Hej alle!

Jeg træner tre gange om ugen - full body program - som består af nogle ret basale øvelser:

Bænkpres - 3-4 sæt - 8-10 rep
Incline Dumbell flyes - 3 sæt - 10 rep
Side laterals - 3 sæt - 10 rep
Pulldowns - 3 sæt - 10 rep
Seated Cable rows - 3 sæt - 10 rep
Overhead triceps extensions - 3 sæt - 10 rep
Dumbell curls - 3 sæt - 10 rep
Blandede ben øvelser (ingen squat da jeg døjer meget med en hælspore og har gjort det i en lang årrække).

Ovenstående har givet mig noget styrke, forstået på den måde at jeg kan løfte mere.
Men jeg mangler virkelig noget masse - mine arme forbliver små som de er (42cm) og min brystkasse ser ud som om jeg aldrig har været i nærheden af et motionscenter.

Det skal dog siges jeg er overvægtig - jeg har en fedtprocent på 26, et BMI på 33 og vejer i skrivende stund 124 kg.

De fleste her vil nok sige at hvis jeg taber mig, vil jeg se mere muskoløs/tonet ud, men det ændrer bestemt ikke på at jeg med mine 192 cm gerne vil have en større brystkasse og større overarme.

Jeg spiser sundt eftersom min vægt efterhånden har pålagt mig det - det vil sige grøntsager og magert kød i massevis - og jeg indtager kreatin og protein dagligt.

Er der nogle som har den perfekte opskrift, nogle rettelser til mit program eller andre gode råd for at skabe mig noget mere masse?

Det er nok din mad der er problemet.

(småskidte øvelser imo, men det ikke det største problem.)

Skal du opbygge muskel skal du spise mere end du forbrænder, og tage på. Men med 124 kg, ville jeg nok ikke tage yderligere på. Din brystkasse kommer altså til at se større ud, hvis du taber dig.

Som du selv havde regnet ud - jeg ville ha cuttet, derefter bulket.

Det er nok din mad der er problemet.

Jeg-er-sulten skrev:(småskidte øvelser imo, men det ikke det største problem.)

Jeg er meget interesseret i at høre om forbedringer til mit program, hvis du vil dele erfaringen?

Jeg-er-sulten skrev:Som du selv havde regnet ud - jeg ville ha cuttet, derefter bulket.

Det vil være det jeg fokuserer på til at starte med, så - tak for rådet.

Repox skrev:Det er nok din mad der er problemet.

Jeg-er-sulten skrev:(småskidte øvelser imo, men det ikke det største problem.)

Jeg er meget interesseret i at høre om forbedringer til mit program, hvis du vil dele erfaringen?

Jeg-er-sulten skrev:Som du selv havde regnet ud - jeg ville ha cuttet, derefter bulket.

Det vil være det jeg fokuserer på til at starte med, så - tak for rådet.

Dødløft? Dødløft bør være den første, og der burde næsten ikke være nogen undskyldninger for Squat. og så generelt flere basis øvelser, du har for mange iso. Smid noget Military evt. dips ind til skulder, og så tag Chin ups i stedet for dumbells

Repox skrev:Det er nok din mad der er problemet.

Jeg-er-sulten skrev:(småskidte øvelser imo, men det ikke det største problem.)

Jeg er meget interesseret i at høre om forbedringer til mit program, hvis du vil dele erfaringen?

Jeg-er-sulten skrev:Som du selv havde regnet ud - jeg ville ha cuttet, derefter bulket.

Det vil være det jeg fokuserer på til at starte med, så - tak for rådet.

w00t, en der lytter hvis man skriver noget. Det er sjældent, folk plejer bare at gøre alt på sin egen måde.

Det program jeg kører lige nu, er nok så basic som muligt. Kører:

45° Leg press 3x5-10 (har nogle problemer med squat, skal dog til at lære det ordenligt)
Rumænsk dødløft 3x5-10
Bænkpress 3x5-10
BB BoR 3x5-10
Pullups 3x5-10
Military Press 3x5-10
Calf Raise 3x6-12
Machine Crunch 3x6-12
Seated twist 3x6-12 (skrå mavemuskler)

Ud over det kan du enten spise, så du er i kalorieunderskud (dog kun max ca 500, ellers smider du også din muskelmasse), eller lave cardio-træning, til du er i underskud.

Jeg-er-sulten skrev:

Repox skrev:Det er nok din mad der er problemet.

Jeg-er-sulten skrev:(småskidte øvelser imo, men det ikke det største problem.)

Jeg er meget interesseret i at høre om forbedringer til mit program, hvis du vil dele erfaringen?

Jeg-er-sulten skrev:Som du selv havde regnet ud - jeg ville ha cuttet, derefter bulket.

Det vil være det jeg fokuserer på til at starte med, så - tak for rådet.

w00t, en der lytter hvis man skriver noget. Det er sjældent, folk plejer bare at gøre alt på sin egen måde.

Det program jeg kører lige nu, er nok så basic som muligt. Kører:

45° Leg press 3x5-10 (har nogle problemer med squat, skal dog til at lære det ordenligt)
Rumænsk dødløft 3x5-10
Bænkpress 3x5-10
BB BoR 3x5-10
Pullups 3x5-10
Military Press 3x5-10
Calf Raise 3x6-12
Machine Crunch 3x6-12
Seated twist 3x6-12 (skrå mavemuskler)

Ud over det kan du enten spise, så du er i kalorieunderskud (dog kun max ca 500, ellers smider du også din muskelmasse), eller lave cardio-træning, til du er i underskud.

jeg ville dog kører dødløft før Leg press

Asomugha skrev:Dødløft? Dødløft bør være den første, og der burde næsten ikke være nogen undskyldninger for Squat. og så generelt flere basis øvelser, du har for mange iso. Smid noget Military evt. dips ind til skulder, og så tag Chin ups i stedet for dumbells

I erkendelse af at min hælspore gør mig ude at stand til andet end at bare sidde og ømme mig, har jeg måtte undlade squat - og det ærger mig naturligvis da jeg godt ved at den basisøvelse er stort set fundamental (det gør i øvrigt også at jeg ingen røv har overhovedet, desværre).

Jeg er desværre, i en kombination af min vægt og min styrke, ikke stærk nok til chinups og dips (men jeg håber det bedrer sig med mit igangværende vægttab), men jeg noterer i hvert fald øvelserne.

Dødløft kan jeg i hvert tilfælde indføre i mit program.

Jeg-er-sulten skrev:w00t, en der lytter hvis man skriver noget. Det er sjældent, folk plejer bare at gøre alt på sin egen måde.

Hvorfor spørge om noget, men alligevel ikke gider at høre svaret på? :-)
Jeg kan jo konstatere der er noget jeg gør forkert - det er vigtigt for mig at nå mit mål, så jeg må jo gøre hvad jeg kan for det - og andres erfaringer er forhåbentligt bedre end min egne.

Jeg-er-sulten skrev:Det program jeg kører lige nu, er nok så basic som muligt. Kører:

45° Leg press 3x5-10 (har nogle problemer med squat, skal dog til at lære det ordenligt)
Rumænsk dødløft 3x5-10
Bænkpress 3x5-10
BB BoR 3x5-10
Pullups 3x5-10
Military Press 3x5-10
Calf Raise 3x6-12
Machine Crunch 3x6-12
Seated twist 3x6-12 (skrå mavemuskler)

Ud over det kan du enten spise, så du er i kalorieunderskud (dog kun max ca 500, ellers smider du også din muskelmasse), eller lave cardio-træning, til du er i underskud.

En hurtig google søgning hjalp mig ikke lige med 'BB BoR' - kan du uddybe det?

BB BOR = Barbell Bent-over-Row
http://exrx.net/WeightExercises/BackGen ... erRow.html

Jok skrev:BB BOR = Barbell Bent-over-Row
http://exrx.net/WeightExercises/BackGen ... erRow.html

Super - mange tak for det.

Det ser godt ud, bare kør med højst 500 kcal i underskud, og sørg for at blive dækket ind, med protein, og så kan du sagtens vokse i muskelmasse, samtidig med at du taber dig

A. Szollosi skrev:Det ser godt ud, bare kør med højst 500 kcal i underskud, og sørg for at blive dækket ind, med protein, og så kan du sagtens vokse i muskelmasse, samtidig med at du taber dig

Jok skrev:

A. Szollosi skrev:Det ser godt ud, bare kør med højst 500 kcal i underskud, og sørg for at blive dækket ind, med protein, og så kan du sagtens vokse i muskelmasse, samtidig med at du taber dig

Kan du ikke bare skrive hvad du mener?

A. Szollosi skrev:

Jok skrev:

A. Szollosi skrev:Det ser godt ud, bare kør med højst 500 kcal i underskud, og sørg for at blive dækket ind, med protein, og så kan du sagtens vokse i muskelmasse, samtidig med at du taber dig

Kan du ikke bare skrive hvad du mener?

Det virker som om han tvivler på det du skriver, nærmere bestemt om man kan øge sin muskelmasse i et energiunderskud. Hvis topicstarter er forholdsvis utrænet, så har jeg dog samme opfattelse som dig, idet man derved godt kan smide fedtmasse og øge muskelmasse, især taget topicstarters overvægt i betragtning - no offence.

Hippokrates skrev:

A. Szollosi skrev:

Jok skrev:

A. Szollosi skrev:Det ser godt ud, bare kør med højst 500 kcal i underskud, og sørg for at blive dækket ind, med protein, og så kan du sagtens vokse i muskelmasse, samtidig med at du taber dig

Kan du ikke bare skrive hvad du mener?

Det virker som om han tvivler på det du skriver, nærmere bestemt om man kan øge sin muskelmasse i et energiunderskud. Hvis topicstarter er forholdsvis utrænet, så har jeg dog samme opfattelse som dig, idet man derved godt kan smide fedtmasse og øge muskelmasse, især taget topicstarters overvægt i betragtning - no offence.

Nemlig, hvis han har begyndergains (eller er meget overvægtig) kan det godt lade sig gøre at tabe fedt og samtidig gaine muskelmasse

Men udover dette skal man dog vælge om man vil cutte eller bulke