Programmet bliver som altid med fokus på trapz og arme, også til dels ben, hvad jo ikke kan undgåes i et lower-/upperbody spit. Målet er udelukkende masse.
Det kommer til at løbe over 6 ugers loading og 2 ugers deload som det oprindelige program foreskriver.
Rep schemet bliver
for upper body:
Uge 1+2 12 reps
Uge 3+4 10 reps
Uge 5-8 8 reps
for lower body:
Uge 1+2 15 reps
Uge 3+4 12 reps
Uge 5-8 10 reps
Sæt noteres ud for øvelserne herunder.
Sætpauser bliver mellem 45-90 sek, men jeg gider ikke notere dem præcist. Endnu.
Programmet køres man-lør, dog kan det være jeg misser et par lørdagspas pga. arbejde, men jeg prøver at få lagt dem uden for weekenden. Deloadugen bliver med 4 pas pr uge.
Jeg har sikkert glemt et par småting, men bare spørg løs.

Lower body:

A Back squat, 5 sæt

B Rumænsk Dødløft, 5 sæt

C1 Legpress, 4 sæt *Tempo 301
C2 Back/Hyper Extensions, 4 sæt *Tempo 301

D Standing Calf Raises, 4 sæt

E1 Leg extensions, 4 sæt *Speciel Teknik efter eget vag
E2 Leg curls, 4 sæt *Speciel Teknik

F Seated Calf Raises, 4 sæt

G1 Kneeling Cable Crunches, 3 sæt á 10 reps
G2 Swissball crunches, 3 sæt á 15-20 reps
G3 Regular Crunches, 3 sæt á 15-20 reps
G4 Reverse Crunches, 3 sæt AMAP (få!)

Upper Body

A Bent over rows, 5 sæt

B Incline BB Bænkpres, 3 sæt

C1 Close-grip Bænkpres, 4 sæt
C2 Yates rows, 4 sæt

D1 Seated DB Shoulder Press, 3 sæt
D2 Front Pulldowns, 3 sæt (greb er ikke besluttet endnu)

E1 Face Pulls, 3 sæt
E2 Rear Lateral Raises, 3 sæt

F1 Barbell Curls, 3 sæt
F2 Skull Crushers, 3 sæt

G1 DB Shrugs
G2 Lateral Raises

Det er specielt upper body jeg er i tvivl om, så inputs her er meget velkomne! Lower body er jeg selv godt tilfreds med.

Det eneste jeg umiddelbart vil sige er at du skal være meget opmærksom på at din lænd kan følge med. Jeg går ud fra at du kører seks dage om ugen bortset fra i din deload?

Personligt ville jeg nok enten dele det op i træk/pres dage, eller sørge for at lænden ikke bliver ramt på upperbody dagene. Men det er svært at vurdere og jeg må indrømme at jeg ikke aner hvor erfaren du er og hvor stor en wordkload du kan holde til. Men rdl og hypers dag 1, og bor og yates dag 2 med et så højfrekvent split synes jeg lyder voldsomt.

Men spændende program, ingen tvivl om det.

EDIT; det gælder egentlig din ryg i det hele taget. Rumænsk dødløft rammer meget bredt og du får jo nærmest trænet banket ryggen igennem seks dage om ugen. Jeg vil anbefale du kører et traditionelt træk/pres split istedet, for med den mængde træthed der akkumuleres er der imo for meget overlap på ryggen.

God pointe. Jeg vil se om jeg kan prøve at sammensætte et program efter det, men jeg fokuserer primært på træk, så der vil blive lidt uligevægt mellem workloaden.

Bliver rigtigt spændende at følge! Dejligt anderledes program du har strikket sammen

Er det iøvrigt nogen speciel pointe med supersættene? Nogle af dem er antagonister men kan ikke lige gennemskue sammenhængen i det store hele

Studsede over det tidligere men glemte i forvirringen at spørge

Narh, det er primært for at spare tid Men det er primært antagonister, ja. Udover maverutinen, facepulls + rear laterals og laterals + shrugs. De passer bare godt sammen synes jeg Og maverutinen er tyvstjålet fra T-nation

Hehe, okay, det er også et helt fint argument, skulle bare lige være sikker