Skal til eksamen 17.30, så jeg kan blive færdig med min fitness instruktør uddannelse. Lige nu har jeg mest lyst til at droppe det hele. Jeg bliver i tvivl om min opgave pludselig er ok, hader generelt eksamen, bliver så usikker, får sagt en masse lort, og ikke sagt alt det jeg gerne ville, og ender med 2 karakerer lavere end jeg egentlig kan. Derfor jeg endte med et snit på 7,2 i stedet for 9,2 til studenter eksamen, så jeg nu bliver nød til at tage alle mulige ekstra eksamener for at komme ind på min fysioterapeut uddannelse. Suk.
nogle der vil kommentere på min opgave? Hvis det er helt hul i hoved, så kan jeg sige det idag til eksamen og stadig få ok karakter, hvis jeg ike går i sort selvfølgelig...

OPGAVE UDLEVERET: LAV ET STYRKETRÆNINGSPROGRAM TIL EN ROER - JØRGEN - SOM ER I RIGTIG GOD FORM. JØRGEN ROTRÆNER 3 GANGE OM UGEN OG LØBETRÆNER TO GANGE OM UGEN. PROGRAMMET SKAL LIGGE UMIDDELBART EFTER HANS LØBETRÆNING OG UDFØRES 2 GANGE OM UGEN. PROGRAMMET SKAL OGSÅ INDEOLDE ANSIVINGER PÅ OPVARMNING, STRÆKØVELSER SAMT PROGRESSION.

Min opgave:

Jeg antager: At Jørgen med hans styrketræning, ønsker at forbedre hans ro præstation. At han allerede har en del styrke, og godt kan stabilisere sin krop under frivægts øvelser. At Jørgen roer i en 4’er, så derfor har han, udover overkroppen, også behov for at træne underkroppen. At Jørgen er 35-40 år.

Opvarmning
Valgfri konditionsudstyr cirka 10 minutter, dog anbefales romaskine, da der her bruges alle led som også skal bevæges under styrketræning. Hvis Jørgen løber lige inden træning, er opvarmning ikke nødvendigt. Jeg vil dog anbefale Jørgen at vente med hans løbetræning til efter styrketræning, så han ikke har opbrugt alt sin kulhydrat, når hans muskler skal til at arbejde hårdt. Under opvarmning skal Jørgen have en puls på cirka 60-70 % af hans makspuls.

Hyppighed
Jeg må forvente at han har 5 træningsdage om ugen, så jeg vil anbefale at han ligger sine hviledage efter hans styrketræning, som er 2 gange om ugen.

Program
Alle øvelser med * trænes således: 2 sæt med 12-15 RM men i hurtigere tempo, derefter 2 sæt med en belastning svarende til 6-8 RM. De to første sæt vil træne Jørgen i at arbejde hurtigt med belastning, hvilket er en stor fordel når der skal roes hurtigt. De to sæt med mere vægt, vil øge hans styrke.

Ben
Squat* (Husk at stabilisere, og bibehold det naturlige lændesvaj.

Ryg
Chin-ups bag nakke (Hængende, med strakte ben. Løft, så stang på stativ rører nakke)
- 3 sæt af maks rep

Cable row* (Husk at holde overkroppen i ro, og ret ryggen)

Træk til nakke*

Back ekstension
- 2 sæt hurtigt uden vægt, og 2 sæt i roligt tempo med vægtskive på bryst. Husk at holde det naturlige lændesvaj under hele øvelsen.

Bryst
Incline dumbbell press* (Liggende på bænk med en 60 graders vinkel, albuer bøjede. Stræk armene opad og indad.)

Parallel bar dips (Hold armene strakte og lad overkroppen hænge ned fra skuldrene. Bøj albuerne så kroppen synker længst muligt ned, skub opad og stræk armene.)
- 2 hurtige sæt, derefter 2 langsomme sæt.

Arme
Reverse curls (overhåndsgreb)* (Stående med overhåndsgreb om stang, stangen føres op og ned igen.)

Mave
Crunches (Liggende, bøj hofter og knæ i en vinkel på 90 grader, løft skuldre fra gulvet, ben holdes i ro. Husk at presse lænden i gulvet under hele øvelsen.)
- 3 sæt af maks gentagelser

Udstrækning
Pectoralis major: Arm løftet, som stoptegn når man cykler, grib fat om dørkarm eller lign. Træd med samme sides ben et skridt frem så kroppen drejes, og der mærkes et stræk på brystmusklen.

Rhomboideus/trapezius: Hænderne foldes foran brystet med håndfladerne mod kroppen. Stræk armene frem så et stræk mærkes på den øverste del af ryggen. '

Rectus abdominis: Lig på maven med albuerne i gulvet, stræk kroppen så mavemusklerne strækkes.

Lastissimus dorsi/erector spinae/gluteus maximus: Stående, krum i ryggen og hold strækket, derefter gå lidt ned i knæ og svaje i lænden.

Quadriceps: Stående stilling, benet bøjes bagud og opad og der tages fat om foden. Knæene holdes samlet og hoften presses fremad.

Gastroenemius: Før det ene ben strakt bagud og pres hælen i gulvet, støt på det forreste ben som bøjes således at kroppen antager en lige linie fra hæl til skulder.

Triceps: Den ene arm føres op bag om hoved, med flekteret albue. Den anden hånd hiver i albue så der kommer et stræk i triceps.

Biceps: Stræk den ene arm med håndfladen opad. Knyt hånden og stå med helt strakt arm (mod gulvet).

ALLE stræk holdes i minimum 25

Du skriver ikke antal reps på, og derudover ville jeg som minimum erstatte alt træk til nakke med træk til bryst, da skuldrene ofte ikke er glade for det til nakke.

Bnaz skrev:Du skriver ikke antal reps på, og derudover ville jeg som minimum erstatte alt træk til nakke med træk til bryst, da skuldrene ofte ikke er glade for det til nakke.

Alle øvelser med * trænes således: 2 sæt med 12-15 RM men i hurtigere tempo, derefter 2 sæt med en belastning svarende til 6-8 RM.

Årh jeg ved det, jeg ved det, du kan spørge 100 fysiterapueter og 50 af dem vil sige det ikke betyder noget og 50 af dem vil sige det er en dårlig øvelse.. Så har haft virkelig svært ved at vælge det ene eller det andet. :S

Asya skrev:

Bnaz skrev:Du skriver ikke antal reps på, og derudover ville jeg som minimum erstatte alt træk til nakke med træk til bryst, da skuldrene ofte ikke er glade for det til nakke.

Alle øvelser med * trænes således: 2 sæt med 12-15 RM men i hurtigere tempo, derefter 2 sæt med en belastning svarende til 6-8 RM.

Årh jeg ved det, jeg ved det, du kan spørge 100 fysiterapueter og 50 af dem vil sige det ikke betyder noget og 50 af dem vil sige det er en dårlig øvelse.. Så har haft virkelig svært ved at vælge det ene eller det andet. :S

Så er det jo en af grupperne der blander subjektivitet ind over. Alle fysioterapeuter burde være enige om noget så banalt som "Hvis min skulder er i den her position og der lægges stor belastning på, er det så godt eller skidt, rent fysiologisk?". Der burde være et rungende entydigt svar.

Der er også forskel på om det rent basalt er en uheldig position, og så om det i praksis har nogen betydning alt afhængig af i hvilket omfang man bruger den bestemte øvelse.

Så tag et valg, begrund hvorfor at træk til nakken er mere skadesfremkaldende end træk til bryst. Burde give lidt plus.

Må lige tage den træk til nakke op til overvejelse inden 17.30.. tænkte nok der ville blive kommenteret på den, har også selv været meget i tvivl...

Asya skrev:

Bnaz skrev:Du skriver ikke antal reps på, og derudover ville jeg som minimum erstatte alt træk til nakke med træk til bryst, da skuldrene ofte ikke er glade for det til nakke.

Alle øvelser med * trænes således: 2 sæt med 12-15 RM men i hurtigere tempo, derefter 2 sæt med en belastning svarende til 6-8 RM.

Jeg kan squatte mit 15rm 1 gang, jeg kan også gøre det 10 gange. What to do, what to do...

Bnaz skrev:

Asya skrev:

Bnaz skrev:Du skriver ikke antal reps på, og derudover ville jeg som minimum erstatte alt træk til nakke med træk til bryst, da skuldrene ofte ikke er glade for det til nakke.

Alle øvelser med * trænes således: 2 sæt med 12-15 RM men i hurtigere tempo, derefter 2 sæt med en belastning svarende til 6-8 RM.

Jeg kan squatte mit 15rm 1 gang, jeg kan også gøre det 10 gange. What to do, what to do...

Som Bnaz antyder, har du ved at vælge "15rm" kun valgt hvor mange KILO der skal på.
15RM betyder Repition Maximum, og er dermed det antal kilo du højest kan løfte 15 gange i en given øvelse. Men derfor kan man stadig godt vælge kun at løfte det 5 gange.
Ved ikke om det er sådan noget censor/lærer vil slå ned på, men du burde nok lige angive hvor mange gentagelser han skal tage

Klud skrev:

Bnaz skrev:

Asya skrev:

Bnaz skrev:Du skriver ikke antal reps på, og derudover ville jeg som minimum erstatte alt træk til nakke med træk til bryst, da skuldrene ofte ikke er glade for det til nakke.

Alle øvelser med * trænes således: 2 sæt med 12-15 RM men i hurtigere tempo, derefter 2 sæt med en belastning svarende til 6-8 RM.

Jeg kan squatte mit 15rm 1 gang, jeg kan også gøre det 10 gange. What to do, what to do...

Som Bnaz antyder, har du ved at vælge "15rm" kun valgt hvor mange KILO der skal på.
15RM betyder Repition Maximum, og er dermed det antal kilo du højest kan løfte 15 gange i en given øvelse. Men derfor kan man stadig godt vælge kun at løfte det 5 gange.
Ved ikke om det er sådan noget censor/lærer vil slå ned på, men du burde nok lige angive hvor mange gentagelser han skal tage

Ja det kan jeg da godt se når i siger det. Men faktisk har min lærer altid sagt det sådan. Hvis han spørger er det jo bare at svarer. Jeg har jo lavet opgaven og nu skal jeg forsvarer den, så alle de fejl vi vil rette, kan vi gøre idag også vil det ikke trække ned. Nu må vi se hvordan det går.

Men hvad med øvelses valg. Jeg har tænkt mig at bytte træk til nakke ud med træk til bryst, MEN i chin ups bag nakke kommer skuldrer da ikke ud i samme yderstilling? jeg skulle jo helst ikke stå og modsige mig selv......

Dingo skrev:

Asya skrev:

Bnaz skrev:Du skriver ikke antal reps på, og derudover ville jeg som minimum erstatte alt træk til nakke med træk til bryst, da skuldrene ofte ikke er glade for det til nakke.

Alle øvelser med * trænes således: 2 sæt med 12-15 RM men i hurtigere tempo, derefter 2 sæt med en belastning svarende til 6-8 RM.

Årh jeg ved det, jeg ved det, du kan spørge 100 fysiterapueter og 50 af dem vil sige det ikke betyder noget og 50 af dem vil sige det er en dårlig øvelse.. Så har haft virkelig svært ved at vælge det ene eller det andet. :S

Så er det jo en af grupperne der blander subjektivitet ind over. Alle fysioterapeuter burde være enige om noget så banalt som "Hvis min skulder er i den her position og der lægges stor belastning på, er det så godt eller skidt, rent fysiologisk?". Der burde være et rungende entydigt svar.

Der er også forskel på om det rent basalt er en uheldig position, og så om det i praksis har nogen betydning alt afhængig af i hvilket omfang man bruger den bestemte øvelse.

Vigtigt at holde sig for øje at fysser jo ofte bruger den i genoptræningsøjemed og det derfor ikke helt kan sammenlignes med de kg'er BB'er smider på med dårlig stil

Jeg syntes du skal lægge vægt på til eksamen at styrketræningen skal kunne
1) øge hans maksimale styrke i primært ro-muskulaturen 2) Den skal give all-round fitness.. Dvs. de muskler han ikke bruger når han roer skal rammes så de ikke kommer til at halte for meget bagefter, og for at undgå skader som følge at for stor styrkemæssig ubalance.

Til pkt. 1. syntes jeg du gør et par fejl. først og fremmest mangler dødløft.. I roning laver man en bevægelse der involvere hele bagkæden i en samlet bevægelse, derfor bør han også lave en bevægelse i træningcenteret der involvere hele bagkæden dvs. en eller anden for form dødløft. Dernæst syntes jeg du har valgt for mange ryg øvelser. Hvis jeg var dig ville jeg nøjes med dødløft og cabel row. De andre trækøvelser minder ikke særligt meget om ro bevægelsen. Desuden ror han jo 3 gange i ugen hvor træk-muskulaturen for godt med tæsk, så jeg tror det vil være overkill at lave for mange trækøvelser udover, hans restitution skal jo også kunne følge med.. Istedet syntes du skal fokusere på få velvalgte øvelser hvor der trænes tungt, for at øge styrken.

Till pkt 2. Du kan evt. tilføje alm. bænkpres. Det er vigtigt for at forbygge skulderskader at man træner træk-muskulaturen og pres-muskulaturen ca lige meget.. Derfor mener jeg enten du skal sætte ham til at lave rigtig mange sæt i incline bænk eller også tilføje alm. bænk for at modvirke alt den træk-træningen han laver igennem sin roning.

Mangler du ikke at skrive noget om progression??

js_h skrev:Jeg syntes du skal lægge vægt på til eksamen at styrketræningen skal kunne
1) øge hans maksimale styrke i primært ro-muskulaturen 2) Den skal give all-round fitness.. Dvs. de muskler han ikke bruger når han roer skal rammes så de ikke kommer til at halte for meget bagefter, og for at undgå skader som følge at for stor styrkemæssig ubalance.

Til pkt. 1. syntes jeg du gør et par fejl. først og fremmest mangler dødløft.. I roning laver man en bevægelse der involvere hele bagkæden i en samlet bevægelse, derfor bør han også lave en bevægelse i træningcenteret der involvere hele bagkæden dvs. en eller anden for form dødløft. Dernæst syntes jeg du har valgt for mange ryg øvelser. Hvis jeg var dig ville jeg nøjes med dødløft og cabel row. De andre trækøvelser minder ikke særligt meget om ro bevægelsen. Desuden ror han jo 3 gange i ugen hvor træk-muskulaturen for godt med tæsk, så jeg tror det vil være overkill at lave for mange trækøvelser udover, hans restitution skal jo også kunne følge med.. Istedet syntes du skal fokusere på få velvalgte øvelser hvor der trænes tungt, for at øge styrken.

Till pkt 2. Du kan evt. tilføje alm. bænkpres. Det er vigtigt for at forbygge skulderskader at man træner træk-muskulaturen og pres-muskulaturen ca lige meget.. Derfor mener jeg enten du skal sætte ham til at lave rigtig mange sæt i incline bænk eller også tilføje alm. bænk for at modvirke alt den træk-træningen han laver igennem sin roning.

Mangler du ikke at skrive noget om progression??

'Tak for dit svar, jeg har godt tænkt over øvelserne, men på den anden side så træner chin ups til nakke feks trapezius øvre del og træk til nakke trapzius nedre del, og trapezius er jo væsentlig i en ro øvelse, for ved extension af skulderled så sker der adduktion af scapula jo. men kan godt være du har ret. Jeg kan ikke begynde at skifte for meget ud i mit øvelsesvalg, så river de mig ud på dybt vand tror jeg desværre... Det vigtige er bare at jeg kan forklare hvorfor jeg har valgt lige netop den øvelse og den øvelse.

Jeg synes jeg har progression ind i, ihvert fald lidt. Med hviledag , og resten må de spørge om, havde lidt svært ved det, men kan sagtens svarer hvs de spørger. Jeg synes bare at i dette tilfælde er det vigtigst med hvornår han har sine hviledage da han træner så meget i forvejen med roning, og jeg må mene at hviledagen skal ligge efter styrketræningen.

Jeg sad og ovevejede en bænkpres, men jeg mente ikke at denne var så relevant, da han ikke bruger midt bryst til meget, men øvre og nedre bryst, og derfor valgte jeg istedet incline dumbbell press, men kan godt se hvad du mener.

der er også bare SÅ Mange meninger og ideer og måder at ligger programmer på, så må se hvad de siger til mit, men godt med respons hvis de nu spørger om andre måder osv., så har jeg lidt inputs.

Du kan jo sige at du har fravalgt dødløft da den slider meget hårdt på restitutionen og derudover har den jo et højt skadespotentiale hvis roeren ikke for lært ordenlig teknik. Mht. rygøvelserne er jeg da enig i at alle dine øvelser træner relevante muskler i ryggen. Men hvis man kun har få øvelser at gøre godt med, vil jeg men det er bedst at vælge dem der ligger tættest op at ro-bevægelsen.. Styrketræning er jo meget bevægelsesspecifkt..

Jeg tror du skal tænke lidt over hvordan en progresion konkret kunne se ud, sådan at du har noget i baghånden hvis de spørg. Fx noget med at han med tiden skal ned i gentagelser og op i vægt. Du kan jo sige at progressionen skal følge en cyklus ala det men ser i HST programmet.. Hvis du ikke kender HST kan du jo lige søge lidt på det..

Held og lykke..

Asya skrev:Jeg sad og ovevejede en bænkpres, men jeg mente ikke at denne var så relevant, da han ikke bruger midt bryst til meget, men øvre og nedre bryst, og derfor valgte jeg istedet incline dumbbell press, men kan godt se hvad du mener.

Nice, sig det.

js_h skrev:Du kan jo sige at du har fravalgt dødløft da den slider meget hårdt på restitutionen og derudover har den jo et højt skadespotentiale hvis roeren ikke for lært ordenlig teknik. Mht. rygøvelserne er jeg da enig i at alle dine øvelser træner relevante muskler i ryggen. Men hvis man kun har få øvelser at gøre godt med, vil jeg men det er bedst at vælge dem der ligger tættest op at ro-bevægelsen.. Styrketræning er jo meget bevægelsesspecifkt..

Jeg tror du skal tænke lidt over hvordan en progresion konkret kunne se ud, sådan at du har noget i baghånden hvis de spørg. Fx noget med at han med tiden skal ned i gentagelser og op i vægt. Du kan jo sige at progressionen skal følge en cyklus ala det men ser i HST programmet.. Hvis du ikke kender HST kan du jo lige søge lidt på det..

Held og lykke..

Jamen det er nok også mest grunden faktisk, han er jo god stykemæssig allerede og hans sener og led er ikke svage, så derfor behøver han ikke starte så blidt med styrke osv., men dødløft er en teknisk svær øvelse, og mange laver den forkert, og den er ikke sjov mod ryggen hvis denne ikke er ret hele tiden. jeg kunne aldrig drømme om at give dødløft til førstegangs brugere af styrketræning.. så ja der var vi nogenlunde enige ;D

Kender HST programmet, jeg tror godt jeg kan svare hvis de spørger, men ku være jeg lige skulle lave en plan så jeg ikke går i sort, har det med at gå i sort til eksamen.

Tak for dine svar, de var super
og tak, håber det går godt.

rallen skrev:

Asya skrev:Jeg sad og ovevejede en bænkpres, men jeg mente ikke at denne var så relevant, da han ikke bruger midt bryst til meget, men øvre og nedre bryst, og derfor valgte jeg istedet incline dumbbell press, men kan godt se hvad du mener.

Nice, sig det.

Jamen det er da ihvert faldd også min plan hvis de spørger

Nedre bryst træner han ved dips hvor han også får godt fat i triceps som bruges ved ekstension af skulder altså når han hiver armene ind til sig selv.. årh håber det går godt

Asya skrev:

rallen skrev:

Asya skrev:Jeg sad og ovevejede en bænkpres, men jeg mente ikke at denne var så relevant, da han ikke bruger midt bryst til meget, men øvre og nedre bryst, og derfor valgte jeg istedet incline dumbbell press, men kan godt se hvad du mener.

Nice, sig det.

Jamen det er da ihvert faldd også min plan hvis de spørger

Nedre bryst træner han ved dips hvor han også får godt fat i triceps som bruges ved ekstension af skulder altså når han hiver armene ind til sig selv.. årh håber det går godt

Tror du skal lade være med at snakke for meget om "indre/midter bryst", da det efterhånden er en kendt sag at stresset kun kan flyttes op og ned og ikke ind og ud

8800 skrev:Vigtigt at holde sig for øje at fysser jo ofte bruger den i genoptræningsøjemed og det derfor ikke helt kan sammenlignes med de kg'er BB'er smider på med dårlig stil

Lige præcis min pointe med den sidste sætning jeg skrev

Asya skrev:

rallen skrev:

Asya skrev:Jeg sad og ovevejede en bænkpres, men jeg mente ikke at denne var så relevant, da han ikke bruger midt bryst til meget, men øvre og nedre bryst, og derfor valgte jeg istedet incline dumbbell press, men kan godt se hvad du mener.

Nice, sig det.

Jamen det er da ihvert faldd også min plan hvis de spørger

Nedre bryst træner han ved dips hvor han også får godt fat i triceps som bruges ved ekstension af skulder altså når han hiver armene ind til sig selv.. årh håber det går godt

Oh no.. Tror du ikke det var en joke?!

Asya skrev:

rallen skrev:

Asya skrev:Jeg sad og ovevejede en bænkpres, men jeg mente ikke at denne var så relevant, da han ikke bruger midt bryst til meget, men øvre og nedre bryst, og derfor valgte jeg istedet incline dumbbell press, men kan godt se hvad du mener.

Nice, sig det.

Jamen det er da ihvert faldd også min plan hvis de spørger

Nedre bryst træner han ved dips hvor han også får godt fat i triceps som bruges ved ekstension af skulder altså når han hiver armene ind til sig selv.. årh håber det går godt

Tag det lige roligt du sidder og vrøvler Asya, det er rigtigt at han bruger triceps til ekstention, men det er altså det modsatte af at trække armene til sig, når han gør det er det hans ryg trap bagskulder og biceps han bruger, hverken bryst eller triceps.

Seth skrev:

Asya skrev:

rallen skrev:

Asya skrev:Jeg sad og ovevejede en bænkpres, men jeg mente ikke at denne var så relevant, da han ikke bruger midt bryst til meget, men øvre og nedre bryst, og derfor valgte jeg istedet incline dumbbell press, men kan godt se hvad du mener.

Nice, sig det.

Jamen det er da ihvert faldd også min plan hvis de spørger

Nedre bryst træner han ved dips hvor han også får godt fat i triceps som bruges ved ekstension af skulder altså når han hiver armene ind til sig selv.. årh håber det går godt

Tag det lige roligt du sidder og vrøvler Asya, det er rigtigt at han bruger triceps til ekstention, men det er altså det modsatte af at trække armene til sig, når han gør det er det hans ryg trap bagskulder og biceps han bruger, hverken bryst eller triceps.

Min fejl, det gik vist lidt hurtigt lige der. Det er det jeg mener, når jeg bliver nervøs så flyver alle ord pludselig rundt i mit hoved, også bestemmer de selv hvordan de vil komme ud af min mund, og rode det hele sammen. tsk.

Tror bare jeg lukker ned nu, bliver mere forvirret end det gavner efterhånden.
tak for jeres svar.