Dogme til debat - klassisk 2 split

Jeg har aldrig forstået begrundelsen for splittet bryst, skulder og triceps den ene dag og ben, ryg og triceps den anden dag.

Dette bliver endnu mere uforståeligt for mig, når det typiske øvelsesvalg består i flad bænk, skrå bænk og skulderpres den ene dag og squat og dødløft den anden dag.

Hvis man kan dødløfte, efter man har squattet, har man efter min opfattelse ikke squattet nok.

Hvis man ligeledes efter at have taget både flad og skrå bænk har krafter til at lave skulderpres, vil jeg umiddelbart heller ikke mene, at man har givet den hug nok i sin brystøvelse.

Someone please educate me!

Det er vel også et spørgsmål om hvor man har sit fokus? Jeg vil vædde på at størstedelen, inklusiv mig selv, ligger mere fokus på bryst træningen end skulder træningen.

Det samme kan man så sige omkring dødløft og squat. Derudover plejede jeg selv at træne tung dødløft og let squat den ene træning, og næste træning blev så modsat.

I øvrigt træner jeg pt. efter et utradiotinelt 2 split, som ser således ud:

Dag 1 - Bryst og ben:
Bænkpres
Inc. bænkpres
DB bænkpres
-SS-
Cable crossovers

Front squat
Leg extensions
SL dødløft
Leg curl

Dag 2 - Ryg, skuldre og arme:
Rackpulls
Chins
BOR
Cable rows

DB seated shoulder pres
Lateral raises

EZ curls
-SS-
Inc. DB curls

CG bænkpres
-SS-
Cable pushdowns

Sneeky Bastard skrev:Jeg har aldrig forstået begrundelsen for splittet bryst, skulder og triceps den ene dag og ben, ryg og triceps den anden dag.

Dette bliver endnu mere uforståeligt for mig, når det typiske øvelsesvalg består i flad bænk, skrå bænk og skulderpres den ene dag og squat og dødløft den anden dag.

Hvis man kan dødløfte, efter man har squattet, har man efter min opfattelse ikke squattet nok.

Hvis man ligeledes efter at have taget både flad og skrå bænk har krafter til at lave skulderpres, vil jeg umiddelbart heller ikke mene, at man har givet den hug nok i sin brystøvelse.

Someone please educate me!

Du deler bare træningen op i henholdsvis træk og pres. Men den videnskabelige begrundelse vil jeg ikke give mig i kast med - for det aner jeg ikke noget om

Grunden til man(kan vælge at gøre) splitter på din beskrevne måde er, at træner man eksempelvis bryst i form af presøvelser vil man i forvejen også ramme skulder samt tricep.
Lavede man så et split der hed Bryst på dag1 og skulder på dag2, så ville man ikke kunne træne skuldertræning tungt når man også lige havde presset (front)skulder i brysttræning dagen inden.
Derudover ville du jo også ramme skulder på alle dine træningspas, hvilket jo bliver for meget.

rask skrev:Lavede man så et split der hed Bryst på dag1 og skulder på dag2, så ville man ikke kunne træne skuldertræning tungt når man også lige havde presset (front)skulder i brysttræning dagen inden.
Derudover ville du jo også ramme skulder på alle dine træningspas, hvilket jo bliver for meget.

Man kunne jo være smart at fordele sin træning på nedenstående måde. Så er det kun én gang om ugen, at man træner to dage i træk.

Mandag: Træning
Tirsdag: Off
Onsdag: Træning
Torsdag: Off
Fredag: Træning
Lørdag: Off
Søndag Træning

SimonJ skrev:Dag 1 - Bryst og ben:
Bænkpres
Inc. bænkpres
DB bænkpres
-SS-
Cable crossovers

Front squat
Leg extensions
SL dødløft
Leg curl

Dag 2 - Ryg, skuldre og arme:
Rackpulls
Chins
BOR
Cable rows

DB seated shoulder pres
Lateral raises

EZ curls
-SS-
Inc. DB curls

CG bænkpres
-SS-
Cable pushdowns

Jeg bruger selv et lignende split med en brystpresvariation kombineret med en squatvariation den ene dag og en skulderpresvariation kombineret med en dødløftsvariation den anden - og det har fungeret fint.

Jeg forstår bare ikke, hvorfor man vil køre en lille smule flad bænk, en lille smule skrå bænk og en lille smule skulderpres i samme træningspas i stedet for at køre en ordentlig pas med flad bænk fx. i uge 1 og 2 og så i uge 3 og 4 skifte til skrå bænk.

Jeg ville umiddelbart tro, at kroppen ville blive udsat for en større stimuli efter den sidstnævnte metode og derved også tvunget en større grad af kompensation.

SimonJ skrev:
rask skrev:Lavede man så et split der hed Bryst på dag1 og skulder på dag2, så ville man ikke kunne træne skuldertræning tungt når man også lige havde presset (front)skulder i brysttræning dagen inden.
Derudover ville du jo også ramme skulder på alle dine træningspas, hvilket jo bliver for meget.

Man kunne jo være smart at fordele sin træning på nedenstående måde. Så er det kun én gang om ugen, at man træner to dage i træk.

Mandag: Træning
Tirsdag: Off
Onsdag: Træning
Torsdag: Off
Fredag: Træning
Lørdag: Off
Søndag Træning

Ja, det kunne man, men som du selv nævner er den gal søndag-mandag. Derudover ville man jo i eksemplet ramme skulder i 4 træningspas i ugen, hvilket umiddelbart er for meget, med mindre man skærer drastisk ned på intensitet og eller volumen, eller kompenserer ved dekon/deloead.

Skulderen er bare et eksempel. Splitter man ikke ordenligt vil det være det samme med andre muskelgrupper

rask skrev:Ja, det kunne man, men som du selv nævner er den gal søndag-mandag. Derudover ville man jo i eksemplet ramme skulder i 4 træningspas i ugen, hvilket umiddelbart er for meget, med mindre man skærer drastisk ned på intensitet og eller volumen, eller kompenserer ved dekon/deloead.

Skulderen er bare et eksempel. Splitter man ikke ordenligt vil det være det samme med andre muskelgrupper

Om du kører 5 sæt skulder lige efter 10 sæt bryst eller dagen efter 10 sæt bryst... det vil altid være 10 sæt bryst og 5 sæt skulder. Hvordan kan den ene så være "for meget"?
Nu er det jo ikke ligefrem fordi ens skuldre bliver gennembanket af bænkpres som de gør af skulderpres

Misterhamper skrev:
rask skrev:Ja, det kunne man, men som du selv nævner er den gal søndag-mandag. Derudover ville man jo i eksemplet ramme skulder i 4 træningspas i ugen, hvilket umiddelbart er for meget, med mindre man skærer drastisk ned på intensitet og eller volumen, eller kompenserer ved dekon/deloead.

Skulderen er bare et eksempel. Splitter man ikke ordenligt vil det være det samme med andre muskelgrupper

Om du kører 5 sæt skulder lige efter 10 sæt bryst eller dagen efter 10 sæt bryst... det vil altid være 10 sæt bryst og 5 sæt skulder. Hvordan kan den ene så være "for meget"?
Nu er det jo ikke ligefrem fordi ens skuldre bliver gennembanket af bænkpres som de gør af skulderpres

musklen gør ikke, men pressestrukturen gennem skulder og albueleddet gør det..

15 sæt er stadig 15 sæt
Om du træner dem i 1 time 2x om ugen eller ½ time 4x om ugen....

Hvis ens skuldre halter efter brystet, så må man stikke egoet op i røven og køre bænk efter military (eller hvilken som helst anden presseøvelse med skulderen i fokus).

@Hamper
Så vidt jeg husker er det mere fordelagtigt at dele træning op (fx hvis du kører bryst & triceps en dag, så kører bryst AM, triceps PM) restutionsmæssigt. For en begynder, der bare bør holde tingene simple, så er jeg enig i, at det er skide ligemeget.

@Trådstarter
Jeg synes at det traditionelle 2-split er meget dårligt bygget op, da du bruger en hel dag på upper body pres, men samtidig skal presse både lower body og upper body pull træningen sammen på en dag. Derfor foretrækker jeg fullbodys og 3-splits, og bruger sjældent 2-split, da i hvert fald ikke det traditionelle. Ideen med at dele det ind med ryg og skulder på samme dag forekommer mig også mærkelig.

@SimonJ
Det vil stadig forringe frekvensen af træningen. Hvis du med et traditionelt 2-split træner 2 dage On, 1 dag off, vil du på 3 uger, kunne nå programmet igennem 7 gange, med dit forslag ville man kunne nå 6... Og som du selv siger, med forringet restution. That being said, er dit forslag selvfølgelig ikke helt uden skoven, jeg prøver bare at påpege, at der er bedre løsninger.

Misterhamper skrev:
rask skrev:Ja, det kunne man, men som du selv nævner er den gal søndag-mandag. Derudover ville man jo i eksemplet ramme skulder i 4 træningspas i ugen, hvilket umiddelbart er for meget, med mindre man skærer drastisk ned på intensitet og eller volumen, eller kompenserer ved dekon/deloead.

Skulderen er bare et eksempel. Splitter man ikke ordenligt vil det være det samme med andre muskelgrupper

Om du kører 5 sæt skulder lige efter 10 sæt bryst eller dagen efter 10 sæt bryst... det vil altid være 10 sæt bryst og 5 sæt skulder. Hvordan kan den ene så være "for meget"?
Nu er det jo ikke ligefrem fordi ens skuldre bliver gennembanket af bænkpres som de gør af skulderpres

Kan godt se hvad du mener, og det var måske også lidt hastigt skrevet af mig, men min pointe var at skulderen ikke får sine restitutionsdage, når den bliver tæsket igennem så ofte. Jo større volumen, jo mere restitution er påkrævet.

qazws skrev:@SimonJ
Det vil stadig forringe frekvensen af træningen. Hvis du med et traditionelt 2-split træner 2 dage On, 1 dag off, vil du på 3 uger, kunne nå programmet igennem 7 gange, med dit forslag ville man kunne nå 6... Og som du selv siger, med forringet restution. That being said, er dit forslag selvfølgelig ikke helt uden skoven, jeg prøver bare at påpege, at der er bedre løsninger.

Jeg finder det mere normalt at folk har fire træninger i et 2-split program om ugen, i hvertfaldt når man kigger rundt i forskellige logs. Men en ekstra træning på tre uger vil jeg kalde for en bagetel.

Der er iøvrigt intet problem i at træne en muskel, selvom den ikke er fuldt ud restuireret, hvis man bare kender sig selv og planlægger programmet efter det. Jeg rammer eksempelvis min skulder fire gange om ugen, og to dage i træk, men derfor har jeg også kun én decideret øvelse til front skulderen, og en enkelt øvelse til side skulderen.

Så hvad er det store problem, i at træne en muskel som ikke er fuldt ud restiureret?

SimonJ skrev:
qazws skrev:@SimonJ
Det vil stadig forringe frekvensen af træningen. Hvis du med et traditionelt 2-split træner 2 dage On, 1 dag off, vil du på 3 uger, kunne nå programmet igennem 7 gange, med dit forslag ville man kunne nå 6... Og som du selv siger, med forringet restution. That being said, er dit forslag selvfølgelig ikke helt uden skoven, jeg prøver bare at påpege, at der er bedre løsninger.

Jeg finder det mere normalt at folk har fire træninger i et 2-split program om ugen, i hvertfaldt når man kigger rundt i forskellige logs. Men en ekstra træning på tre uger vil jeg kalde for en bagetel.

Der er iøvrigt intet problem i at træne en muskel, selvom den ikke er fuldt ud restuireret, hvis man bare kender sig selv og planlægger programmet efter det. Jeg rammer eksempelvis min skulder fire gange om ugen, og to dage i træk, men derfor har jeg også kun én decideret øvelse til front skulderen, og en enkelt øvelse til side skulderen.

Så hvad er det store problem, i at træne en muskel som ikke er fuldt ud restiureret?

Dogme til debat - klassisk 2 split

Brugere online