omgange, det gør mig næsten arrig på mig selv. Hvorfor jeg selvfølgelig begynder på 2+3 splittet allerede engang i næste uge. Jeg håber virkelig på at kunne at nappe en omgang ben efter arbejde i morgen. Det bliver dog i roklubben, og det er altså bare ikke optimale forhold for en bentræning, jeg tænker det bliver noget high-rep squat, Romanian deadlift, lunges og calves. Jeg mindes ikke jeg kunne finde et setup der fungerede til Bulg. split squat sidst.


Jeg tror desuden jeg vil til at berette om nogle af kære kollegaer i loggen. Det kan grænser virkelig til det absurde, hvad de sådan laver, siger og tænker. Egentlig drejer det sig mest om én kollega. Hun har været gravid 3 gange det sidste halvandet - og vasket hår færre gange - det kunne man passende betragte som en lille teaser.

Jeg tror desuden jeg vil til at berette om nogle af kære kollegaer i loggen. Det kan grænser virkelig til det absurde, hvad de sådan laver, siger og tænker. Egentlig drejer det sig mest om én kollega. Hun har været gravid 3 gange det sidste halvandet - og vasket hår færre gange - det kunne man passende betragte som en lille teaser.

Jeg kan slet ikke beskrive, hvor meget jeg ser frem til at læse mere.

BARBELL BULGARIAN SPLIT SQUAT:
20kg x 10
20kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
40kg x 6
40kg x 5

SQUAT:
60kg x 5
60kg x 5
80kg x 5
80kg x 8
80kg x 8
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
80kg x 8 -> 60kg x 10+

KB WALKING LUNGES:
12kg x 11
12kg x 11
12kg x 11 -> 9 x bw
16kg x 8
16kg x 8 -> 6kg x 10
- Vægt pr hånd, stridt pr ben.

Superset) NORDIC HAMSTRINGS: Red band assisted
5
6
6
5
- Inspiration kom fra en anden i centeret, mine var selvfølgelig med både langsom excentrisk og koncentrisk, det var hendes ikke. Jeg tror desuden jeg vil til at lave den fast igen.
Hyper extensions herfra:
15
15
15

Superset) EVIL WHEELS:
10
10
10
10
8
8
8

LEG PRESS CALF RAISES:
110kg x 10
110kg x 10
110kg x 10
110kg x 7+6
110kg x 9+8
- Voldsomt pump, de sidste tog sæt blev kørt med 4 sec. excentrisk efterfulgt af nogle hurtige reps, det vil jeg lege lidt med.


Puha en hård omgang. I morgen går det løs med det nye split, det var bare længe siden jeg havde tæsket ben, så jeg syntes lige de havde fortjent lidt kærlighed. Jeg får små krampesammentrækninger i mine lår, når jeg går. Jeg er desuden begyndt at optage næsten alle mine sæt på de store øvelser, i dag hjalp det mig til at optimere mit split squat setup ret betragteligt. Weekendens arbejdshelvede er nu slut, og der skulle gerne være lidt mere ro på, de næste par uger, så vi lige kan få træningen på ret køl igen.

Marcus skrev:

Jeg tror desuden jeg vil til at berette om nogle af kære kollegaer i loggen. Det kan grænser virkelig til det absurde, hvad de sådan laver, siger og tænker. Egentlig drejer det sig mest om én kollega. Hun har været gravid 3 gange det sidste halvandet - og vasket hår færre gange - det kunne man passende betragte som en lille teaser.

Jeg kan slet ikke beskrive, hvor meget jeg ser frem til at læse mere.

Ja, desværre er meget af det så banal stupiditet, at det skal opleves for at forstås.

Men lidt historier kan det blive til: Her den anden dag spurgte jeg hende, hvor mange kaffekander hun skulle bruge til hendes selskab på 16 personer, hun havde i første omgang sagt hun skulle bruge 6, hvilket virkede lidt i overkanten da der normalt går 5 personer på en kande.

Hun svarede så: "Hvad tror du selv?"
Jeg: "Ja, at 4 kander burde være nok"
Hun: "Nej, det er ikke. Hvad giver 4x5?"
Jeg: "20"
Hun: Nå ja.... Bare lav 6"

Derudover fik hun lavet extensions i sit hår den anden dag, det var ganske let at adskille hendes eget fra disse, da hendes eget var så fedtet at det næsten trak en linje i håret.

.. Og så har hun vidst nok besluttet sig for at beholde barnet, med hendes kæreste gennem lige knap 2 måneder. I need not say more.

INCLINE DUMBELL PRESSES:
24kg x 8
24kg x 8
23kg x 8
3 sek. exc. herfra
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 6
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5

SEATED DUMBELL SHOULDER PRESSES:
2 sek exc.
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
24kg x 6 * Ringe excentrisk kontrol.
20kg x 5
20kg x 7
Almindelig exc.
18kg x 10
18kg x 10

INCLINE DUMBELL PRESSES:
26kg x 6
24kg x 7
24kg x 7

SQUAT:
60kg x 5
60kg x 5
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 8

DUMBELL CURLS:
22kg x 6
22kg x 6
22kg x 6
18kg x 8
18kg x 8

DELT DESTROYERS:
3 sæt.

LEG EXTENSIONS:
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Voldsomme doms i glutes og quads umuliggjorde næsten ben træningen i dag, men lidt blev det til. Derefter afsted på arbejde da en kollega - guess who - var syg, og jeg måtte derfor opgive min længe ventede fridag. Jeg tror, at hvis jeg fik valget mellem at blive økonomisk uafhængig resten af livet eller blot at blive swole, ville jeg vælge nummer to, såfremt at det ene udelukkede det andet.

Dette viste sig, at være et fremragende stykke musik at træne til:

VÆGT-UPDATE:

1: 87,1
2: 86,5
3: 85,6
4: 84,6
5: 83,7
6: 82,9
7: 82,6
8: 81,9
9: -
10: 81.0

Det virker ganske udmærket at sætte farten lidt ned, når nu vi nærmere os de 80.
Jeg har dog lagt ret stabilt på 81,2 de sidste 3-4 dage, så det er nok tid til at fjerne lidt i kalorierne. Det første skridt på vejen bliver nok bare at fjerne mælken fra mine shakes, det er ca. 250 kcal om dagen.

KONV. DEADLIFT:
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 5

PULL UPS:
8
8
8
8
8
8

CORNOR ROWS:
70kg x 10 -> 60kg x 10 -> 50kg x 8kg x 40kg x 8
90kg x 5 -> 70kg x 7 -> 60kg x 6 -> 50kg x 7
70kg x 5 -> 60kg x 6 -> 50kg x 7 -> 40kg x ??
60kg x 12 -> 50kg x 6

SEATED OVERHEAD EXTENSIONS:
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10

Hurtigt overstået, voldsomt pump. Jeg har stadig doms i mine små glutes, det er sikkert ikke blevet bedre i morgen.

Træning fra i går:

INCLINE DUMBELL PRESSES:
28kg x 8
28kg x 8
36kg x 5
36kg x 5
36kg x 5
32kg x 6
32kg x 5
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10
- Jeg er så elendig til at få smidt de håndvægte op.

SEATED DUMBELL SHOULDER PRESSES:
22kg x 5
22kg x 5
22kg x 7
22kg x 5
22kg x 5
18kg x 7 *
16kg x 8
16kg x 6
16kg x 6
* Min skulder knækkede sammen, først var jeg i panik, men der var intet at mærke bagefter, om end jeg holdte lidt igen.

SEATED OVERHEAD EXTENSIONS:
28kg x 7
28kg x 6
28kg x 10
24kg x 10
- Sad perfekt.

DELT DESTROYERS:
1 sæt.


Fremragende træning, næsten lige så fremragende som dette stykke musik. Hele albummet, Sworn To A Great Divide, er som skabt til at BBe.



Om et par timer skal jeg holde tale til min mormors 80 års fødselsdag, den regner jeg med at naile.

Dagens omgang legs:

BARBELL BULGARIAN SPLIT SQUAT:
40kg x 5
40kg x 8
3 sek. exc. herfra
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
50kg x 4
50kg x 4
50kg x 4
50kg x 4

ROMANIAN DEADLIFT:
90kg x 8
90kg x 8
90kg x 8
90kg x 8
90kg x 8

WALKING BARBELL LUNGES:
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 21

SEATED CALF RAISES:
4 sæt.

Jeg fucking nailede den tale.

PULL UPS:
3. sec. exc.
8
8
8
8
15kg x 3
15kg x 3
20kg x 3
20kg x 5 *
20kg x 5 * Alm. excentrisk - Det er vidst også PR.
10kg x 4
10kg x 5ish
Almindelig exc.
10kg x 7
9

CHEST SUPPORTED BARBELL ROWS
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
50kg x 7
50kg x 7
45kg x 6
45kg x 8

BARBELL CURLS:
35kg x 6 ss 5 chins
35kg x 6 ss 5 chins
45kg x 5
45kg x 6
45kg x 7
45kg x 6 -> 35kg x 6

Den her træning kunne virkelig godt ha' brugt nogle dumbell eller t-bar rows, ellers en ok omgang.

De sidste par dage har jeg trænet i roklubben, det er lidt et mærkeligt sted af og til, i går da jeg kom lå der en sovepose ude i omklædningsrummet, lidt senere da jeg skulle ud og pisse, lå der kraftedme en mand og sov, jeg var nær død af chok, da der lige pludselig blev sagt: "Hej".

VÆGT-UPDATE:

1: 87,1
2: 86,5
3: 85,6
4: 84,6
5: 83,7
6: 82,9
7: 82,6
8: 81,9
9: -
10: 81.0
11: 80.6

Hold kæft du er tynd Jeppe.

SQUAT:
60kg x 8
60kg x 8
80kg x 5
80kg x 5
90kg x 3
90kg x 3
90kg x 3
90kg x 3
90kg x 3
90kg x 3
- Med stop i bunden og de sidste par sæt var med langsom excentrisk.

Alle bænke var optaget, så jeg trænede lidt guns, indtil der var en ledig.

DUMBELL PREACHER CURLS:
16kg x 5
16kg x 5
16kg x 5
16kg x 5
3 sec. excentrisk.

DUMBELL PRESSES:
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
- 30 sec pause.

SEATED SHOULDER PRESSES:
22kg x 5
22kg x 5
22kg x 5
18kg x 8



Jeg havde virkeligt set meget frem til denne træning, og tilmed spist rigeligt i går, fordi jeg virkelig ville have squatten til at køre. Det gik dog helt galt, for det første sov jeg i 11 fucking timer i nat, så jeg kom noget forsent ned i centeret. Hvad værre var dog, at da unrackede et af opvarmingssættene - andet sæt med 80, tror jeg - Gav det et ordentlig jag i lænden, men der var underligt nok intet at mærke under repsne. Der har været en del spændinger i løbet af dagen, men her til aften har jeg foamrollet og strukket ud i en 3 kvarter - 1 time, og der er næsten intet at mærke mere.

Om lidt strækker jeg lidt mere ud, går en tur og strækker lidt ud når jeg kommer hjem igen. Træningen i morgen bliver præget af pre-/rehab og jeg prøver mig stille og roligt frem med dødløften.

I går aftes gik jeg også en tur, da jeg simpelthen følte jeg havde brug for luft omkring mig. Jeg har stresset over selv de mindste ting i hverdagen den sidste uges tid og ikke taget mig to minutter til at strække vejret. Det var dog ved at gå helt galt, da jeg ikke kunne min jakke og slet ikke komme ud. Heldigvis, fandt jeg den til sidst og jeg kom ud af døren. De første tre kilometer, kunne jeg slet ikke finde roen til blot at lytte til musikken fra mine høretelefoner, men gik i stedet med tusinde tanker, der fik mit hoved til at føltes som beton. Det blev først bedre da jeg stod midt ude i ingenting, ingen mennesker, ingen larm, ingen bekymringer, kun den kolde luft og stilheden. Så gik jeg lidt og spekulerede på hvor ubetydeligt jeg er egentlig er, men det at det jo i sidste ende er uden betydning. Så slog jeg en prut, det morede mig og det fik mig til at smile. Senere kørte der en bil forbi, det var der første tegn på liv jeg havde set på turen, jeg tror dog ikke personen så mig, thi jeg var klædt i sort og havde min hætte oppe - Jeg kunne ligeså godt ha' spillet hovedrollen i en apokalyptisk film, hvor alle andre mennesker er smeltet eller blevet til aske, som et resultat af en atomkrig - Hvad skal der dog blive af mig, når jeg flytter til storbyen og ikke kan gå lange ture ud i ingenting.

HYPER EXTENSIONS:
10
10
10
10
- 5 sek. excentrisk. Jeg tror desuden, at det er mere en back extension, end en egentlig 'hyper' jeg laver.

NORDIC HAMSTRINGS: Red band assisted.
6
6
7
6
7

PULL UPS:
10
3 sek. excentrisk herfra
7
7
12kg x 3
12kg x 4
12kg x 4
12kg x 5
12kg x 5
8kg x 5
5
5

ROMANIAN DEADLIFT:
60kg x 10
60kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
- Muligvis var der et sæt mere.

SEATED DUMBELL OVERHEAD EXTENSIONS:
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8

LEG PRESS CALF RAISES:
100kg x 12 + 8
100kg x 12 + 8
120kg x 12 + 8
120kg x 10 + 9
120kg x 11 + 9
80kg x ?? + ?
_____________
80kg x 31
- 4 sek. excentrisk efterfulgt af reps med alminde excentrisk. Fucking insane pump jeg tilfølge.

CHEST SUPP. REAR LATERAL RAISES:
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Jeg var liiige ved at droppe træningen i morges, da der stadig var lidt spændinger i lænden. Men i stedet foamrollede jeg lidt, hvilket hjalp gevaldigt, og så hoppede jeg ned i World, hvor jeg lavede et ordentligt læs dynamisk udstrækning og så var der praktisk talt intet at mærke. Selv Romanian Deadlifts, som jeg gruede noget for, forløb sig helt smertefrit, så jeg er meget fortrøstningsfuld, jeg regner med at squatte ganske problemfrit på fredag.

Til aften har jeg spist et non-cut-approved måltid på over 1300 kcal. Det er dog ikke værre, end at jeg ikke har spist forfærdelig meget i løbet af dagen. I morgen bliver der forhåbentlig også plads til lidt cardio, da jeg ikke har ande planer end træning og rehab.

SEATED DUMBELL SHOULDER PRESSES:
24kg x 6
24kg x 6
28kg x 4 PR!
28kg x 4
26kg x 5
26kg x 5
26kg x 5
- Jeg kan ikke mindes hvornår jeg sidst har kørt tungt i denne.

INCLINE DUMBELL PRESSES:
28kg x 8
28kg x 10
32kg x 5
32kg x 5
32kg x 4½

ROPE PUSHDOWNS:
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

SEATED DUMBELL OVERHEAD EXTENSION:
28kg x 8
28kg x 8
28kg x 8
24kg x 11
24kg x 9

INCLINE DUMBELL PRESSES:
20kg x 8
20kg x 10
20kg x 11
20kg x 9

World har været fyldt til randen til med snacks i tights de sidste par dage. Need I say more?

Fin træning, jeg er blevet betydeligt bedre til at skyde dumbells igang, men der er stadig noget vej igen. Lænden har det markant bedre i dag, efter endnu en omgang med double dynamisk udstræk. Det eneste der er tilbage er en mindre spænding lige omkring min højre glutes.

Træning fra i går.

SQUAT:
3 x 5 x 60kg
2 x 5 x 80kg
100kg x 5
110kg x 3
110kg x 3
110kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 6
- Pæn stil hele vejen igennem, der er helt klart kommer mere fart i mine glutes, men der selvfølgelig langt igen. Jeg optog et par af sættene, det var pænere end jeg havde forventet.

GOOD MORNINGS:
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 10
40kg x 10
- Fornem kontakt, det er anden gang nogensinde jeg kører denne - udover en zercher-udgave - det bliver nok fast inventar.

Superset) HYPER EXTENSIONS:
4 sek. excentrisk
10
10
10

Superset) EVIL WHEELS:
10
10
10

WALKING KETTLEBELL LUNGES
16kg x 8
16kg x 10
16kg x 10 -> 8kg x 10
Pr. ben, pr. hånd.

LEG PRESS CALF RAISES:
110kg x 15+6
110kg x 12+8
110kg x 12+9
90kg x 14+8
70kg x 15+12
- Det her setup giver et ondt pump, og nogle onde doms.



Om et par timer tager jeg ned og smeder ryggen i roklubben.

AM:

PULL UPS:
8
8
10kg x 5
10kg x 5
20kg x 3
20kg x 3
30kg x 3 PR!
30kg x 2½
20kg x 4
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8

DUMBELL ROWS:
42kg x 10
42kg x 10
42kg x 10
42kg x 10
42kg x 20 *
42kg x 10
42kg x 10
42kg x 10
42kg x 10
42kg x 10
- Fy for pokker en omgang.

HAMMERGRIP PULLDOWN ROWS:
90kg x 8
90kg x 6
75kg x 8
65kg x 11
65kg x 9

DUMBELL HAMMER CURLS:
24kg x 5
24kg x 5
24kg x 5
20kg x 8
20kg x 10

BARBELL CURLS:
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
+ 2 sæt 21's á 15 kg.





PM:

PULL UPS:
3 sek. exc.
6
6
6
6
5 sek. exc.
3
3
4ish
3+1
3
- Den excentriske kontrol kunne godt være bedre.

YATES ROWS:
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

BARBELL CURLS:
40kg x 10
40kg x 8
40kg x 8

Og så 3 intervaller roning á 1 km.




Generelt ikke min smag, men jeg synes alligevel at den er ganske glimrende.


Jeg fik ikke trænet i går, da jeg prioriterede at komme tidligt i seng, højere end træning - Derfor var jeg også ekstra frisk, og selvom det egentlig ikke var planlagt med to træninger, følte jeg mig overhovedet ikke træt da jeg fik klokken 23:00 - jeg havde selvfølgelig også drukket rigeligt kaffe, af mangel på bedre af give sig til - og tænkte jeg lige kunne ligge vejen forbi roklubben. Der blev lavet en masse SMR og udstræk i roklubben, og jeg tror endelig jeg fik bugt med de tilbagevende spændinger jeg har haft i nakken.

Jeg skal desuden snart ha' bestilt nye supps. Noget i retning af 15 kg. protein pulver, fiskeolie, koffein og muligvis lidt ZMA. Skal du have noget med Marcus?

Nu vil jeg i seng.

Skal du have noget med Marcus?

Kunne godt tænkes. Mit lager af beta alanine og kreatin er ved at være ret tomt.

AM:

SQUAT:
4 x 6 x 90kg
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

INCLINE DUMBELL PRESSES:
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
36kg x 0
36kg x 4
28kg x 10
28kg x 9

SEATED DUMBELL SHOULDER PRESSES:
24kg x 5
24kg x 5
24kg x 6
24kg x 5
Et hak op
20kg x 5
20kg x 5
20kg x 6
20kg x 7

INCLINE DUMBELL PRESSES:
24kg x 5 -> 20kg x 2
24kg x 4 -> 20kg x 3
24kg x 5 -> 20kg x 3

SIDE LATERAL RAISES:
16kg x 8
16kg x 8
14kg x 8

LEG EXTENSIONS:
55kg x 15
55kg x 15
55kg x 15

NARROW STANCE LEG PRESS:
100kg x 12
100kg x 12
100kg x 12



PM

BARBELL REVERSE GRIP BENCH PRESS:
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 8
60kg x 7 * Ramte banen helt forkert
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
- Mangel på spotter og det faktum at jeg langt fra er vant i øvelse, gjorde det nok til et halv-dumt øvelsesvalg. Det ramte dog glimrende, til trods for de noget konservative kilo.

SQUAT:
80kg x 6
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

SEATED BARBELL SHOULDER PRESSES:
40kg x 5
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 5
40kg x 6


+ 3 sæt leg press ss leg extensions

+ 7 intervaller á 1 min. roning.




Et par træninger der var noget amputeret af viderestyggelige doms i mine traps og obliques. Det var noget nær umuligt at have stangen liggende på ryggen, og jeg overvejede for første gang nogensinde om puden måske havde sin berettigelse. Det gjorde det ikke bedre at hele min arbejdsdag gik med at rykke rundt på kasser/fustager med øl og sodavand. Men Derudover var det faktisk en ganske glimrende træning, hvor fokuset i squatten i stedet lå på at udføre nogle ganske nydelige reps og det lykkedes.

Forhåbentlig når de værste doms at tage af, inden jeg smeder back i morgen.

Det gode vejr har desuden fået mig til at lege lidt med tanken om et kørekort til MC, og så have sådan en at føre sig frem på om sommeren. Det bliver dog nok ved tanken, da min fornuft fortæller mig at jeg i sidste ende bare for slået mig selv ihjel. Ikke at det er noget problem som sådan, men tænk hvis jeg tog andre med i styrtet, hvilken tragedie.

KONV. DEADLIFT:
110kg x 8
130kg x 6
130kg x 6

NORDIC HAMSTRINGS: Red band assisted
6
5
5
5
7
4
- Jeg korter ubevidst min rom lidt af i bunden, det skal jeg lige komme efter. Jeg tror jeg vil prøve mig med en stærkere assist, og langsommere excentrisk. Ikke at det ligefrem kan kategoriseres som speedwork.

CHEST SUPP. DUMBELL ROWS:
24kg x 8
24kg x 8
24kg x 8
24kg x 8
24kg x 8

ROMANIAN DEADLIFT:
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6

SEATED CABLE ROWS:
40kg x 12
40kg x 12
50kg x 8
50kg x 9
50kg x 9 -> 35kg x 8

Stille og rolig omgang. Det var heller ikke planlagt anderledes, da jeg ikke ville skyde mig selv helt i sænk, når vi har hjemmekamp på arbejdet. Jeg ville så have suppleret med en PM workout og var i og for sig også kørt ned til roklubben, men da jeg stod uden foran døren kunne jeg høre en fyr, der snakkede forholdsvis højlydt engelsk i telefon ude på terrassen. Accenten var Østeuropæisk og der holdte en større Audi nede på parkeringspladsen(som ligger ganske øde), hvilket virkede lige suspekt nok klokken 1 om natten. Jeg vendte om igen. Der var ellers meningen jeg ville have suppleret med lidt Good Mornings og Pull Ups + cardio, men det må blive en anden gang.

Jeg overvejer at gå en tur, da jeg egentlig har spist ganske meget mad i dag, men jeg ender nok bare med at gå i seng, jeg er meget træt. Så meget har jeg vidst heller ikke spist, når nu jeg tænker over det, det er dog ofte svært at holde styr på, hvor meget (og kvaliteten) af føde man får, når vi har så travlt, som vi har til hjemmekampe. På den anden side, så er forbrændingen nok betydeligt højere på så travle dage, og derfor det hele nok slet ikke så slemt som jeg gør det. Så fik jeg diskuteret den mig selv, nu går jeg sku' i seng.

Fik jeg i øvrigt fortalt jer om den kunde jeg ekspederede i går? Tyk som bare pokker, og så stank hun på flere meters afstand. Jeg sammenlignede i dag hendes lugt med et betændt sår, og jeg tror bogstavelig talt ikke det er meget galt. Jeg forestiller mig, at hun render rundt med snavs og sår under hendes deller, I ved, ligesom man har set på TV, som hun ikke kan få vasket og det er det der har spredt hendes odour.

Jeg vendte om igen.

Tøsedreng...

Jeg er helt vild med din malende beskrivelse af kundens lugt. Fortsæt endelig med at skrive lignende ting i loggen!

Træning fra i går:

BARBELL BENCH PRESS:
8 sæt.

MILITARY PRESSES:
8 sæt.

Superset) GOOD MORNINGS:
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 10

Superset) PULL UPS:
8
8
8
8
15

4 intervaller roning.

En af mine kvindelige kollegaer synes at være svært benægtende omkring hendes meget fremskredne fedme, jeg har derfor taget det i egen hånd, at minde hende om, hun måske burde tænke mere over dette. Den anden dag stod jeg og smørede sandwich med hende, og da jeg åbnede låget til den 10-liters spand med mayonaisse vi har, blævrede det som budding. Dette gentog jeg et par gange, til hun lagde mærke til det, hvorefter jeg tilføjede at det jo egentlig mindede om hende, og hvor pudsigt det da egentlig var, at de også havde samme fedt procent. Senere samme dag diskuterede vi hvem af os der var tungest, det var jeg. Med 800 gram.

Jeg uploader en video af mine good mornings i morgen.

Kritik er mere end velkommen

BARBELL ROWS:
100kg x 5
90kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5

SEATED CABLE ROWS:
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12
60kg x 6
- 1 sek. hold ved brystet, pånær sidste sæt.

DUMBELL CURLS:
20kg x 10
20kg x 10
22kg x 10
16kg x 16

Fire off-dage i streg, blev det til, det er dog ikke noget jeg vil lade gå mig på, da jeg egentlig godt vidste det ville blive således, og planen var alligevel at deloade lidt, det blev så til decon. Jeg kunne nok godt have presset et par meget sene aftentræninger ind, men jeg valgte at prioritere min nattesøvn. Kosten har dogværet ganske udemærket, og jeg vejede ind på 79,2 i morges. Jeg tror bare jeg skal lade være med at stresse så forfærdeligt meget over dette her cut, og tage det lidt mere afslappet, for det går jo ganske glimrende.

I dag har jeg brugt en hulens masse penge på tøj og smidt en masse gammelt ragelse ud. Det var vidst også ved at være på høje tid med lidt selv-forkælelse, min bælte var også blevet for småt - det er altid en god indikator for ens vægttab - og så kunne jeg lige pludselig passe tre af mine gamle bukser igen.

Her er et billede af min morgenmad de sidste par dage:


De smager jævnt awesome og er fucking anabolic.

3 scoops whey
3 æg + 4-5 æggehvider
En halv liter mælk
Lidt mel, jeg vil skyde på det er tilsvarende ca. 2-3 scoops.
SØD

SQUAT:
100kg x 3
100kg x 5
100kg x 6
100kg x 6
115kg x 2
90kg x 3
90kg x 8

GOOD MORNINGS:
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 10
50kg x 6
50kg x 8
50kg x 8

KETTLEBELL WALKING LUNGES:
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8 -> Bw til failure.

+ 3 sæt leg curls supersetttet med calf raises. Dertil 4-6 sæt calf raises.

Nydelig squat i dag, masser af føling med glutes.

Mit lager af supplements råder for tiden over ca. 600 gram proteinpulver, en mindre slat kreatin og lige under et halvt kilo Beta Alanine. Det er ved at være kritisk.


Noget helt andet er, at jeg vil til at følge noget fast progression igen - Pt. overvejer jeg Brad Gillingham Cycle fra denne artikel: http://news.bodylab.dk/artikler/2009-3-effektive-progressionscyklusser i squatten, som en del af et ryg/ben, delts/pecs 2-split. Derefter vil jeg give mig i kast med Wendlers Boring But Big, det skulle også meget gerne passe med at jeg begynder på et bulk ca. samtidig.