Hej store fyre!

Jeg har brug for lige kyndig hjælp til mit program. Jeg kører nedenstående program nu, men kunne godt tænke mig at proppe en øvelse mere til Ben/Mave dagen for glutes og hamstrings. Jeg går og overvejer RDL, men men, mon ikke det bliver for meget med dødløft på Ryg/Biceps dag (Dag 2) , og så RDL på Ben/Mave (som så er dagen efter). Det betyder nemlig en dødløft variant 4 gange på en uge!!

Jeg kører programmet med inspiration fra B2B med 4x6-8 gentagelser. Jeg træner primært 6 dage 1 dags pause og så forfra.
Kører dog 5x5 progressiv i dødløft, og leg press med 3x10 for lidt flere gentagelser til quads.

Dag 1: Bryst, Skulder + triceps
Benchpress
Incline dumbell press
Dumbell flies (15gr)
Dumbell shoulder press
Side dumbell laterals
Triceps pushdown

Dag 2: Ryg + biceps
Dødløft (5x5 progressiv)
Bent over row
Seated cable row
Pull-ups (Alt. lat pulldowns)
Face pulls
Biceps curl

Dag 3: Ben + mave
Squat
Lunges
Leg press (3x10)
Leg curl
Calf raises
Ab wheel out
Weigthed sit-ups

Mit spørgsmål: Er det en god ide at køre RDL på dag 3? Hvad er evt. bedste alternativ istedet for, måske en øvelse som glute bridge?

Kommentarer generelt til programmet er selvfølelig også velkomne. Men skriv gerne en begrundelse for hvorfor du mener noget andet, så det ikke bare er "fordi du syntes" Lidt konstruktiv kritik er nemlig altid godt.

Vh. Rasmus

Personligt ville jeg aldrig have lyst til, eller kunne gøre, det du påtænker. Tunge dødløft dagen før ben, og RDL, ville ødelægge mig og min sarte lænd. Hvis jeg skulle køre begge øvelser (hvilket jeg ikke gør) på en gang, så ville jeg ligge dem på samme dag (bendagen), og køre RDL med lav vægt, og fokusere på at øvelsen hovedsageligt rammer baglår. Men, som nævnt, så ville jeg helst nøjes med den ene af øvelserne.

Nu kan jeg ikke se antal gentagelser og sæt på alle øvelser, men synes umiddelbart programmet ser fint nok ud. Du har lidt mere horisontalt træk end vertikalt træk til ryggen - her foretrækker jeg selv at det er ligeligt fordelt. Du mangler, som du selv nævner, en del til baglåret, i og med at du lige nu træner lår og baglår i en ratio på 3 til 1, hvilket selvfølgelig ikke er optimalt. Jeg ville nok fjerne dødløft fra ryg dagen, lægge det ind på bendagen - enten som konventionel, rumænsk eller stivbenet - og så putte pulldowns eller cg pull-ups på rygdagen, samt fjerne lunges eller benpres fra ben-dagen.

Held og lykke med det, either way

Valeurvaleur skrev:Personligt ville jeg aldrig have lyst til, eller kunne gøre, det du påtænker. Tunge dødløft dagen før ben, og RDL, ville ødelægge mig og min sarte lænd. Hvis jeg skulle køre begge øvelser (hvilket jeg ikke gør) på en gang, så ville jeg ligge dem på samme dag (bendagen), og køre RDL med lav vægt, og fokusere på at øvelsen hovedsageligt rammer baglår. Men, som nævnt, så ville jeg helst nøjes med den ene af øvelserne.

Nu kan jeg ikke se antal gentagelser og sæt på alle øvelser, men synes umiddelbart programmet ser fint nok ud. Du har lidt mere horisontalt træk end vertikalt træk til ryggen - her foretrækker jeg selv at det er ligeligt fordelt. Du mangler, som du selv nævner, en del til baglåret, i og med at du lige nu træner lår og baglår i en ratio på 3 til 1, hvilket selvfølgelig ikke er optimalt. Jeg ville nok fjerne dødløft fra ryg dagen, lægge det ind på bendagen - enten som konventionel, rumænsk eller stivbenet - og så putte pulldowns eller cg pull-ups på rygdagen, samt fjerne lunges eller benpres fra ben-dagen.

Held og lykke med det, either way

Tak for input :-) jeg kan godt følge din ide i at flytte dødløft og på ben dagen, det vil jeg dog blive træt af i længden da squat og dødløft efter hinanden er uhyre hårdt. Derudover kan jeg godt lide at de 3 store er delt ud på 3 dage, som bliver udøvet som den første øvelse! Mht. det med lænd, så er det ikke noget jeg har oplevet problemer med (prøvede at lægge RDL ind i mit program igår). Jeg kørte dog også med ret lav vægt, for netop som du skriver øge fokus på musklen i øvelsen.

Så hvis jeg forstår dig ret, vil du så mene at der ikke burde være noget for at køre RDL dagen efter dødløft? Så længe jeg træner betænksomt, og kører med lavere vægt i RDL?

Hvis din krop kan klare det, så kan du jo godt gøre det. Jeg ville dog stadig være påtænkelig ved den akkumulerede træthed som du risikerer at opbygge, særligt i lænden. Vær opmærksom på din ryg, og hvordan den føles, og tag pauser når det er nødvendigt

Valeurvaleur skrev:Personligt ville jeg aldrig have lyst til, eller kunne gøre, det du påtænker. Tunge dødløft dagen før ben, og RDL, ville ødelægge mig og min sarte lænd. Hvis jeg skulle køre begge øvelser (hvilket jeg ikke gør) på en gang, så ville jeg ligge dem på samme dag (bendagen), og køre RDL med lav vægt, og fokusere på at øvelsen hovedsageligt rammer baglår. Men, som nævnt, så ville jeg helst nøjes med den ene af øvelserne.

Nu kan jeg ikke se antal gentagelser og sæt på alle øvelser, men synes umiddelbart programmet ser fint nok ud. Du har lidt mere horisontalt træk end vertikalt træk til ryggen - her foretrækker jeg selv at det er ligeligt fordelt. Du mangler, som du selv nævner, en del til baglåret, i og med at du lige nu træner lår og baglår i en ratio på 3 til 1, hvilket selvfølgelig ikke er optimalt. Jeg ville nok fjerne dødløft fra ryg dagen, lægge det ind på bendagen - enten som konventionel, rumænsk eller stivbenet - og så putte pulldowns eller cg pull-ups på rygdagen, samt fjerne lunges eller benpres fra ben-dagen.

Held og lykke med det, either way

tænker det samme - kan regne ud af du (OP) muligvis ikke tager "voldsomt" meget i dødløft, hvis du bare endda har overvejelserne om at kunne lave RDL, men hvis du syntes selv du kan klare det, hvorfor så holde tilbage. Jeg vil dog aldrig selv arbejde musklen blot én dag efter jeg allerede har trænet den, hvis dit mål er masse self.

Jeg plejer at tage både RDL og KV DL med sammen i de programmer jeg laver. Det kan sagtens lade sig gøre, bare sørg for at hold RDL let, fokuser på at mærk strækket ikke på at fylde kg på.

Jeg tror efterhånden de fleste styrkeløftere, i hvert fald et lille mindre tal af 'os', træner squat, bænk, dødløft varianter +4-5 gange om ugen. Uden at komme med specifikke input til dit program, så ville jeg blot gøre opmærksom på at det godt kan lade sig gøre.