LOG - funktionel styrke og masse

facts
træningserfaring: 8 måneder (Har måttet holde 2 måneders pause pga. noget piv i venstre albue)
alder: 18år
højde: 177cm
vægt: 65kg
_ _ _ _ _ _ _

BMI: 20.9
fedtprocent: 11%
_ _ _ _ _ _ _

PR's - 1RM
BP 80kg -> 90kg 25/5-07
SQ 100kg
DL 110kg -> 120kg 25/5-07

PR's BW
28 dips
29 chinups (UH, smalt greb)

_ _ _ _ _ _

Ønskede mål inden sommerferien 07
vægtstigning til 70 kg
BP: 1RM 100kg
SQ: 1RM 150kg
DL: 1RM 100kg nået 1/12 - 06

Et lille personligt mål er at løbe +3700m i en coopers. ^^

Jeg har valgt ikke at indlemme cardio i min logbog, selvom "Det egentlige formål" med min træning er, at blive en duelig (JGK)aspirant. dvs. at der også svømmes og løbes en del... håber ikke det tærer alt for meget på vægtstigningen.

Program
Sheiko beginners 1. Har kun kørt programmet en gang, alligevel gav det en stigning i totalen på. 10kg BP, squat 20kg, dødløft 10kg.
2-split smolov jr på bænken. startes d.29/5-07

Kostplan
07:00 havregryn, vitaminpille, viking kreatin, kaffe
09:30 4 stykker rugbrød med kød og salat
11:30 rugbrød med kød og andet godt grønt, samt madrester for dagen før
12:00 et stykke frugt
hjem fra skole: 14:00 WG shake ellers æble og godt med vand evt. juice, bolle, frugt. æg, tun, kaffe
16:00 kreatin, en bolle. (shake lige efter træning)
19:00 aftensmad
20.00 frugt, juice, bolle, kaffe

Træning
Regner med at investere i et hjemmegym hurtigst muligt!

Let's get started

så er det tid til at begynde på loggen og den reele styrketræning, oven på en uge med løb og cardio.. fik testet mine 1rm's for de 3 store i dag. Here goes!

1RM SQ, BP og DL

Squat: 80kg
Bænkpres: 80kg
Dødløft: 100KG

var virkelig glad for stigningen i dødløft, havde ikke regnet med at nuppe de 100kg .. der er et eller andet mytologisk ved at runde 0.1 ton.
Squat var noget skidt.. men tror de 10km'ers løb aftenen forinden, havde stor indflydelse på resultatet.
Bænkpres: den var rigtig hård og så derefter 50kg. bænkpres challenge. I den grad ØDELAGT og garanteret vold doms

LOG følger fra og med på mandag, omend ikke for jeres skyld, så for min egen. Det er nu smart at have styr på træningen.

Stort tillykke med loggen !


Hvordan kan et 3*8 program være HST baseret ?

Godaften og tillykke med loggen!

Jeg kan se dit mål er at gaine muskler. Dvs du skal igang med noget bulk.

Jeg tror sagtens du kan tage mere end 5 kilo på inden sommerferien! Altså det bliver selvfølgelig lidt fedt, men det skal også til når man bulker ;)

Jeg tror sagtens du kan tage mere end 5 kilo på inden sommerferien!

det har du ganske vidst ret i Lassah, men så snart der er gainet 5-10kg. stopper bulken Mit mål er som skrevet Jægerkorpset og anbefalingen er en kropsvægt på 70-90kg. Tvivler på jeg kan holde trit med deres helvedescardio hvis jeg vejer 120

Unreal chin-ups, hvordan har du fået revet dem hjem?

Jeg tror ikke der er noget i vejen for at have en solid base af muskler, sålænge de er stærke. Du kan altid cutte et par kg fedt hvis du er for tung jo.

Unreal chin-ups, hvordan har du fået revet dem hjem?

over dørkarmen hos fatter..

forresten smeden, jeg har set i din log at du har ret godt styr på kost og ernæring.
hvordan finder jeg mit ligevægtsindtag ?

er det rigtig med vægt*30

Er det egentlig okay.. at køre 3-4-5 singles først, før man tager sin egentlige workout ?

eks.

singles
døfløft 1*1rm
dødløft 2*2rm
dødløft 1*1rm

workout

3*8 ..

på den måde øges samlet workload og jeg udnytter vel det bedste fra hypertrofi/styrketræning..

hvad sir i?

Det kan du såmænd sagtens. Du skal bare huske, at du ikke er istand til at løfte ligeså meget efter 3-5 singles, som du ville være, hvis du ikke gjorde det. Men det er helt sikkert en mulighed.

ok.. kanon, det er vel også en god måde at mødes på midten

mikklen28 skrev:ok.. kanon, det er vel også en god måde at mødes på midten

Ja det er det helt sikkert. Hvis du gerne vil fokusere lidt mere på styrken, vil det også være godt med lidt eksplosiv træning indimellem.

eksplosiv træning, hedder det også excentrisk?? eller skal jeg heller sætte system på og sige ME den ene uge og DE den næste.

mikklen28 skrev:eksplosiv træning, hedder det også excentrisk?? eller skal jeg heller sætte system på og sige ME den ene uge og DE den næste.

Nej eksplosiv træning er, når du køre med "lette vægte", som du løfter så hurtigt som overhovedet muligt, dog konktrolleret. Plejer selv at bruge vægte mellem 60 og 75% af min RM. Man laver så typsik 1-3 reps og 5-10 sæt.

Eccentrisk træning er derimod træning, hvor du kun udfører den negative del af løftet. Det vil sige kun sænker vægten.


Du vil godt kunne dele det op i DE & ME dage, men tror dog du skal have lidt større træningserfarring, før du begynder at maxe hver gang. Det vil også være en dårlig ide, når muskelhypertrofi nu også er et stort mål for det. Tror du vil få en bedre mellem løsning, hvis du blot lægger nogle eksplosive træningspas ind, eksempelvis 1 gang om ugen.

godt med lidt rådgivning.. det er ikke altid lige let når man er ny og der er så mange, mange, mange valgmuligheder.

Dagens træning 4/12-06


Opvarmning
en 5mins. cykling + mavse

Bænkpres

10*30kg
1*5*50kg
1*2*60kg
2*2*70kg
WORKOUT
3*8*60 Begynder at blive overskueligt


Dødløft - Amen det gik jo forrygende.!
1*10*60kg
1*1*80kg
1*1*100kg tangering af PR
WORKOUT
3*8*75

DIPS - Smerter i skulder og albue.. meen den gir jo godt, så



1*15
1*10
1*8
Det irriterer mig pænt meget, at jeg ikke kan køre de 3*15 eller smide en vægtskive om livet uden smerter.

Dumbell bench press
3*8*24. Den sidste rep i sidste sæt smuttede vægtene hver sin vej

Pushdown - ikke så meget her
3*8*60

Chinups - havde håbet på mere
15
10
10

Squat, military og rows gad jeg ikke idag.. brugte for meget tid på bænk og død.

dagens SKOD træning.

Er begyndt at få ret store smerter i albuen selv ved lette vægte, så overvejer at bruge de næste 2-3 uger på svømning og løb.

Bænkpres
3*8*60

Squat
3*8*67

dødløft
3*8*78

Bicep, triceps-geil der gjorde ukristeligt ondt!

resten af træningen gik ikke godt.. Ku ikke engang lave curls med 14kg's håndvægte
Må vidst hellere smutte til lægen i morgen.

så blev det tid til HST-opstart og den frygtede 15 reps periode

3*15

Squat 50kg

bænkpres 45kg

dødløft 52,5kg

chinups 12kg

Seated Rows 52,5kg

Lat pulldowns 52,5kg

military press 22,5kg

dumbelpress 15kg

pushdown 45kg

Udover syren, en let omgang

God omgang træning.

Til en anden gang skal du nok holde lidt længere pause end du gjorde denne gang, hvis du gerne vil have lidt museklhypertrofi ud af de første uger.

ah.. ka sgu godt være du har ret.. men har ikke fået trænet særligt meget de sidste 14 dages tid pga. smerter i albuen..

eller... jeg KAN ikke holde en uges dekonditionering!!

eller... jeg KAN ikke holde en uges dekonditionering!!

Hehehe nej det kan godt være hårdt. Personligt holder jeg dog ca. 2 uger, så du har intet at klage over :-P

du tufF, Le Czech -- ville ik ku holde til 2 ugers pause.. men nok om det

Dagens træning

3*15

Squat 50kg

bænkpres 45kg

dødløft 52,5kg

chinups 15, 10 og 10 + lidt curls med 16kg

Seated Rows 52,5kg

Lat pulldowns 52,5kg

military press 22,5kg

dumbelpress 15kg

pushdown 45kg

lidt smal bænk for sjovs skyld

Det var helvedes hårdt. Alt over 8 reps er sundhedsskadeligt

du tufF, Le Czech -- ville ik ku holde til 2 ugers pause.. men nok om det

Hehehe ja

Held og lykke med programmet

Held og lykke med programmet

jo tak. håber da det går godt.

sidste gang jeg kørte programmet blev det til en Bænkpres-vægtstigning på 1*60 til 3*8*60. (Den voldsomme stigning, skyldes nok, at det var første gang jeg prøvede et organiseret program + min noobstatus
)

Dagens træning 15/12-06

3*15

Squat 50kg

bænkpres 50kg

dødløft 55kg

chinups 15, 10, 5, 5, 10 gøjset!

Seated Rows 52,5kg + BOR (første gang jeg prøvede øvelsen)

Lat pulldowns 55kg

Db military press 16kg

db bænkpres 18kg

pushdown 50kg


Fin træning.. ik' det store at komme efter! Bænken og dødløften gik over al forventning, Light wheight!

Hmm. Vi har en underlig gut i centeret, slutningen af 30'erne med den sørgeligste tøjsmag. Hans træning består af lal, ALT for store håndvægte til variable curløvelser og pigernes foretrukne... maskinen til inder og yderlår. Her i dag, tager han så to håndvægte på en 30-32 kg og går i gang med en underfundig form for hammercurl. Efter en halv gentagelse knækker han sammen, flækker sine bukser og performer et kæmpe butcrack showoff.

Man burde ha' ondt at vedkommende.. jeg understreger burde!

Mikklen28 skrev:Hmm. Vi har en underlig gut i centeret, slutningen af 30'erne med den sørgeligste tøjsmag. Hans træning består af lal, ALT for store håndvægte til variable curløvelser og pigernes foretrukne... maskinen til inder og yderlår. Her i dag, tager han så to håndvægte på en 30-32 kg og går i gang med en underfundig form for hammercurl. Efter en halv gentagelse knækker han sammen, flækker sine bukser og performer et kæmpe butcrack showoff.

Man burde ha' ondt at vedkommende.. jeg understreger burde!

Hahaha!
Ærgerligt man ikke var tilstede. Der sker i det hele taget ikke meget sjovt i mit center, i forhold til alle de gode historier man kan læse herinde.

Hahaha!
Ærgerligt man ikke var tilstede. Der sker i det hele taget ikke meget sjovt i mit center, i forhold til alle de gode historier man kan læse herinde. Stort smil

Det værste Larsen, er at han hele tiden går og griner for sig selv.

-----------------------------------------------------

Main issue. Hvordan finder jeg mit ligevægtsindtag?

er det en sand tommelfingerregel som siger 30 * vægt

Jeg er ligeglad med om det er helt præcist, behøver blot et ca. tal at gå ud fra.. (fik et shock da jeg så min ryg i spejlet, er jo lille og benet )

NU SKA DET JULEBULKES

Nvm, fandt ud af det

En meget grov tommelfingerregel, som jeg selv bruger:

Gang din vægt med 32 = ca. kcalforbrug

Gang med 1.2, hvis du vil gaine.

Gang med 0.8, hvis du vil tabe dig.

såå nu synes jeg lige der sku et billede til loggen, men det er satme svært at stage sig selv op til et sidepose/frontpose, når man har et webcamera der skal udløses på computeren

men here goes, ved godt det ser lidt underligt ud

og fronten

synes det er lidt ærgeligt at jeg ikke har fået startbilleder, eller fundet en der gad tage dem. Det er som jeg ser det begrænset hvad jeg kan bruge de to billeder til. Udover at se om mit bulk kører efter planen

Hvorn går det med albuen?

Lækker log også!

går bedre fik min Onkel til at kigge på det (læge) han påstod jeg pev og at træning gjorde ondt på rigtige drenge

derefter tilskød han, at hvis smerten tog til, var det nok en tennisalbue. Det ville være surt