Tænkte jeg lige ville dele det her nu du leder efter nyt program, er et program jeg(Friche har rådet mig fra sidelinjen også) har sat sammen til min svoger, han spiller amerikansk fodbold, running back.
Mandag: Tung dag
Dødløft 5x5(80%,85%,90%,95%,100% sådan ser løftene ud)
4 singles(100%)(2-3 mins pause)(må gerne bruge straps)
Push and Press 5x5(80%,85%,90%,95%,100%)
4 singles(100%)(2-3 mins pause)
bænkpres 5x5(90%,95%,100%,100%,100%)
Front squat 3x8(90,95%,100%)
BOR 3x8(90%,95%,100%)
Chin-ups 4x6(4 seks eccentrisk)
Dips 4x6(2 seks statisk hold i bunden)
hofte løft 3x10
evil wheels 3x10(på knæene)
calf raises 3x10
Onsdag: Let dag.
dødløft 3x12(fokus på at være eksplosiv i hver
gentagelse, kiloene skal derfor være derefter og
teknik fokus)(RAW)
5 singles(igen eksplosiv, og teknik træning)(RAW)
Bulgarian split squat 3x12
leg curls 3x8(4 seks hold i top)
bænk 5x5(4 seks eccentrisk)
DB rows 3x12
Pulldowns 3x12
Bench dips 3x15(none lockout i top)
Russian twists 3x10
sidebends 3x12
Fredag: Medium.
Squat 5x5(60%,65%,70%,75%,80%)(MEGET stram teknik)
4 singles(2-3 mins pause)(MEGET stram teknik)
Db one armed snatch 5x5(60%,65%,70%, 75%,80%)(MEGET
stram teknik)
4 singles(2-3 mins pause)(MEGET stram teknik)
bænk 5x5(70%,75%,80%,85%,90%)
Straight-legged deadlift 3x10(75%,80%,85%,90%,95%)
Corner rows 3x10 (75%,80%,85%,90%,95%)
Chin ups 4x4(4 seks eccentrisk)
Dips 4x8
Weighted crunches 3x10
lægtræning med medicinbold 2x20
RAW betyder bare uden straps btw.
Mandag's øvelserne og fredags øvelserne skiftes så hver uge, så dødløft og squat skiftes om at være tung, og første øvelsen fra mandags førers så hen og laves let onsdag.
Man skal selvfølgelig ligge i energi overskud, og det fokusere på styrke(samt styrke inden for hans sportsgren) + masse.
Synes selv det er et spændene program
I alt: 904
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 902
.
