Som sædvanlig: har i lang tid fulgt med fra sidelinjen, bla bla.

Idéen var egentlig først at starte med at skrive logbog efter sommerferien, hvor et par kg gerne skulle føjes til korpuset, men da læseferien er for triviel og kedelig starter jeg nu. Også lidt for at jeg føler en vis forpligtigelse til at få lavet noget i sommerferien.

Lidt info(til den ikke-eksisterende læser):
1. Jeg er 18 år
2. Højden er ca. 180
3. Jeg går (efter sommerferien) i 3g på et stx i KBH
4. Mad er luksus

Har trænet siden et eller andet tidspunkt i 8. Klasse, sandsynligvis fra omkring slutningen af 2009, hvilket vil sige min træningserfaring er på ca. 3,5 år.. Dog kun knap halvandet år med fokus på kost, ca. midtvejs i 1g.

Træner pt. B2B med et par modifikationer på gefühlen, men har en idé om at begynde på større arme på 12 uger efter sommerferien. Måske. Nu må vi se hvad det bliver til.

Velkommen til Hvordan er vægten og styrken?

Grundet et ustående træningspas fra i torsdag, var jeg nødsaget til at droppe HIIT og lave noget diskotræning.. Bryst, skulder, triceps og abz.. What a shame var godt nok rimelig slukket, men afsted kom jeg da.. Havde heldigvis købt nye høretelefoner, så helt kedeligt blev træningspasset ikke, på trods af manglende træningspartner. Btw, fuck FitnessDK. Og fuck følelsen af at mangle en spotter.

Incline Bænkpres
5@73
5@73
5@73
5@70,5
5@70,5
Hvem fanden har også indkøbt stænger på 18 kg? Makes no fucking sense.

Flad DB
8@30
6@32,5
6@32,5
6@32,5

DB Skulderpres
6@25
6@25
6@25
6@25

Lateral Raises
6@12,5
6@12,5
6@12,5
6@12,5

Skullcrushers
6@35
6@35
8@35
6@35

Noget mave-hurlumhej til at slutte af med. Cirkeltræning, 30 sekunders workset x 9 med hhv. legraises, crunches og noget side-halløj. Uden pause. Av.

Aften:
Grundet lidt for højt indtag af mad (relativt usundt) til en familiefødselsdag, følte jeg mig nødsaget til at lave noget aftencardio. Det blev til et par kilometers løb eller tre. Nok tre. Tempoet var overraskende højt, maden i min krop på trods, men tid fik jeg ikke taget. Ærgerligt.

Friche skrev:Velkommen til Hvordan er vægten og styrken?

Mange tak! Vejede i tirsdag 70,5 kg, så tung er jeg ikke just.
Har aldrig rigtigt prøvet maks løft, men kører pt. 5x5@82,5 i bænk, 5x5@90kg squat og 5x5@110 kg dødløft

..jep, startede som diskopumper.

therp skrev:

Friche skrev:Velkommen til Hvordan er vægten og styrken?

Mange tak! Vejede i tirsdag 70,5 kg, så tung er jeg ikke just.
Har aldrig rigtigt prøvet maks løft, men kører pt. 5x5@82,5 i bænk, 5x5@90kg squat og 5x5@110 kg dødløft

..jep, startede som diskopumper.

Jeg tror de fleste af os startede som diskopumpere Det er heldigvis aldrig for sent at lave om på, og det ser da ikke helt skævt ud trods alt

Friche skrev:

therp skrev:

Friche skrev:Velkommen til Hvordan er vægten og styrken?

Mange tak! Vejede i tirsdag 70,5 kg, så tung er jeg ikke just.
Har aldrig rigtigt prøvet maks løft, men kører pt. 5x5@82,5 i bænk, 5x5@90kg squat og 5x5@110 kg dødløft

..jep, startede som diskopumper.

Jeg tror de fleste af os startede som diskopumpere Det er heldigvis aldrig for sent at lave om på, og det ser da ikke helt skævt ud trods alt

Godt at høre, at jeg ikke er alene har altid haltet gevaldigt efter i squat og dødløft, men det er heldigvis ved at udligne sig.

I dag er jeg ikke stået op. Kan ikke huske hvornår jeg har holdt mig inden i mit hus 24 timer i streg, men hverken min krop eller hoved magtede noget, så dagen har stået på fifa. Og mad. Meget mad. Også løb jeg et par kilometer her til aften. Det har været en god dag.

Dagens træning stod på bryst, skulder og abz, men var lååårt. Fik vredet min skulder på en utrolig akavet måde under andet sæt af skulderpres, så blev nødt til at stoppe. Det blev dog til udstrækning og abz efter.

Incline Bænkpres
5@72,5
5@72,5
5@72,5
5@72,5
5@72,5 <- PR

Flad DB
6@32,5
6@32,5
6@32,5
8@32,5 <- PR

DB Skulderpres
6@25
6@25

Her stoppede træning så, desværre. Efterfølgende frådede jeg burger med 250 grams bøf på Halifax og nu skal jeg i Kongens have og grille. Life's good.

Ganske udemærket træning, der stod på ben, ryg, gunz og abzzzz. Squat var dog et helved, da jeg ikke har lavet det de sidste par uger, først grundet skindebensbetændelse og efterfølgende træning i primetime x 14503 gange, hvor benpres har været brugt som erstatning.

Squat
5@90
5@90
5@90
5@90
5@90 <- dårlig form

RDL
8@62,5
8@82,5
6@82,5
6@82,5
Fantastisk øvelse! River lækkert i baglår og lænd. Første gang jeg prøver den, så fokus lå primært på teknik.

Calf Raises (Smith)
10@90 -> maks@60
10@90 -> maks@60
10@90 -> maks@60
Drop-set har altid været min favorit ved læg, da DOMS ellers er ikke-eksisterende.

BOR
8@65
8@65
8@65
8@65 <- igen ikke så god form

Pull-ups
8@BW
8@BW
8@BW
8@BW

Dumbbell Curlz
8@15
8@15 <- for let
8@17,5
8@17,5

Efterfølgende abz og udstræk. 4x20xBW leg raises med 30 sek pause.

Trods de værste DOMS i harmstring og glutes til dato, kom jeg afsted og fik lavet noget cardi000. Det blev så kun til tre kilometers løb i relativt langsomt tempo, men det er vel tanken der tæller?

Glæder mig til chest i morgen $$$

Hmf. Bryst, skulder og triceps træning i dag, men hverken træningen eller kroppen fungerer i øjeblikket. Burde nok tage en uges pause, men ikke inden Rozzz, så bliver der for meget pause. Smerte i bøjeledet ved albuen (don't what it's called...) ødelagde træningen, så skruede ned for volumen.

Bænkpres
8@80
6@80
6@80
6@80

Skulderpres
8@25
8@25
7@25
7@25 <- PR! Kørte sindssyg godt, på trods af smerte. Nok fordi antallet af øvelse inden, var begrænset til én.

Cable Reverse Fly
8@30
8@35
8@35
8@40
Ikke ringe øvelse! Første gang jeg prøvede den, overvejer om den skal med i rutinen.

Triceps Pushdown
12@65
10@70
8@75
6@80
Kunne ikke finde en passende vægt, så det blev et lidt atypisk antal reps.

Leg, back and gunzzzzz træning i dag.. Dog med relativt lav volume, da jeg havde lidt små travlt.

Squat
6@80
6@80
8@75
8@75
Desværre i Smith, da jeg ikke havde tid til at vente på squatracken blev ledig.

RDL
8@50
8@80
8@80
8@80

Pull Ups
10@BW
10@BW
10@BW

Seated Row
8@70
8@70
8@70

Dumbbell Curlz
8@17,5
8@17,5
8@17,5

Har været lazy as fuck de sidste par dage, men fik dog trænet bryst, skulder og trcieps i dag. En god omgang.

Bænkpres
8@80
8@80
6@80
6@80

Decline Bænkpres
7@75
8@70
8@70
8@70
Fuck hvor jeg dog hader den øvelse. For alt for meget blod til hovedet.

Sluttede chest af med 3x20@BW push ups.

DB Skulderpres
6@25
6@25
6@25
6@25

Lateral Raises
8@12,5
8@12,5
8@12,5

Cable Reverse Fly
8@30
8@35
8@35

Skullcrushers
8@33
8@33
8@33
8@33
Superset med CG Bænkpres på sidste sæt. Det blev til 10 reps.

Legz, back and gunz i daggggg

Squat
6@90
6@90
6@90
6@90

RDL
8@80
8@80
8@80 <- blev nødt til at skifte til mixed grip. Irriterende.
8@80

Calf Raises (Smith)
10@90 -> maks@60
10@90 -> maks@60
10@90 -> maks@60

Pull Ups
11@BW
7@BW
7@BW
Tænker at prøve 300-workout, så ville lige se hvor hårdt 25 pull ups føles.

Seated Row
8@70
8@70
8@70
8@70 <- PR, endelig

Dumbbell Curlz
8@17,5
8@17,5
8@17,5
8@17,5 <- YEAH BUDDY! Pr, så hedder det 4x6@20 næste gang!

Grundet internetproblemer har jeg ikke fået logget træning, hverken i går, eller i dag.. og jeg orker egentlig heller ikke.. Men jeg fik den da lavet - torsdag stod den på bryst, skulder og triceps, mens fredagen var helliget til ben. I morgen står den på ryg og gunz.

Fuck jeg sejler rundt. Bryst, triceps og skulder træningen i går var god, men skrevet ned, det blev den sgu ikke. I dag stod den på ben, ryg og biceps.

Squat
6@90
6@90
6@90
6@90
Formen var god og dybere end vanligt, så jeg er tiltreds.

RDL
8@82,5
6@87,5
8@87,5
8@87,5 <- PR

Seated Row
6@80
6@80
6@80 = 12@50
^ PR, knald på i dag

Pull Ups
10@BW
5@BW
5@BW
5@BW

Dumbbell Curlzzz
6@20
6@20
6@20
4@20

Calf Raises (Smith)
12@105
10@115
8@115 = 15@75

Cardi0000 suppleret med core og abzzz i dagens anledning.
20 min. spinning - 4x2min intervaller med 1 min pause, det blev til ca. 8 km med op- og nedvarmning. Af core blev det 3x2min planke med 30 sek rest. Ellers legede jeg lidt med en 16 kgs kettlebell som ekstra mave.

Chest, tri, shoulder og abzzzzz i dag. Bænkpres var helt hen i vejret, mens resten var fantastisk. Weird.

Bænkpres
8@80
8@80
6@80
3@80
Ikke nok med at jeg var svag, teknikken var også elendig -.-

Incline DB Pres
8@30
8@30 <- fandt her ud af at jeg kørte med 32,5 på venstre og 30 på højre.. That's fucked up. Men det viste mig, at jeg var stærkere end jeg regnede med.
8@30
8@30 <- PR

DB Skulderpres
8@25
6@25
6@25
6@25

Lateral Raises
8@12,5
8@12,5
8@12,5
8@12,5

Skull Crushers
8@35
6@38
6@38
6@38 <- PR

Lidt nedre abzzz til at slutte af med. 4x25@BW leg raises, efterfulgt af udtræk.

Tilbage fra en sindsyg Roskilde Festival, hvilket desværre betyder kroppen lige skal igang igen.. Og hvilken bedre måde at gøre det, end at smadre disk000-musklerne. Så træning stod på bryst, skulder, triceps og abzz. Træningen var ikke den bedste, men var alligevel stærkere end jeg troede.

Bænkpres
6@80
6@80
6@80
6@80

Incline DB
6@32,5
8@30
6@30
8@30

DB Skulderpres
8@22,5
6@25
6@25
7@25

Lateral Raises
6@12,5
6@12,5
6@12,5
6@12,5

Skull Crushers
8@33
6@38
8@33
8@33
Ingen 1,25 kgs vægtskiver, så kunne ikke ramme et tilfredsstillende antal kg og reps.

Cirkeltræning med crunches og side m kettlebells. 6x30 sek med 10 sek rest.

Legz, back, gunz og abzzz i dag. Rigtig god træning, specielt i betragtningen af, at en lang arbejdsdag sad i benene. Rozzz har været gode ved dem, åbenbart.

Squat
8@90
8@95
8@95
6@95
Rozzz har givet mig fornyet styrke. Utroligt nok. Optog sidste sæt, smider det ind senere.

Leg Curlz
8@53
8@60
8@60
8@60

BOR
8@62,5
8@62,5
8@62,5
8@62,5

Pull Ups
12@BW
5@BW
4@BW
4@BW

DB Curlzz
8@17,5
6@20
6@20
6@20

Calf Raises
8@115 = 15@75
8@115 = 15@75
8@115 = 20@75

Crunches (Machine)
8@81 = 15@53
8@81 = 15@53
6@88 = 15@60

Gårsdagens træning stod på bryst, skulder og triceps. Træner i øjeblikket 2-split tre gang om ugen, med hviledag søndag. Kunne godt mærke kroppen havde brug for en off-day i går, men træning blev alligevel "okay". Senere står den på ben, ryg og biceps.

Bænkpres
6@80
6@80
6@80
6@80

Incline DB
6@30
6@30
6@30
6@30

DB Skulderpres
5@25
5@25
4@25
4@25
4@25

Lateral Raises
6@12,5
6@12,5
6@12,5
8@12,5

Skull Crushers
8@35,5
6@35,5
6@35,5
6@35,5

Ben, ryg, biceps og mave i dag

RDL
8@85
8@85
8@85
8@85
Mixed grip på de to sidste set.

Leg Extension
8@96
8@96
6@96
8@96

Benpres
12@105
12@105

Seated Row
8@80
6@80
6@80
7@80

Pull Ups
10@BW
5@BW
5@BW
5@BW

DB Curlzz
6@20
6@20
6@20
6@20

Calf Raises
15@115 = 15@75
15@115 = 15@75
20@115 = 12@85

Dagens opgave: bryst, skulder og triceps
Dagens optur: nye dumbells, langt pænere end de gamle.. men synes nu ikke man holder så godt på dem

Incline Bænkpres
8@70
6@70
6@70
4@70

DB Pres
8@32
8@32
7@32
7@32

DB Skulderpres
8@24
6@24
6@24
6@24

Lateral Raises
8@12
8@12
8@12
8@12

Dips
8@BW+15
8@BW+15
6@BW+20
6@BW+20

Kroppen var helt død efter 5 dages træning i streg, hvilket løftene også viser, men ben, ryg, biceps og mave skulle køres igennem. Bliver godt med en off-day i morgen,

Squat
6@95
6@90
6@90
6@90

Leg Curlz
8@60
8@60
8@60
8@60

Pull Ups
Konkurrence med en ven om hvem, der kunne tage 25 hurtigst

BOR
12@50
8@60
8@60
8@65

Preacher Curlz
8@33
8@33
10@33 = 8@23
8@33 = 8@23

Sluttede af med crunches i machine med høj vægt og drop-set.

therp skrev:Dagens optur var, at det er kommet nye dumbells. Langt pænere, men synes nu ikke man holder så godt på dem.

Så er det da ikke en optur?

Friche skrev:

therp skrev:Dagens optur var, at det er kommet nye dumbells. Langt pænere, men synes nu ikke man holder så godt på dem.

Så er det da ikke en optur?

Det kan du have ret i. Er dog kommet til den konklusion, at forskellen ved grebet fra de gamle er ubetydelig lille, men ift. mit forrige opslag har du helt ret

Har selvfølgelig glemte at logge træning de sidste 4 dage. Oh well. Søndag stod den på cardio med en cykeltur på 45 km. Mandag var off-day, mens tirsdag stod på bryst/skulder/triceps og onsdag var helliget til ben/ryg/biceps. Alle træningerne var fine, men dagens var virkelig god. Bryst, skulder og triceps blev tæsket.

Bænkpres
8@80
8@80
8@80
8@80

Incline DB pres
8@30
8@30
8@30
8@30

DB skulderpres
8@24
8@24
8@24
8@24

Lateral Raises
6@14
6@14
6@14
6@14

Skullcrushers
8@35,5
8@35,5
8@35,5 /superset m CG bænkpres

Wow, der er gået længere tid end jeg havde regnet med siden sidste post! Status er at jeg har været én uge på Kreta og 10 dage i USA, hvilket har ødelagt træningen den sidste måneds tid. Nåede dog at have ca. 15 træningspas på de to rejser, i sparsommelige hotel gyms og med intervaller i de græske bjerge.

De to sidste rigtige træningspas har været meget forskelligartede. I torsdags havde det dårligste bryst/skulder/triceps-pas ever, hvorefter det gik op for mig, at jeg, grundet mit jetlag, kunne havde fået i omegnen af 1000 kcal inden træning ved 20-tiden. Oh well. Ben/ryg/biceps dagen efter var en helt anden snak og rimelig decent. Grundet to 9 timers vagter i weekenden, samt en brows 18-års har jeg ikke fået trænet mere siden hjemkomsten, men har da fået tid til at tænke over vinterens træning.

Har lavet en kostplan hvor jeg satser på at ramme de 3200 kcal dagligt for langsomt at gaine noget mass. Grunden til at det ligger så lavt er, at jeg er en udpræget endomorph og derfor nemt gainer fedt. Om 3200 er nok, må tiden vise - så må der reguleres derefter, men mit mål er ihvertfald en vægtforøgning på 0,25 kg om ugen. Af træningsprogram har jeg tænkt mig at prøve et antagonisk 3-split, hvilket giver mig god mulighed for at fokusere på mit største weakpoint - benene. Har ikke helt fået sammensat hele programmet endnu, men indtil videre ser dagen i morgen således ud:

Bryst/ryg
Bænkpres
superset m/
Yates row
(5x5)

Incline DB pres
superset m/
Pull ups
(4x6-8)

Cable flyes
superset m/
Cable high-row
(3x12-15)

Hvis kroppen kan klare volumen tilføjes
Push ups
superset m/
Hyperextensions
(4x10)

Nogen kritik af dette?

Programmet føles helt klart som noget, der er dét rigtige for mig. Godt pump, samtidig med at pulsen også kommer op og ringe. Tror jeg kommer til lave gode gains henover vinteren.

Styrken var helt fin i dag. Kunne dog godt mærke at kroppen lige skal vænnes til volumen. Derudover blev det også til decline bænkpres i stedet for ordinær, da alle var optaget.

Decline bænkpres
5x90
5x85
5x85
5x85
5x85

superset m/

Yates row
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Incline DB pres
8x28
8x28
8x28
8x28

superset m/

Pull ups
8xBW
8xBW
8xBW
7xBW

High cable flyes
15x35
15x35
15x35

superset m/

High cable row
15x35
15x40
15x40

Push ups
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW

superset m/

Hyperextension
10xBW+15
10xBW+15
10xBW+15
10xBW+15

Bagefter stod den på et par times arbejde. Aften er helliget til tilrettelægningen af resten af programet.

Dagens træning stod på skuldre og arme og forløb som den forrige. Super godt!

DB skulderpres
8@26
8@26
8@26
8@26

Lateral raises
6@14
6@14
6@14
6@14

Cable reverse fly
10@25
10@35
10@35
10@40

Military press
12@32,5
12@32,5
10@32,5

Skullcrushers
8@32,5
8@32,5
8@32,5
8@32,5

Superset m/

Barbel curlzz
8@32,5
8@32,5
8@32,5
8@32,5

Hammer curlz
8@20
8@20
7@22,5
6@22,5

Superset m/

DB triceps extension
8@20
8@20
8@20
8@20