Kropsvægt: 106 kg
Højde: 190 cm

Bænk: 165 kg 1RM
Squat: 120 kg 7 reps
Rumænsk dødløft: 160 kg *10 reps
Incline DB press: 46 kg * 10 reps
Military press: 70 kg * 8 reps
Seated cable row: 150 kg * 8 reps
Chin ups: bw+25 kg * 5 reps

Velkommen til logland!

Hvad med et billede af formen? Du lyder som et skur

Nders skrev:Velkommen til logland!

Hvad med et billede af formen? Du lyder som et skur

Noget ala det her:

Dagens træning:

Opvarmning - 10 min

Bænk: (kg inkl stand)
- stang 15 reps
- 60 kg * 10 reps
- 100 kg * 5 reps
- 135 kg * 5 reps
- 135 kg * 4 reps
- 140 kg * 3 reps
- 120 kg * 6 reps

Squat:
-stang 10 reps
- 60 kg 10 reps
- 80 kg 6 reps
- 100 kg 6 reps
- 120 kg 6 reps
- 130 kg 4 reps

Chinups:
- bw 10 reps
- bw + 10 kg 8 reps
- bw + 35 kg 3 reps

Seated cable row: close-grip
80 kg - 10 reps
120 kg - 11 reps
120 kg - 11 reps


DB Flyes:
28 kg * 12
32 kg * 8

Læg: standing calf-raise (smith)
60 kg * 20 reps * 3 sets


Skull crushers:
30 kg * 10 reps
50 kg * 8 reps
70 kg * 3 reps
60 kg * 2 reps + 50 kg * 4 reps.

Hvor blev skuldertræningen af?

Er det fordi i ikke gider !?

Dagens træning: Jeg var træt, som ses på squat.

Opvarmning: 5-10 min

Bænk: vægt inkl stang
stang * 15 reps
60 kg *10 reps
100 kg * 6 reps
120 kg *1 rep
140 kg *3 reps ( tæt på 4 )
140 kg * 2 reps
130 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps
100 kg * 5 reps

Squat:
bw * 10 reps
stang * 10 reps
60 kg * reps
100 kg * 6 reps
110 kg * 6 reps
120 reps * 1 rep ( stop pga. dårlig form)
100 kg * 6 reps

Chinups:
bw * 6 reps
+ 10 kg * 6 reps
+ 20 kg * 6 reps
+ 40 kg * 2 reps (pæne)
+ 10 kg * 6 reps
bw * 6 reps

Military press ( standing): vægt inkl stang
stang * 10 reps
30 kg * 8 reps
40 kg * 6 reps
60 kg * 6 reps
70 kg * 6 reps
80 kg * 4 reps
80 kg * 2 reps

skrå bænk db:
46 kg * 6 reps
46 kg * 5 reps
40 kg * 5 reps

Skull crushers:
40 kg * 6 reps
44 kg * 6 reps

Seated cable row:
75 kg * 10 reps
120 kg *10 reps
120 kg *10 reps
120 kg *10 reps

Standing calf raise: smith
65 kg * 20 reps
105 kg * 15 reps
105 kg *12 reps
85 kg * 12 reps
65 kg * 12 reps

Mave-øvelse

Dagens træning:

opvarmning 5 min

vægt inkl stang

Bænk:
stang * 15
60 kg * 10
100 kg * 8
120 kg * 6
130 kg * 3
140 kg * 2
150 kg * 1
100 kg * 8

jeg manglede teknik i dag, men det er sandsynligvis pga sidste træning var i torsdags.

Squat:
bw * 10
stang 10
60 kg * 10
100 kg *6
120 kg *6
130 kg *6

Rumænsk:
100 kg *10 reps
120 kg *10 reps
120 kg *10 reps

Chinups: min grebsstyrke var ikke-eksisterende
bw *10
+ 10 kg * 6 reps
+ 20 kg *6 reps
+ 20 kg *5 reps
+10 kg 5 reps
bw * 6 reps

seated cable row:
85 kg * 10
122,5 kg *10
122,5 kg *10
130 kg * 10

Military press: stående vægt inkl stang
stang *10-15
40 kg * 10 reps
60 kg *6 reps
80 kg *6 reps
90 kg *2 reps ( jeg kunne en til, men fik ubalance)
90 kg *2 reps

skull crushers:
30 kg *10 reps

tricep extensions: reb

30 kg *10
30 kg *10
35 kg *10

mave øvelse

Dagens træning:

Opvarmning: 5-10 min

Vægt: altid inkl stang

Bænk:
stang * 15
60 kg *10
100 kg *5
120 kg * 2
130 kg * 5
130 kg* 4
125 kg * 4 (5)
120 kg * 5
100 kg *6


Benpres: technogym maskine
145 kg * 10
205 kg * 10
250 kg *10
295 kg * 8
250 kg *10

Jeg undlod squat og dødløft, da jeg havde udtalt ømhed i lår og glutes.

Chin-ups:
bw * 10
+10 kg * 6 reps
+15 kg * 6 reps
+20 kg * 5 reps
+ 25 kg * 5 reps
+30 kg * 4 reps
+25 kg * 4 reps

Seated cable row:
75 kg *10 reps
120 kg * 10 reps
140 kg * 10 reps
140 kg * 8 reps
120 kg * 10 reps

Military press:
stang * 10 reps
40 kg * 8 reps
60 kg * 6 reps
90 kg * 5 reps
100 kg * 0 ( manglede lockout på højre)
100 kg * 1 ( løftet tog 5 sek, men den kom op)

Skull crushers:
34 kg * 10 reps
50 kg *8 reps
60 kg *5 reps

Tricep rope extension:
25 kg *10
30 kg *10
35 kg *10
40 kg * 8
35 kg dropset 20 kg drop 10 kg

Bicep curl db:
22 kg *10 reps
18 kg * 10 reps

Mave-øvelse

Dagens træning: Jeg var lidt træt og havde ondt i erector spinae i thorakal delen.

Opvarmning: 15 min

Bænk:
stang *10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg *6 reps
125 kg *4 reps
120 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps
120 kg *5 reps

Skråbænk ( stang):
stang *10 reps
60 kg *10 reps
80 kg * 8 reps
100 kg * 5 reps (6, men min spotter spottede en anelse for meget på 6'eren)

Skrå bænk ( db)
46 kg *6
46* 4

cable flyes:

25 kg * 8
20 kg * 8
15 kg * 8

Squat:
bw *15
bw * 10
stang * 10 reps
60 kg *10 reps
80 kg *10 reps
100 kg * 6reps
120 kg *6 reps
140 kg *2 reps

Military press:
stang *10 reps
40 kg *10 reps
80 kg * 2 reps - der var ikke mere energi tilbage
70 kg * 3 reps
40 kg *10 reps

Chinups:
bw *10
+ 10 kg * 6
+ 15 kg *6
+ 20 kg *6
+ 25 kg * 5
+ 30 kg *4

seated cable row:
60 kg *10
100 kg *10
120 kg *10
130 kg *10
120 kg *10

Calf raise ( smith)

60 kg * 20 reps
85 kg *20 reps
85 kg * 15 reps
85 kg * 15 reps


Maveøvelse

Dagens træning:

Opvarmning: 5-10 min

Bænk:
stang * 15 reps
80 kg * 2 reps
100 kg * 4 reps
135 kg * 3 reps
130 kg * 3 reps
125 kg * 4 reps
120 kg * 4 reps

Squat:
bw *15
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
90 kg *10 reps
110 kg * 6 reps
130 kg * 7 reps
150 kg * 2 reps ( meget dyb squat)
150 kg * 2 reps (jeg kom meget langt ned, men jeg knækkede lidt forover ved 2 rep)

Rumænsk dødløft:
60 kg * 12 reps
100 kg * 12reps
120 kg *10 reps
120 kg * 10 reps

Flad db press:
46 kg * 7reps
46 kg * 6 reps

Standing calf raise ( smith):
stang *20 reps
65 kg * 20 reps
85 kg *20 reps
95 kg *20 res
85 kg *15 reps
65 kg *15 reps

Normalt ville jeg køre chinups, men stativet blev rykket ud af væggen igår.

Close-grip pull down:
70 kg *10 reps
100 kg * 8 reps
95 kg *6 reps
90 kg * 6 reps

Seated cable row:
85 kg * 10 reps
100 kg *10 reps


Tricep rope extension:
35 kg *9 reps
45 kg * 9 reps
35 kg *10 reps
30 kg *10 reps
20 kg * 15 reps


Maveøvelser

Så holdt chin-up stativet ikke længere. Det har også taget sine tæsk efterhånden !

Dagens træning:

Opvarmning 5-10 min

Bænk:
stang * 15 reps
80 kg * 10 reps
110 kg * 8 reps
115 kg * 6 reps
120 kg * 5 reps

Flad bænk DB press:
46 kg * 8 reps
46 kg * 5 reps
42 kg * 7 reps

Wide grip lat pull-down:
70 kg * 10 reps
80 kg *8 reps
90 kg *8 reps
100 kg *8 reps
110 kg * 5 reps

Seated cable row:
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
Dropset 120 kg *5 reps + 100 kg *5 reps + 80 * 4 reps

Military press:
stang * 15 reps
60 kg * 8 reps
70 kg * 6 reps
80 kg * 0

Squat:
stang * 10 reps
40 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps
70 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps

Leg extension:
40 kg * 10reps
60 kg * 10 reps
70 kg * 9 reps
80 kg * 9 reps
Dropset 90 kg * 5 reps + 5 * 70kg + 6 *40 kg

Seated leg curl:
75 kg * 10 reps
95 kg *10 reps
105 kg *10 reps
Dropset 110 kg * 6 reps + 80 kg * 5 reps

Plankeøvelsen (2 min 5 sek)

Skull crushers:
30 kg *10 reps
40 kg *10 reps
40 kg *10reps

Tricep pull-down:
30 kg *10 reps
40 kg *10 reps
50 kg *10 reps
60 kg * 6 reps

Biceps db curl:
28 kg *10 reps
26 kg * 8 reps
24 kg * 8 reps

Standing calf raise (smith)
65 kg * 20 reps
85 kg * 20 reps
105 kg * 20 reps
105 kg *15 reps
85 kg *15 reps

Dagens træning: Prøvetræning i SATS sammen med flotfyr20, 21 og 22

Opvarmning 5- 10 min

Bænk:
stang * 15 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 4 reps
130 kg * 5 reps

Flad bænk db:
40 kg * 10 reps

decline bænk superset med cable flyes: ( 2 år siden sidst)
60 kg * 10 reps
70 kg * 10 reps
90 kg *10 reps
100 kg *11 reps

cableflyes:
17 kg * 10 reps
25 kg * 10 reps
22 kg * 9 reps

BACK-ATTACK

Chin ups:
bw * 8 reps
+ 10 kg * 6 reps
+ 20 kg *6 reps
+ 30 kg *4 reps

Row ( Technogym strength line maskine)
4 sets
På hver side:
30 kg * 10 reps
35 kg * 10 reps
45 kg * 8 reps
75 kg * 8 reps (dvs 150 kg *8 med godt squeeze)

cable row, neutral grip superset
3 sets


Military press:
stang *15 reps
40 kg * 10 reps
60 kg * 8 reps
70 kg * 8 reps
80 kg * 5 reps

Squat: (træt pga sidste trænings dropset og en isometrisk konkurrence igår)
stang * 15 reps
60 kg * 10 reps
100 kg *10 reps
100 kg * 7 reps
100 kg * 6 reps

Træningsmål

Inden 1/7 2012:

Bænk: 185 kg 1RM

Inden 1/1 2013:

Bænk: 200 kg 1RM

Bigthree skrev:Træningsmål

Inden 1/7 2012:

Bænk: 185 kg 1RM

Inden 1/1 2013:

Bænk: 200 kg 1RM

God stil

Dagens træning efter en aften med festivitas.

Opvarmning 5-10 min

Bænk:
stang * 15 reps
60 kg * 10 reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 3 reps
140 kg * 2 reps
130 kg * 3 reps
130 kg * 2 reps
120 kg * 5 reps

Lat pull-down: med spueeze
70 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
110 kg * 6 reps

Row-maskine: med spueeze
80 kg * 10 reps
115 kg * 8 reps
100 kg * 8reps
90 kg * 8 reps
80 kg * 8 reps

Superset decline bænk bb og stående cable flyes
dec: 100 kg * 6 reps
fly: 25 kg * 10 reps
dec: 80 kg * 10 reps
fly: 22 kg * 8 reps
dec: 80 kg *8 reps
Fly: 17 kg * 8 reps

Squat:
stang * 15 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 7 reps ( dyb squat og efterflg. muskelømhed i baglår, glutes og lår.)
150 kg * 1 (2)
150 kg * 1

Rumænsk dødløft:
60 kg * 12 reps
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
120 kg *10 reps
140 kg * 5 + 1+120kg *4


Standing calfraise (smith)
stang * 20 reps
65 kg * 20 reps
105 kg * 20reps
125 kg * 15reps
105 kg * 15reps
65 kg * 15 reps


Superset: tricep pulldown og biceps db curl
Opvarmning: 25kg *4 +40 kg * 3 + 50 kg *4 ( triceps)

tri: 50 kg * 8 reps
bi: 26 kg * 8 reps ( hver arm)
tri: 45 kg * 8 reps
bi: 24 kg * 7 reps
tri: 40 kg * 8 reps
bi: 20 kg * 8 reps

Planke- øvelse og anden mave øvelse

Dagens træning:

Opvarmning: 10 min

Bænk:
stang * 15 reps
70 kg *10-11 reps
110 kg *6 reps
140 kg *4 reps
140 kg *4 reps (på vej til 5. tog spotteren den, men den var på vej bare langsomt.) Efter 5 sek hvil 140 kg * 1 rep.
140 kg *2 reps
130 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps

Pull-down:
75 kg *10 reps
100 kg *8 reps
105 kg *8 reps
110 kg *6 reps

vertikal row: (med spueeze)
80 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
90 kg * 8 reps

2.del af dagens træning:

Squat:
stang * 10 reps
80 kg * 10 reps
110 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps
150 kg * 7 reps Ok dybde og der var energi til 1-2 reps til.
100 kg * 5 reps

Rumænsk dødløft:
60 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
120 kg * 8 reps
120 kg * 8 reps

Incline db press:
46 kg * 7 reps
46 kg * 5 reps
42 kg * 5 reps

Dips: med bælte
bw * 10 reps
+ 10 kg * 10 reps
+ 20 kg * 8 reps
+ 30 kg * 7 reps
+ 30 kg * 2 reps
+ 20 kg * 8 reps

Tricep pulldown: close-grip
60 kg * 10 reps tricep
db skulder pres med 32 kg * 7 reps
60 kg * 10 reps tricep
db skulder pres med 40 kg * 4 reps
60 kg * 10 reps tricep
db skulder pres 32 kg * 4 reps + 20 kg * 3 reps
60 kg * 8-9 reps tricep

Biceps db curl:
30 kg * 16 reps ( 8 med hver)
26 kg * 16 reps
24 kg * 14 reps
20 kg * 16 reps

Standing calf raise (smith)
5 sets a hver 15-20 reps med 85 kg

Maveøvelse

Det der vertikale row, er det ikke det samme som pulldowns?

Flotfyr20 skrev:Det der vertikale row, er det ikke det samme som pulldowns?

Der stod "vertikal row " på maskinen og det svarer i bevægelsen til seated cable row, men "vertikal" er lidt misvisende.

Kropsvægt(morgen): 106,4 kg

Dagens træning: Ikke optimal nattesøvn, ømhed ved m. pectoralis major udsping medialt på clavicula.

Opvarmning: rotator cuff

Bænk:
stang * 10 reps
80 kg * 6 reps
110 kg * 6 reps
140 kg * 3 reps
150 kg * 2 reps
140 kg * 3 reps
130 kg * 4 reps ( den 5. var næsten oppe)

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 6 reps
100 kg * 6 reps
130 kg * 6 reps
150 kg * 5 reps
170 kg * 2 reps

Rumænsk dødløft:
60 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
140 kg * 5 reps * 2 sets
120 kg * 8 reps

Lat Pull-down:
75 kg * 8 reps
90 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
95 kg * 8 reps

Siddende row-maskine:
75 kg * 10 reps
100 kg * 8 reps
100 kg * 8 reps
90 kg * 8 reps

Chin-up stativet er sat op, så næste gang er der dømt weighted chin up.

Dips: med dip bælte
bw * 10 reps
+ 10 kg * 10 reps
+ 25 kg * 10 reps
+ 45 kg * 7 reps
+ 60 kg * 2 reps (den 3. var på vej, men stoppede pga. skiverne bankede ind i stativet)
+ 45 kg * 5 reps

Med 60 kg i bæltet blev der stille i NyForm!


Tricep rope pull down: Light weight - squeeze
25 kg * 10 reps
25 kg * 10 reps
30 kg * 10 reps
30 kg * 10 reps

stående calf raise (smith)
stang * 20 reps
85 kg * 20 reps
105 kg * 15 reps
125 kg * 15 reps
105 kg * 15 reps


Planke-øvelsen: 3:00 min

Maveøvelse

Med 60 kg i bæltet blev der stille i NyForm!

Alle stod, med frygt i øjnene, og kiggede på stativet for at se om det kunne holde.

Flotfyr20 skrev:Alle stod, med frygt i øjnene, og kiggede på stativet for at se om det kunne holde.

Specielt "spinning-typerne" kiggede meget og stoppede deres "styrketræning" med deres 10 kg håndvægte - med så lidt vægt kan det også være ligemeget om de træner eller ej.

Igår:
Squat med person (ca 90 kg) * 5 reps + 7 reps
Military press/ push press med person ( 80 kg ) * 10-15 forsøg

Dagens træning:

Opvarmning: rotator cuff

Bænk: bred
stang * 10 reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps
120 kg * 5 reps
100 kg * 6 reps

Squat:
stang * 10 reps
60 kg * 6 reps
5 sets *100 kg * 6 reps

Chin up:
bw * 10 reps
+ 15 kg * 8 reps
+ 25 kg * 6 reps
+ 25 kg * 4 reps
+ 15 kg * 8 reps
bw * 10 reps

seated cable row:
75 kg * 12 reps
120 kg * 10 reps * 3 sets

Dips:
bw* 6 reps
+ 20 kg * 10 reps
+ 50 kg * 4 reps
+ 70 kg * 0 (jeg kom for langt ned, og så var der omvendt for langt op!)
+ 20 kg * 10 reps
+ 25 kg * 10 reps
+ 25 kg * 8 reps

tricep cable pull down og calf raise

Fedt% målt med fedttang

Fedt% = 17-18 %

Dagens træning:

German Volume Training inspireret træning

Opvarmning: 60 kg * 10 reps

Bænk:
stang *10 reps
60 kg * 10 reps

100 kg * 10 reps
100 kg * 10 reps
95 kg * 10 reps
95 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
90 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
80 kg * 10 reps
60 kg * 10 reps ( meget for let)
70 kg * 10 reps ( stadig for let)

Massivt pump i pecs.

Chin up: 100 reps
Bw
1. 10 reps
2. 10 reps
3. 10 reps
4. 10 reps
5. 10 reps
6. 9 reps
7. 10 reps
8. 9 reps
9. 7 reps
10. 7 reps
11. 7 reps

Seated cable row:
100 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
120 kg * 10 reps
120 kg *10 reps

Seated leg press:
5-6 sets a' 8-10 reps

Dips: Weighted
bw * 10 reps
+ 20 kg * 10 reps
+ 45 kg * 5 reps
+ 35 kg * 8 reps
+ 25 kg * 8 reps

Calf raise (smith)
5-6 sets a' 15-20 reps

Biceps curl db:
4 sets

Let skulder: Lateral raise db og skulder pres i maskine.

Mave

*2 min pause mellem hvert sæt i bænk og chinup

Dagens træning: SATS FRB.

Opvarmning rotatorcuff:

Bænk:
stang * 10-15 reps
60kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
120 kg * 5 reps
130 kg * 5 reps
140 kg * 5 reps
150 kg * 3 reps
170 kg * 0 (blev taget af spotter, men følte jeg havde styr på den.)

decline + Incline 3 sets i alt ( lav vægt )

Squat:
stang * 10reps
60 kg * 10 reps
100 kg * 6 reps
120 kg * 6 reps
140 kg * 6 reps
(Havde energi til mere, men lårene krampede)

Chinup:
bw *10 reps
+20 kg * 8 reps
+ 20 kg * 7 reps
bw * 10 reps

leg curl ( 95 kg ) + extension ( 90 kg-100 kg) 2 sets af hver

seated cable row:
let vægtmæssigt * 3 sets

Dips:
bw * 10 reps * 3 sets

row:
4 sets * 8 reps ( jeg husker ikke det eksakte, men ca 60 kg på hver side)

Benpres:
6 sets a hver 6 reps
40 kg til 340 kg

Lidt calf raise

tricep pulldown + biceps db curl

En træning med manglede fokus, da der var 3 personer om hver øvelse, men med bænk og lår gik det ok.