Ben den 6/7/2012


Front den 6/7/2012




Ikke de bedste billeder

Squat:
5x107.5
5x115.0
5x127.5
5x127.5

OHP:
5x55.0
5x60.0
5x67.5
5x72.5 stor PR

DL:
5x115
5x127.5
5x135
5x145

Chins:
9
8
8

Calf Presses / Barbell Shrugs:
15x120 15x100
15x120 15x100

Squat:
5x102.5
5x115.0
5x127.5
5x140.0 bælte
3x157.5 bælte
8x127.5

Bench Press:
5x70.0
5x77.5
5x85.0
5x95.0
3x105.0
8x85.0

Rows:
5x62.5
5x70.0
5x77.5
5x85.0
3x95.0
8x77.5

Dips:
15
15
15 smider vægt på næste gang.

Hammer Curls SS Skullcrushers (dumbbells):
15x14 10x10
15x14 10x10

Jeg fik lige lyst til at kigge min log igennem og se hvad der faktisk er sket på et år.

Juli 2011
Squat: 5x120kg
Bench Press: 5x85kg
Military: 5x57.5kg
Dødløft: 5x130kg
Pendlay Rows: 5x75kg
BW: 80kg (?)

Juli 2012:
Squat: 5x157.5kg
Bench Press: 3x105kg
Military: 5x72.5kg
Dødløft: Har for et par måneder siden løftet 1x200kg, men fik en skade i lænden som har resulteret i at jeg måtte smide nogle kilo af stangen og starte forfra. Sidste træning med dødløft var 5x145kg, dog nemt.
Pendlay Rows: 3x95kg
BW: 90kg

Jeg må indrømme, at det ikke er en så stor fremgang, som jeg faktisk havde regnet med. Lidt er der dog sket!
Hvis jeg havde holdt fast til et program, i stedet for at skifte så ofte, samt en bedre fremgang til kosten, så havde det helt sikkert set bedre ud. Utilfreds er jeg dog ikke.

Mål jeg gerne vil nå inden 2013
Squat: 1x200kg
Bench Press: 1x125kg
Dødløft: 1x210kg
Military: 1xBWkg

Squat:
5x107.5
5x115.0
5x132.5
5x145.0
5x157.5

Bench Press:
5x70.0
5x77.5
5x85.0
5x95.0
5x105.0

Rows:
5x62.5
5x70.0
5x77.5
5x85.0
5x92.5

Facepulls:
20x15
20x15

Lat. Raises:
10x15
10x15

Hyperextentions:
20xBW
20xBW

HLR:
15xBW
15xBW

Squat:
5x107.5
5x120
5x132.5
5x132.5

Military:
5x57.5
5x62.5
5x70
2x75.. Arr, svagt, havde sgu ikke mere at give

Deadlift:
5x110
5x125
5x135
5x150

Chinups:
10
9
8

Calf Raises:
15x60
15x60

Dumbbell Shrugs:
15x40
15x40

Slap af nogle ben

vQlse skrev:Slap af nogle ben

Haha Ja de er ihvertfald vokset, men det samme kan man ikke sige om mine calves

Hvordan går det?

vQlse skrev:Slap af nogle ben

Haha Ja de er ihvertfald vokset, men det samme kan man ikke sige om mine calves

Hvordan går det?[/quote]

Det må du nok sige gad godt se dem cuttet fuldstændig ned

Stille og roligt. Var ude og træne idag efter cirka 20 dages pause :p squattede 90 x 3 og dødløft ligger nok på omkring 100 x 3, så havde ikke så slem en tilbagegang igen. Glæder mig til snart at træne ordentligt igen you?

Squat:
5x115
5x125
5x132.5
5x145
3x160
8x132.5

Bench Press:
5x72.5
5x80.0
5x87.5
5x97.5
3x107.5
8x87.5

Rows:
5x65.0
5x72.5
5x80.0
5x87.5
3x97.5
8x80.0

Dips:
10xBW+10
10xBW+10
10xBW+10

Hammer Curls:
12x14
12x14
12x14

Pushdowns:
15x40
15x40

vQlse skrev:

vQlse skrev:Slap af nogle ben

Haha Ja de er ihvertfald vokset, men det samme kan man ikke sige om mine calves

Hvordan går det?

Det må du nok sige gad godt se dem cuttet fuldstændig ned

Stille og roligt. Var ude og træne idag efter cirka 20 dages pause :p squattede 90 x 3 og dødløft ligger nok på omkring 100 x 3, så havde ikke så slem en tilbagegang igen. Glæder mig til snart at træne ordentligt igen you?[/quote]

Haha ja, samme her.. Men om det nogensinde sker
Det var sgu noget af en pause! Så er det vel bare igang med noget workout to workout progression, så du kan få smidt nogle kilo på stangen igen? Går udemærket her, venter spændt på et brev som fortæller mig om jeg er kommet ind på fysioterapeut udd. eller ej.. Ellers er det bare det same old shit

Squat:
5x110.0
5x122.5
5x137.5
5x150.0
5x160.0 PR

Bench Press:
5x72.5
5x82.5
5x90.0
5x100.0
5x107.5 PR

Rows:
5x67.5
5x75.0
5x82.5
5x90.0
4x97.5

Lat. Raises:
10x12
10x12
10x12

Facepulls
15x25
15x25

RDL:
12x50
12x50

Incline Situps:
12xBW
12xBW
12xBW

Neertoft skrev:Haha ja, samme her.. Men om det nogensinde sker
Det var sgu noget af en pause! Så er det vel bare igang med noget workout to workout progression, så du kan få smidt nogle kilo på stangen igen? Går udemærket her, venter spændt på et brev som fortæller mig om jeg er kommet ind på fysioterapeut udd. eller ej.. Ellers er det bare det same old shit

Ja, ikke helt optimalt. :/ Men er gået i gang igen. Har haft 2 workouts nu. Regner med at lave et 2-split og så bare 6 dage i ugen med høj volumen så jeg kan BB'e lidt. Så regner jeg med at træne for styrke igen når jeg er tilbage i KBH. Skal vi ikke lave et eller andet på et tidspunkt? McD og bio eller sådan noget? Sidder alligevel bare og stener herhjemme pt.

Hvornår får du svar? 30. ?

vQlse skrev:

Neertoft skrev:Haha ja, samme her.. Men om det nogensinde sker
Det var sgu noget af en pause! Så er det vel bare igang med noget workout to workout progression, så du kan få smidt nogle kilo på stangen igen? Går udemærket her, venter spændt på et brev som fortæller mig om jeg er kommet ind på fysioterapeut udd. eller ej.. Ellers er det bare det same old shit

Ja, ikke helt optimalt. :/ Men er gået i gang igen. Har haft 2 workouts nu. Regner med at lave et 2-split og så bare 6 dage i ugen med høj volumen så jeg kan BB'e lidt. Så regner jeg med at træne for styrke igen når jeg er tilbage i KBH. Skal vi ikke lave et eller andet på et tidspunkt? McD og bio eller sådan noget? Sidder alligevel bare og stener herhjemme pt.

Hvornår får du svar? 30. ?

Det lyder som en plan. Hvornår er du egentlig tilbage i KBH?
Jeg er klar, vi finder da bare en dag Hvad går der i biografen lige nu? Dark Knight Rises og hvad ellers??

Neertoft skrev:

vQlse skrev:

Neertoft skrev:Haha ja, samme her.. Men om det nogensinde sker
Det var sgu noget af en pause! Så er det vel bare igang med noget workout to workout progression, så du kan få smidt nogle kilo på stangen igen? Går udemærket her, venter spændt på et brev som fortæller mig om jeg er kommet ind på fysioterapeut udd. eller ej.. Ellers er det bare det same old shit

Ja, ikke helt optimalt. :/ Men er gået i gang igen. Har haft 2 workouts nu. Regner med at lave et 2-split og så bare 6 dage i ugen med høj volumen så jeg kan BB'e lidt. Så regner jeg med at træne for styrke igen når jeg er tilbage i KBH. Skal vi ikke lave et eller andet på et tidspunkt? McD og bio eller sådan noget? Sidder alligevel bare og stener herhjemme pt.

Hvornår får du svar? 30. ?

Det lyder som en plan. Hvornår er du egentlig tilbage i KBH?
Jeg er klar, vi finder da bare en dag Hvad går der i biografen lige nu? Dark Knight Rises og hvad ellers??

Håber på næste uge. Skal have fat i en som kan udlevere mine nøgler. Tøsen som skal give mig dem, er vidst på ferie!
Guttes. Bestemmer mig lige for hvornår en gang senere. Er for doven idag
Ja, men gider ikke se dark knight i Aabenraa. Skærmen er så lille :/ Ellers ved jeg ikek lige hvad der går.

Brutale ben! Hvad sker der egentlig for, at du bare stiger uden problemer under vægttab?

Forcedreps skrev:Brutale ben! Hvad sker der egentlig for, at du bare stiger uden problemer under vægttab?

Tak

Det ved jeg sgu egentlig ikke. Sandheden er vel at jeg faktisk ikke har tabt mig rigtig meget. Jeg har vel spist omkring ligevægts indtag til 200-300 kalorier under. Der er blevet flået et par kilo af, men det er gået rigtig langsomt, og hvis jeg kan fortsætte med det mens jeg stiger i styrke er det dét jeg gør. Valg af træningsprogram spiller vel også ind. Du burde virkelig prøve noget Bill Starr eller Madcow 5x5 hvis du vil øge din styrke i de 3 store. 3 øvelser per træningsdag lyder ikke som meget, men det bliver faktisk utroligt hårdt når vægtene begynder at blive tunge.

Neertoft skrev:

Forcedreps skrev:Brutale ben! Hvad sker der egentlig for, at du bare stiger uden problemer under vægttab?

Tak

Det ved jeg sgu egentlig ikke. Sandheden er vel at jeg faktisk ikke har tabt mig rigtig meget. Jeg har vel spist omkring ligevægts indtag til 200-300 kalorier under. Der er blevet flået et par kilo af, men det er gået rigtig langsomt, og hvis jeg kan fortsætte med det mens jeg stiger i styrke er det dét jeg gør. Valg af træningsprogram spiller vel også ind. Du burde virkelig prøve noget Bill Starr eller Madcow 5x5 hvis du vil øge din styrke i de 3 store. 3 øvelser per træningsdag lyder ikke som meget, men det bliver faktisk utroligt hårdt når vægtene begynder at blive tunge.

Tror jeg vil kigge på det. Har du nogle gode links omkring programmerne? 3 gange full body om ugen er også meget passende i beredskabsstyrelsen etc.

Forcedreps skrev:

Neertoft skrev:

Forcedreps skrev:Brutale ben! Hvad sker der egentlig for, at du bare stiger uden problemer under vægttab?

Tak

Det ved jeg sgu egentlig ikke. Sandheden er vel at jeg faktisk ikke har tabt mig rigtig meget. Jeg har vel spist omkring ligevægts indtag til 200-300 kalorier under. Der er blevet flået et par kilo af, men det er gået rigtig langsomt, og hvis jeg kan fortsætte med det mens jeg stiger i styrke er det dét jeg gør. Valg af træningsprogram spiller vel også ind. Du burde virkelig prøve noget Bill Starr eller Madcow 5x5 hvis du vil øge din styrke i de 3 store. 3 øvelser per træningsdag lyder ikke som meget, men det bliver faktisk utroligt hårdt når vægtene begynder at blive tunge.

Tror jeg vil kigge på det. Har du nogle gode links omkring programmerne? 3 gange full body om ugen er også meget passende i beredskabsstyrelsen etc.

Yeah sure. http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm her står der alt om selve programmet. Jeg kan evt. sende dig en excel fil hvor programmet er skrevet ind i også

Front Squat (meget let):
5x100
5x100
5x100
5x100

Military:
5x57.5
5x65
5x70
4x75.. Den sidste var der næsten!

Deadlift:
5x117.5
5x130
5x142.5
4x155
Deficit DL:
3x100
3x100
3x100 Når jeg failer i DL er det altid i starten af løftet, så jeg vil fremover lave et par sæt deficit DL's for at få mere bundstyrke. De var dog meget lette i dag, da jeg aldrig har lavet øvelsen før.

Chins:
10
10
8

Calf Raises i smith:
12x100
12x100
12x100

DB Shrugs:
12x40
12x40
12x40

Squat:
5x107.5
5x120.0
5x132.5
5x145.0
3x162.5
8x132.5

Bench Press:
5x72.5
5x82.5
5x90.0
5x100.0
3x110.0
10x90.0

Rows:
5x67.5
5x75.0
5x82.5
5x90.0
3x100.0
10x82.5

Dips:
10xBW+15kg
10xBW+15kg
5xBW+15kg

Hammer Curls:
15x16
15x16

første løbetur i jeg ved ikke hvor lang tid

3km (nærmere 2km løb og 1km powerwalk)

Squat:
5x110.0
5122.5
1x137.5 Ved ikke lige hvad der skete her. Havde ingen energi i benene OVERHOVEDET. Jeg har ellers spist og sovet som jeg plejer. Det er nok pga. den lille løbetur jeg var ude på igår.

Bench Press:
5x75.0
5x82.5
5x92.5
5x100.0
5x110.0

Rows:
5x67.5
5x75.0
5x82.5
5x90.0
5x97.5

Facepulls:
15x30
15x30
15x30

Seated Lat. Raises:
12x8
12x8
12x8

Hyperextentions:
12xBW
12xBW
12xBW

Incline Sit-Ups:
15xBW
15xBW
15xBW

Military:
5x50
5x57.5
5x65
5x75 Jeg skulle virkelig kæmpe for den sidste rep, men op kom den!
12x50

Deadlift:
5x100
5x120
5x140
3x150
3x150

Chins:
8
8
8
6
5

@ home

Barbell Shrugs:
20x50
20x50
15x90
15x90

BW Calf Raises:
50xBW
50xBW
50xBW
50xBW

Squat:
5x100
5x110.0
5x125.0
5x142.5
3x162.5 Udemærket, men fik lidt ondt i knæet efter dette sæt
8x125.0

Bench Press:
5x75.0
5x82.5
5x92.5
5x100.0
3x112.5 Røven løftede sig en smule ved sidste rep
8x92.5

Rows:
5x67.5
5x75.0
5x82.5
5x90.0
3x100.0
8x82.5

Dips / Hammer Curls superset:
8xBW+15 18x8
8xBW+15 18x8
8xBW+15 18x10

Squat:
5x100.0
5x115.0
5x130.0
5x147.5
5x162.5 Bælte + wraps

Bench Press:
5x77.5
5x85.0
5x95.0
5x102.5
3x112.5 Damnit, det gik ellers så godt med bænken. Giver den et forsøg til før jeg forsøger mig med højere % set interval i dette løft.

Rows:
5x67.5
5x75.0
5x85.0
5x92.5
5x100.0 Første 3 reps overraskende nemme.

Seated Lat. Raises SS Facepulls:
12x10 15x30
12x10 15x30
12x10 15x30

Hyperextentions SS Incline Situps:
12xBW 15xBW
12xBW 15xBW
12xBW 15xBW

Pre-workout meal:
260g kylling inderfilet
100g avocado
100g hvide ris
80g tomat
50g rucola salat

Post-workout meal:
35g whey
45g maltodextrin

Military Press:
5x50
5x60
5x67.5
3x77.5 Regner med 4 reps næste gang

Deadlift:
5x100
5x120
5x135
3x155
3x155
3x155 Gik helt udemærket. Teknikken føltes god og der var overskud. Det er også på tide mit dødløft kommer tilbage på rette spor.

Chins:
8
8
8
8
6

Calf Raises SS Barbell Shrugs:
15x100 15x100
15x100 15x100
15x100 15x100

Hey Fred.. har du overvejet, hvilket center du vil træne i Haderslev? For mig er Fitness One tæt på kasernen og Fitness World er noget længere væk, men overvejer rimelig stærkt FW, fordi så har jeg også mulighed for at træne, når jeg er hjemme i weekenderne i Aabenraa.

Ah - du fortsætter vel bare i FW Aabenraa sikkert?

Forcedreps skrev:Hey Fred.. har du overvejet, hvilket center du vil træne i Haderslev? For mig er Fitness One tæt på kasernen og Fitness World er noget længere væk, men overvejer rimelig stærkt FW, fordi så har jeg også mulighed for at træne, når jeg er hjemme i weekenderne i Aabenraa.

Ah - du fortsætter vel bare i FW Aabenraa sikkert?

Hey Rke Medmindre jeg finder et fedt oldschool center i Haderslev (tvivler jeg dog på) så bliver jeg i fitness world. Det bliver en del nemmere og billigere, da jeg ikke skal bo i Haderslev og så nok alligevel skal træne i Aabenraa en gang eller to om ugen. FW centeret i Haderslev skulle vidst være en af de bedre af slagsen, godt nok er det stadig shitness world, men de skulle have noget decent udstyr så vidt jeg har hørt fra mine venner i Haderslev. Har aldrig selv været der.