Gårsdagens træning
Kl. 17

Så skulle der testes max-test i bænk efter en omgang smolov.

Benchpress
1x10 - 50kg (opv.)
1x5 - 90kg (opv.)
1x1 - 110kg
1x1 - 115kg
1x1 - 120kg
1x1 - 125kg
1x1 - 130kg NY PR!
1x0 - 132,5kg ...CRAP!

Følte at jeg havde mere, men har et f*cking stikin' point som jeg er helt død i.

Men nu får jeg lige kikket på noget Sheiko beg. 2 eller WSB...

Fedt med din max-test. Det må jeg også til at få prøvet :lol: Meeen det kræver at man er mere end en :D
Ellers gode løft, forsæt med det =D>

Takker Havde håbet på lidt mere end +5kg, men må træne mere målrettet på en eksplosiv koncentrisk fase.

Mon ikke det burde kunne lade sig gøre om en månedstid

Så er der gået Sheiko i den de næste 4 uger.
Jeg er startet på Beginner 2.

Dagens træning:

Benchpress
1x5 - 65kg
2x4 - 77,5kg
2x3 - 90kg
6x3 - 105kg... kørte godt. Prøvede at få så meget fart på reps'ene som muligt for at udbedre mit stikin' point.

Squat
1x5 - 90kg
1x4 - 107,5
2x3 - 125
5x3 - 145... lidt tung, men ellers godt med tryk i!

Benchpress
1x5 - 65kg
1x5 - 77,5kg
5x5 - 90kg
Masser af fart på alle reps, så det var en fed 2. omgang!

Squat
1x5 - 100kg
1x4 - 117,5kg
5x3 - 135kg... var ved at være træt, så pauserne blev ihvertfald overholdt!

Floor flies
5x10 - 14kg... MASSER af speed!

Supersættet m.

Stiff-legged deadlift
5x5 - 100kg... var helt ristet her, da der var gået næsten 3 timer. Så kørte bare en let omgang med høj speed.


Dagens score: - ud af 5 ! ! ! Sheiko er altid en sikker vinder, og det kørte godt fra start til slut!

Pavel's pullup-ladder

Så er der mellemdage i Sheiko programmet. Der vil jeg benytte mig, af den mindre volume på vingerne, til 3 pullup-cyklusser i Pavel's ladder. Der vil jeg benytte en let-, medium- og tung dag á tirs,- tors,- og lørdag. Tirsdag, som er let dag, er øvelsen kun udført med BW. Torsdag vil blive udført med en 5kg's vægt sæk. Fredag med en 10kg's vægtsæk. Målet vil være reps, reps, reps, reps, reps, reps, reps! ! !

Dagens ladder:
(BW = ?Ca. 90-92kg?)
x1
x2
x3
x4
x5
x6

x1
x2
x3
x4
x5

x1
x2
x3
x4
x4 - glemte hvor jeg var nået til

x1
x2
x3
x4
x5

i alt = 50 reps.

Kørte fint, selvom jeg er ristet efter gårsdagens Sheiko.

Dagens score - ud af 5!
Havde masser af overskud. Selvom det ikke er mange reps pr. set, er jeg godt tilfreds.

Tillykke med PR i bænken! =D> Og du imponerer mig bare ved at du kan foretage en pullup

8800 skrev:Tillykke med PR i bænken! =D> Og du imponerer mig bare ved at du kan foretage en pullup

Takker!
Hehe... jamen så er jeg da godt på vej kan jeg høre

Sheiko Beginner 2


Dagens træning har jeg aflyst, da jeg er så kvæstet og min højre skulder har kaldt en lille overbelastning frem. Skulle have kørt medium-belastet pullups.

Gårsdagens træning:
Min MP3'er var i stykker, så måtte nøjes med Vh1

Deadlift KV.
1x4 - 90kg
2x4 - 107,5kg
2x3 - 125kg
5x3 - 145kg
MASSER af power på alle reps!

Benchpress
1x5 - 65kg
1x5 - 77,5kg
2x4 - 90kg
2x3 - 97,5kg
2x2 - 105kg
2x1 - 110kg
2x2 - 105kg
2x3 - 97,5kg
1x4 - 90kg
1x6 - 85kg
1x8 - 77,5kg
1x10 - 72,5kg
1x10 - 65kg... skulle have taget 12 reps. men var så syret til i skuldren at jeg gav helt op
Masser af speed på alle reps!!

Daedlift from boxes KV.
1x5 - 107,5kg
2x4 - 125kg
3x3 - 145kg
4x2 - 162,5kg
Godt HEEAVY

Floor flies
5x10 - 14kg
Den var let, men så fik den lige lidt ekstra speed Kører denne øvelse for at få noget mere isoleret power fra bunden, da armene kommer helt ned og hviler i et sekunds tid før koncentrisk fase.

Evil-wheel
Knæstående og Full-ROM.
3x10 - BW

Skulle os have kørt Squat Scissors, men kan ikke lige få banket den øvelse ind med Adistar (eller var det bare en lam undskyldning )

Dagens rating:

Sheiko Beginner 2

Gårsdagens træning:

Min MP3'er er begyndt at virke igen, så den får lige lidt ekstra gas

Squat
1x5 - 90kg
2x4 - 107,5kg
2x3 - 125kg
5x3 - 145kg
Kørte fint!

Benchpress
1x5 - 65kg
2x4 - 77,5kg
2x3 - 90kg
6x2 - 105kg
Masser af speed på! Har den sidste uges tid forsøgt mig med at "brække" stangen under løftet... KÆFT det er en fed følelse, da man kan mærke at der er en del mere flow i løftet.

Her skulle jeg have kørt dips, men min højre skulder brokker sig lidt for tiden. Så undlod denne.

Squat
1x5 - 90kg
2x5 - 107,5kg
4x4 - 125kg
Kørte som den skulle

Russian Powerlifting Triceps Blaster
2x10 - 27,5kg
3x10 - 37,5kg
Kører denne øvelse med 1-2 sek. pause på gulvet, så jeg kan få max eksplotion og speed! Rigtig hård og fed øvelse!

Stiff-legged deadlift
5x5 - 100kg
Kører stadig få kg i denne for at få mere eksentrisk og mere power-speed på.

Hård træning, men kørte godt fra start til slut!
Dagens rating:

hva mener du med at "knække" stangen? kan du uddybe?

crel22 skrev:hva mener du med at "knække" stangen? kan du uddybe?

Læste på "Critical Bench" og på T-Nation, at det greb man skal benytte for at få mere ud at løftet er, at du skal visualisere at du står med en pind du skal knække væk fra dig selv. Her i dette tilfælde prøve samme teknik, når du sænker stangen til brystet og skal vende retningen "knækker" du stangen væk fra dig selv, mens du presser. Det virker vildt godt, når man lige får lagt den godt i hænderne!

Densk skrev:

crel22 skrev:hva mener du med at "knække" stangen? kan du uddybe?

Læste på "Critical Bench" og på T-Nation, at det greb man skal benytte for at få mere ud at løftet er, at du skal visualisere at du står med en pind du skal knække væk fra dig selv. Her i dette tilfælde prøve samme teknik, når du sænker stangen til brystet og skal vende retningen "knækker" du stangen væk fra dig selv, mens du presser. Det virker vildt godt, når man lige får lagt den godt i hænderne!

hmm lyder mærkeligt,har du ikke linket dertil?

crel22 skrev:

Densk skrev:

crel22 skrev:hva mener du med at "knække" stangen? kan du uddybe?

Læste på "Critical Bench" og på T-Nation, at det greb man skal benytte for at få mere ud at løftet er, at du skal visualisere at du står med en pind du skal knække væk fra dig selv. Her i dette tilfælde prøve samme teknik, når du sænker stangen til brystet og skal vende retningen "knækker" du stangen væk fra dig selv, mens du presser. Det virker vildt godt, når man lige får lagt den godt i hænderne!

hmm lyder mærkeligt,har du ikke linket dertil?

Det lyder lidt specielt - men det skal da prøves

Bay skrev:

crel22 skrev:

Densk skrev:

crel22 skrev:hva mener du med at "knække" stangen? kan du uddybe?

Læste på "Critical Bench" og på T-Nation, at det greb man skal benytte for at få mere ud at løftet er, at du skal visualisere at du står med en pind du skal knække væk fra dig selv. Her i dette tilfælde prøve samme teknik, når du sænker stangen til brystet og skal vende retningen "knækker" du stangen væk fra dig selv, mens du presser. Det virker vildt godt, når man lige får lagt den godt i hænderne!

hmm lyder mærkeligt,har du ikke linket dertil?

Det lyder lidt specielt - men det skal da prøves

er ikke med link please

crel22 skrev:

Densk skrev:

crel22 skrev:hva mener du med at "knække" stangen? kan du uddybe?

Læste på "Critical Bench" og på T-Nation, at det greb man skal benytte for at få mere ud at løftet er, at du skal visualisere at du står med en pind du skal knække væk fra dig selv. Her i dette tilfælde prøve samme teknik, når du sænker stangen til brystet og skal vende retningen "knækker" du stangen væk fra dig selv, mens du presser. Det virker vildt godt, når man lige får lagt den godt i hænderne!

hmm lyder mærkeligt,har du ikke linket dertil?

Har lige siddet og surfet rundt, men kan sgu ikke lige finde et link eller materialet. Men prøv det ud... det har ihvertfald givet min speed i bænken et løft!

crel22 skrev:

Bay skrev:

crel22 skrev:

Densk skrev:

crel22 skrev:hva mener du med at "knække" stangen? kan du uddybe?

Læste på "Critical Bench" og på T-Nation, at det greb man skal benytte for at få mere ud at løftet er, at du skal visualisere at du står med en pind du skal knække væk fra dig selv. Her i dette tilfælde prøve samme teknik, når du sænker stangen til brystet og skal vende retningen "knækker" du stangen væk fra dig selv, mens du presser. Det virker vildt godt, når man lige får lagt den godt i hænderne!

hmm lyder mærkeligt,har du ikke linket dertil?

Det lyder lidt specielt - men det skal da prøves

er ikke med link please

Hvis der er udførelsen i eksemplet du savner, er det du skal forestille dig:
* Stå op, med knyttede hænder og med armene vandret ud foran dig
* Forestil dig at du står med en pind i hænderne
* Forestil dig at du skal knække pinden ved at bøje pinden fremad. Dine hænder skal "køre" ud til siderne.

Håber det gav et billede af det

Gårsdagens Sheiko

Squat
1x5 - 90kg
2x4 - 107,5kg
2x3 - 125kg
2x2 - 145kg
3x1 - 162,5kg
Kørte fint og kraftfuld... lidt jump-squat med de 145kg

Benchpress
1x5 - 65kg
1x4 - 77,5kg
2x3 - 90kg
6x2 - 105kg
Kørte let og fuld af power

Squat
1x5 - 90kg
1x4 - 107,5kg
2x3 - 125kg
4x2 - 145kg
Nice med speed og dybde!

Stiff-legged deadlift
5x5 - 120kg
Kørte fint, dog lidt bøvl med højre skulder

Floor flies
5x10 - 16kg
Masser af speed, selvom patterne nåede max pump de sidste par sæt

Skulle have kørt weighted pushups, men havde ikke lige en pålidelig spotter, og ville lige tage den lidt med ro da skuldren ikke er i top.

Døjer lidt med højre skulder, og det forringer en del fokus i squatten, så ekspermenterer lidt med forskellige greb under øvelsen. Men må vist lige hellere få lidt rotator cuff ind i planen.

Dagens rating:

Gårsdagens trænings lir

Dagens BW: 91,75kg

Pullups
1xBW
2xBW
3xBW
4xBW
5xBW
6xBW

1xBW
2xBW
3xBW
4xBW
5xBW

1xBW
2xBW
3xBW
4xBW
5xBW


Da skuldren går mig på fik jeg taget mig sammen til at få trænet rotator cuffen.

Rotator cuff
Justérbar kabeltræk

Internal rotation horsontal plan
3x10 - 5kg

External rotation horsontal plan
2x10 - 3,75kg

Internal rotation sagital plan
2x10 - 5kg

External rotation sagital plan
2x10 - 3,75kg

I løbet af dagen og her til morgen har min skulder det allerede MEGET bedre efter rotator-træningen. Kunne mærke det lige bagefter at det blev bedre. Så den får jeg vist lige lagt ind som fast inventar.

Dagens score:

Dagens Sheiko workout

Deadlift to knees
1x4 - 90kg
2x4 - 107,5kg
2x3 - 125kg
4x3 - 135kg
Underlig øvelse... har ikke kørt den før. Føltes som om man ikke rigtig kom igang med løftet, før man skulle sænke den igen

Benchpress
1x5 - 65kg
1x5 - 77,5kg
2x4 - 90kg
2x3 - 97,5kg
2x2 - 105kg
2x3 - 97,5kg
2x5 - 90kg
1x7 - 77,5kg
1x9 - 65kg
Holdte relativ korte pauser mellem alle sæt, men masser af overskud og MASSER af speed!

Deadlift
1x4 - 90kg
1x4 - 107,5kg
2x3 - 125kg
5x3 - 145kg
Godt med fart i alle sættene!

Skulle have kørt squat scissors herefter, men gad ikke rigtig køre den. Synes ikke rigtig at jeg kan få det ud af den det kræves. Bruger for meget krudt på at stå rigtigt i forhold til hvad jeg føler hvad jeg får ud af den.


Dagens rating - sidste smiley var især fordi min skulder havde det meget bedre! Så det gav lige et håb om at skaden er på vej væk.

Dagens hygge

Pullups
Ville køre ladders med vægt, men kunne sgu ikke få de skide vægtsække til at sidde ordentligt
Så kørte:
5x5 - BW

Rotator cuff
Justérbar kabeltræk

Internal rotation horsontal plan
2x10 - 7,5kg

External rotation horsontal plan
2x10 - 5kg

Internal rotation sagital plan
2x10 - 10kg

External rotation sagital plan
2x10 - 5kg

Chin-ups
3x8 - BW


Dagens score
Kørte effektivt og godt, men de kropshævninger kører bare ikke som de plejede i det gamle center. Pullups-stativet på væggen er bare bedre og mere stabil end det lorte stativ hvor man både kan køre dips, kropshævninger og mave - SMID NU DET LORT UD OG KØB NOGET KRAM!!!

Hehe... det er vist ved at være nogen tid siden jeg har brugt min log. Men har lige startet på HST og morgenvægten siger 94,4kg. Så det er okay.

Sheiko gav mig en skulderskade, men det er bestemt ikke sidste gang det skal køres

Så skal der kick-startes på loggen...!

Efter lidt log-pause har jeg været skadet. Havde været startet på HFT BB's Next Frontier, hvor jeg fik en overspændt quadratus lumborum (muskel som sidder fra hoftekanten til det nederste ribben). Dette gjorde mig ude af stand til at træne noget overhovedet.

Nu er jeg kommet igang igen. Og denne gang står den på en solid omgang HST. Jeg har valgt at køre 3-dages program, da jeg starter i Equinox, Viby på fredag, og ved derfor ikke hvad der kommer til at ske.

Let the fight begin!

Mandagens træning:

HST

Har valgt at lave progressionen på 5% for yderligere hypertrofistimuli.
Denne gang var det 3 sæt af 15 reps

Benchpress - 65kg
1x15
1x15
1x12... var helt syret til!

Incline benchpress - 52,5kg
1x15
1x15
1x14... fuck... alle de reps...!

Militarypress - 35kg
1x15
1x12
1x10... var syret helt til og måtte vis konkludere at 3 sæt er 1 for meget.

Dips - BW (94kg)
1x15
1x2... syren havde overtaget, og måtte stoppe da jeg ku mærke at min skuldre var udsatte.

Pullups - ass. vægt BW minus 25kg
1x15
1x15
1x15... Var god og hård. Kunne mærke lats'ne fyldte mere

Power Cleans - 42,5kg
1x15
1x15
1x15... Har så meget puls på i denne øvelse, men fuck den er fed!!

Rack Pulls - 140kg
1x15
1x15
1x15... Kørte let og nemt

Closegrip pulldown - 67,5kg
1x15
1x12
1x10... Måtte atter se mig slået af alle de reps.

Squat - 90kg
1x15
1x15
1x15... Det er ALT for mange reps i denne øvelse. Dog var det ikke benene som satte ud, men mine skuldre, ad de var tilsyrede og havde svært ved at være klemte i så lang tid.

Stiff-legged Deadlift - 82,5kg
1x15
1x15... stoppede her da jeg næsten ikke kunne se ud af øjnene mere. Havde her opnået kvalme, svimmelhed og en solid hovedpine... RIGTIG TRÆNING

Leg Extension - 65kg
1x15
1x15

Supersættet med

Leg Curl - 47,5
1x15
1x15...Kørte rigtig godt. Gav mig god tid til at udføre alle reps roligt for at få noget TUT på.

Calf Raises (one legged) - 35kg
1x15
1x15... Kørte rigtig godt. Gav ekstra fokus på TUT her også. Og de sidste par reps stak det så meget i læggene at en lille krampe måtte kikke forbi

Dagens score:

Musik: Linkin Park, Rammstein

Dagens bonus:
Da jeg udførte rack pulls, stod en lettere trænet gut ved siden af og kørte DL. Jeg stod med musikken i ørene og kunne se at han ville spørge om noget... Han spurgte til hvor han måske havde set mig før, og sprugte sgu om jeg var dørmand. Godt nok er jeg sjældent i byen, men ved da at de dørmænd som træner i FitnessWorld her i Århus ikke bænker under 160 og er stort som et hus Det gave lige lidt ekstra at træne på

Dagens træning:

HST

Denne gang var det 2 sæt af 15 reps

Benchpress - 67,5kg
1x15
1x15

Incline benchpress - 55kg
1x15
1x15

Militarypress - 35kg
1x15
1x11

Pullups - ass. vægt BW minus 22,5kg
1x15
1x15

Power Cleans - 45kg
1x15
1x15

Rack Pulls - 147,5kg
1x15
1x15

Squat - 95kg
1x15
1x15

Stiff-legged Deadlift - 87,5kg
1x15
1x15

Leg Extension - 65kg
1x15
1x15

Supersættet med

Leg Curl - 50kg
1x15
1x15

og

Calf Raises (one legged) - 35kg
1x15
1x15

Dagens score: - Kørte fint, men undlod dips og CG pulldown da jeg havde fået det dårligt. Lidt for lummert til hård træning - især når der ikke er aircondition, thanks for nothing fitnessworld!

Musik: Linkin Park, Rammstein

Lørdagens træning:

HST


Benchpress - 72,5kg
1x15
1x15

Incline benchpress - 60kg
1x15
1x15

Militarypress - 37,5kg
1x15
1x11

Pullups - ass. vægt BW minus 20kg
1x15
1x13

Power Cleans - 47,5kg
1x15
1x15

Rack Pulls - 157,5kg
1x15
1x15

Squat - 102,5kg
1x15
1x15

Stiff-legged Deadlift - 92,5kg
1x15
1x15

Leg Extension - 70kg
1x15
1x15

Supersættet med

Leg Curl - 52,5kg
1x15
1x15

og

Calf Raises (one legged) - 37,7kg
1x15
1x15

Dips BW
1x15
1x15

Supersættet med

CG Pulldown - 75kg
1x15
1x15

Overall en god træning. Havde godt overskud og på en rimelig tid.
Dagens score

Dagens træning:

HST


Benchpress - 77,5kg
1x15
1x15

Incline benchpress - 62,5kg
1x15
1x13

Militarypress - 40kg
1x15
1x12... Kørte rigtig fedt! Flere kg og kørte langt bedre end sidst!

Pullups - ass. vægt BW minus 20kg
1x15
1x12...Kørte fint, men det er sgu mange reps!

Power Cleans - 50kg
1x10
1x10... Er begyndt at udføre 10 reps. istedet for de 15. Synes at 15 er lidt for meget i denne øvelse, så vil hellere have 10 perfekte og fuld-power-reps.

Rack Pulls - 167,5kg
1x6
1x8... Hvad skete der lige her. Mine straps sad af helvede til, så fik slet ikke kørt noget seriøst her.

Squat - 107,5kg
1x15
1x15... Kørte nice 'n smooth. Lækker følelse i quads!

Stiff-legged Deadlift - 100kg
1x12
1x0... Min lændeskade er begyndt at rykke venstre om, og var begyndt at irritere. Så stoppede i slutningen af 1. sæt.

Leg Extension - 75kg
1x15
1x15... masser af TUT!

Supersættet med

Leg Curl - 57,5kg
1x15
1x15...endnu mere TUT!

og

Calf Raises (one legged) - 40kg
1x15
1x15

Dips BW
1x15
1x15... Er begyndt at køre øvelsen eksplosivt for mere power i trisserne. Kan mærke at de falder fra i toppen af bænken.

Supersættet med

CG Pulldown - 80kg
1x15
1x15

Tid: 75 min.
Musik: Linkin Park, Rammstein

Dagens score: - det kører bedre og bedre, selvom mine skader konstant minder mig om kontrol og overblik i træningen. Dog glæder jeg mig til at starte på 10'erne.

Hvad er grunden til at du supersætter de sidste øvelser?
Fordi det går hurtigere ?

Klud skrev:Hvad er grunden til at du supersætter de sidste øvelser?
Fordi det går hurtigere ?

Ja, det sparer lige lidt tid. Vil helst holde mig under cortisol-grænsen... og så er det bare hygge øvelser som godt må gøre lidt ondt