Hej BB.dk

Mit navn er jesper elbæk, jeg spiller badminton i mesterrækken, den helt store drøm er at rykke op i elite, og det har jeg bestemt potientale til. Jeg går på idrætsskole, på en badmintonlinje, vi har tilknyttet en fysisk træner, men det er somom han ikke ved noget om det, han vil have mig til at køre i maskiner. Gentagelser skal være 30 og 1 set, er det ikke forkert?

Kan i hjælpe mig med at få sammensat et ordentlig program? Min ven der dyrker meget vægtløfting, vil gerne hjælpe mig med min teknik, Jeg vil træne 4 gange ugentlig.
Det skal siges jeg løber minimum 32 km pr uge.

På forhånd tak.

artikler/traeningsprogrammer/super-explosive-power-et-program-hurtighed-springstyrke.html

Kunne forstille mig det er sådan noget du leder efter?

Det ser meget indviklet ud

Jeg ville også klart tilføje noget unilateral træning for benene.

Bay, jeg forstår ikke helt hvad du mener med det, jeg tænkte du kendte til et træningsporgram? eller nogle specielle øvelser jeg skulle have med?

mathiasen20 skrev:Bay, jeg forstår ikke helt hvad du mener med det, jeg tænkte du kendte til et træningsporgram? eller nogle specielle øvelser jeg skulle have med?

Har du læst tråden for nye brugere herinde??

Vælg et fullbodyprogram, kørt tre gange om ugen så du har ordentlig tid til din primærsport og ikke mindste din skolegang ved siden af. Og jo, den fyr i har fået tilknyttet som styrketræningscoach eller whatever er tydeligvis idiot. Lad være at lytte til ham, det han foreslår lyder mere som et rehabilitereringsprogram til gamle mennesker med osteoporose og udtalt hoftedysplasi.

Her er et eks. på et allround fullbody, og læs så alle artikler om øvelser og teknik du kan finde her og ude på nettet - og få din makker til at hjælpe dig.


Pas A:

Squat: 5x5
SLDL: 3x8
Bænkpres: 5x5
Military press: 3x8
Pullups ell. chins: 5x8 (med vægt, når/hvis muligt)
Rows: 3x8
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Pas B:

Dødløft: 5x5
Front-squat: 3x8
Skrå bænk: 5x5
Dips: 3x8
Rows: 5x8
Pullups ell. chins: 3x8 (med vægt, når/hvis muligt)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Ugen struktureret ala det her:

1: pas A
2: - off
3: pas B
4: kardio
5: pas A
6: kardio
7: - off
8: pas B
9: - off
10: pas A
11: kardio
12: pas B
13: kardio
14: - off

.. osv.

hvis du aldrig har styrketrænet før vil det være en rigtig dårlig idé at springe direkte ud i det program, der blev linket til eller lave tung vægttræning, for den sags skyld. kroppen skal tilvænnes belastningerne. derfor starter man som oftest med nogle måneder i 10-15 rep range. 30 reps er dog alt for meget. valget af maskiner skyldes sandsynligvis at træneren ikke har tid eller erfaring til at instruere alle spillere i frivægtsøvelser. på længere sigt kan du dog ikke få ret meget ud af maskinerne så du kan lige så godt begynde at øve teknikken i de store øvelser (bænk, squat, dødløft) med det samme.

formålet med tilvænningsfasen vil være at forberede kroppen til de tunge belastninger. efterhånden kan du sænke antallet af reps og putte flere kg på stangen. som badmintonspiller har du sandsynligvis ikke behov for ret meget vægttræning, men det du laver skal være tungt (>85% af 1RM når teknikken er på plads og kroppen er klar til det). hoveddelen af den fysiske træning bør bestå af konditionstræning og plyometriske og ballistiske øvelser.

tag eventuelt en snak med din træner om, hvad hans intention med jeres vægttræning er. det kan være han har en plan - det kan også være, han slet ikke aner, hvad han laver.

sixx tak for hjælpen, kan du prøve at skrive hvordan du synes mit træningsprogram skal se ud?

Har styrketrænet før, har styr på squat, dødløft og bænkpres

jeg synes du skal starte med at tage en snak med din træner. han kender dig og træningsplanlægningen meget bedre og så får han sikkert også løn for netop det arbejde

men han gør det jo ikke ordentlig=?

Vægttræning er kun en lille del af sportstræning. Af den grund er rådgivningen omkring sportstræning her på boardet oftest elendig.

Uden erfaring med badminton, vil jeg mene at det er de alaktiske og aerobe energisystemer der skal trænes. Din træning bør derfor indeholde elementer som sprints på korte distancer, spring til bokse, plinte, osv., ekstensive tempoløb, cardiac output, ekstensive og eksplosive medicinboldkast, højvolumen mavearbejde, osv. Der er ingen grund til at bruge meget tid eller kræfter på vægttræningen, da der er mange ting der er vigtigere. Typisk vil man ligge med 50-70% af 1 RM, med sets/reps tilrettelagt efter prilepins chart. Vælg en squatvariant, presvariant, trækvariant og hofteekstensions øvelse. Øvelsesvalgt er underordnet, squat er ikke nødvendigvis bedre en benpres.

Edit: at løbe 32 km er ugen er en dårlig ide - læs den her artikel for at få bedre indblik i den aerobe træning: http://anthonymychal.wordpress.com/2011 ... y-systems/

troels? kan du så stille et træningsprogram op for mig, med løb, badminton og styrke, træner badminton 3 gange morgentræning og 3 aften, løber 4 gange, styrketræner 3-4

Nej, det kan jeg ikke. Enten må du betale dig fra det (som i at du hyrer en kompetent træner), eller også må du igang med at studere. Jeg kan anbefale Charlie Francis' værker, letforståeligt og giver et godt overblik.