Mandag
Grundtræning startede i dag - programmet er ikke helt færdig endnu, men det er også OK, da jeg ikke nåede så mange støtteøvelser i dag.

Paused Squat- uden noget overhovedet! (dog bælte). AKA RRRRRAW!!!!1!
1x5 @ 70 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x3 @ 100 kg.
1x3 @ 120 kg. herfra med pause
1x3 @ 120 kg.
1x3 @ 120 kg.

Medium greb bænk -med fødderne oppe
1x6 @ 82,5 kg.
1x5 @ 90 kg.
1x5 @ 95 kg.
1x4 @ 97,5 kg.
1x4 @ 97,5 kg.
1x4 @ 100 kg.
1x4 @ 100 kg.

MILITJærpres ss. lateral raises
1x5 @ 42,5 kg.
1x3 @ 52,5 kg.
1x1 @ 60 kg.
1x3 @ 67,5 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x3 @ 67,5 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x3 @ 67,5 kg. + 1x10 @ 6 kg.
*5 min. pause
1x4 @ 57,5 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x4 @ 57,5 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x6 @ 52,5 kg.
1x6 @ 52,5 kg.

Poliquin step-ups ss. wide-lat-pulldown
1x10 @ hvert ben + 1x10 @ 70 kg.
1x10 @ hvert ben + 1x10 @ 70 kg.
1x10 @ hvert ben + 1x10 @ 70 kg.

Kom sent ind og træne, og derfor måtte jeg skippe støtteøvelserne, da jeg skulle arbejde. Æv

Tirsdag

Bænkpres- smal fat
1x8 @ 75 kg.
1x6 @ 82,5 kg.
1x4 @ 90 kg.
1x4 @ 95 kg.
1x4 @ 100 kg.
1x4 @ 100 kg.
1x4 @ 100 kg.

Dødløft- langsom excentrisk
1x5 @ 60 kg.
1x5 @ 60 kg.
1x5 @ 60 kg.
1x5 @ 60 kg.
1x5 @ 60 kg.

Dips ss. Rope pushdown ss. Facepulls
1x10 @ BW + 5 kg. + 1x15 @ 25 kg. + 1x12 @ 25 kg.
1x10 @ BW + 5 kg. + 1x15 @ 25 kg. + 1x12 @ 25 kg.
1x8 @ BW + 10 kg. + 1x15 @ 25 kg. + 1x12 @ 25 kg.
1x8 @ BW + 10 kg. + 1x15 @ 25 kg. + 1x12 @ 25 kg.

DB curls ss. Rope abs
1x10 @ 6 kg. + 1x15 @ kilo
1x10 @ 8 kg. + 1x15 @ kilo
1x10 @ 10 kg. + 1x15 @ kilo
1x10 @ 10 kg. + 1x15 @ kilo

Sluttede med lidt mere curls, abs, foam-rolling og udstræk.

UPDATE!
Er pt. lettere skadet. Min ryg aka. lænd aka. gluteus er "overspændte" og min ryg låser når jeg belaster gluteus for meget. Derfor holder jeg en mindre pause fra squat og dødløft, indtil at det føles ordentligt igen. Dermed bliver der højest sandsynligt ikke nogen deltagelse fra min side til AASK.
Jeg vælger dog se positivt på situationen, da jeg så kan fokusere på bænken. Nedenstående video dokumenterer, at jeg alligevel får trænet lidt! Har haft min "tungeste" uge i programmet i denne uge, og nu skal der være fokus på mere pause på bryst og holde spændet. Herudover køber jeg i morgen en ny skjorte, og så skal den testet om 3 uger.

Indtil videre må i have det så godt <3

OK. Jeg må tilstå; Jeg har kigget forkert på programmet - denne uge har været den tungeste uge (er også sidste uge i programmet).
Er startet på noget høj boks-squat i håb om, at mine baller gider at fungere igen. wuh.

Get well soon Ebbi!

Tak Frede, det håber jeg også snart, at jeg bliver!

Som sagt, skulle jeg afslutte mit bænkpres program i dag. Det blev ikke det bedste topsæt fra min side, da min booty gerne vil løfte sig. Men jeg fik da bænket det jeg skulle, så det må vel være en form for PR! Glæder mig til at se, hvad jeg kan hente af kilo i den nye skjorte!
Jeg går forresten og bliver tynd; Samoth vejede mere end mig til træning - men han snød også med alt sit tøj og udstyr.
På videoen ses mit topsæt på 4x130 og herefter skulle der køres 3x4 @ 115 - ganske lett!

Onsdag
Mit immunsystem er ret dårligt for tiden. Jeg har været syg siden søndag, men i dag måtte jeg simpelthen træne!
Teamede op med BJØRN og THOMAS - de lavede alt muligt sjovt, mens jeg blot bænkede.
Kørte nogle 5'er på 100, hvorefter jeg lavede 3x3 @ 72,5 kg. i stem.

Mandag
I dag tog jeg min nye skjorte på.
Den gad ikke som jeg gjorde, men Rom blev heller ikke bygget på én dag.

Ebbi-ztar skrev:Mandag
I dag tog jeg min nye skjorte på.
Den gad ikke som jeg gjorde, men Rom blev heller ikke bygget på én dag.

Jeg tror på dig kammerat.

Husk, den som falder i søvn med en røv der klør, vågner op med en finger der lugter.

sTALKER skrev:Husk, den som falder i søvn med en røv der klør, vågner op med en finger der lugter.

QFT

TIRSDAG
I DAG TRÆNEDE JEG skoulder og abz. YEEAH

ONSDAG
LEO og STINE havde romkugler med til træning. Det var bare lækkert. Glemte dog at sige tillykke til Leo, da Juciy først awared mig på hjemturen om hans fødselsdag.
Udover at spise romkugler bøjede jeg også ben. Ja - jeg bøjede ben. Alt blev udført til en høj boks, så jeg undgik snapcity. 3x10 på 60 kg. og 7x10 med 60 kg. + kæder. Herefter noget mere BEIN.

TORSDAG
I dag kørte jeg noget reverse-band-pinky-bænk. Nogle 3'er på 140 som var ganske LETT.
Herefter noget ryg. Prøvede at slå Thomas i CS row, men failede. Efter dette noget mere ryg og så tog jeg hjem.

LØRDAG
Fredag var off. Lørdag var bein.
Jeg vil køre tungere støtteøvelser til ben, inden lænden er i orden igen.
Lørdag blev brugt på en masse lunges, split squats osv. Videoen viser min teknik i en uvant øvelse, reverse lunges - ris og ros modtages gerne. Men umiddelbart skal jeg prøve at undgå at lade knæet støde på jorden.
Sidste klip er et lol-klip. Som sidste øvelse ville jeg prøve MEADOW-BRUTAL-BQ-SPLIT-SQUAT-DROP-SET-WITH-HOLD. Det gav det vildeste pump og fuckede min form total op. Lol. Men det var lækkert at afslutte med et god pump.
Min søde video


Min inspirationskilde

MANDAG
Trænede i HÅRSENS i dag. BRB. Bryst, ryg og ben. Eller bryst, ben og ryg.
Mine gluteus er stadig helt ristet - feelsgoodman.jpg

TIRSDAG
Kørte 3x2 @ 70 i stem idag. Herefter noget XPLOSIVE bænk mod bands. 70 kg mod lilla band. Så noget mere skulder. Og noget mere skulder. Ja - trænede faktisk kun skulder og mavemuller i dag.
Har lavet en lille ENGELSK rebus, som beskriver hvad jeg går efter i forhold til min skulder træning.
+ +

Cannonball delts!

Bnaz skrev:Cannonball delts!

Yay! Korrekt!

ONSDAG
Echt geil beintrening heute - viele reps, viel pump!
Startede med nogle 10'er i reverse lunges. Så smed jeg kilo på og kørte nogle 5'ere.
Så noget leg-curl, leg-extension, poliquin step-ups, reverse hyper og BQ split-squat.
Afsluttede igen ben-træningen med MD-XTREME-DROP-SET. Føj. Var 90 % tæt på at brække mig halvvejs igennem.

Ebbi-ztar skrev:Afsluttede igen ben-træningen med MD-XTREME-DROP-SET. Føj. Var 90 % tæt på at brække mig halvvejs igennem.

Du lød også som en presset mand!

Chroz skrev:

Ebbi-ztar skrev:Afsluttede igen ben-træningen med MD-XTREME-DROP-SET. Føj. Var 90 % tæt på at brække mig halvvejs igennem.

Du lød også som en presset mand!

Det var heller ikke rart ven!

TORSDAG
I dag stod den på BRUST und ARME.
For tiden laver jeg noget lidt ukonventionel træning, da jeg stadig er "skadet" og døjer med en dårlig lænd. Men rolig, den er i bedring!
Så i dag lavede jeg noget reverse-band-pinky-bænk. Herefter et MD-triset til brust. Så noget mere. Og lidt mere. Og så klemte jeg også lidt shrugs ind.
Uddrag af dagens træning

1. Mit bænk er på 150 kg.
2. Taber albuerne i bunden - øv. Det prøver jeg at forbedre
3. Troede ikke min form var SÅ dårlig i "dybe" armbøjninger - det kan jeg gøre bedre.
4. Xtreme

Min inspirationskilde

LØRDAG
X-trem træning af mine ben i dag.
Kæft det var lækkert.
Først reverse lunges, herefter et tri-set bestående af leg-extension, ben-pres og hack-squat. Iso-tension hold på sidste rep i hack-squat. Yeeeeeah.
Så et tri-set til baller og baglår bestående af ben-krøl, DB stiff-leg og walking lunges.
Lidt mere støtteøvelser og så ellers en god omgang arm-krøl med BB-guruen.

Søndag
I dag stod den på back-attack.
Først kørte jeg nogle 1'ere på 120 i bænk med god pause på bryst. Var bedre til at holde albuerne og spændet i dag!
Herefter kørte jeg noget straight bar pulldown, shovel-grip pulldown, cable row, lat-pulldown, CS row, horisontal shrugs og shrugs mod bands.
Alt i alt en lækker formiddags-træning med Samoth.

TIRSDAG
Min lænd snappede på arbejde igår. Phaggot lænd jeg har.
I dag løftede jeg ting over hovedet. Først over hovedet 2x2 @ 60 kg. (deload) og så lå jeg ned og løftede mod et lilla elastik for EXPLOSIVENESS.
Så noget mere skulder og noget ABS. #hakkettilsommer

ONSDAG
Igen, igen en god bentræning! Startede som sædvanligt med reverse lunges. Kørte idag de sidste tre sæt tungere end sidst.
Så superset bestående af ben-krøl mod elastik ss. med walking lunges. Herudover kan nævnes BQ split squat og stiv-benet DL fra klods. Svedte en del til træning i dag.
I morgen står den på pat. Det bliver super.

EN NY ÆRA ER BEGYNDT
Jeg er begyndt at følge et hemmeligt program som skal gøre mig stor og hakket på ét og samme tid. SL er sat lidt på bero, indtil lænden er god igen. Er begyndt til fys, så håber på at det ikke varer alt for længe!

LEGS-HEAVY .. eller noget
Leg curls
1x10 @ blok 1
1x8 @ blok 2
1x8 @ blok 2
1x8 @ blok 2
1x8 @ blok 2 + 1x25 @ blok 2 (halve reps)

Squat med kæder - til en boks (pga. lænden)
1x6 @ 50 kg. + kæder
1x6 @ 50 kg. + kæder
1x6 @ 50 kg. + kæder

Leg-press
1x4 @ x kg. + 1x4 @ x+15 kg. + 1x4 @ x+15kg.+15 kg. + 1x4 @ x+15kg.+15kg.+20kg.
Skal forståes som 4 reps, herefter øges med 15 kg., 4 reps forøgelse etc.

Leg-extension ss. Stræk af quad
1x10 @ 50 kg. + 1x10 sek.
1x15 @ 50 kg. + 1x20 sek.
1x20 @ 50 kg. (5 sek. pause) + 1x15 @ 50 kg.(halve reps) + 1x30 sek. fuuuuuuuuuuuark. smerte og pump på én gang.

DB stiff-legged deadlift
1x15 @ 10 kg.
1x15 @ 10 kg.

Calf raises ss. Dorsiflexion mod band
1x10(10sek hold)+1x10(10sek hold)+1x10(10sek hold)+1x10(10 sek hold) + 1x40 @ rødt band
1x10(10sek hold)+1x10(10sek hold)+1x10(10sek hold)+1x10(10 sek hold) + 1x40 @ rødt band

Igår trænede jeg ben.

TIRSDAG
Først tog jeg til eksamen. Det gik OK, tror jeg, håber jeg, ved ikke. Skrev 500 anslag for meget. Herefter tog jeg ind og trænede.
Hele bodybuilding-slænget var samlet.

Slight decline DB press
1x10 @ 22 kg.
1x8 @ 27 kg.
1x8 @ 27 kg.
1x8 @ 32 kg.
1x8 @ 32 kg.
1x8 @ 32 kg.

Pinky bænk-m. 2 sæt kæder
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 50 kg.

Slight Incline BB press- u. lock-out
1x6 @ 70 kg.
1x6 @ 75 kg.
1x6 @ 75 kg.
1x6 @ 75 kg.

Dybe armbøjninger
1x30 @ BW
1x21 @ BW

DB lateral
1x12 @ 6 kg.
1x12 @ 8 kg.
1x12 @ 8 kg.
1x12 @ 8 kg.

Stem
1x5 @ 40 kg.
1x5 @ 40 kg.
1x5 @ 40 kg.
1x5 @ 40 kg.
1x5 @ 40 kg.

Rear delt destroyer set- hang-and-swing
1x60 @ 12 kg. +1x30 @ 6 kg. + 1x10 @ 4 kg.

Nu skal der grilles svinemørbradbøffer!

Onsdag
1-arm-BB-row
1x8 @ 25 kg.
1x8 @ 25 kg.
1x8 @ 35 kg.
1x8 @ 35 kg.
1x8 @ 35 kg.
1x8 @ 35 kg.

BB row
1x6 @ 55 kg.
1x6 @ 55 kg.
1x6 @ 55 kg.
1x6 @ 55 kg.

DB pullover
1x10 @ 12 kg.
1x8 @ 14 kg.
1x8 @ 18 kg.
1x8 @ 18 kg.
1x8 @ 18 kg.
1x8 @ 18 kg.

DB shrugs - 3 sek. hold i top
1x12 @ 24 kg.
1x12 @ 24 kg.
1x12 @ 24 kg.

Dødløft
1x10 @ 55 kg.
1x10 @ 55 kg.
1x5 @ 85 kg.
Så gad jeg ikke mere - kunne mærke ryggen brokkede sig lidt.

Kropssav
2 sæt

Det var nu en ret god buffet.