Solskin og super stemning i PG, her i formiddags! Dwellengers kom for sent til træning, hvilket selvfølgelig resulterede i Straf-burpees!

A. Jerk (Pushpress op til 80 kg)
3*50 kg
3*60 kg
3*70 kg
3*80 kg

2*90 kg
2*90 kg
2*95 kg
2*100 kg
2*103 kg PR
1*105 kg
0*110 kg FOKUS FOKUS FOKUS!
1*110 kg PR

Nok bedste omgang jerk nogensinde! god power og fokus, og teknikken og styrken sad bare, som de skulle!

B. Hang-power snatch
3*63 kg
3*63 kg
3*63 kg
3*63 kg

C. Snatch push press from neck
3*50 kg
3*80 kg
3*80 kg
3*90 kg
3*100 kg

God power!

D. Shoulders 10 min OTM
D1 Lateral raise 7 kg
D2 Face pulls 18,5 kg

E. ABS 10-12 reps, 10 min. OTM - TRX

Lidt træt efter et par gode VL-dage, men det blev alligevel til en god omgang VL med CJ og R.L

A. Clean
2*50 kg
2*60 kg
1*70 kg
1*80 kg
1*85 kg
1*90 kg
1*95 kg
0*100 kg
2*80 kg

Gode cleans op til de 90 kg. men grundet trætte ben, blev det kun til 95 i dag!

B. Front squat - 3. sec Paused+Alm
1+2*80 kg
1+2*90 kg
1+2*90 kg
1+2*90 kg
1+2*90 kg

Puha, det var tungt i dag! dårligt opspænd og trætte ben!!

C. Clean deadlift
3*130 kg
3*130 kg
3*130 kg

D1. Db split squat
8*6 kg
8*6 kg
8*6 kg

D2. Back extension
8*bw
10*bw
10*bw

E. Ryg/Triceps - OTM - 20 min.
E1. Ez seated OH extension - 6 reps - 32 kg
E2. Pulley row - 6 reps - 77 kg
E3. Cable push down - 12 reps - ? kg
E4. Pull down - 12 reps - 47 kg

Hyggelig omgang, hvor VL-holdet var stærkt repræsenteret med CJ, Dwellengers og SØRENSEN.

Opvarmning: Boxjump fra seating position. Op til 103 cm.

A. Back Squat (Ny Cyklus)
5*69 kg
5*75 kg
5*82 kg
5*88 kg
5*95 kg

B. Snatch
2*40 kg
2*50 kg
2*55 kg
1+0*60 kg
2*60 kg
2*60 kg
2*65

Ok omgang snatch. Arbejdede teknisk med fokus på startpositionen. Skal arbejde udad med knæene fra bunden, hvilket fungerede bedre end før.

C. Snatch Pulls
3*75 kg
3*75 kg
3*75 kg
3*75 kg

Igen fokus på teknik i startpositionen.

D. RDL
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg

E. Bryst+Biceps 10 min - OTM
E1 Benchpress - 6*90 kg
E2 Standing DB curl - 6*18,5 kg

F. Farmer walks - 65 kg i hver hånd
5*100 m

Over-head-dag med masser af power, centeret var godt fyldt og stemningen var i top!

Startede ud med en skulder behandling af Th0mas.. selvom jeg ikke havde ondt, var det utroligt godt lige at få løsnet op. han er helt klart et stort talent!

A. Hang-power snatch + OH Squat
3+0*65 kg
3+1*65 kg
3+1*65 kg
3+1*65 kg

God power.

B. Jerk
3*80 kg
3*80 kg
3*90 kg
3*90 kg
3*90 kg

fokus på teknik og rackposition, ventre albue skal holdes lidt nede! valgte derfor at holde mig på lave procenter i dag, så de sad bare, som de skulle!

C. Push-press from neck
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

Puha.. mange reps! men ingen problemer!

D. Shoulders - 10 min OTM
D1. Lateral Raise - 12 reps - 8 kg
D2. Bent-over raise - 12 reps - 5 kg

E. ABS + Calf - 10 min OTM - 10 reps

F. Hill sprint - 10 Rounds. ca. 20 m

Blandet omgang VL Lørdag morgen.. Havde fået lidt hold i venstre side af nakken, hvilket gik lidt ud over motivationen i dag. Modtog efterfølgende lidt behandling af CJ og Th0mas, hvilket løsnede godt op

Opv. 2 ture med slæden (+60 kg), Seating Box-jumps

A. Clean and Jerk
2+1*63 kg
2+1*67 kg
2+1*75 kg
2+1*75 kg
2+1*80 kg
2+1*85 kg

Lave kilo med fokus på teknik.

B. Cleans Pulls
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg

C. Front squat - 3 sec. Paused + Alm
1+2*77 kg
1+2*92 kg
1+2*92 kg
1+2*92 kg
1+2*92 kg

Sløv omgang squat i dag, med dårligt opspænd pga. nakken og træthed efter 6 dages træning uden pause! Fokus på rackpositionen, hvor jeg ligger stangen for langt mod højre!

D. Rehab + Prehab

Ser frem til en off-day i morgen, med en masse carbs!

Grå mandag morgen, hvor en weekend præget af en masse arbejde, påvirkede dagens energiniveau. Lidt opmuntring var der dog, da Dwellengers valgte at joine den tidlige træning, nu når CJ havde travlt med PT

A. Snatch+Hang snatch
1+1*40 kg
1+1*50 kg
1+1*55 kg
1+0*60 kg
1+1*60 kg
1+1*65 kg
1+1*65 kg
1+1*70 kg Virkelig god power! gik lidt død på kræfter og fokus efter dette sæt.
0+0*75 kg
0*75 kg Bagover!
0*77 kg
0*77 kg
1*77 kg
0*85 kg
0*80 kg
0*80 kg
0*80 kg

Mindre sæt næste gang jeg skal forsøge på HS! sad under de 80 kg, men manglede lige den sidste stabilitet grundet træthed.

B. Back Squat
2*90 kg
2*100 kg
2*110 kg
0*115 kg

Ingen power, og virkeligt dårligt opspænd. dårlig squat dag!

C. Snatch pulls
3*90 kg
3*90 kg
3*90 kg
3*90 kg

Ok power - forsat fokus på startpositionen (knæ udad, og godt opspænd!)

D1. Bench press 3RM
3*100 kg
3*110 kg
3*120 kg
3*130 kg PR

D2. Incline DB (38,5) + Spider curls (35) - Super set
4*6+12

E. Pallof press
3*8 (i hver side)*16 kg

Udstrækning til sidst.

Stærkt presset DNG!

Thanks ! der skulle jo kompenseres for den dårlige squat!

Igår var off-day, hvilket betød at kroppen var frisk til en god omgang VL i dag!

A. Clean and Jerk
2+1*50 kg
2+1*70 kg
2+1*80 kg
2+1*90 kg
0+0*92 kg
1+0*92 kg
1+1*95 kg (PR)

Blandet omgang - mangler forsat power i squatten!!!

B. Front squat - Paused (3 sec) + Alm
1+2*80 kg
1+2*94 kg
1+2*94 kg
1+2*94 kg
1+2*94 kg

Ok omgang squat, sidste sæt var hårdt!

C. Clean DL
3*135 kg
3*135 kg
3*135 kg
3*141 kg
3*150 kg
1*160 kg
1*170 kg

D. Skulder - 15 min OTM
D1. Latteral raise - 8 kg - 12 reps
D2. DB Shoulder press - 28,5 kg - 6 reps
D3. Face pulls - 25 kg - 10 reps

E. ABS - TRX - 10 min OTM

Sluttede af med en lille konkurrence mod Garik... Barbell Biceps curls 1 RM.. det blev til 1*65 kg, hvilket var en smule bedre end de 60 kg fra Garik! ;) Præmie: 1 Proteinbar!

Hyggelig omgang formiddags VL med CJ, hvor der blev fokuseret på teknik

A. Back squat
5*75 kg
5*82 kg
5*88 kg
5*94 kg
5*100 kg

Lidt træt i hoften efter halvtunge front squat igår, men ellers ok opspænd og power.

B. Snatch
2*40 kg
2*45 kg
3*50 kg
3*55 kg
3*62 kg (1,1,0) Bagover!
3*65 kg

God omgang snatch, hvor teknikken sad godt. Fokus på opspændet i startpositionen, og på at søge udad med knæene i starten.

C. Snatch Pulls
3*80 kg
3*80 kg
3*80 kg
3*80 kg

god power og opspænd, fokus på ikke at støde stangen, men derimod at trække den op langs kroppen.

D. RDL
5*110 kg
5*110 kg
5*110 kg

E. Shoulder + Triceps - 2*10 min OTM
E1. Ez overhead extensions - 35 kg - 10 reps
E2. Pull-ups - Bw - 8 reps

E3. Pulley rows - 55 kg - 10 reps
E4. Cable extensions - 26,5 kg - 12 reps

Overhead-dag med CJ..energien var ok, men kroppen var lidt træt..

A. Power clean
3*75 kg
3*75 kg
3*75 kg
3*75 kg
3*75 kg

Ok omgang..

B. Power jerk
3*72 kg
3*72 kg
3*72 kg
3*72 kg
3*72 kg

god power, fokus på ikke at "Push-presse" den!

C. Push press from neck
5*82 kg
5*82 kg
5*82 kg
5*82 kg
5*82 kg

God power.

D. Bryst + Biceps - 2*10 min OTM
A1. DB incline press - 36 kg - 6 reps
A2. DB biceps curl - 18,5 kg - 6 reps

A3. Cable curl - 12 reps.
A4. Breast press - 12 reps.

E. ABS - 10 min OTM
A1. TRX crunches - bw - 20 reps.
A2. Side-bends - 26 kg - 8 reps (hver side).

God omgang VL med CJ, Steffen Fisker og Frederik.. Fisker var som altid klar med nogle gode teknikråd, hvilket var grundlaget for dagens fokuspunkter

A. Clean and Jerk
3+1*65 kg
3+1*70 kg
3+1*75 kg
3+1*75 kg
3+1*75 kg
3+1*75 kg

Fokus på at holde bevægelsen flydende, så der ikke holdes en lille pause før 2 hivet!

B. Clean Pulls
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg

Fokus på at skyde hoften lidt frem, når stangen passerer knæet, samt fokus på ikke at trække for meget tilbage, så ryggen svejer bagover.

C. Front Squat - Paused (3 sec.)+Alm
1+2*83 kg
1+2*96 kg
1+2*96 kg
1+2*96 kg
1+2*96 kg

God power i squatten i dag. forsat blandt de vigtigste fokuspunkter.. det går stille fremad.

D. Pre/re-hab - 3 runder
A1. Facepulls - 8 reps
A2. Trap-3 - 8 reps
A2. Back extensions - 8 reps

E. Planke - 4*50 sec. (10 sec. pause imellem)

Sluttede af med lidt udstræk.

OH/Power dag. lidt træt i kroppen, men god fokus og styrke alligevel.

A. Hang muscle snatch
3*30 kg
3*32 kg
3*32 kg
3*32 kg
3*32 kg

B. Power snatch + OH squat
3+1*62 kg
3+1*62 kg
3+1*62 kg
3+1*62 kg
3+1*62 kg

Ok power. fokus på afviklingen og ikke at lande for højt.

C. Snatch Push press + OH squat
5+1*62 kg
5+1*62 kg
5+1*62 kg
5+1*62 kg
5+1*62 kg

Fokus på at trykke igennem hælene samt ikke at holde pause ved OH squat.

D. Triceps + Biceps - 2*10 min OTM

sluttede af med lidt udstrækning

Morgentræning med CJ. Har spist en masse carbs de sidste par dage, så energien var helt i top!

A. Snatch
3*53 kg
3*61 kg
2*63 kg
2*68 kg
2*73 kg (1+0) BAGOVER!
2*73 kg (1+0) Igen BAGOVER!
2*74 kg PR

God snatch-dag!

B. Clean and Jerk
3+1*63 kg
3+1*70 kg
3+1*70 kg
2+1*75 kg
2+1*75 kg
2+1*80 kg
1+1*83 kg
1+1*83 kg
1+1*88 kg
1+1*88 kg

Ok Omgang.. fokus på at hive lodret op, istedet for at hive bagud. Venstre håndled drillede lidt, hvilket gav lidt sjove rackpositioner før jerket, men intet problem da poweren var god!

C. BSQ
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg

Sidste sæt var det letteste! fokus på vinklen på højre fod, samt smallere bredde på fodstillingen.

D. GHR
3*8*BW

E. Bench press
3*100 kg
3*110 kg
3*115 kg
3*120 kg
3*125 kg

Sluttede af med udstræk og lidt planke, imens CJ løb på trapper.

God energi, så droppede den planlagte off-dag, og kørte lidt powertræning med SØRENSEN, som ikke kunne squatte, så det passede fint!

Opvarmning: Box Jumps.

A. Power Snatch from blocks (knee)
2x40 kg
2x40 kg
2x50 kg
2x50 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg

Ok power, banerne var ikke helt gode, da jeg ikke har kørt fra blocks i et godt stykke tid.

B. Clean DL
3x90 kg
3x120 kg
3x140 kg
3x150 kg
2x160 kg
2x160 kg
2x160 kg

Skiftede lidt mellem at køre med og uden straps.

C. Pendlay Rows
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

D. Pull ups - ca. 5x5xBW

E. Pallof press - 3x8x16 kg.

Det blev i dag til en "sen" omgang snatch, sidst på formiddagen. CJ og SØRENSEN var næsten færdige da jeg kom, så jeg trænede selv i dag, hvilket ikke betød så meget, da fokus og energien var helt i top!!

A. Snatch
3*50 kg
3*54 kg
3*58 kg
3*62 kg
3*66 (1,0,1) Nr. 2 sad for langt bagover!
3*70 kg (PR)
3*75 kg (PR)

Vanvittig god omgang snatch i dag.. De sad bare, som de skulle.. er virkelig inde i en god snatch-periode, DWELLENGERS bliver snart presset!

Fokus på at vinkle knæene udad i startpositionen!

B. Snatch Pulls
3*83 kg
3*83 kg
3*83 kg
3*83 kg

God fart og højde. Fokus på ikke at støde stangen, samt på opspænd og vinklede fødder i startpositionen.

C. Back squat
5*70 kg
5*75 kg
5*82 kg
5*88 kg
5*94 kg

God fart og overskud.

D. Shoulder + Biceps - 20 min - OTM

E. ABS - 15 min - OTM

Jep, god snatch

Its on!

OH YEAH!!!

Hyggelig morgentræning med CJ og SØRENSEN.. har kørt hårdt på de sidste dage, så begyndte at mærke en smule træthed i øvre ryg og skuldre.

A. Hang Muscle Snatch
3*30 kg
3*33 kg
3*33 kg
3*33 kg
3*33 kg
3*33 kg

God opvarmningsøvelse

B. Power snatch
3*60 kg
3*63 kg
3*65 kg
3*70 kg (1,1,0)

Ok omgang. sidste forsøg på de 70 blev en sjusket blanding mellem et power- og full snatch, derfor kom den ikke op!

C. Snatch Push press + OH squat
5+1*62 kg
5+1*65 kg
5+1*67 kg
5+1*80 kg
5+1*85 kg

Dårlige nedtagninger på de 85 kg... AV!.. fokus på ikke at holde pause i squatten, samt tryk igennem hælene på PP og oh squat.

D. GUNS - 2*10 Min - OTM

E. TRX Planke - 8*25 sec (10 sec. pause imellem)

Afslutningvis lidt udstrækning.

Tidlig lørdagstræning.. mange VL'er igang på samme tid, hvilket gav en god stemning Femte træningspas i træk så kroppen begynder at blive en smule træt, alligevel blev det til nogle gode løft.

A. Clean and Jerk
3+1*60 kg
3+1*65 kg
3+1*70 kg
3+1*75 kg
3+1*80 kg
1+1*90 kg
1+1*93 kg

OK power, overskud i squatten fokus på ikke at hive tilbage, men lige op!

B. Clean Pulls
3*106 kg
3*106 kg
3*106 kg
3*106 kg

Virkelig gode pulls, føltes let!

C. Front squat
4*77 kg
4*83 kg
4*86 kg
4*100 kg (PR)

Lidt tungt i starten, de sidste 2 sæt var gode!

D. Prehab/rehab

Sen søndagstræning med CJ, Dwellengers og SØRENSEN.. super hyggeligt!

A. Snatch
Opv: 2x40 kg, 2x45 kg, 2x50 kg, 2x55 kg, 2x60 kg.

1*65 kg
1*70 kg
1*75 kg
1*80 kg
0*85 kg
0*85 kg
0*85 kg
1*86 kg (4 kg PR)
0*90 kg
0*90 kg
0*75 kg (Bagover!)
1*75 kg
1*75 kg

God omgang snatch, blev presset af Dwellengers, hvilket gav lidt ekstra motivation, der er ikke langt til de 90 kg!

B. Snatch Pulls
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg

God power. fokus på opspænd og ikke at trække tilbage, men lige op!

C. Back squat
3*70 kg
3*100 kg
3*110 kg
1*120 kg

Var meningen jeg skulle ramme en 3 rm på 120, men energien var sluppet op, så de sidder der næste gang!

Husk at spise dine pommes frites efter en lækker PR.

Det er gjort! :-)

Morgentræning med CJ og SØRENSEN (Som kom 25 min for sent!!), der skulle findes et sikkert startløft i Snatch og C&J.

A. Snatch
3*50 kg
3*55 kg
2*60 kg
1*65 kg
0*70 kg
1*70 kg
1*75 kg
0*75 kg (Smed den langt bagover)
1*75 kg

Var lidt rusten i starten, men fik konkluderet at mit startløft i snatch skal ligge på 75 kg.

B. Clean & Jerk
2+1*60 kg
2+1*70 kg
2+1*75 kg
1+1*80 kg
1+1*85 kg
1+1*90 kg
1+1*95 kg
1+1*95 kg
1+1*98 kg (3 kg PR)

God omgang Clean & Jerk.. Startløft til konkurrence er 95 kg, men der skulle gerne være til et løft over de 100 kg!

C. Back Squat
5*2*100 kg

D. Mave + Planke + Udstrækning

En hyggelig morgentræning med CJ. Havde kun få løft på programmet i dag.

A. Power Snatch
1*60 kg
1*60 kg
1*60 kg
1*60 kg
1*60 kg
1*60 kg
1*60 kg
1*60 kg

B. Power Clean and Jerk
1*75 kg
1*75 kg
1*75 kg
1*75 kg
1*75 kg
1*75 kg
1*75 kg
1*75 kg

C. Cuban Press, Planke og Udstrækning

Første konkurrence dag i VL, PG var stærkt repræsenteret til klubmesterskabet i Spartan, hvor både Dwellengers, SØRENSEN og Frederik leverede gode resultater!

Jeg vejede ind på 92,9 hvilket må anses, som tilfredsstillende i forhold til vægtklassen, som hedder 94 kg.

A. Snatch
Opv. op til 75 kg.

1. 75 kg - Godkendt - Sikkert løft.
2. 80 kg - Godkendt - Ramte den lidt tidligt før 3. hivet, men fik reddet den.
3. 90 kg (Pr forsøg) - Fejl - kom desværre lidt væk fra kroppen, så den kunne ikke redes selvom jeg sad under den.

B. Clean and Jerk
Opv. op til 95 kg.

1. 95 kg - Godkendt - lidt nervøs start i clean, dårligt opspænd fra start, men fik den reddet.
2. 100 kg (Pr forsøg +2 kg) - Godkendt - Udemærket, men igen dårligt opspænd fra start.
3. 105 kg (Pr forsøg +7 kg) - Godkendt - Meget bedre opspænd og et ok let clean, lidt stem på jerket, selvom den ikke var sindsygt tung!

C. Back Squat
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg

Placering? Og stiller I op "under" PG's licens?

Ikke licens, da det blot var en træningsturnering. Placeringerne er ikke blevet oplyst endnu

Lækkert at komme igang igen, efter weekendens konkurrence. Trænede dog alene i dag, hvilket altid er kedeligt!

A. Hang Muscle Snatch
3*40 kg
3*40 kg
3*40 kg
3*40 kg
3*40 kg

Fokus på at holde stangen tæt til kroppen.

B. Power snatch
2*65 kg
2*65 kg
2*65 kg
2*65 kg
2*65 kg

Puha.. de første sæt føltes lidt tunge, blev dog bedre efterhånden.

C. Snatch Push press + OH Squat
3+2*65 kg
3+2*65 kg
3+2*65 kg
3+2*65 kg

God stabilitet og fart i OH squattet. Fokus på dybt opspænd.

D. Bryst + Biceps - 20 min OTM
A1. Decline Bench Press - 70 kg - 16 reps
A2. P-bar Curl - 30 kg - 8 reps
A3. Incline Bench press - 70 kg - 8 reps
A4. DB Curl - 11,5 kg - 16 reps

E. Trappespring - 10 ture

Udstrækning som afslutning