DSL Janoy Cresva

BP:
3x120@8
3x120@8
3x120@9
3x120@9
3x117.5@9
3x115@8

CG-BP:
3x112.5
3x110
3x105
3x105
3x105
3x105

Standing One Armed DB Press:
8x20
5x24
5x24
5x24
5x24
5x24

Pullups:
8
8
8
6
6

Pendlay Rows:
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Barbell Curls:
10x30
10x30
10x30

Mojn Mr. Hatfield aka. bæst nummer 1

Hvorn ser det ud, kommer du til træning imorgen? Det håber jeg

JRHEDER skrev:Mojn Mr. Hatfield aka. bæst nummer 1

Hvorn ser det ud, kommer du til træning imorgen? Det håber jeg

Mojn

Ja, jeg kommer da imorgen :dance:

Det glæder mig :wink:

Noget jeg tilgengæld ikke glæder mig så meget til...

Hvad betyder alle disse "@8" osv. egentlig lige? Har ikke set det i andre logbøger

Desler skrev:Hvad betyder alle disse "@8" osv. egentlig lige? Har ikke set det i andre logbøger

Det er et værktøj der hedder RPE (Rates of Perceived Exertion) som du kan bruge til at vurdere hvor hårdt et sæt føles.
Mike Tuchscherer har skrevet om det her: http://www.reactivetrainingsystems.com/ ... -chapter-2

10- Maximal. No reps left in the tank.

9- Last rep is tough, but still 1 rep left in the tank.

8- Weight is too heavy to maintain fast bar speed, but is not a struggle. 2-4 reps left.

7- Weight moves quickly when maximal force is applied to the weight. “Speed weight”

6- Light speed work. Moves quickly with moderate force.

5- Most warm-up weights

4- Recovery. Usually 20+ rep sets. Not hard, but intended to flush the muscle.

Seated Barbell Press:
5x70@8
5x70@8
5x70@10
8x60@8
8x60@9
Første og sidste gang jeg laver denne øvelse

CG-BP m. 2sek pause:
3x110@9
3x105@8
3x105@8
3x105@9
3x100@8
3x100@8

Dips:
20
15
10
10
10

Chinups:
5x21.5
5x21.5
4x21.5
6xBW
6xBW

Pendlay Rows:
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Fredag den 8 marts:

DL:
1x192.5
1x192.5
1x192.5
1x192.5
0x192.5 FFS! Her fik jeg et smæld i lænden, lige som sidst. Jeg ved ikke hvad fanden der går galt.. En kammerat filmede sættet og umiddelbart kan jeg ikke selv se hvor det går galt, jeg holder ryggen fint gennem hele løftet. Anyway, de sidste par dage har jeg proppet mig med NSAID's og ikke lavet en skid andet end at gå et par ture for at holde ryggen igang. Det går dog bedre nu, men ingen tunge squats/DL før næste uge.

MP:
4x75@8
4x75@8
4x75@8
4x75@9
4x75@9.5
4x75@10

CG-BP:
4x110@9
4x110@10
4x105@8
4x105@8
4x105@9
4x105@9

Incline DB-BP:
10x30
10x30
10x30

Dips:
13
12
10

SQ:
10x20
10x20
5x60
5x60
5x60

DL:
10x20
10x20
5x60
5x60
5x60

One Legged RDL:
8xBW
8xBW
8xBW

Bulgarian Split SQ:
8xBW
8xBW
8xBW

Pullups:
5xBW+15kg
5xBW+15kg
5xBW+15kg
5xBW+15kg
5xBW+15kg
6xBW
6xBW
6xBW

Seated Rows:
8x100
8x100
10x80
10x80
10x80
12x70
12x70

Hammer Curls:
8x14
8x14
8x14
8x14
2x21'sx30kg

Facepulls:
12
12
12
12
12
12

Cable Crunches:
12x40
12x40
12x40

Har du overvejet fys, Frede?

(ryggen)

vQlse skrev:Har du overvejet fys, Frede? (ryggen)

Ja, jeg må hellere snart få en til at kigge på det. Jeg kender dog ingen kompetente fysser i området

MP:
2x80@9
2x80@9
2x80@10
2x75@8
2x75@8
2x75@9
5x70@9
5x70@9

CG-BP m. pause:
2x110@8
2x110@8
2x110@8
2x110@8
2x110@9
2x110@9
5x100@8
5x100@8

Dips:
6xBW+15@7
6xBW+15@7
6xBW+15@7

DL:
2x130@7
2x130@7
2x130@7
2x130@7
2x130@7
2x130@7
eksperimenterede lidt med stance

SQ:
3x120@7
3x120@7
3x140@8
3x140@8
3x140@8

Hypers:
10
10
10
10

Leg Press:
8x100
8x100
8x100
8x100¨

Stille og rolig træning, da jeg stadig har smerter i lænden

Pullups:
8
8
8
8
8
10

Dumbbell Rows:
8x42.5
8x42.5
8x42.5
8x42.5
8x42.5

Hammer Curl:
6x18
6x18
6x18
6x18
12x10

Facepulls:
10x50
10x50
10x50
10x30
10x30
10x30

Shrugs:
6x120
6x120
6x120

MP:
5x70@8
5x70@8
5x70@8
5x70@9
5x70@9.5

CG-BP:
5x110@10
5x105@9
5x105@9.5
5x100@8
5x100@9

Incline DB-BP:
6x32
6x32
6x32

Dips:
10
10
10

SQ:
5x160@8
5x160@8
5x160@9
5x160@9.5
5x160@10

DL fra blocks:
2x140@6
2x140@6
2x160@7
2x160@7
2x160@7
2x160@7

Cable Crunches:
10x40
10x40
10x40

Pullups:
3xBW+30
3xBW+30
3xBW+25
3xBW+25
3xBW+20
3xBW+20
8xBW uh
8xBW uh

Dumbbell Rows:
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40
10x30
10x30
Meget strict form og langsom eccentrisk

Barbell Curls:
10x30
10x30
10x30

Facepulls:
12x40
12x40
15x20

MP:
2x70@7
2x70@7
2x70@7
2x70@7
2x70@7
2x70@7
5x60
5x60

CG-BP m. pause:
2x112.5@8
2x112.5@8
2x112.5@9
2x110@8
2x110@9
2x110@8
5x102.5
5x102.5

Dips:
6x24xBW
6x24xBW
10x24xBW

SQ:
2x160@7
2x160@7
2x160@8
2x160@8
2x160@8
2x160@8

DL:
1x140
1x140
1x140
1x140
1x140

Bulgarian Split Squat:
8x20
8x20
8x20
8x20

Hyperextentions:
8x15
8x15
8x15
8x15

MP:
2x82.5@9
2x82.5@9
2x82.5@9.5
2x82.5@10

CG-BP:
2x120@9
2x120@9
2x120@10
2x120@10
PR

Incline DB-BP:
8x36
8x36
8x36
8x36

Dips:
15
15
15

SQ:
2x170@9
2x170@9
2x170@9
2x170@9

Block DL:
2x100
2x120
2x140
2x140
2x160
2x180

Bulgarian Split SQ:
8x28
8x28
8x28
8x28
10x20

Leg Curls:
10x60
10x60
10x60
10x60

Hyperextentions:
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Chinups:
6x20+bw
6x20+bw
6x20+bw
8xbw
8xbw
8xbw

Seated Rows:
8x80
8x80
8x80
8x80
8x80
8x80

Barbell Shrugs:
7x140
7x140
7x140

Hammer Curls:
10x14
10x14
10x14

Facepulls:
15x30
15x30
15x30

MP:
2x72.5@8
2x72.5@8
2x72.5@8
2x72.5@8
2x72.5@8
2x72.5@8
2x72.5@8
2x72.5@8
2x72.5@8
2x72.5@8

Paused CG-BP:
2x115@9
2x117.5@10PR
2x115@9
2x110@8

Dips:
10

Sumo DL:
3x120
3x120
3x120
3x120

SQ:
3x120
3x120
3x120
3x120

Let træning da jeg slet ikke kunne få noget til at fungere

Pullups:
5,5,5,5,5,5,5,5,5,5

DB Rows:
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
10 x 30
10 x 30

BB Shrugs:
10 x 140
10 x 140
10 x 140
10 x 140

BB Curls:
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Facepulls:
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30

OHP:
3 x 75@9
3 x 75@10
3 x 75@10
5 x 60
5 x 60

CG-BP:
3 x 115
3 x 110
3 x 110

Incline DB-BP:
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40

French Press SS Lateral Raises
10 x 30 / 10 x 10
10 x 30 / 10 x 10
10 x 30 / 10 x 10

SQ:
3 x 170
3 x 170
3 x 170

Keystone DL's:
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100

Bulgarian Split SQ:
4x6x24kg

Hyperextentions:
4x8x15kg

Calf Presses:
4x15x150kg

Pullups:
5 x bw+10@8
5 x bw+10@8
5 x bw+10@8
5 x bw+10@8
5 x bw+10@9
8 x bw@8
8 x bw@9.5

Pendlay Rows:
5 x 80@7
5 x 80@7
5 x 80@7
5 x 80@8
5 x 80@8

Barbell Shrugs:
3x6x150
2x10x130

Seated Facepulls:
4x12x20

Rope Curls:
4x8x20

Næste cyklus vil setup se således ud:

Mandag
Squat, cyclic
Bench Press, cyclic
Front Squat 4-5 sets of 4-8 reps
Assistance

Onsdag
Bench Press, cyclic
Goodmornings, cyclic
Incline DB Bench 4-5 sets of 4-8 reps
Assistance

Fredag
Squat, cyclic
Military Press, cyclic
Pause Squat 4-5 sets of 4-8 reps
Assistance

Lørdag
Sumo Deadlift, cyclic
Bench, cyclic
Keystone DL 4-5 sets of 4-8 reps
Assistance

DSL Janoy Cresva

Brugere online