Stats:
25 år
173 cm
64 kg
162 fedt%.

Træningserfaring;
Har taget det nogenlunde seriøst i et lille års tid, hvor fokus har været på vægttab. Der er forsvundet 12 kg siden sidste sommer, så første delmål er nået. Nu skal der smides mere masse på kroppen. Vægttabet har ikke efterladt megen styrkefremgang, så jeg er rent ud sagt en smule svag.

Mål:
Allround god form konditionsmæssigt. Halvmarathon til efterår.
Fisse-flot-mands-form.Tænker at jeg skal ramme 68-70 kg med lav fedtprocent.

Metode:
Cykling, løb, styrketræning. Det hele på gefühl.


It's on!

Træning onsdag.

Morgenvægt: 64 kg


Bænk bb:
10 x 20 kg
10 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
7 x 65 kg
7 x 65 kg
8 x 60 kg


Cable fly: (ingen vægt angivet, så det bliver skrevet i "klodser"
12 x 4 klodser
12 x 5 klodser
8 x 6 klodser
10 x 5 klodser

Lateral raise db:
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Front lateral raise:
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

A1: Triceps pushdown one-arm:
14 x 3 klodser
10 x 4 klodser
10 x 4 klodser

A2: Dips:
20 x bw
15 x bw
12 x bw

Hanging leg-hip raises:
14 x bw
14 x bw
14 x bw

Fra august sidste år:



April:





Desværre er der ikke sket frygtelig meget siden april, da jeg har slacket alt for meget. Men der kommer et helt opdateret billede snart.

ML86 skrev:Fra august sidste år:

August 2.jpg

April:

Fotografi den 04-04-12 kl. 13.31 #3.jpg

Fotografi den 04-04-12 kl. 13.31 #4.jpg

Desværre er der ikke sket frygtelig meget siden april, da jeg har slacket alt for meget. Men der kommer et helt opdateret billede snart.

Det skal du have ros for! Det er flot at se, hvordan folk har viljen til at få en bedre krop / form. Bliv ved med det hårde arbejde. Lad være med at slacke, da du kommer til at fortryde det i sidste ende! I know the feeling.

Tak for ros, Moustafa! Jeg er også virkelig tilfreds med resultatet, og fra nu af er det slut med at slacke. Tilbage til Paleo-kost og fysisk aktivitet hver eneste dag - så vidt muligt. Målet er stadig at mindske fedtprocenten hen over sommeren, og så lean-gaine til efterår.

Træning torsdag:

Dagens løbetur:
Distance: 8,8 km løb
Tid: 43,09
Km/t: 12,22

Styrketræning senere.

Styrketræning torsdag:

Leg press 45*:
12 x 80 kg
8 x 100 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Db row:
10 x 31 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg

Hyber extensions:
15 x bw
15 x bw + 10 kg
15 x bw + 10 kg

Ez curls:
12 x 40 kg
10 x 40 kg

Db curls:
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg

Træning lørdag:

Tømmermænd. Og træt. Halvfesen omgang. Trænede med en kammerat.


Bænk:
10 x 20 kg
8 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 65 kg
7 x 65 kg
8 x 60 kg

Lateral raise
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Front lateral raise
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg

Triceps pushdown one-arm:
12 x 4 klodser
12 x 4 klodser
12 x 4 klodser

Dips:
20 x bw
20 x bw
15 x bw

Satme flot du kom i centret med tømmermænd! Thumbs up herfra!

JL88 skrev:Satme flot du kom i centret med tømmermænd! Thumbs up herfra!

Tak, fætter guf! Det var heller ikke let.


Søndagsløbetur i regnvejr og blæst. Mums!

Distance: 12,5 km
Tid: 57,33
Km/t: 12,94

Pisse god tur. Træning senere, hvis energien er til det. Har trænet 5 gange denne uge, så det går nok hvis jeg ikke kommer afsted.

Rigtig flot resultat af vægttab og træning - og slacking
Fortsat god træning
// Henning

ML86 skrev:Stats:
25 år
173 cm
64 kg
162 fedt%.

skal den ikke rettes???

SGS skrev:

ML86 skrev:Stats:
25 år
173 cm
64 kg
162 fedt%.

skal den ikke rettes???

Haha - jeg var LIGE ved at skrive det samme! Vil nok nærmere sige 11-12 % ;)

henning skrev:Rigtig flot resultat af vægttab og træning - og slacking
Fortsat god træning
// Henning

Tak skal du have, Henning! Godt med lidt opmuntrende kommentarer.

rnrfshj skrev:

SGS skrev:

ML86 skrev:Stats:
25 år
173 cm
64 kg
162 fedt%.

skal den ikke rettes???

Haha - jeg var LIGE ved at skrive det samme! Vil nok nærmere sige 11-12 % ;)

I skal huske hvor meget photoshop der er brugt på de billeder. 162% er den reelle fedtprocent
Spøg til side; Jeg vil også tro at 11-12 er et mere realistisk bud

Søndagens eftermiddags-bb. Præget af lidt energimangel efter løbeturen tidligere.

DB rows:
10 x 16 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg
8 x 34 kg
10 x 30 kg

Leg press 45*:
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Hyper extensions:
15 x bw
15 x bw + 10 kg
15 x bw + 10 kg
15 x bw + 10 kg

Chin-ups:
10 x bw
10 x bw

Db curls:
10 x 16 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg

Absolut ingen energi til sidst, og de sidste 2 øvelser kunne jeg ligeså godt have undværet. Men havde også forventet at der ville mangle lidt, så det var ok.Det hele tæller alligevel.

Sååååå kom jeg også herind, viste sig jeg allerede havde en bruger fra dengang jeg stadig trænede

Velkommen til, brormand!

Træning mandag:

Bænk:
10 x 20 kg
9 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 60 kg
6 x 60 kg

Skrå bænk DB:
10 x 16 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg
8 x 23 kg

Lateral raise DB:
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Front lateral raise DB:
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

A1: Triceps pushdown rope:
15 x 45 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg

A2: Triceps pushdown one arm:
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

A3: Dips:
25 x bw
20 x bw + 5 kg
12 x bw + 10 kg

B1: Lying leg-hip raises:
15 x bw
15 x bw
15 x bw

B2: Hanging leg-hip raises:
12 x bw
12 x bw
12 x bw

B3: Side bend DB:
10 x 31 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg

Jeg er kommet frem til at de føromtalte "klodser" vejer 5 kg. Det gør at maks i kabeltrækket er 45 kg, hvilket er i underkanten. Må finde på en løsning.

Udmærket omgang ellers.

Tirsdagens træning bød på en lidt anderledes træningsform; Klatring.

2-3 timer i en fed sal på sluseholmen med 2 kammerater. 60 kr i entre og 30 for lån af sko. Det kræver lidt tilvænning, og specielt underarme og ryg kommer på arbejde, men det var fedt og ikke sidste gang jeg prøver det. Tog lidt længere tid end forventet, så jeg når formentlig ikke mere træning i dag, selvom jeg gerne ville have nået en omgang styrke og en kortere løbetur. Det bliver en anden gang.

Til gengæld vil jeg nu spise en masse kød og grøntsager.

Løbetur tirsdag. Kunne sgu ikke lade være.

Distance: 6,8
Tid: 32,14
Km/t: 12,69

Trætte ben, især læg, men fin tid alligevel.

klatring lyder fanme grineren, kunne godt forestille mig det gav god styrke, greb og underarm specielt.

keep it up, du

BenBred skrev:klatring lyder fanme grineren, kunne godt forestille mig det gav god styrke, greb og underarm specielt.

keep it up, du

Det er super fedt. Når du en dag bliver fuldt ud mobil tager vi ud og prøver det. Den hal er fyldt med legetøj for styrkeinteresserede.

Onsdagsmorgenvægt: 63,2

Træningen i går bestod af at se fodbold, spille billard og drikke fadøl. Dertil blev der som natmad spist en masse peanutbutter og en halv mazarintærte. Jeg følte mig rimelig buff.

Træningen i dag har bestået af tømmermænd, bestilling af billetter til London samt indkøb til Roskilde-festival. Jeg har dog indtaget en masse proteiner, deriblandt en lækker jordbær/chokolade smoothie. Så jeg føler mig stærk. Dertil;

Aftensmad for mænd:


450 g oksekød
150 g bacon
300 g batat.

Roskilde var en bitch i år. Som sædvanlig. Jeg kæmpede, men jeg tabte.
Alt for mange penge. Alt for mange øl. Alt for meget sol. Alt for lidt søvn.

Ugen herefter har indtil videre budt på det samme. Sort of. Jazz-festival og et par fadøl mandag, og så bytur i går aftes til kl 7 i morges. Det er direkte dumt. Og jeg er træt og tyk nu.
Dagens kost har bestået af snickers og sodavand. Og så kylling og broccoli, hvilket var ret godt.

Onsdagsvægt: 66,4
Roskilde har dermed givet mig 3,2 ekstra kg med hjem. Det er herligt!


Onsdagens løbetur:
Distance: 6,8
Tid: 32,22
Km/t: 12,64

Ville gerne træne senere, men tvivler på energien er til det.

Torsdagens BB i et mørkt lokale uden musik, thi strømmen var gået.

Tankerne fløj omkring alt muligt andet, og roskilde sad stadig i kroppen så mistede overblikket. Husker dog noget i stil med det her:

Bænk db:
10 x 18 kg
12 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Cable fly:
12 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Lateral raise:
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Front lateral raise:
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg

A1: Triceps pushdown one arm:
15 x 15 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

A2: Leg-hip raises:
15 x bw
15 x bw
15 x bw

Første træning i lang tid, så det var rart at komme i gang igen.

Søndagsløbetur:

Distance: 6,8 km
Tid: 33:03
Km/t: 12:38
Min/km: 4:51

Hård tur. Ingen energi overhovedet. Men jeg overlevede i acceptabel tid.

Mandagstræning:

Bænk DB:
10 x 16 kg
12 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Cable fly:
12 x 25 kg
12 x 30 kg
10 x 25 kg

Lateral raise db:
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Dips:
20 x bw + 10 kg
12 x bw + 10 kg
12 x bw + 10 kg

Skidt omgang egentlig. Kroppen er ustabil.
Til gengæld har jeg spist krydderboller med nutella og peanutbutter. Dét havde kroppen det ikke ustabilt med.

Mandagstræning. Kl 23:00. En uge siden sidst. Generelt al for lidt træning for tiden, og alt for mange sommerferie-aktiviteter der indebærer øl og grill-mad.

Db row:
12 x 16 kg
12 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Hyper-extensions:
3 x 15 x bw

Squat:
10 x 20 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
Meget længe siden jeg har squatet. Det kunne mærkes. Pinlig vægt. Den skal tilbage i programmet.

Db curls:
6 x 18,5 kg
4 x 18,5 kg
10 x 16 kg (S)
7 x 13,5 kg (S)
6 x 16 kg

Min lille lorte-fætter hiver 22 kg i db curls, og det kan jeg simpelthen ikke acceptere - så nu går jagten ind. Der skal curles med tunge ting!

Tirsdag:

Cykeltur:
Distance: 21 km
Tid: 59,55
Km/t: 20,95

Alt var imod mig i dag. Modvind, trætte ben, ømme balder. Så tog den i afslappet tempo, og tjekkede damer ud langs stranden i stedet. Det fungerede glimrende, og jeg fik samtidigt oparbejdet en god tan.

Senere, samme dag:

Bb bænk:
10 x 20 kg
7 x 70 kg
10 x 60 kg
7 x 60 kg

Skidt præstation. Så jeg gik over til db.

Db bænk:
7 x 26 kg
8 x 26 kg
6 x 26 kg

Cable fly:
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Lateral raise, db:
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Front lateral raise:
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg

Dips:
15 x bw + 10 kg
Så gik bæltet sgu i stykker, og derefter var det lidt noget rod.

Cable rope pushdown:
15 x 45 kg
14 x 45 kg
14 x 45 kg
12 x 45 kg
Lidt dips ind imellem.

Onsdagsmorgenvægt: 65,1


Onsdagstræning:

Db row:
10 x 18,5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

A1: Hyper extensions:
3 x 15 x bw

A2: Pulldowns
12 x 50 kg
8 x 65 kg
10 x 55 kg

Ved ikke helt om vægtangivelserne passer. Mener at jeg har været væsentligt stærkere end det her, men det er hvad der lige giver mening når jeg prøver at regne klodsernes vægt ud. Der står kun angivet tal (1,2,3 osv) hvilket ikke er ret brugbart.

Wrist curls:
3 x 15 x 10 kg

Db curls:
4 x 18,5 kg
7 x 16 kg
6 x 16 kg
8 x 13,5 kg
6 x 16 kg

Ikke noget at prale af.

Ben blev sprunget over i dag, grundet doms fra en anden verden.


Update:
Blev så alligevel fristet til en cykeltur.

Distance: 21 km
Tid: 52,19
Km/t: 23,99
Km/min: 2,30

Tror ikke jeg kan gøre det meget hurtigere end omkring de 50 min her. Der er for mange lyskryds, for mange dårlige cyklister der fylder alt og ikke flytter sig velvilligt og alt for få strækninger hvor jeg kan give den fuld gas.
Men sådan er det at bo i kbh. Og skal jeg først ud af byen bliver det nogle lange ture, det er tiden ikke altid til. Til gengæld får jeg lavet en del accelerationer, hvilket nok ikke er helt skidt.

Torsdagstræning:

Db bænk:
10 x 18,5 kg
12 x 23,5 kg
12 x 23,5 kg
10 x 23,5 kg

Da opvarmningssættet i sig selv var hårdt, vidste jeg at jeg gik ind til en hård omgang.

Cable fly:
12 x 25 kg
12 x 25 kg
10 x 30 kg

A1: Lateral raise:
3 x 12 x 7,5 kg

A2: Front lateral raise:
3 x 12 x 7,5 kg

French press:
12 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg

Cable pushdown rope:
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
6 x 55 kg

Eksperimenterede med at montere vægtskiver på kabeltrækket. Det fungerer ikke helt optimalt, og kan ikke lige gennemskue om jeg kan få mere end 10 kg ekstra på. Det er lidt træls. Forsøger igen næste gang.

Post-workout-meal:

Elsker min altan.


Update:

Snuppede en løbetur også. Havde egentlig ikke planlagt det, men lysten opstod.

Distance: 3,7
Tid: 15,42
Km/t: 14,03
Min/km: 4,17

I den varme her, var det ren overlevelse. Men fed tur! Første gang jeg runder 14 km/t.

Tid til billedupdate:

Roskilde og "slack" har som sagt desværre taget toppen af det resultat jeg havde håbet på, så er endt med at være lidt tungere og blødere end planlagt. Men dette er status, taget lige efter løbeturen tidligere - deraf den utrolige mængde sved. Den røde farve skyldes kameraet, irl er jeg faktisk ganske brun og awesome.
Nok snak, billeder;
Vægt på billede: 65,4. Målet var på nuværende tidspunkt at være nærmere 60-61 stykker, så det ærgrer jeg mig lidt over.




Mærkeligt pose, I know.