Er af flere omgange blevet opfordret til at starte en logbog, og det er nu hermed gjort.

Er lige hjemvendt fra DM i Raw styrkeløft igår Søndag.
Jeg løftede i -83 kg klassen som Junior.

Jeg endte ud med følgende serie
135-137,5-180

Failede 3 forsøg i squat på 145 kg
Mit 3 forsøg i bænkpres på var 137,5 kg og var alt for nemt. Skulle have gået på minimum 140 kg.
3 forsøg i dødløft var på 180 kg, og det var ny PR, endda med masser af overskud.

Der kommer også lidt info om mig

Alder: 19 år
Vægt: 82-82 kg
Højde: 179 cm

Træningserfaring: Omkring 4 år. Startede med styrketræning, men droppede det til fordel for løb og cykling. Hoppede på vognen igen for omkring 1½ år siden, og startede så på styrkeløft for ca. 6 måneder siden.

Mål: Målet er at lave en total på 500 kg i -83 kg klassen som Junior til TSK cup i November.

Store patter!

Træning 23 marts.

Er stadig ved at komme mig over sidste weekends DM raw, så idag stod på noget squat, dødløft og dips.

Squat 6 x 2 rep.
2 rep. 100 kg, 2 rep. 110, 2 rep. 115, 2 rep. 120 og 2 x 2 rep. 125 kg.
Udmærket fart i alle sæt

Dødløft
Jeg kørte relativt let dødløft idag, og det føltes stadig lidt tungt efter sidste weekend.
6 x 2 rep
2 rep 100 kg, 2 rep 120 kg, 4 x 2 rep 130 kg.

Dips
Istedet for bænkpres trænede jeg noget weighted dips idag.
1 x 6 rep BW
1x 5 rep 20
1 x 5 rep 40 kg
1 x 5 rep 60 kg
1 x 3 rep 70 kg

Poster lige en video af de 5 rep på 60 kg
http://www.youtube.com/watch?v=zgii5DQhVTg

Træning tirsdag 26/03-13

Er idag startet på TJ's dødløft cyklus.

Dødløft
15 singles på 120 kg - alle med fin fart

Front squats 5 x 5
60, 80, 80, 80, 90 - Udemærket form og fart.

Rows for øvre ryg 6 x 8 rep

Curls 3 x 12 rep

Trænings onsdag 27/03-13

Idag stod den på CG bænkpres, da mit weakpoint i bænk bla. er toppen.

CG bænkpres (Stop and go)
6 x 6 rep på 100 kg.
Ok fart i de første par rep, men lidt dårligere sidste rep.

Military
Utrolig dårlig omgang. Følte mig så ristet efter CG bænk.
6 x 6 rep på 50 kg.

Decline bænk
Sluttede af med lidt disko og kørte 5 singler på decline bænken.
1 x 100 og 4 x 120 kg.

Fin fart.

Trænings torsdag 28/03-13

Idag kørte jeg en rygdag, da jeg det næste stykke tid meget gerne vil have minimum ligeså mange rygdage, som bænkdage.

Pullups 6 x max rep BW
10 rep, 8 rep, 8, 8, 8, 8

Rows fra bænk fokus på lats.
6 x 8-10 rep

Curls
3 x 12 rep siddende på bænk

Meget hurtig men fin træning.

Træning 29/03-13

Idag stod den på træning i Fresh Fitness, da OBBC havde lukket da jeg kom hjem fra KBH.

Jeg trænede sammen med Jane (AKA amazonen).

Dag 2 uge 1 i DL cyklus.
15 singles 120 kg

Squat
6 x 3 rep
120, 120, 125 (fail på 3 rep), 120, 122,5 4 gode rep.

Failede de 125 da jeg slet ikke ramte den ordentligt.
Dog lidt mere motiverende at jeg fik de 122,5 kg ok nemt.

Bænkpres Alle med stop and go
Planen var at køre 8 x 2 rep ret tungt.
120, 125, 125, 130, 130, 130, 120 de fleste sæt med ok overskud. Dog ikke sidste sæt af de 130, men op kom den.
Herefter tog jeg en single på 135 kg, og den føltes rigtig god. Specielt i forhold til de mange tunge sæt før.
Tog et sats og forsøge at tage 140 kg - den gik dog ikke, men på en dag uden alle de indledende sæt, skal den komme ret nemt.

Jeg har ændret lidt i planen af min træning.
Den kommer nu til at se såldes ud de næste 3 uger:

Mandag:
Smolov Jr. bænkpress
Dødløft cyklus tung dag
Front squat 5 x 5 rep
Rows 4 x 8 rep
Curls 3 x 12 rep

Tirsdag:
Smolov Jr. bænk
MIlitary/Skulderpres

Onsdag:
Dynamisk squat 8 x 3 rep ca. 60 % af max.
Pullups 6 x max rep
Øvre ryg

Torsdag:
Smolov Jr. bænk
Let Dødløft cyklus

Fredag:
Squat 6 x 2-3 rep tungt
Forlår
Baglår

Lørdag:
Smolov. Jr bænk
Pullups
Rows

Søndag:
FRI

Første træningspas på den nye plan.

Uge 1 mandag

Smolov Jr. bænkpres
6 x 6 rep 97,5 kg
Føltes ikke vildt gode, men jeg syrer også utroligt hurtigt til.

DL cyklus tung dag.
10 singler 135 kg
Ok fart, men kunne dog godt have ønsket den bedre

Front squat
60 kg 5 rep
80 kg 5 rep
90 kg 5 rep
90 kg 4 rep (stangen gled)
60 kg 5 rep

Curls
3 x 12 rep

Ikke en af de bedste træningen, men ok.

Uge 1 tirsdag

Smolov Jr. bænk
7 x 5 rep 102,5 kg
De første par rep's i hvert sæt føltes rigtig gode, har dog stadig problemer med syren ;)
Jeg kører alle min sæt med pause på brystet.

Skulderpres med pause i bunden 5 x 3-6 rep
6 rep 22,5 kg
6 rep 25 kg
6 rep 27,5 kg
3 rep 30 kg
Fail på 32,5 kg, blev kun til en rep.

Ret god træning, og god acceleration i både bænk og skulderpres

Uge 1 onsdag

Dynamisk squat 10 x 3 rep
80 kg x 3 sæt, 90 kg x 3 sæt og 100 kg x 3 sæt
Rigtig god fart i alle sæt

Pullups 4 x 8 rep
Ok

Rows fokus på øvre ryg 3 x 10-12
Ok


Udemærket træning, specielt rigtig god fart i squat

Træningsuge 1 torsdag

Smolov Jr. bænkpres dag 3 uge 1
8 x 4 rep 112,5 kg
Rigtig dårlig omgang faktisk. Dårligt spænd og dårlig fart

Let DL cyklus
15 x singles 120 kg
Heller ikke ret god fart i denne øvelse

Alt i alt ikke nogen specielt god træning

Jeg indleder nu et "cut" i ca. 1 måneds tid, da jeg lige nu vejer 83 kg, og ikke vil ryge for langt over min vægtklasse.
Satser på at tabe omkring 3 kg, og forhåbentligt bibeholde styrken.

Tak for spot i dag! Der var satme slukket for patkanonerne. Håber du kom godt igennem dine 10x3!

Tak for spot i dag! Der var satme slukket for patkanonerne. Håber du kom godt igennem dine 10x3!

¨
Det var så lidt. Ja det kunne jeg fornemme på det hele!
Det gjorde jeg bestemt ikke. Er lidt på vej ud i noget overreaching i bænken, så jeg dropper smolov og deloader i denne uge i stedet ;)

Træning uge 1 Fredag

Idag stod den på tung squat, lunges, baglår og en smule læg.

Squat 6x3 rep
3 rep 110
3 rep 120
3 rep 120
3 rep 120
3 rep 120
3 rep 125 PR
3 rep 127,5 PR
3 rep 130 PR

Rigtig god omgang!

Lunges 4x8 rep
Alle sæt med 20 kg DB

Leg curl 4x8 rep
50 kg, 65 kg, 65 kg, 65 kg

Læg i tårn
2 x 12 rep ukendt belastning

Rigtig god træning, og er meget tilfreds med mit squat. Min startvægt til DM var på 125 kg.

Træning uge 1 Lørdag

Smolov. Jr 10 x 3 rep 120 kg uge 1
Jeg lavede de 4 første sæt, med forbandet dårlig fart/acceleration, på en vægt der ellers normalt er nem.
Jeg er 99 % sikker på at jeg er på vej ud i noget overreaching, og jeg stopper derfor med smolov.
Jeg kører i stedet en uges deload og starter så på noget "let" peaking i ca. 6 uger.

Jeg trænede så lidt ryg, imens at jeg hjalp min kæreste Camilla med hendes bænkpres

Træning uge 2 Mandag

DL cyklus tung dag
5 singles 152,5 kg
Alle 5 singles gennemført, men ikke med specielt god acceleration. Håber det bliver bedre.

Box squat
Erstattede front squats med noget box squat idag. Boxens højde var lige under mit sticking point.
Jeg lavede 5x5 rep på 80 kg.

Nogenlunde træning, men ikke vild god fart i DL

Træning uge 2 tirsdag ( 9 april 2013)

Bænkpres (deload)
4 x 3 rep 80 kg
4 x 3 rep 100 kg

Pullups
4 x max rep BW
12, 10, 10, 8 rep

Rows 4 x 6-8 rep
Ok

Diskocurls
3 x 12 rep

Rotator cuff øvelse
2 x 12 rep udadrotation
2 x 12 rep indadrotation

Uge 2 onsdag (10 april 2013)

Skulle mødes med en ven fra KBH, der skulle være med til en gang træning. Havde dog ikke rigtigt noget at træne udover dødløft.


DL let dag
15 singler på 120 kg

Uge 2 tors 11 april

Bænkpres stadig lidt deload-agtigt
8 x 2-3 rep
80 kg 3 x 3 rep
100 kg 3 rep
110 kg 3 x 2 rep
60 kg 5 rep

Skulderpres
5 x 8 rep

Flyes
3 x 10 rep

Uge 3 mandag 15 april

Planen var at jeg ville køre peakingdelen i programmet "stærkere i bænkpres anno 2012".
I stedet har jeg lavet et andet program hvor jeg på dag 1 laver 6 x 3 rep, hvoraf det sidste sæt skal være topsæt. Øger med 2,5 kg pr. uge.
Dag 2 bliver det CG bænkpres 6 x 6 rep + incline bænkpres 3 x 10 rep

Dag 3 bliver dynamisk dag med 8 x 3 rep på 80 kg.

Idag kørte jeg dog første dag af peakingprogrammet, som jeg dropper

Bænkpres
5 x 2 rep 112,5 kg
Ok, men stadig ikke ret god fart

Weighted dips
5 x 5 rep
BW + 20 kg 5 rep
BW + 40 kg 5 rep
BW + 50 kg 5 rep
BW + 60 kg 5 rep
BW + 65 kg 5 rep PR


Dødløft tung dag uge 4 i cyklus
15 singler 122,5 kg
ok

Uge 3 tirsdag 16 april 2013

Boxsquat - box under paralel
6 x 6 rep
80, 85, 90, 92,5, 95 og til sidst 97,5 kg.
Rigtig god omgang. Gode pauser på boxen og udmærket fart

Ryg
Pullups 6 x max rep
6 x 10 rep.

Chin-ups 6 x max rep
6 x 6 rep

BB rows
6 x 6-8 rep
60, 60, 60, 80, 80, 80

Farmer walk
40 kg håndvægt i hver hånd
4 x 30-40 m.
Rigtig fed øvelse faktisk, syrer godt i underarmen

Onsdag 18 april 2013

Idag stod den på pres

CG bænkpres
6 x 6 rep med pause på brystet
80, 85, 90, 95, 95 og til sidst 100 kg.

Incline bænkpres
3 x 10 reo 60 kg.

Military 5 x 5 rep
40, 50, 50, 50 og 50 kg.

Træning fredag 19 april

Dagen idag skulle have stået på en omgang tung squat, og forhåbentligt en ny PR på 3 rep med 135 kg.
Sådan gik det bestemt ikke...

Jeg squattede i garagen, og da det er ret længe siden jeg har squattet uden spejl følte jeg at det gik helt skidt. 3 rep på 110 kg var hårde, så det var noget lort.

Jeg lavede 4 sæt squat med 110 kg, men følte aldrig det kom igang. Droppede derfor at køre videre og gik herefter over til bænkpres

Bænkpres
Planen var at køre noget "let" bænkpres, det blev dog noget tungere end forventet. Ikke så smart, men det går nok.
4 x 3 rep på 80 kg
1 single på 100 kg
1 single på 110 kg
1 single på 120 kg
1 single på 130 kg
- Alle med pause på brystet.

Rigtig godt skub i bænken i dag, til trods for at de sidste par uger har været rigtig rigtig dårlige.

Træning Mandag 22/04-13

Idag stod den på den tunge dag i min DL cyklus, boxsquat og bænkpres.

DL tung cyklus
10 singles 140 kg
Alle ok, men synes dog stadig ikke farten er den bedste

Boxsquat under parallel
6 x 6 rep
80, 80, 85, 90, 95 og til slut 100 kg.
Nogenlunde omgang

Bænkpres
Idag stod den på 6x3 rep, og det gør den det næste stykke tid. Idag ville jeg toppe på 115 kg på 6 sæt.
90, 100, 105, 110, 110 og 115 kg.
Ikke verdens bedste fart, og heller ikke opspænd. Det kører sgu ikke super for tiden.

Military
5 x 3-5 rep
40, 45, 50 alle med 5 rep
4 rep 55 kg x 2

Cutter du stadig?

Nej Janni! Det lød heller ikke til at dit gik for godt? ;)

Onsdagens træning 24 april 2013 stod på bænkpres. Masser af bænkpres.
Skulle idag også prøve at bænke i udstyr ;)

Floor presses med 2 sek pause i bunden
8 rep 50 kg
5 rep 60 kg
2 rep 80 kg
2 rep 90 kg
2 rep 100 kg
2 rep 110 kg
1 rep 110 kg

Første gang jeg har floor presset. Super god øvelse, og kan helt sikkert være med til at øge min utroligt ringe topstyrke.

Trøjebænk for første gang
90 kg ok
120 kg fail
120 kg ok
130 kg ok
140 kg ok

Utroligt sjovt at prøve. Trøjen var dog for løs, og det bælte jeg havde på kunne ikke holde trøjen nede. Jeg har svært ved at holde spændet i bundet, da trøjen flader mig ud. Skal dog helt sikkert eksperimentere noget mere med trøjen, og måske stille til DM i bænkpres til December, såfremt jeg kan få mere end 2,5 kg ud af trøjen ;)

CG bænkpres pause i bunden
Omkring 10-15 singler op til en god rep på 125 kg.

Almindelig bænkpres
8-10 singler op til en single på 130 kg.

Følte mig rigtig godt ristet i trisserne efter bænk i trøje. Bunden som normalt er mit stærke punkt arbejder ikke i trøjen, men trisserne skal gøre arbejdet til sidst. Så godt træt i triceps!

Træning fre 26 april

Idag stod på tung skwat, let dødløft og dynamisk bænkpres.

Squat 6x3 rep tungt
110, 115, 120, 125, 130 og 2 rep 135 PR

Ok omgang, ville dog gerne have haft 3 rep på den sidste. Dog er det stadig PR

Dødløft
15x1 rep 120 kg

God fart

Dynamisk bænkpres
8x3 rep 80 kg

Træning mandag 29 april 2013

Idag stod den på tung dødløft og dynamisk squat.

Dødløft 5 singler 160 kg
Alle klaret, men med skidt fart.

Squat 8 x 3 rep
Alle med 80 kg. Ok fart.