Eccentrisk træning

i programmet "større arme på 12 uger" er en del af træningen eccentrisk..

nogen der kan forklare mig hva fordelene ved eccentrisk træning er, og om det overhovedet er brugbart??

tak

Den eccentriske del af løftet er HELT klart den vigtigste i hypertrofi-mæssig øjemed. Der er lavet mange undersøgelser, hvor man har undersøgt hypertrofi-responset ved koncentrisk-only, og eccentrisk-only træning, og laver man øvelser på maskiner hvor der ikke er nogen eccentrisk del, så er hypertrofi-responset yderst sparsomt. Laver man derimod øvelser på maskiner hvor der laves den eccentriske del, så er hypertrofi-responset ekstremt udtalt.

Så ren eccentrisk træning har da sin plads i et godt hypertrofi program. Det er dog bare ikke noget man skal lave særligt tit, da det stresser restitutionen ekstremt meget, pga. de tunge vægte man kan håndtere. Man er normalt meget stærkere i den eccentriske del af løftet, og derfor skal der også tungere vægte til for at stimulere en tilpasning.

Bare lige for at underbygge hvad TJ skriver, er der en sådan undersøgelser her :

Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans.

Hortobagyi T, Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG.

Biomechanics Laboratory and Department of Medicine and Physical Therapy, East Carolina University, Greenville, North Carolina 27858, USA.

We tested the hypothesis that exercise training with maximal eccentric (lengthening) muscle actions results in greater gains in muscle strength and size than training with concentric (shortening) actions. Changes in muscle strength, muscle fiber size, and surface electromyographic (EMG) activity of the quadriceps muscle were compared after 36 sessions of isokinetic concentric (n = 8) or eccentric (n = 7) exercise training over 12 wk with use of a one-leg model. Eccentric training increased eccentric strength 3.5 times more (pre/post 46%, P 0.05). Eccentric training increased EMG activity seven times more during eccentric testing (pre/post 86%, P 0.05). Type I muscle fiber percentages did not change significantly, but type IIa fibers increased and type IIb fibers decreased significantly (P 0.05), but type II fiber area increased approximately 10 times more (P < 0.05) in the eccentric than in the concentric group. It is concluded that adaptations to training with maximal eccentric contractions are specific to eccentric muscle actions that are associated with greater neural adaptation and muscle hypertrophy than concentric exercise.

Ok - glæder jeg mig da til at afprøve så, har aldrig kørt eccentric-only før..

tak for svar

vil det sige man burde ha en eccentrisk fase med i et hst program?

Så vidt jeg ved at HST ikke lavet med eccentrisk træning, og tror heller ikke det er meningen..

eccentrisk træning er ikke nødvendigt, men er da godt at have med..

Har selv prøvet HST, virker fint uden..

Xerholt skrev:Så vidt jeg ved at HST ikke lavet med eccentrisk træning, og tror heller ikke det er meningen..

eccentrisk træning er ikke nødvendigt, men er da godt at have med..

Har selv prøvet HST, virker fint uden..

Det HST-regneark, som man kan hente fra MOL, kan man selv krydse af, om man vil have eccentrisk fase i de sidste 2 uger.

Jo, HST indeholder 2 uger med eccentrisk træning.
Se http://www.hypertrophy-pecific.info/hst_index.html

Pas nu på jer selv... Det er i praksis ret svært at afvikle eccentrisk træning med vægte højere end en koncentriske 1RM...

incognito skrev:Pas nu på jer selv... Det er i praksis ret svært at afvikle eccentrisk træning med vægte højere end en koncentriske 1RM...

Ja, og så er der øvelser som slet ikke egner sig til eccentrisk træning. Dødløft er en tåbelig øvelse at lave eccentrisk-only træning på. Og eccentrisk-only træning i squat kræver mange års træningserfaring før det bliver relevant overhovedet.

Man kan dog godt forsøge sig med eccentrisk-only træning i øvelser som egner sig specielt godt til formålet. Som f.eks dips og pullups. Eller mindre øvelser som curls. Presseøvelser egner sig også ganske godt til det, men kræver efter min mening mindst 2 spottere. At der står en bag ved er IKKE nok. Husk på at det skal være eccentrisk-ONLY træning. Det er ikke meningen det skal være eccentrisk-fokuseret træning med forced reps smidt oveni. Meningen er at spotterne skal løfte HELE vægten for en. Det er en meget væsentlig pointe ved eccentrisk træning. Det er netop derfor pullups og dips er som skræddersyet til eccentrisk træning, da man kan udføre det helt selv.

Man kan også i den ekcentriske fase bytte nogle af frivægts øvelserne ud med maskinøvelser. F.eks. erstatte Squat med Benpres, hvor man kører den koncentriske fase med begge ben, og den ekcentriske med 1 ben.

Ved godt den her tråd er meeeeget gammel. Men har lige et spørgsmål om dette.

Skal selv til og igang med programmet, men er kommet lidt i tvivl efter jeg læste dette
" I vores program skal vi f. eks lave eccentriske dips. Dette gøres ved at binde vægte i et specielt dip-bælte, og så finde en skammel man kan stå på, så man kan komme tilbage i udgangsposition uden at skulle lave noget på i koncentriske del af løftet. Man sænker sig så hele vejen ned, hvorefter man træder op på skamlen, og går i udgangsposition igen. Sådan bliver man ved, til man har sænket sig selv det antal gange som programmet specificerer."

Så det vil sige man ikke skal "trække" sin triceps sammen? Og det samme i Reverse closegrip chins, der skal man ikke trække sig selv op, kun sænke sig selv langsom?

Håber i kan forstå hvad jeg mener, det var lidt svært at forklare på skrift

Ja, du stiller dig i oprejst position med hænderne på stativet, med strakte arme. Så løfter du benene op under dig, og sænker dig langsomt mens du holder igen alt det du kan, så du ikke bare "dumper" ned.

Når du er kommet helt ned, og dine arme nu er bøjede og din triceps derfor strakt ud, strækker du benene, rejser dig op og gentager ovenstående

Ja okay super, var det også rigtigt det med Reverse closegrip chins?

Eccentrisk træning

Brugere online