Skal igang med træningen igen her i næste uge. Havde tænkt mig et 3-split, men er blevet oprigtig træt af den traditionelle HST inspirede cyklus hvor jeg stiger i intensitet, falder i reps, øger i set for at konstant øge min workload.
Kan ikke finde nogle cyklusser der passer til 5-6 dages træningsrutine med fokus på hypertrofi ?
Har siddet og kigget en lang række T-nation programmer og artikler igennem, bl.a. skrevet af Chad Waterbury og Christian Thibideau, og deres principper modstrider principperne af træningscyklusserne?.
Bl.a. hvis man f.eks. vil forbedre sine delts, anbefaler de f.eks. skulder rutiner med 1 øvelse til hhv anterior, medial og anterior deltoids uden pauser med forskellige rep ranges på samme dag.
Samtidigt pyramidetræning hvor man "bygger op" til sin 3RM, for at få det optimale ud af ens CNS.

Så hvis man vil lave et nogenlunde 3-split program med primært mål på hypertrofi, er det så bare at slynge nogle øvelser ind efter gefühl og træne efter dagsform hvor man "bygger op" til sin 3-5RM og smide nogle drop sets ind til de svage muskelgrupper ? Har i nogle forslag

Jeg er ikke helt sikker på, hvad du spørger om?

du kan jo gøre fuldstændig som du selv vil.

jeg ville tage udgangspunkt i øvelser/træningsprogrammer, jeg har haft god erfaring med, og rep-ranges som passer til mine specifikke mål, og bare selv lave et program. svage muskelgrupper, skal behandles, på den måde at man øger volumen på disse og træner øvelser, hvori de bruges tidligere i programmet. du kan indlægge progression, hvilket jeg synes er en god ide, i bestemte øvelser evt. de 3 store.

Prøv "WSB"

Cykelmyggen Egon skrev:du kan jo gøre fuldstændig som du selv vil.

jeg ville tage udgangspunkt i øvelser/træningsprogrammer, jeg har haft god erfaring med, og rep-ranges som passer til mine specifikke mål, og bare selv lave et program. svage muskelgrupper, skal behandles, på den måde at man øger volumen på disse og træner øvelser, hvori de bruges tidligere i programmet. du kan indlægge progression, hvilket jeg synes er en god ide, i bestemte øvelser evt. de 3 store.

Kan jeg f.eks. godt kører høj intensitet med få reps, mange sæt den ene dag og næste pas klg ører høj vólumen med færre set og lavere intensitet? Så konditionere kroppen sig vel til den tunge vægt og dermed vil den lavere intensitet i træningspas 2 miste noget af effekten ?
Hvis jeg f.eks. indlægger progression i bænkpres, men kører efter dagsform i andre brystøvelser, vil det jo også ødelægge kroppens konditionering i alle muskelgrupper der involveres i de øvelser jeg kører efter dagsform?

KSN skrev:Jeg er ikke helt sikker på, hvad du spørger om?

Det mest optimale split program, 5 - 6 dage om ugen og hvilken cyklus som primært sigter efter hypertrofi. :p Sorry for dårlig formulering.

7Muddi skrev:Prøv "WSB"

Er det ikke primært bygget op omkring styrketræning ? Læser lige nogle artikler når jeg kommer hjem senere . Tænkte lidt det gav samme problemstilling som jeg har beskrevet ovenover, hvor kroppen konditionere sig til de tunge vægte på ME(?) dagene i forhold til DE.

Du kan da sagtens køre et 3-split program med traditionel progression i intensiteten? Jeg forstår ikke helt, hvad problemet er med hensyn til dette. Flere her på siden har gjort det.

En cyklus alla:

Uge 1
2 sæt x 12 reps
Uge 2
2 sæt x 10 reps
Uge 3
3 sæt x 10 reps
Uge 4
3 sæt x 8 reps + 1 ekstra øvelse / + drop sæt / + supersæt / + cluster
Uge 5
4 sæt x 8 reps
Uge 6
4 sæt x 6 reps + 2 ekstra øvelser / + drop sæt / + supersæt / + cluster
Uge 7
5 sæt x 6 reps

.. kan du da sagtens bruge til 3-split?

lol @ at du spekulerer på den slags når du efter eget udsagn skal til at igang med at træne igen, kom tilbage når du har trænet regelmæssigt længe nok til at have ramt et reelt plateau, hvor mere avanceret træning måske kan komme på tale.

Søren W skrev:lol @ at du spekulerer på den slags når du efter eget udsagn skal til at igang med at træne igen, kom tilbage når du har trænet regelmæssigt længe nok til at have ramt et reelt plateau, hvor mere avanceret træning måske kan komme på tale.

Hehe meget frit formuleret, men har holdt 9 dages pause pga. ferie. Dvs. en normal dekonditionering. Og har ramt mit plateau.

TheCzech skrev:Du kan da sagtens køre et 3-split program med traditionel progression i intensiteten? Jeg forstår ikke helt, hvad problemet er med hensyn til dette. Flere her på siden har gjort det.

En cyklus alla:

Uge 1
2 sæt x 12 reps
Uge 2
2 sæt x 10 reps
Uge 3
3 sæt x 10 reps
Uge 4
3 sæt x 8 reps + 1 ekstra øvelse / + drop sæt / + supersæt / + cluster
Uge 5
4 sæt x 8 reps
Uge 6
4 sæt x 6 reps + 2 ekstra øvelser / + drop sæt / + supersæt / + cluster
Uge 7
5 sæt x 6 reps

.. kan du da sagtens bruge til 3-split?

Ja nemlig, igen dårligt formuleret af mig. Har blot kørt præcis den cyklus 2-3-4 gange nu og motivationen falder yderligere for hver gang. Derfor havde jeg tænkt mig at prøve noget nyt .
Hvad er et cluster sæt ?; )

defiantbody skrev:Kan jeg f.eks. godt kører høj intensitet med få reps, mange sæt den ene dag og næste pas klg ører høj vólumen med færre set og lavere intensitet? Så konditionere kroppen sig vel til den tunge vægt og dermed vil den lavere intensitet i træningspas 2 miste noget af effekten ?

Ja, kroppen konditionerer sig til den tunge vægt. Men den er derimod ikke konditioneret til den højere volumen.

defiantbody skrev:Hvis jeg f.eks. indlægger progression i bænkpres, men kører efter dagsform i andre brystøvelser, vil det jo også ødelægge kroppens konditionering i alle muskelgrupper der involveres i de øvelser jeg kører efter dagsform?

Igen, der er flere parametre end den vægt du træner med. Det er altså også muligt at undgå konditionering ved at holde kortere pauser, tager flere gentagelser, andre øvelser osv.

Klud skrev:

defiantbody skrev:Kan jeg f.eks. godt kører høj intensitet med få reps, mange sæt den ene dag og næste pas klg ører høj vólumen med færre set og lavere intensitet? Så konditionere kroppen sig vel til den tunge vægt og dermed vil den lavere intensitet i træningspas 2 miste noget af effekten ?

Ja, kroppen konditionerer sig til den tunge vægt. Men den er derimod ikke konditioneret til den højere volumen.

defiantbody skrev:Hvis jeg f.eks. indlægger progression i bænkpres, men kører efter dagsform i andre brystøvelser, vil det jo også ødelægge kroppens konditionering i alle muskelgrupper der involveres i de øvelser jeg kører efter dagsform?

Igen, der er flere parametre end den vægt du træner med. Det er altså også muligt at undgå konditionering ved at holde kortere pauser, tager flere gentagelser, andre øvelser osv.

Selvfølgelig korrekt. Tror jeg hopper på stripped down hypertrophy og tilføjer lidt isos =), så må ejgse på et 3-split efterfølgende.