Jeg er en 17-årig dreng, som startede på efterskole efter sommerferien sidste år. Da jeg ankom var jeg mere spinkel end jeg er nu. Jeg vejede 56 kg og var 176 cm høj. Jeg begyndte hurtigt at styrketræne 2 gange, og tog hurtigt 5 kg. på og voksede 4-5 cm. Tror mere at det var den omlagte kost, end styrketræning som var grunden til kiloene. Jeg satte mig et mål om at tage 10-12 kg. på og få en pænere muskuløs krop inden sommer i år.

Jeg spiller håndbold på efterskolen, hvor vi træner 6 gange om ugen plus kamp. Vi fik et styrkeprogram/dagbog af vores træner som skulle udføres 1-2 gange ugentligt. De 2 første måneder kunne jeg ikke forholde mig til øvelserne, så jeg trænede bare noget biceps, som var det eneste jeg havde bare lidt erfaring med. Jeg indså så at det var vigtigt at få trænet ordentligt, for det er der stor gavn i på håndboldbanen.

Jeg gik så sammen med en af mine venner som havde god erfaring med styrketræning, og selv er rigtig god til håndbold. Vi fik omlagt de "dårlige" øvelser i mit holds styrkeprogram.

Mit program ser sådan her ud. I kan se hvordan jeg startede og hvor meget jeg nu er gået op i de forskellige øvelser.

1. 2x30 kompleksøvelser = 6 dødløft, 6 frivend, 6 squat med stød, 6 good morning & 6 rowing
2. 3x8 Bænkpres: Start i Oktober: 40 kg. Nu. 60 kg.
3. 3x8 Nordic Hamstring
4. 3xmax Rygbøjninger med omvendt flies bevægelser
5. 3x Maveprogram( indeholder alle de nødvendige muskler i maven)
6. 3x8 chinups: Start i oktober: 3x8 med hjælp. Nu: 3x8-10 uden hjælp
7. 3x8 squat: Start i oktober: 60 kg. Nu: 90 kg.
8. 3x10 omvendt flies: start i oktober 3x8 6 kg. Nu 3x10 6 kg.
9. 3x8 træk til bryst: start i oktober 45 kg. Nu 60 kg.
Ekstra øvelser:
3x10 Flies ( Incline Dumbbell Fly) 14 kg.
3x8 Fri bænk. 22.5 kg
3x20 Fremfald med vægt.
3x10 Dipc
30 min. Måtte gymnastik. (Som jeg selv synes er rigtig god styrktæning og kordinations træning)

I dag vejer jeg 63 kg. og er 1.81 høj. Mine arme er blevet betydeligt større, selvom jeg ikke har lagt vægt på at træne biceps.

Men mit spørgsmål er så, er mit program godt nok. Har i nogle øvelser som i synes der skal skiftes ud med nogle andre, og hvor langt tid skal der gå før man skifter over til et andet styrkeprogram. Er der noget specielt som er vigtigt at spise før og efter styrketræning? Normalt spiser jeg masser af kød, bananer og müsli bare og drikker mælk eller kakao omkring min træning.

Mange tak på forhånd.
-Røde94

Er der ingen som har nogle råd?

med den styrke du har, den størrelse du har og den viden du har. syntes jeg du skal læse den her:
newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Så kan du overveje om det er noget af det de foreslår der du skal kører af program. ellers kan du kigge på dette:

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Held og lykke.

Tak skal du have!