D3W1C1

Feat. Ozzy, Amir, spot-bro (dalle) mf.

Squat
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg
10x90kg
10x90kg

Bænkpres
6x82,5kg
6x82,5kg
6x82,5kg
6x82,5kg
6x82,5kg
6x82,5kg

Db Incline bænkpres
10x26kg
10x26kg
4x26kg+2x20kg

SS

Lateral Raises
12x7kg
10x7kg
5x7kg

Skullcrushers
12x10kg+stang
10x12,5kg+stang
7x12,5kg+stang
7x12,5kg+stang

+ Wrist Curls og Sidebøjning (abs)



Squatten kørte noget nær perfekt. Jeg fik overbevist mig selv om at jeg godt kunne klare dem og at det er min hjerne som sætter begrænsningen. Det medførte at jeg fik alle 36 reps . 2,5 min pause i squatten.
Dalle agerede spotter på samtlige sæt squat, hvilket jeg virkelig værdsætter. Jeg vil kalde træningen for årets træning ind til videre. Styrken var der, fokus og ikke mindst energien!
Flere af disse slags træninger

EDIT: Fik at vide i dag i gymnasiet, at jeg ikke måtte låne min bros jakke pga. jeg så ville springe ærmerne pga min gunz. Med den bemærkning kunne det kun blive en god træning her til aften.

bestwr96 skrev:Squat
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg
10x90kg
10x90kg

Lækre squats med god fart og god form!

D3W1C1

Pull ups
8xbw
7xbw
6xbw

Pulley Rows
14x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Lat Pulldown
9x55kg
8x55kg
7x55kg
4x55kg

1-arm Db Curl
8x13,5kg
8x13,5kg
10x11kg
10x11kg

Ez-bar Curl
9x24,5kg
9x24,5kg
8x24,5kg
8x24,5kg

Abs + calf

Skulle have lavet dødløft også, men min lænd + baglår var trætte og ømme, så valgte at skubbe det til fredag

29/11/13

D5W1C1

Squat
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg+6x100kg+6x80kg+10x60kg+10x40kg (stagger set)

Hack Squat - langsom
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Bænkpres
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg
+ stagger set

+ db bænk

1-arm Db Curl
8x13,5kg
8x13,5kg
10x13,5kg
8x13,5kg

Ez-Bar Curl
9x24,5kg
9x24,5kg
8x24,5kg
8x24,5kg

+ planken, Calf

4/12/14

D1W2C1

Squat
6x125kg
6x115kg
6x115kg
10x105kg
10x105kg

Benpres
10x150kg
10x150kg
8x130kg

Bænkpres
6x97,5kg
6x90kg

Db Incline bænk
7x36kg - PR
8x31kg
8x31kg

+Lateral raises, skullcrushers, wrist curls, mavebøjning

_______________________________________________

4/12/13

Feat. Brormand, Ozzy, Philip mm.

Pull Ups
8xbw
7xbw
6xbw

Pulley Rows
4x11x60kg

Lateral Pulldown
4x8x55kg

1-arm Db Curl
9x13,5kg
8x13,5kg
8x11kg
8x11kg

Ez-Bar Curl
4x9x12,5kg

+mave rotation, Calf Raise

4/12/13

Bøgsetræning pga. jeg havde det halvskidt og nok ikke burde have taget til træning. Det meste af træningen gik med at snakke. I dag (5/12) er jeg forkølet .

9/12/13

Squat
6x127,5kg
6x117,5kg
6x117,5kg
10x107,5kg PR
10x107,5kg

2 sæt legpress

Bænkpres
6x100kg - tangering af PR
5x90kg - helt udsolgt efter squatten

Db Incline bænk
7x33,5kg - lol
8x31kg
+ 1 sæt flyes med inspiration fra Kaptain

1-arm cable tricep extension
12x20kg - PR
12x20kg
10x20kg
8x20kg

SS

Lateral raises

______________________________________

10/12/13

Min træner forventede 100% participation til max test i dag i Søllerød, så jeg blev nød til at deltage
Det blev til 8x100kg, hvilket er PR og det var oven i købet med dårligt udstyr (stangen gled næsten ud af hånden på sidste rep).
+ Db rows og db curls.

Du noterer simpelthen pr. i 1-arm cable tricep extension..

Til gengæld stærk pr. i squatten!

Kaptain skrev:Du noterer simpelthen pr. i 1-arm cable tricep extension..

Til gengæld stærk pr. i squatten!

Al fremgang er god fremgang Tak

+ 400 kcal i müeslibar og 3 store stykker lasagne

11/12/13

Squat
6x122,5kg
6x122,5kg
6x122,5kg
6x122,5kg
6x122,5kg
6x122,5kg

+ 3 sæt bænkpres, Lateral Raise, 1-arm tricep cable extension, French Press, Mavebøjninger, calves

Dine fødevarekilder er over all ganske fornuftige.

Jeg mener dog afgjort, at din fordeling er mindre hensigtsmæssig.
Protein er på 30% hvilket er relativ fornuftigt, men din fordeling ift. kulhydrater og fedt er skæv. Du burde efter min vurdering nedjustere indtaget af fedt, således at dette udgør omkring 20%. For så at opjustere kulhydrater.

Alternativ fordeling kunne også være 35/50/15.

Kaptain skrev:Dine fødevarekilder er over all ganske fornuftige.

Jeg mener dog afgjort, at din fordeling er mindre hensigtsmæssig.
Protein er på 30% hvilket er relativ fornuftigt, men din fordeling ift. kulhydrater og fedt er skæv. Du burde efter min vurdering nedjustere indtaget af fedt, således at dette udgør omkring 20%. For så at opjustere kulhydrater.

Alternativ fordeling kunne også være 35/50/15.

Flere carbs og mindre fedt. Den er modtaget. Husk dog på at jeg spiste 400 kcal+omkring 700-800 kcal udover ovenstående kostplan, hvor størstedelen var carbs

Kaptain skrev: Alternativ fordeling kunne også være 35/50/15.

Kaptain, nu snakker du i tåger igen.... Alle ved jo, det skal være 90% flødechokolade, det er pt. min diæt! Og jeg er jo stærk ik? ik?

bestwr96 skrev:

Kaptain skrev:Dine fødevarekilder er over all ganske fornuftige.

Jeg mener dog afgjort, at din fordeling er mindre hensigtsmæssig.
Protein er på 30% hvilket er relativ fornuftigt, men din fordeling ift. kulhydrater og fedt er skæv. Du burde efter min vurdering nedjustere indtaget af fedt, således at dette udgør omkring 20%. For så at opjustere kulhydrater.

Alternativ fordeling kunne også være 35/50/15.

Flere carbs og mindre fedt. Den er modtaget. Husk dog på at jeg spiste 400 kcal+omkring 700-800 kcal udover ovenstående kostplan, hvor størstedelen var carbs

I see.
Kommenterede blot på den fremlagte kostplan, hvor 27% carbs mod 42% fedt efter min bedste overbevisning er en uhensigtsmæssig fordeling.

Mazzy skrev:

Kaptain skrev: Alternativ fordeling kunne også være 35/50/15.

Kaptain, nu snakker du i tåger igen.... Alle ved jo, det skal være 90% flødechokolade, det er pt. min diæt! Og jeg er jo stærk ik? ik?

Haha. Som jeg sagde i TG, så er mørk chokolade (80%) en ganske fornuftig fedtkilde. Flødechokolade er dog en anden snak,. men hvis du mener denne fødevare er opskriften på din styrke, så er det da værd at overveje, at indtage dette.

13/12/13

Squat
6x122,5kg
6x122,5kg
6x122,5kg
6x122,5kg+6x100kg+6x80kg+10x60kg+10x40kg

+ 2 sæt legpress

Bænkpres
6x87,5kg
6x87,5kg
6x87,5kg
6x87,5kg
5x87,5kg

+ 3 sæt db incline bænk, Lateral Raises, 1-arm cable tricep extension, Skullcrushers, abs, calves

________________________________________

15/12/13

Pull ups
3x7xbw - PR@87kg bw

Pulley Rows
8x70kg
8x65kg
8x60kg

Lat Pulldown
8x65kg
8x60kg
8x60kg

1-arm db curl
8x13,5kg
6x13,5kg
9x11kg
8x11kg

Ez-bar Curl
8x19,5kg
8x19,5kg
8x19,5kg
7x19,5kg

+ Reverse curls, planken x 45 sec.

16/12/13

Vejede ind på 87,5kg

Squat - T40X0
8x100kg
7x100kg
7x100kg
7x100kg

Bænkpres
6x102,5kg - PR
6x90kg

Db Incline bænk
8x33,5kg
8x33,5kg
8x31kg

Seated Db shoulder press
8x21kg
8x21kg
8x18,5kg
7x18,5kg

SS

1-arm cable tricep extension
8x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg
5x22,5kg+3x22,5kg

+Wrist Curls, Mavebøjninger, Calves

Besluttede mig for at skifte den tunge squat ud med noget tempo squat, for at skåne mine knæ + variation

Trænede ryg d. 17/12/13 hvilket gik godt, med PR i db rows.

18/12/13
Efter 1. sæt squat som var relativ nemt på 6x125kg følte jeg en moderat smerte i mit højre knæ. Derfor valgte jeg at springe resten af squatten over og gå videre til resten.


Ingen smerte hverken i går eller i dag. Jeg tror det at mit knæ er ømt, er et tegn på overreaching, derudover er jeg ekstra træt for tiden. Derfor har jeg besluttet at deloade fra næste uge af, og bare lave noget let squat denne uge for ikke at stresse knæet unødvendigt. At være skadesfri er trods alt min 1. prioritet.


Denne cyklus har været lærerig. 3 gange tung squat om ugen har hjulpet på min squat styrke, men det tager hårdt på ledene. Derfor overvejer jeg at skifte over til et 3 split som skal køre den næste måned. Intet er dog besluttet endnu.

20/12/13
Let og kort omgang ryg/biceps. Jeg havde desværre ikke mere tid.
God dag derude!!

24/12/13

(Deload) feat. mange bros!

Squat
2x5x60kg
3x5x80kg - meget nemme

Bænkpres
3x5x70kg

Military Press
3x6x40kg

Skullcrushers
10x17kg
12x17kg
15x17kg

+abs and calves!

God jul friends!!

29/12/13

Bryst/ryg

Feat. Mazzy, Philip, Dalle, Kaptain + mange andre!

Bænkpres
5x90kg
4x100kg
4x100kg
6x90kg

Pull Ups
8xbw (ca. 88kg)
7xbw
4xbw

Db Incline bænk
8x31kg
8x31kg
8x31kg

CS BB rows
12x20kg+lille stang?
12x30kg+lille stang?
10x30kg+lille stang?
10x30kg+lille stang?

Db Incline flies
12x11kg
12x11kg
12x11kg
12x11kg

SS

Close Grip Pulley Rows
10x60kg
10x60kg
10x60kg
8x60kg


God træning i dag. Bænken kørte ikke super, og derfor valgte jeg at stoppe efter 4. sæt. Db bænken var lave kg af samme grund. Det er en slags PR i pull ups med denne bw. CS BB rows er en pisse lækker øvelse!
Regner med at uppe volumen en smule.
Min bror lavede 230kg squat som var det opvarmning!!! Tjek hans log ud! Godt gået bror!
#Stolt #Bro

30/12/13

Ben

Squat
5x90kg
5x100kg
5x120kg
6x130kg - nemme
5x120kg
12x100kg

Leg Press
10x130kg
8x140kg
8x140kg
7x140kg

Hack Squat
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x40kg

SS.

Glute Ham Raises w. band
3xbw
4xbw
4xbw
5xbw - Begyndte at fange teknikken her

+ Calves + abs

Fin træning. Som nævnt var squatten nem, hvilket giver god mulighed for progression. Eksperimenterede med Glute Ham Raises i dag, og umiddelbart synes jeg den fungerer godt.

31/12/13

Arme/Skulder

CG Bænkpres
8x70kg - PR
7x70kg
7x70kg
7x65kg
10x50kg

Db Incline Curl
8x11kg
8x13,5kg
8x11kg
8x11kg
8x11kg
7x11kg

Dips
12xbw
8x10kg
6x10kg
8xbw
5xbw

Hammer Curl
8x18,5kg
8x18,5kg
7x18,5kg
8x16kg
8x16kg

Tricep Pushdown
15x37,5kg
12x42,5kg
12x42,5kg
12x42,5kg

SS

Ez Curl
12x27kg
12x27kg
10x27kg
8x27kg

Db Seated Shoulder Press/b]
8x21kg
8x21kg
8x21kg
8x16kg

SS

[b]Lateral Raises
4x9kg+3x7kg
4x7kg - lol
3x7kg
3x7kg

1/1/14

Bryst/ryg

Bænkpres
4x100kg
4x100kg
6x90kg
4x90kg

Pull Ups
7
5
4
4

Db Incline bænk
8x33,5kg
7x33,5kg
6x31kg
8x21kg

CS Row
12x50kg+stang
9x60kg+stang
9x60kg+stang
10x60kg+stang

Db Incline Flies
10x13,5kg
10x13,5kg
10x11kg
8x11kg

SS.

Pulley Row
10x65kg
8x65kg
10x65kg
10x60kg

2/1/14

Squat
5x100kg
4x120kg
9x110kg
6x110kg
12x102,5kg

Leg Press
12x140kg
10x140kg
9x140kg
10x130kg

Hack Squat
8x60kg
8x60kg
6x60kg
8x50kg

SS

Glute Ham Raises
3
3
4
3


_________________________________________________

3/1/14

Close Grip bænk
8x70kg
8x72,5kg - PR
5x72,5kg
6x70kg
8x60kg

Db Incline Curl
8x13,5kg
8x13,5kg
6x13,5kg
8x11kg
7x11kg

Db seated Shoulder press - skal køres først næste gang
8x26kg
8x26kg
4x26kg
8x21kg

SS

Lateral Raises
7x9kg
8x8kg
8x8kg
8x8kg

Dips+hammer curls

Tricep Pushdown
17x45kg
15x45kg
12x45kg
12x45kg

SS.

Ez-Curl
12x28kg
10x28kg
9x28kg
9x28kg

5/1/14

Bryst/ryg

Bænkpres
5x90kg
3x100kg
5x102,5kg
5x110kg - PR

Pull Ups
8
4
4
5

Db Incline bænk
8x33,5kg
6x33,5kg
8x31kg
5x31kg

CS Row
11x60kg
11x60kg
10x60kg
8x60kg
12x60kg

Pulley Row
8x65kg
8x65kg
8x60kg
8x60kg

SS.

Lat Pulldown
5x60kg
8x50kg
6x50kg
8x45kg

Super fedt med PR i bænken og godt spot af Kaptain!

bestwr96 skrev:5x110kg - PR

Stærk PR!
Du har da haft en rimelig fornuftig progression i din bænk for nyligt? Har du ændret dit program i forhold til at bænke først, som du talte om?

Ðalle skrev:

bestwr96 skrev:5x110kg - PR

Stærk PR!
Du har da haft en rimelig fornuftig progression i din bænk for nyligt? Har du ændret dit program i forhold til at bænke først, som du talte om?

Tak. Ja jeg er startet på et 3 split, hvilket gør at jeg en af dagene kan fokusere på bænken, uden at have squatten som jeg skal lave bagefter i baghovedet. Jeg er også meget tilfreds med progressionen, og kunne godt tænke mig at se hvad jeg er god for i en 1RM.

Kom til at slette den del af noten som havde ben træning + gun så her kommer træningen fra i dag:

8/1/14

Bænkpres
10x60kg
5x80kg
2x100kg
1x110kg
1x120kg - PR
1x130kg - PR - Video


Pull ups
8
7
6
4

CS rows
12x50kg
9x70kg
8x70kg
7x70kg
11x50kg

Lat Pulldown
10x55kg
9x55kg
8x55kg
6x55kg
8x50kg
8x50kg

+calves

Lækker PR i bænken!

10/1/14

Squat
5x110kg
1x120kg
5x130kg
5x140kg - PR
1x150kg - PR
1x160kg - PR

10x110kg - PR

Hack Squat
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x50kg

SS

Glute Ham Raise
3
2 - krampe i calves
R.F.E. Db Split Squat
7x11kg
8x11kg
8x11kg

+Calves

Bedste omgang squat nogensinde!!! Db split squat er en killer!

Stærkt squat!
Især taget sættene før dine 1'er i betragtning. Well done!