Hej BB'ere

Jeg er en ung gut, der har trænet i et par år.
Jeg har trænet 3-4 måneder, og så røget af på den igen i et par måneder, trænet 3-4 måneder, et par måneders pause.. Sådan har det været i hele perioden.

Det er imidlertid slut nu og jeg har lige passeret min 5 seriøse måned.
Jeg er pt igang med stærkere bænkpres på 7 uger programmet, og mangler kun et par uger.
Valget faldt på ovenstående program da jeg syntes at mine pecs var mit weakspot - og jeg har gjort gode styrkefremskridt på den front (+ lidt masse)

Jeg har før i tiden kørt HST med ok succes, men er faldet over en artikel der bakker min egen påstand og erfaring op, omkring hvorvidt 'normale' HST programmer starter ud med al for lidt volumen, her taler jeg om Thomas Jagds artikel om Work Capacity på (link slettet). Hans forslag til et program ser således ud (her kun for bryst)

6RM = 100 kg
Mandag Fredag
Uge 1 1 sæt x 6 reps med 82,5 kg - 2 sæt x 6 reps med 82,5 kg
Uge 2 2 sær x 6 reps med 85 kg - 3 sæt x 6 reps med 85 kg
Uge 3 3 sæt x 6 reps med 87,5 kg - 4 sæt x 6 reps med 87,5 kg
Uge 4 4 sæt x 6 reps med 90 kg - 5 sæt x 6 reps med 90 kg
Uge 5 5 sæt x 6 reps med 92,5 kg - 6 sæt x 6 reps med 92,5 kg
Uge 6 6 sæt x 6 reps med 95 kg - 7 sæt x 6 reps med 95 kg
Uge 7 7 sæt x 6 reps med 97,5 kg - 8 sæt x 6 reps med 97,5 kg
Uge 8 8 sæt x 6 reps med 100 kg - 8 sæt x 6 reps med 102,5 kg

Mine spørgsmål er så:
[*] Giver det overhovedet mening at lave et progressivt overload på den måde? Er der ikke ALT for lidt volumen på i starten, på trods af at man kører på 82,5 % af 6rm?

[*] Jeg tænker at køre et 2-split med bryst, skulder, triceps & Ben, ryg, biceps og her forestiller jeg mig kun at benytte ovenstående procedure på de store øvelser, altså squat, DL, bænk og Mili. Nogen indevendinger?

[*] Er der nogen af jer der har erfaring med ovenstående?

[*] Og alternativt, andre forslag om programmer der er 100% fokuserede på øget volumen?

På forhånd tak

Tutteluuu

Nu er linket slettet, og jeg kan ikke lige finde frem til den oprindelige artikel på google, så næste del er lidt noget gætværk.
Er der ikke tale om en specialiseringscyklus, lavet til at gøre en stærkere i en enkelt øvelse? - generelt fungere sådanne cyklusser ikke ret godt hvis man kører dem i flere øvelser af gangen, da man hurtigt kan ende med at brænde ud, og ikke få det optimale ud af de andre øvelser. 8 sæt af 6 reps med 100% af 6RM i bænk vil f.eks. gøre det umuligt bagefter at skulle køre 8x6 af 100% 6RM i militarypress, og du vil ud over det få nogle helvedes lange træningspas når du stadig skal resten af kroppen igennem, medmindre du holder korte pauser i hovedøvelserne, hvilket programmet på ingen måde ligger op til.

Jeg ville i hvert fald kigge andre veje hvis jeg skulle finde et godt fundament program til masse. Et bud herpå kunne være George Turner's 10x10 program (kan findes under artikler).

Er du dog sikker på at du overhovedet er "klar" til "bodybuilding" programmer? 5 måneder er ikke ret lang tid, og man skal have en vis styrke før f.eks. GT 10x10 giver mening, da ens sidste sæt ellers vil blive med meget få kilo. Tror du ikke, at du vil have bedre af et godt fundament full-body med fokus på de tre store, eller afarter heraf, og så få banket din total et stykke op før du kaster dig ud i high-rep?

Hvad løfter du i de tre store? - ikke nødvendigvis 1RM, men mere hvad du kører i work-sets.
Hvordan ser det ud med kosten, er den optimal? - high-rep kræver en del energi at skulle køre i længere tid, og ligger du ikke i et godt kalorieoverskud vil det være spild af tid at kaste sig ud i det.

Det vil være nemmere, at guide dig hen imod hvad der vil være rigtigt for dig når du har svaret, og overvejet, ovenstående.

Håber det kan bruges

Som D-D påpeger i begyndelsen af sit indlæg, tror jeg du vil få det hårdt i de senere uger hvis du vil køre 2 split og have 8 tunge sæt bænk/squat og 8 tunge sæt mili/dødløft foruden triceps/biceps træning, medmindre de to øvelser pr pas er det eneste du vil lave.

Sheiko begynderprogram evt?
Tag dig ikke af ordet "begynder". Der er en pænt massiv volumen.
Programmet giver både styrke og masse!

toto_G4M3R skrev:Sheiko begynderprogram evt?
Tag dig ikke af ordet "begynder". Der er en pænt massiv volumen.
Programmet giver både styrke og masse!

+1

Jeg kørte det da jeg begyndte som "seriøst" trænende, og havde fantastiske gains både på masse- og styrkefronten. Ud over det, lærte programmet mig at squatte dybt og pænt. Det kan klart anbefales

D-D skrev:

toto_G4M3R skrev:Sheiko begynderprogram evt?
Tag dig ikke af ordet "begynder". Der er en pænt massiv volumen.
Programmet giver både styrke og masse!

+1

Jeg kørte det da jeg begyndte som "seriøst" trænende, og havde fantastiske gains både på masse- og styrkefronten. Ud over det, lærte programmet mig at squatte dybt og pænt. Det kan klart anbefales

+1 samme historie her, bortset fra at jeg ikke squattede så pisse flot ;) Men blev større og stærkere! bulk imens, hvis du cutter går det nok galt med den volumen, vis du ikke er vant til det..

Tak for de gode svar

Jeg synes også det virkede lidt overskueligt med det program som jeg beskrev øverst oppe, men ville sådan set bare høre om folks erfaringer.

Overvejer kraftigt Sheiko for begyndere. Kan man godt springe de første 'teknik' øvelser over og gå direkte til squat og sådan?