Til at starte med vil jeg lige skrive at denne tråd ikke skal indeholde nogen diskussion om hvorvidt et fullbody, 2-split eller 3-split er bedst. Den skal udelukkende handle om det optimale 3-split man kan sætte sammen med henblik på masser af hvile til musklerne. 3-splittet er bodybuilding rettet.

Under træningen den anden dag snakkede jeg med en om 3-split. Han kørte 3-split, 3 træninger om ugen. Musklerne ramt en gang hver uge. Herunder kom vi i diskussion om hvordan man skulle sætte et 3 split sammen. Jeg har tænkt over nogle forslag:

Dag 1: Ryg, nakke. Biceps
Dag 3: Bryst, Triceps, mave
Dag 5: Ben, skulder, læg,

____________________________________________

Dag 1: Ryg, nakke, triceps
Dag 3: Ben, skulder, læg
Dag 5: Bryst, biceps, mave

Lidt utraditionelt 3-split men ideen var at armene var helt friske. Biceps ikke smadret efter ryg, og triceps ikke efter bryst

____________________________________________

Dag 1: Ryg, Bryst, Nakke
Dag 3: Ben, læg, mave
Dag 5: Skulder, Triceps og biceps.

____________________________________________

Der er selvfølgelig utallige måder at stille et 3-split op på. Min mening er at hvis man deler kroppen udover 3 dage skal ryg, bryst og ben ikke trænes på samme dag. De skal have en dag hver og så med armtræning, nakke, læg eller lignende bagefter. Dette selvfølgelig da det er de 3 største og nok hårdeste muskelgrupper at træne. Problemet for mig er så bare hvor man skal smide skulder ind henne da den selvf også er stor. Jeg mener at den måske er for hård sammen med bryst da skulderen er lidt træt. Derfor hælder jeg til at træne skulder på bendagen da overkroppen dermed er frisk efter ben, selvom underkroppen er smadret.

Kunne godt tænkte mig at høre input om mine ideer, og høre andres ideer og forslag til det optimale 3-split og gerne begrundelse for deres valg og synspunkt

Op for sidste gang: lad nu være at lave det til en diskussion om hvilket split er bedst. Det er der rigeligt andre diskussioner til

Pumperen out !

Jeg kan godt lide eksempel nr. 2, dog synes jeg mave burde byttes med skulder

så skal man jo træne bryst, biceps og skulder samme dag? Det nok lige i overkanten i sådan et 3-split hvor ideen er at man kan træne hver muskel meget igennem. 15 set til bryst, og skulder fx, og op til 20 for ben og ryg, og 10-12 for armene.

Så med en bryst, biceps og skulder dag rammer man hurtigt over 40 sæt.

Hvis du kun vil træne tre dage om ugen kan jeg bedst lide nr. 2

Jeg træner slet ikke på denne måde

Kom bare til at tænke på det optimale 3-split efter samtalen med ham gutten til træning.

Men ja.. hælder også mest til mulighed 2 hvis det var mig

Er mest til 3éren her.
Nok forbi at jeg har kørt nok bryst/biceps sammen og kan slet ikke få nok ud af mit bænkpress, fordi bicepséne også blir brugt. Men kan jo selvfølgelig bare lægge bænkpress først.
Lige nu kører jeg et 3 split, hvor jeg kører skulder, biceps, triceps.
Dejlig fornemmelse at have bagefter, når ens arme er ved at "eksplodere"

den mystiske skrev:Er mest til 3éren her.
Nok forbi at jeg har kørt nok bryst/biceps sammen og kan slet ikke få nok ud af mit bænkpress, fordi bicepséne også blir brugt. Men kan jo selvfølgelig bare lægge bænkpress først.
Lige nu kører jeg et 3 split, hvor jeg kører skulder, biceps, triceps.
Dejlig fornemmelse at have bagefter, når ens arme er ved at "eksplodere"

Nok ikke så smart at træne curls før benchpress

Pumperen skrev:så skal man jo træne bryst, biceps og skulder samme dag? Det nok lige i overkanten i sådan et 3-split hvor ideen er at man kan træne hver muskel meget igennem. 15 set til bryst, og skulder fx, og op til 20 for ben og ryg, og 10-12 for armene.

Så med en bryst, biceps og skulder dag rammer man hurtigt over 40 sæt.

Hvad mener du med, at træne musklen meget igennem? Frekvens, volume, eller noget andet?
Skrev du ikke, at det gik ud på musklerne fik så meget hvile som muligt? I så fald ville jeg ikke synes at træne en muskel to dage i træk ville være optimalt

Moqensen skrev:

den mystiske skrev:Er mest til 3éren her.
Nok forbi at jeg har kørt nok bryst/biceps sammen og kan slet ikke få nok ud af mit bænkpress, fordi bicepséne også blir brugt. Men kan jo selvfølgelig bare lægge bænkpress først.
Lige nu kører jeg et 3 split, hvor jeg kører skulder, biceps, triceps.
Dejlig fornemmelse at have bagefter, når ens arme er ved at "eksplodere"

Nok ikke så smart at træne curls før benchpress

Nej, nemlig derfor jeg nok tit har gået kold i bænkpressen..hehe.
Men den er også svær at komme til, når den tit er optaget, så må man jo ta andre øvelser

Pumperen skrev:Jeg træner slet ikke på denne måde

Kom bare til at tænke på det optimale 3-split efter samtalen med ham gutten til træning.

Men ja.. hælder også mest til mulighed 2 hvis det var mig

Det optimale tre-split er jo et split der gentager sig flere gange om ugen.

Så ville det optimale enten være:

dag1 bryst, triceps
dag2 ryg, biceps
dag3 ben, skulder, mave
dag4 hvile
dag5 forfra

Eller hvis man vil nøjes med en off dag om ugen:

dag1 bryst, skulder, triceps
dag2 ryg, biceps
dag3 ben, mave
dag4 forfra
...
dag 7 hvile

har undladt at ligge de små muskelgrupper ind, så det bare er overordnet set

Det er også sådan et lign. jeg kører af program lige nu.
Dog holder jeg kun 1 dags pause, som regel om søndagen.

Følger det her 3 split, dog ikk alle øvelserne der er på, men har udvalgt nogle eller udskiftet nogle af dem.

http://dailyburn.com/workout_programs/58419-Arnold-Beginner-3-Day-Get-Huge-Workout

Niels1 skrev:

Pumperen skrev:så skal man jo træne bryst, biceps og skulder samme dag? Det nok lige i overkanten i sådan et 3-split hvor ideen er at man kan træne hver muskel meget igennem. 15 set til bryst, og skulder fx, og op til 20 for ben og ryg, og 10-12 for armene.

Så med en bryst, biceps og skulder dag rammer man hurtigt over 40 sæt.

Hvad mener du med, at træne musklen meget igennem? Frekvens, volume, eller noget andet?
Skrev du ikke, at det gik ud på musklerne fik så meget hvile som muligt? I så fald ville jeg ikke synes at træne en muskel to dage i træk ville være optimalt

Jeg tænker selvfølgelig på volume her. Derfor jeg skriver hvor mange set i min post jo ;)

Jo går ud på at få masser af restitution og derfor bliver en muskel heller ikke trænet 2 dage i træk, når dette split her kun træner 3 gange om ugen. Dag 1, 3 og 5 ;)

Pumperen skrev:

Niels1 skrev:

Pumperen skrev:så skal man jo træne bryst, biceps og skulder samme dag? Det nok lige i overkanten i sådan et 3-split hvor ideen er at man kan træne hver muskel meget igennem. 15 set til bryst, og skulder fx, og op til 20 for ben og ryg, og 10-12 for armene.

Så med en bryst, biceps og skulder dag rammer man hurtigt over 40 sæt.

Hvad mener du med, at træne musklen meget igennem? Frekvens, volume, eller noget andet?
Skrev du ikke, at det gik ud på musklerne fik så meget hvile som muligt? I så fald ville jeg ikke synes at træne en muskel to dage i træk ville være optimalt

Jeg tænker selvfølgelig på volume her. Derfor jeg skriver hvor mange set i min post jo ;)

Jo går ud på at få masser af restitution og derfor bliver en muskel heller ikke trænet 2 dage i træk, når dette split her kun træner 3 gange om ugen. Dag 1, 3 og 5 ;)

Sorry, jeg har ikke læst dine posts ordentligt igennem.