Hej med dig! :-)

Jeg har lige kørt et 2-split program igennem og vil nu prøve et full body.

Målet med træningen er hypertrofi.

Øvelserne er følgende:

Squat
Bænkpres
Incline bænkpres
Chin ups
Dødløft
DB Bent-over rows
Military press
Upright Rows
Fransk pres
Stående EZ curls
Weighted Crunch

Mit primære fokus lige nu er bryst.

Hvad synes I i forhold til øvelsesvalget?
Kan jeg smide enten DB Rows eller Chin ups væk?
Skal jeg flette en øvelse ind for obliques?

Og i forhold til maveøvelser - jeg synes selv, jeg har svært ved at finde nogen "gode" vægtøvelser til mave. Har I nogen gode erfaringer med nogen øvelser?

Tak for opmærksomheden. Håber I gider svare :-)

Programmet ser umiddelbart fint ud - du træner dog ikke dine calfs?

Og nu ved jeg ikke hvordan det er med dig, men med mig, får jeg mere vækst af at lave bænkpres med dumbells, hvis du ikke har prøvet det før, vil jeg i hvertfald anbefale det.

På 2 måneder fik jeg mere masse på brystet end jeg havde fået på 10 måneder med stang hvor jeg havde fuld ROM.

Ellers er Weighted Crunches som du selv er inde på, en god maveøvelse - hvis du har krafterne til Dragonflags er det umiddelbart min yndlings.

zarko skrev:Programmet ser umiddelbart fint ud - du træner dog ikke dine calfs?

Og nu ved jeg ikke hvordan det er med dig, men med mig, får jeg mere vækst af at lave bænkpres med dumbells, hvis du ikke har prøvet det før, vil jeg i hvertfald anbefale det.

På 2 måneder fik jeg mere masse på brystet end jeg havde fået på 10 måneder med stang hvor jeg havde fuld ROM.

Ellers er Weighted Crunches som du selv er inde på, en god maveøvelse - hvis du har krafterne til Dragonflags er det umiddelbart min yndlings.

Tak for svaret :-)

Nej, jeg træner relativt meget fodbold - 4 gange om ugen + kamp i weekenden, så var lidt i tvivl om jeg overhovedet skulle have squat med i programmet. Men nu prøver jeg at køre squat (hvilket som nævnt er rigeligt i mit tilfælde), og læggene rammes jo i denne øvelse, hvis jeg ikke tager meget fejl.

Jeg kørte med dumbbells i mit 2-split, som jeg kørte sammen med barbell bænkpres for ikke så længe siden, og tænkte jeg ville skifte dumbbells ud med inc. bænk med stang i stedet for. Det kan være jeg skal køre inc. db bænk i stedet, for jeg føler også, som du siger, at der er en lille forskel, og så vil det måske være optimalt at køre barbell i alm. bænk og db i inc. bænk.

Dragon flags tror jeg ikke jeg kan køre med korrekt teknik, så jeg tror jeg venter lidt med denne ;-)

Keywordet i et FB Program er normalt kvalitet frem for kvantitet. (det lyder dumt)


Men prøv istedet med færre øvelser og så et A og et B pas, måske et C pas?

Foreksempel.

A:
Squat
Bænk
Rows

B:
Dødløft
Millipres
Chinups

C:
Front Squat
Dips
DB Rows

Meget enkelt sat op.

Carsten2002 skrev:Keywordet i et FB Program er normalt kvalitet frem for kvantitet. (det lyder dumt)


Men prøv istedet med færre øvelser og så et A og et B pas, måske et C pas?

Foreksempel.

A:
Squat
Bænk
Rows

B:
Dødløft
Millipres
Chinups

C:
Front Squat
Dips
DB Rows

Meget enkelt sat op.

Jeg forstår hvad du mener med kvalitet frem for kvantitet. Men jeg forstår ikke det med A, B og C-pas? Vil du dele FB-programmet op i 3 dage (ja, det var dumt spurgt, men det tænkte jeg umiddelbart ;-)), eller vil du dele træningen op, så øvelserne køres i den rækkefølger du nævner?

eLPeDRoMagNiFico skrev:

Carsten2002 skrev:Keywordet i et FB Program er normalt kvalitet frem for kvantitet. (det lyder dumt)


Men prøv istedet med færre øvelser og så et A og et B pas, måske et C pas?

Foreksempel.

A:
Squat
Bænk
Rows

B:
Dødløft
Millipres
Chinups

C:
Front Squat
Dips
DB Rows

Meget enkelt sat op.

Jeg forstår hvad du mener med kvalitet frem for kvantitet. Men jeg forstår ikke det med A, B og C-pas? Vil du dele FB-programmet op i 3 dage (ja, det var dumt spurgt, men det tænkte jeg umiddelbart ;-)), eller vil du dele træningen op, så øvelserne køres i den rækkefølger du nævner?

Det jeg har stillet op er 3 forskellige programmer hvor du så kører det ene mandag, det næste onsdag og det sidste fredag.

Carsten2002 skrev: Det jeg har stillet op er 3 forskellige programmer hvor du så kører det ene mandag, det næste onsdag og det sidste fredag.

Okay, så tog jeg ikke fejl i første omgang alligevel. Havde ikke tænkt over, at de øvelser du foreslog alligevel vil være FB selvom det kun er 3 øvelser pr. træningspas.

Jeg har slet ikke tænkt over at stille det op på den måde, men kan helt sikkert godt se din pointe i kvalitet frem for kvantitet. Det vil også spare tid mht. når man skal gå fra den ene øvelse til den anden og bruge tid på at sætte udstyret op og putte vægtskiver på etc.

Men jeg ved ikke så meget om, hvad der er mest optimalt for maksimal muskelnedbrydning. Jeg har læst artiklen "40 % større muskler med flere sæt", men jeg tænker også, at det måske alligevel vil være fordelagtigt at holde sig til de mange øvelser, da det sikrer, at man i højere grad rammer hele kroppen. (Nu ved jeg du skrev et hurtigt forslag tidligere, men:) F.eks. foreslog du at køre Bænk dag 1, Mili dag 2 og Dips dag 3, og på den måde får jeg måske ikke ramt bryst på dag 2 og skulder på dag 3. Derudover tænker jeg (jeg ved det ikke, men jeg tænker det ), at de 2-3 sæt jeg i gennemsnit kører på en dag med de mange øvelser alligevel er optimalt hvis jeg presser mig selv så tæt på failure som muligt.

Ved godt jeg har skrevet okay meget sludder, men håber du gider læse det alligevel

Flyttet

Carsten2002 skrev:Keywordet i et FB Program er normalt kvalitet frem for kvantitet. (det lyder dumt)


Men prøv istedet med færre øvelser og så et A og et B pas, måske et C pas?

Foreksempel.

A:
Squat
Bænk
Rows

B:
Dødløft
Millipres
Chinups

C:
Front Squat
Dips
DB Rows

Meget enkelt sat op.

Jeg er nu ikke helt enig med dig.
Jeg har selv kørt et program lignende det du har skrevet og et program lignende det ElPedro har skrevet.
Jeg fik helt klart mest ud af flere øvelser samtidig med jeg lavede basisøvelserne, end kun at køre gode gammeldags basisøvelser.

Det kan godt være, at det kræver lidt mere tid og viljestyrke at træne så lang tid og lave så mange forskellige ting, men på mig giver det i hvertfald pote og jeg må da ærligt indrømme, at jeg ikke har set nogle vokse i samme hastighed som mig - om det kun er kosten som har gjort det, eller om det er mine programmer eller begge dele er sådan set svært at sige.

Jeg er enig i kvalitet over kvantitet, måske noget ala starting strength ville være godt til dig? Et udkast kunne være følgende:
Mandag
Squat 3x5 across
Bænkpres/OH pres *alternating 3x5 across
Chin ups 3 sets to failure
+
1-2 støtteøvelser

Onsdag
Squat 3x5 across
OH pres/Bænkpres * alternating 3x5 across
Dødløft/ Pendlay row * alternating hhv. 1x5 og 3x8 across
+
1-2 støtteøvelser

Fredag
Squat 3x5 across
Bænkpres/ OH pres * alternating 3x5 across
Pull ups 3 sets to failure
+
1-2 støtte øvelser

Alternating betyder at du veksler mellem disse to øvelser hver anden uge. Dvs. den første uge du træner programmet kører du de øvelser som står først, ugen efter de andre og forfra.

Across betyder at du kører de skrevne setXreps med samme vægt, det er dine worksets.

Mark Rippetoe som er ophavsmanden til den her programstruktur anbefaler de 3x5 across til begyndere hvor målet er at gennemføre alle sæt med en given vægt teknisk korrekt. Næste gang øvelsen trænes skal vægten øges lidt, så du får en simpel liniær progression i dit program hvor teknikken er den begrænsende faktor. Kan vægten ikke løftes korrekt er det for tidligt at gå op.

Oprindeligt har programmet ikke nogen egentlige støtteøvelser med, men du kan sagtens smide 1 eller 2 på som foreslået bare det ikke tager overhånd.

Det er mit forslag til noget der ville være optimalt til dit nuværende niveau, om ikke andet håber jeg det kan give lidt inspiration

Gormez skrev:Jeg er enig i kvalitet over kvantitet, måske noget ala starting strength ville være godt til dig? Et udkast kunne være følgende:
Mandag
Squat 3x5 across
Bænkpres/OH pres *alternating 3x5 across
Chin ups 3 sets to failure
+
1-2 støtteøvelser

Onsdag
Squat 3x5 across
OH pres/Bænkpres * alternating 3x5 across
Dødløft/ Pendlay row * alternating hhv. 1x5 og 3x8 across
+
1-2 støtteøvelser

Fredag
Squat 3x5 across
Bænkpres/ OH pres * alternating 3x5 across
Pull ups 3 sets to failure
+
1-2 støtte øvelser

Alternating betyder at du veksler mellem disse to øvelser hver anden uge. Dvs. den første uge du træner programmet kører du de øvelser som står først, ugen efter de andre og forfra.

Across betyder at du kører de skrevne setXreps med samme vægt, det er dine worksets.

Mark Rippetoe som er ophavsmanden til den her programstruktur anbefaler de 3x5 across til begyndere hvor målet er at gennemføre alle sæt med en given vægt teknisk korrekt. Næste gang øvelsen trænes skal vægten øges lidt, så du får en simpel liniær progression i dit program hvor teknikken er den begrænsende faktor. Kan vægten ikke løftes korrekt er det for tidligt at gå op.

Oprindeligt har programmet ikke nogen egentlige støtteøvelser med, men du kan sagtens smide 1 eller 2 på som foreslået bare det ikke tager overhånd.

Det er mit forslag til noget der ville være optimalt til dit nuværende niveau, om ikke andet håber jeg det kan give lidt inspiration

Mht. til valget øvelser og kvali frem for kvanti, synes jeg lyder som en god idé, som jeg også skrev til Carsten.
I forhold til reps kører jeg en progressionscyklus på 6 uger. I forhold til sæt vil jeg mene, at antallet bør øges (min personlige holdning når vi snakker maks. hypertrofi), hvis jeg skal holde mig til 3-5 øvelser pr. træningspas - hvad siger du?

Ku' godt være jeg overvejede at sænke antallet af øvelser, og så skyder 1-2 øvelser ind som du foreslår med henblik på at ramme de muskelgrupper, som jeg føler vil mangle.

God inspiration. Tak for svaret.

Som udgangspunkt mener jeg at progression på intensiteten med konstante reps er bedre da det gør fremgangen mere målbar. Et program som det her har den fordel at progressionen vedvarer så lang tid du kan få den til, det kan være alt fra 6 uger til 4 måneder alt efter hvor godt du responderer på træningen.
Jeg er absolut ikke uenig i at højere volumen generelt set er mere fordelagtigt til maksimal hypertrofi, men vær opmærksom på hvilke øvelser der er tale om, restitutionsbehovet og din egen workkapacity. Der er en grund til at Rippetoe mener at 3x5 across er rigeligt til personer med begrænset træningserfaring og mine egne erfaringer med folk støtter op om det. Nu er Rippetoes mening selvfølgelig ikke den eneste rigtige, der er mange måder at gøre det på og det er ikke sikkert denne model passer til dit temperament, men manden er internationalt anerkendt af en årsag.
Som udgangspunkt mener jeg at 3 velvalgte compound øvelser er rigeligt til hele kroppen, og de to støtte øvelser giver dig tilpas frihed til at ligge ekstra fokus på svage punkter.