Efter utallige opfordringer fra CJ, starter jeg hermed en logbog, som følger min træning i Performance Gym Aarhus. Nuværende fokus ligger på benstyrke og VL-teknik. Ser frem til at dele mine resultater med jer.

//David

God omgang lørdag morgen, teknikken sad godt i dag og god power i benene!

A. Snatch
Opvarmningsløft 2 til 3 løft mellem 40-50 kg.
2*58 kg
2*58 kg
2*58 kg
2*62 kg
2*62 kg

B. Back squat
5*92 kg
5*92 kg
5*92 kg
5*92 kg
5*92 kg

C. Snatch pulls from riser
3*85 kg
3*85 kg
3*85 kg
3*85 kg

D. Hang power clean (Below knee)
4*72 kg
4*72 kg
4*72 kg
4*72 kg

Sluttede af med lidt rygtræning heriblandt face-pulls, low-pulls og back-extensions (20kg). Til sidst blev der tid til lidt triggerpoint (av!) og udstrækning.

Hvornår bliver du stærkere end CJ?

Nu kan vi nok ikke kalde dig VL-David herinde længere

R.L. skrev:Hvornår bliver du stærkere end CJ?

Nu kan vi nok ikke kalde dig VL-David herinde længere

Det er sket for længst Rasmus

Det er han nok

God omgang VL med fokus på skulderstabilitet og Power. Vi delte platform med Mini Fisker (Fisker-Performance), og han var, som altid behjælpelig med lidt teknikråd. CJ trænede selvfølgelig også med, samt "Ugens Gæst": Blaabjerg

God stemning i centret, og en masse aktivitet på VL-plaformene.

A. Jerk
2+2 Pushpress+Jerk 50,60,70 kg.
3*83 kg
2*88 kg
2*88 kg
2*88 kg
2*88 kg
1*93 kg
1*93 kg

God power i mine Jerks, men lidt problemer med for bred fodstilling, nok pga fokus på bred fodstilling i Squats.

B. Power snatch + Hang power snatch
1+2*50 kg
1+2*50 kg
1+2*50 kg
1+2*50 kg

Let, med god power. Fokus på flydende bevægelse i Snatchen.

C. Snatch push press from neck + Overhead squat
2+2*50 kg
2+2*63 kg
2+2*63 kg
2+2*63 kg
2+1*80 kg
1+1*87 kg (PR)

God stabilitet, og gode dybe OH-squats. PR på 7 kg, så håber snart der er til 100+

Vi sluttede af med lidt brysttræning - Close Grip Decline Bench Press: 3x110 kg, 3x120 kg, 3x125 kg, 3x130 kg. Derefter lidt HS chest press + Lidt udstrækning.

R.L. skrev:Hvornår bliver du stærkere end CJ?

Nu kan vi nok ikke kalde dig VL-David herinde længere

Øhh jo vi kan.

Hej VL-David!

Andreas er stadig ikke blevet fast inventar igen?

God OH SQ i dag!

Vl-David Aka Bench-man

Andreas er formentlig fast inventar fremover, men tillader mig at kalde ham ugens gæst indtil det modsatte er bevist

Hård omgang med tunge cleans og Squat.. tror der skal skrues op for carbs, da denne dag i programmet virkelig kræver ekstra overskud!

A. Clean
2*50, 2*60, 2*70.
2*80 kg
2*83 kg
2*83 kg
2*83 kg
2*86 kg
2*86 kg
2*86 kg

Ok power, men hentede dem godt nok dybt, hvilket slet ikke er nødvendigt når det ikke er tungere!

B. Front squat
3*92 kg
3*92 kg
3*92 kg
2*97 kg
2*97 kg

C. Clean pulls
4*98 kg
4*98 kg
4*98 kg
4*98 kg

D. Front squat
4*77 kg
4*77 kg
4*77 kg
4*77 kg

E. GHR
5*bw+Tyk rød
5*bw+Tyk rød
5*bw+Tyk rød
5*bw+Tyk rød
5*bw+Tyk rød

Sluttede af med lidt Cuban-press og Face-pulls

Bookmarked ;)

Det første af to vl-træningspas i dag bød på lidt Snatch og Squat.


A. Snatch from blocks (Knee)
3*40 kg
3*45 kg
3*50 kg
3*55 kg
2*60 kg
2*65 kg
1+0*70 kg
0*73 kg
1*73 kg

God speed, men manglede lidt power i tredjehivet.

B. Snatch pulls from blocks (Knee)
3*80 kg
3*80 kg
3*80 kg
3*80 kg

C. Backsquat 2 RM
2*80
2*90
2*100
2*105
2*110
2*115
2*120 PR

God speed, masser af power, samt fokus på opspænd.

Er det Aprilsnar du er begyndt at logge?

Haha. ja det skulle man tro.. men det bliver nok fast fremover, ellers bliver CJ sur! ;)

ROUND 2! God omgang, men trætte ben og ryg efter formiddagens omgang.. alligevel fik jeg lavet nogle gode løft.


A. Clean from blocks (Knee)
2*50 kg
2*60 kg
2*70 kg
2*80 kg
2*86 kg
2*88 kg
2*88 kg
1+0 88 kg.

god speed, men manglede lidt power i tredje-hivet, hvilket også var problemet i dagens snatch.

B. Front squat
1(3 sek. paused)+2*92 kg
1(3 sek. paused)+2*92 kg
1(3 sek. paused)+1*96 kg
1(3 sek. paused)+1*96 kg
1(3 sek. paused)+1*96 kg

C. Clean pulls
3*110 kg
3*110 kg
3*110 kg
3*110 kg

Og.. lidt bænkpress, som afslutning :-)

Så var det endelig tid til en restday, efter 5 træningspas fra lør-man. Gode doms i benene, hvor især VMO er lidt ramt. Ser frem til snatch-dag imorgen, da teknikken har siddet godt det sidste stykke tid.

Sådan!

Jeg skal også snatche lidt i morgen efter work!

Dvs, at man ikke skal håbe på at kunne squatte i morgen!

R.L. skrev:Dvs, at man ikke skal håbe på at kunne squatte i morgen!

Vi skal ikke bruge begge stativer

Det blev til en sen omgang snatch i dag uden CJ, men sammen med Dwellengers og Raz. Efter en god stime blev det også til en PR i snatch!

A. Snatch (Gulv+Hang)
1+1*40 kg
1+1*50 kg
1+1*55 kg
1+1*60 kg
1+1 66 kg
1+1 66 kg
1+1*70 kg
1+1*70 kg
1+1*73 kg (PR)
1+1*73 kg (PR)
0*75 kg
1*75 kg
1*82 kg (PR!)

Virkelig god speed og masser power i trækket, nok min bedste omgang snatch til dato! Godt opspænd og fokus, og ramte de 82 kg rent, uden at skulle korrigere fremad.

B. Power clean + Jerk
2+0*72 kg
2+1*74 kg
2+1*74 kg
2+1*74 kg
2+1*74 kg

Fokus på startpositionen og hivet, ellers sad de fint, håndledet er godt kørende igen!

D. Backsquat
5*78 kg
5*84 kg
5*90 kg
5*96 kg
5*102 kg

Ok power på de første 4 sæt, var lidt ufokuseret på sidste sæt, og sad næsten fast på 4 rep.

D. Snatch pulls
3*96 kg
3*96 kg
3*96 kg
3*96 kg

Træt bagkæde efter de tunge snatch, men ellers god power. fokus på startpositionen.

Stærk træning !

Tak! du har heldet med dig på Lørdag, nu når det manglede i dag.

Det blev i dag til en Alenetræning pga. skole, men den gode stime fra igår fortsatte, så det blev til en ny PR i Jerk (Video kommer op senere i dag)

A. Jerk
3*60 kg
3*70 kg
3*80 kg
3*90 kg
3*95 kg
3*95 kg
1+0*100 kg (fik ikke låst ud i skulderen på 2. rep, men var under den)
2*100 kg
1*106 kg PR

god power, men skal fokusere på at låse helt ud i skulderne, når jeg er under stangen. CJ foreslog at jeg søger lidt fremad med hovedet, hvilket jeg vil prøve næste gang.

B. Jerk dip
2*122 kg
2*122 kg

C. Hang power snatch (Below knee)
3*60 kg
3*60 kg
3*60 kg
3*60 kg

Lidt for meget Muscle-snatch i det første sæt, derefter sad resten godt!

D. Push press from neck
2*80 kg
4*84 kg
4*84 kg
4*84 kg
4*84 kg

E. Fat-bar Benchpress
5*102 kg
5*102 kg
5*112 kg
5*112 kg

Alt i alt en rigtig god omgang, med god power i alle løft.

Gode tunge jerks i dag David, følger selvfølgelig også med her!

Ja det var en god omgang.

Her er videoen fra min PR

Efter dagens gode træningspas (se næste post) er det tid til at reflektere over, hvorfor de sidste 3 pas har været blandt de bedste i min tid, som VL'er.

Først og fremmest en tak til CJ for de gode råd, som i særlig grad har hjulpet til den gode udvikling. Også en tak til medlemmerne i Performance Gym Aarhus, for at skabe et unikt træningsmiljø.

Baggrunden for de seneste dages succeser kan opdeles i følgende kategorier:

1. Bedre stabilitet og Corestyrke: Jeg har i de seneste uger fokuseret på at styrke min core og stabilitet gennem planke-træning, som jeg har kørt i forskellige variationer 3-4 gange om ugen. Forbedringerne i stabiliteten kan i sær mærkes i bundpositionen i mit squat, som er blevet markant bedre. Derudover har jeg kørt frontsquat med 3 sek. pause i bunden, hvilket også har haft en stor betydning for stabiliteten.

2. Optimering af kost og tilskud: Jeg har i de seneste uger øget indtaget af carbs, hvilket tydeligt kan mærkes på styrken. Min nuværende vægt ligger stabilt på 90 kg, og jeg vil forsat forsøge at øge denne med 3-4 kilo frem til d. 1 Juni. Udover kreatin og weightgainer er jeg begyndt at tage lidt BCAA og koffein før træning, samt calcium og magnesium før sengetid, hvilket også har givet fornuftige resultater.

Jeg håber den gode udvikling forsætter og jeg vil forsat fokusere på at øge min benstyrke.

Dagens træning med CJ

A. Clean
2*50 kg
2*60 kg
2*70 kg
2*82 kg
2*86 kg
2*86 kg
2*90 kg
2*90 kg se video
2*90 kg
2*90 kg



B. Front squat
1(paused)+1*100 kg
1(paused)+1*100 kg
1(paused)+1*100 kg Video
1(paused)+1*100 kg
1(paused)+1*100 kg



C. Clean pulls
3*115 kg
3*115 kg
3*115 kg
3*115 kg

+ Planke-træning (7*20 sek), Chin-ups (3*8), Backextensions (3*8), Udstrækning.

Søndags Træning med CJ og R.L.. Har været lidt småsyg siden i går, så gik lidt ud over min fokus.. derudover en ok omgang.

Snatch (Heavy single)
2*40 kg
2*40 kg
2*45 kg
2*50 kg
1*55 kg
1*60 kg
0*65 kg
0*65 kg
1*65 kg
0*70 kg

1*60 kg
1*60 kg
1*65 kg
1*70 kg
1*70 kg
0*70 kg

Manglende fokus i dag, hvilket især gik ud over mit 2. hiv, så kørte bare lidt op og ned.

B. Power clean + Jerk
1+0*70 kg
1+1*70 kg
1+1*70 kg
1+1*75 kg

Igen manglende fokus, så holdte mig på lave procenter.

C. Back squat
5*84 kg
5*90 kg
5*96 kg
5*102 kg
5*108 kg PR

God power i dagens squat, og godt opspænd. føltes slet ikke tungt, så det går forsat fremad med benstyrken!

D. Snatch pulls from blocks (Below knee)
3*96 kg
3*96 kg
3*96 kg
3*96 kg

Fint med lidt fokus på 2. hivet, god power.

Stadig småsyg, men alligevel blev det til en morgentræning med CJ.

A. Jerk (Heavy single)
2*60 kg
2*70 kg
2*80 kg
2*84 kg
2*90 kg
1*95 kg
0*100 kg

God styrke, men var ikke helt frisk i hovedet, så kunne slet ikke fokusere. Valgte derfor at stoppe efter et dårligt forsøg på 100 kg.

B. Pushpress from neck
4*70 kg
4*80 kg
4*87 kg
4*90 kg
4*92 kg (PR)

God power og fik udnyttet dippet optimalt. Ikke langt til 100 kg!

C. Hang-Power Snatch
3*50 kg
3*62 kg
3*62 kg
3*62 kg
3*62 kg

En blandet omgang powersnatch, men de tre sidste sæt på 62 var udemærket.

Sluttede af med 3 sæt brysttræning, 3 sæt triceps, og 3*30 Sek. TRX-Planke.

Back in business efter 3 sygedage! stadig ikke helt på toppen, men fik da løftet lidt. Kører et par deload-dage, til jeg er helt frisk igen.

A. Backsquat
5x78 kg
5x85 kg
5x90 kg
5x96 kg
5x102 kg

lidt en blandet omgang. blev hurtigt lidt svimmel, men fik kæmpet mig igennem.

B. Snatch pull (high)
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x90 kg

Gode høje pulls. fokus på startpositionen.

+ TRX-planke 6x20 sec (10 sec rest), Backextensions 3x6x20 kg
+ Bryst og triceps - Closegrip BP w. Band (Blue) 5x5x80 kg, Super-set: Dips (paused) 4x6 + OH cable Tri ext 4x8-10