Træning 30 December
Squat, bænk og dødløft

Squat - speed
4 x 2 rep x 100 kg
- Ondt i albuen. Jeg skal have gjort noget ved den smidighed.

Bænkpres
Lidt blandet op til:
3 x 3 x 120 kg
2 x 130 kg

Dødløft
Blandet op til:
2 x 160 kg
1 x 180 kg

Næste træning bliver imorgen torsdag, hvor jeg laver noget let squat, bænk og dødløft.

DanielDørge skrev:Træning 30 Januar

Kan du rejse i tiden?

Weinke skrev:

DanielDørge skrev:Træning 30 Januar

Kan du rejse i tiden?

Ja nemt!

Træning 2 Januar
Nr 1 i 2014

Dødløft
2 x 2 x 120 kg
1 x 1 x 150 kg
3 x 2 x 130 kg
- Derudover 5 sæt sumo af blandet vægt.
Dødløft var sløvt idag.

Bænkpres - Speed
3 x 3 x 90 kg
2 x 1 x 110 kg
1 x 1 x 120 kg - Rigtig godt skud.
- Kørte med max bredde idag og det fungerede godt.

Rumænsk dødløft
4 x 10 x 60 kg

military pres
3 x 5 x 50
1 x 6 x 60 kg

Næste træning igen på lørdag, hvor den står på semitung squat.

Træning 4 Januar
Nr 2 i 2014

Squat
2 x 120
2 x 130
2 x 2 x 140
- Lidt sløvt. Holder volumen nede, for at være frisk til at starte Sheiko igen efter division.

Bænk 3 sek pause - let
1 x 3 x 60
4 x 3 x 80
- Fint tryk.

pullups
3-4 sæt af 6-10 rep.

Træning 6 Januar
Træning nr. 3 i 2014

Dødløft
2 x 2 x 100 kg
2 x 2 x 120 kg
2 x 3 x 140 kg
1 x 3 x 160 kg
1 x 2 x 170 kg
- Føltes ok.

Bænkpres - sidste halvtunge omgang inden division
3 x 80
2 x 100
2 x 1 x 115 kg - Med signal fra Champen
1 x 1 x 120 kg - Med signal fra Champen
- Kunne have været bedre, men det var ok. Champen er ond med startsignal, pressignal og racksignal. Puuha.

Triceps band pushdown
3 x 10

Pullups
3 x 10

Føler mig ok klar til at bænke på lørdag. Bliver spændende at se hvordan vi klarer os som hold

Træning 8 Januar
Nr 4 i 2014

Bænkpres
2 x 2 x 90 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg
- Fint

Squat
2 x 120
2 x 130
2 x 140
- Let og fint.

+ lidt curls, triceps og mave

Divisionsturnering 11 Januar
"Træning nr 5".

Idag stod den på divisionsturnering i Horsens. Vi stillede med et RAW hold der bestod af Malthe, Henning og jeg.
Malthe på squat, jeg selv på bænk og Henning på dødløft.

Malthe squattede 210 kg
Jeg selv bænkede 150 kg - Stævne PR + 5 kg
Henning dødløftede 237.5 kg

Total på 597.5 kg
Bestemt godkendt!!

Træning 13 Januar
Træning nr. 5
- Igang med Sheiko igen. Planen er at køre Sheiko #37 efterfulgt af en uges eksplosiv træning. Derefter Sheiko #31, efterfulgt af Sheiko 32 minus uge 3.
Har til denne cyklus sat min squatmax til 170 (Baseret på 6 x 150), bænkpres til 152.5 og dødløft til 210.

Bænkpres
1 x 5 rep x 77.5
2 x 4 rep x 90 kg
2 x 3 rep x 107.5
5 x 3 rep x 115 kg
- Egentligt ok, taget lørdagens stævne i betragtning.

Squat - lowbar
1 x 5 rep x 85 kg
2 x 5 rep x 100 kg
5 x 5 rep x 120 kg
- Udmærket.

Bænkpres
1 x 6 rep x 77.5 kg
2 x 6 rep x 90 kg
4 x 6 rep x 100 kg
- De sidste 6'ere brændte lidt.

Flyes
3 x 10 (let)

Pulldowns
3 x 10-12

Træning 15 januar
Nr. 6 i år
- Havde vilde doms efter i manddags, da det var en 2 uger siden jeg sidst havde trænet noget volumen i squat. Det bar dagens træning stor præg af.

Dødløft
1 x 5 rep x 105 kg
2 x 5 rep x 125 kg
2 x 4 rep x 147.5 kg
4 x 3 rep x 160 kg
- Hårdt

Incline bænkpres
1 x 6 rep x 60
1 x 6 rep x 70
1 x 6 rep x 70
1 x 6 rep x 80

Dips
5 x 5 + 25 kg

Rackpulls
1 x 5 rep x 105 kg
2 x 5 rep x 125 kg
2 x 4 rep x 150 kg
4 x 3 rep x 167.5 kg
- Det blev noget stivbenet, og det var hårdt.
Hvis min dødløft føltes ligeså næste uge, sætter jeg mit max 10 kg ned.

Abs
3 x 10 rep

Træning 17 Januar^
Nr. 7 i år
Sheiko #37 week 1 day 3
- Meget sløvt idag, og præget af generel træthed.

Bænkpres
1 x 7 rep x 77.5 kg
1 x 6 rep x 85 kg
1 x 5 rep x 92.5 kg
1 x 4 rep x 100 kg
2 x 3 rep x 107.5 kg
2 x 2 rep x 115 kg
2 x 3 rep x 107. kg
1 x 4 rep x 100 kg
1 x 6 rep x 92.5 kg
1 x 8 rep x 85 kg
1 x 10 rep x 77.5 kg
- En smule sløvt idag.

DB fly
5 x 10 rep x 12.5 kg

Squat
1 x 5 rep x 85 kg
2 x 4 rep x 100 kg
2 x 3 rep x 120 kg
5 x 3 rep x 130 kg
- Sløøvt, som resten af træningen.

Lying triceps extensions
5 x 10 rep x 13 kg

Hej Daniel.
Jeg har en uge tilbage i sheiko #29, og pt er det ikke nødvendigt med deload inden jeg starter på 37. Hvad har du gjort mht til 1RM i #37? Jeg har selv tænkt mig at smide 2kg på max i bænk og squat, og 3kg i dødløft.

rba skrev:Hej Daniel.
Jeg har en uge tilbage i sheiko #29, og pt er det ikke nødvendigt med deload inden jeg starter på 37. Hvad har du gjort mht til 1RM i #37? Jeg har selv tænkt mig at smide 2kg på max i bænk og squat, og 3kg i dødløft.

Det kan godt være du ikke føler det er nødvendigt, dog er det det mange gør og mange anbefaler. Du skal jo holde til 5 uger endnu.
Min 1 RM i squat har jeg sat 10 kg op (men det er fordi jeg er skiftet squatstil), bænken satte jeg 2.5 kg op og dødløften satte jeg til det samme da de der rackpulls tager livet af mig i forvejen.

Har en skiferie i uge 7, som lige giver kroppen en uges pause. Det er bla. også derfor jeg ikke tror en deload er nødvendigt.
Det ender nok med jeg smider 2,5kg på både bænk og squat. Mht til dødløften vil jeg lige overveje, hvorvidt jeg skal bumpe vægten op. Rackpulsne har nemlig også været meget hårde ved mig! Men tilgængæld synes jeg også at de andre dødløft varianter har været lige nemme nok. Det er både og.

rba skrev:Har en skiferie i uge 7, som lige giver kroppen en uges pause. Det er bla. også derfor jeg ikke tror en deload er nødvendigt.
Det ender nok med jeg smider 2,5kg på både bænk og squat. Mht til dødløften vil jeg lige overveje, hvorvidt jeg skal bumpe vægten op. Rackpulsne har nemlig også været meget hårde ved mig! Men tilgængæld synes jeg også at de andre dødløft varianter har været lige nemme nok. Det er både og.

Ja de andre varianter er for mig generelt heller ikke noget problem.
Man behøver dog ikke køre på ret høje procenter for at blive stærk i dødløft
Se fx. TJ's single cyklus.

DanielDørge skrev:

rba skrev:Har en skiferie i uge 7, som lige giver kroppen en uges pause. Det er bla. også derfor jeg ikke tror en deload er nødvendigt.
Det ender nok med jeg smider 2,5kg på både bænk og squat. Mht til dødløften vil jeg lige overveje, hvorvidt jeg skal bumpe vægten op. Rackpulsne har nemlig også været meget hårde ved mig! Men tilgængæld synes jeg også at de andre dødløft varianter har været lige nemme nok. Det er både og.

Ja de andre varianter er for mig generelt heller ikke noget problem.
Man behøver dog ikke køre på ret høje procenter for at blive stærk i dødløft
Se fx. TJ's single cyklus.

Der kan man bare se.. Det er ligefrem let at blive et bæst i DL. Ikke dårligt ;)

rba skrev:

DanielDørge skrev:

rba skrev:Har en skiferie i uge 7, som lige giver kroppen en uges pause. Det er bla. også derfor jeg ikke tror en deload er nødvendigt.
Det ender nok med jeg smider 2,5kg på både bænk og squat. Mht til dødløften vil jeg lige overveje, hvorvidt jeg skal bumpe vægten op. Rackpulsne har nemlig også været meget hårde ved mig! Men tilgængæld synes jeg også at de andre dødløft varianter har været lige nemme nok. Det er både og.

Ja de andre varianter er for mig generelt heller ikke noget problem.
Man behøver dog ikke køre på ret høje procenter for at blive stærk i dødløft
Se fx. TJ's single cyklus.

Der kan man bare se.. Det er ligefrem let at blive et bæst i DL. Ikke dårligt ;)

SPEEED!

Træning 20 Januar
Nr. 8 i 2014

Sheiko 37 Week 2 day 1

Squat - lowbar
1 x 5 rep x 85 kg
2 x 4 rep x 100 kg
2 x 3 rep x 120 kg
5 x 2 rep x 135 kg
- Det var hårdt til sidst, og jeg havde glemt mine knækogere.

Bænkpres
1 x 5 rep x 77.5 kg
1 x 4 rep x 90 kg
2 x 3 rep x 110 kg
6 x 2 rep x 122.5 kg
- Svingende kvalitet.

Squat - droppede anden omgang tunge squat, da jeg var rimelig træt i hoftebøjerne
Highbar:
5 x 5 rep x 60 kg

Pushups
5 x 10 rep + band

Skrå DB bænk
3 x 10 rep

Den sidste uges tid, og denne uge har min lænd været fuldstændig ristet. Min lænd er stadig vildt træt efter onsdagens dødløft. Jeg er kommet frem til den beslutning at jeg ændrer dødløft-dagen i Sheiko. Frekvens øges til 2 x pr uge, og det bliver noget ala TJ's single cyklus til dødløft.
- Min lænd bliver ødelagt af rackpulls, og den høje volumen har jeg bare svært ved at håndtere kan jeg mærke.

Træning 22 Januar
Nr. 9 i 2014

Dødløft
8 x 1 rep x 130 kg
2 x 1 rep x 150 kg
1 x 1 rep x 170 kg
- Bedre følelse end dødløften i sidste uge.

Bænkpres Sheiko
1 x 5 rep x 77.5 kg
2 x 5 rep x 95 kg
5 x 4 rep x 110 kg
- Svingende kvalitet.


Jeg er meget i tvivl om jeg vil droppe Sheiko, til fordel for noget træning med lavere volumen, men ikke nødvendig meget højere intensitet. Jeg har ikke haft nogen rigtig gode træninger de sidste 2 uger, men imorgen er eksamen overstået og så må vi se.

Træning 24 Januar
Træning nr. 10 i år

Squat
2 x 3 rep x 120 kg
6 x 3 rep x 130 kg
- Meget bedre end sidste uge. Energien var væsentligt bedre idag.

Video af 3 x 130 kg (Et af de sidste sæt vidst)


Bænk - skippede sheiko-bænk idag, og lavede nogen sæt i slingshot i stedet.
Uden sling:
Op til 1 x 117.5 kg
Super let og god fart

Slingshot på:
2 x 3 x 140 kg
1 x 150 kg
2 x 160 kg

Backoff uden slingshot:
1 x 2 rep x 120 kg
2 x 2 rep x 100 kg

Triceps
4 x 10-15 rep

Pulldowns
4 x 8-10 rep


Træning igen imorgen, hvor jeg skal lave den lette dag af TJ's dødløft cyklus + lidt assist.

Træning 25 Januar
Træning nr. 11

Dødløft
15 singles af 130 kg
- Det var egentligt ok.

Reverse hypers
5 x 10 rep

Mave - Crunches
3 x 10 rep

DB side bend
3 x 10

Face pulls
6 x 10 rep

Curls
5 x 10

Træning 27 Januar
Træning nr 12

Squat
1 x 5 rep x 85 kg
2 x 4 rep x 102.5 kg
2 x 3 rep x 120 kg
5 x 3 rep x 135 kg

Bænkpres
1 x 6 rep x 77.5 kg
1 x 5 rep x 90 kg
2 x 4 rep x 107.5 kg
2 x 3 rep x 122.5 kg
3 x 3 rep x 125 kg
- God omgang idag. Fik udløft af Casper på de tungeste sæt. Det var dejligt.

Pushups + band
3 x 10

Træning 29 Januar

Idag uden dødløft, da jeg har bøvlet med lænden.
Var ved Stefan her til aften, og der er intet slemt galt med min lænd.
Udstræk af hoftebøjer, baller osv.
Foamroll af baller og lænd.
Statisk og dynamisk mave/coretræning.
Generelt dårlig aktivering af mave og glutes
- Det skulle være vejen frem.

Bænkpres
1 x 6 rep x 77.5 kg
1 x 5 rep x 92.5 kg
2 x 4 rep x 110 kg
2 x 3 rep x 115 kg
2 x 2 rep x 122.5 kg
2 x 3 rep x 115 kg
1 x 4 rep x 107.5 kg
1 x 5 rep x 100 kg
1 x 6 rep x 92.5 kg
1 x 7 rep x 85 kg
1 x 10 rep x 85 kg

DB fly
5 x 10 rep

Supersættet med:

Face pulls
5 x 10 rep

Pullups
5 x 8-12 rep
Skiftevis medium grip og wide grip.
- Det var meget godt.

Træning 31 Januar

Bænkpres
1 x 5 rep x 80 kg
1 x 4 rep x 92.5 kg
2 x 3 rep x 107.5
3 x 2 rep x 125 kg
1 x 2 rep x 127.5 kg
1 x 2 rep x 130 kg - stadig leeet.
- Rigtig god omgang. Det hele var let.

Squat
1 x 5 rep x 85 kg
1 x 5 rep x 102.5 kg
2 x 5 rep x 120 kg
5 x 4 rep x 130 kg
- Det var som sådan ok, men stadig ikke det vilde skud i. Lige en uge mere, og så står den på en uges deload.

Video af 4 x 130 kg.


Bænkpres - fra 2 boards
1 x 6 rep x 80 kg
1 x 4 rep x 100 kg
3 x 4 rep x 120 kg
1 x 4 rep x 130 kg - Stadig pænt overskud.

Video af 1 x 4 rep x 130 kg boardpres



- Bænken er rigtig god lige pt. Det tegner godt frem mod DM raw. Squat og DL derimod. Det er en anden snak. Lænden er stadig stiv og træt, men jeg arbejder på mobility og coretræning.

Træning 1 Februar
Klokken 08.30, da jeg skulle agere flyttemand kl 10.

Dødløft
5 x 1 rep x 150 kg
- Det var sløjt.

Semi-sumo:
3 x 1 rep x 120 kg
2 x 1 rep x 140
- Det var faktisk ikke helt tosset. Mindre belastning på lænden, hvilket er dejligt pt.

AB wheel
3 x 10 rep
- God kontakt til maven syntes jeg. Har i hvertfald DOMS idag.

Træning 3 februar

Squat
1 x 5 rep x 85 kg
1 x 4 rep x 100 kg
2 x 3 rep x 120 kg
2 x 3 rep x 135 kg
3 x 2 rep x 145 kg - Overraskende let

Video af sidste sæt på 145 kg:


Bænkpres
1 x 5 rep x 80 kg
1 x 4 rep x 100 kg
1 x 3 rep x 110 kg
4 x 3 rep x 122.5 kg
1 x 6 rep x 122.5 kg - Skulle lige prøve det der Touch and go fis som Kern havde gang i

DB flies
4 x 10-15 rep

Triceps pushdowns i maskine
4 x 15 rep af max vægt.

Pallof Press
4 x 10-15 rep


- Kører stadig kun 1 omgang squat af Sheiko, og starter ikke med 2 runde før min lænd er helt i orden.

Træning 5 februar
Træning nr. 17
- Bænkene var optaget da jeg kom så jeg besluttede mig for at tage dødløften først, og derefter bare køre begge bænkpas ud i et.

Dødløft
Opvarmning indtil 1 x 160, efterfulgt af:
5 x 1 rep x 170 kg
- Det var betragteligt bedre end de sidste par uger. Farten var ok. Teknikken grim, men lænden er ikke så stiv mere, så en smule bedre end de sidste uger.



Bænkpres
1 x 5 rep x 80 kg
1 x 4 rep x 90 kg
2 x 3 rep x 110 kg
2 x 3 rep x 122.5 kg
2 x 2 rep x 130 kg
1 x 2 rep x 135 kg - Video



Bænkpres fra 2 boards
4 rep x 120 kg
4 rep x 125 kg
3 rep x 130 kg
2 rep x 140 kg
3 rep x 140 kg - Fint nok overskud. I hvertfald til 1-2 stykker mere.

EDIT: Glemte at skrive jeg lavede en del andet også:

Reverse hypers
5 x 10-12 rep

Pallof press
5 x 10 rep

Lat pulldown
5 x 10 rep

DB side bend
3 x 10 rep

Biceps
2 x 12-15 rep

Træning 7 februar

Squat
3 x 2 rep x 120 kg
6 x 3 rep x 135 kg
- De sidste sæt med 135 kg var ok, men ellers generelt sløvt. Jeg var også træt før jeg kom til træning.

Bænkpres
5 x 5 rep x 110 kg
- Træt. efter onsdagens bænk.

Nu står den på deload. Det bliver sweeet.

Træning 8 februar
- Trænede sammen med Casper det var hygge. Nåede også at hilse på Peter N og Stefan.

Dødløft - TJ's cyklus let dag
15 x 1 rep x 135 kg
- Det var ok

Hyperextensions
5 x 10 rep

Side planke
5 x 10-15 sek pr side.

Træning 10 febuar
- en uge væk fra sheiko

Squat
2 x 3 rep x 100 kg
1 x 1 rep x 120 kg
1 x 1 rep x 130 kg
2 x 1 rep x 140 kg

DB bænkpres
8 x 25
8 x 35
8 x 40 kg
5 x 44 kg
5 x 52 kg - Nok noget PR værk tror jeg. I en deload-uge. Nice. Eller.

Pullups
4-5 sæt af 10-15 rep

Pallof press
4 sæt af 10-15 rep

Træner igen onsdag, hvor jeg laver TJ's tunge dag i dødløft cyklussen, samt noget smal bænk.