Er mit program godt nok?

Hej.. jeg har kørt dette fullbody program i 4 måneder nu - jeg vil rigtig gerne have noget respons på det.. jeg ville være rigtig glad, hvis nogle gad hjælpe mig med at gøre programmet bedre

Programmet ser således ud:
squat 8x3
Bænkpress 8x3
deadlift 10x3
lat close pulldown 10x3
dumbell skulderpress 10x3
decline fly 10x3
chestpress 10x3
triceps pushdown 10x3
triceps pushdown rope 10x3
triceps pushdown 1 arm 10x3
bench dips 10x3
dumbell hammercurl 10x3
curl stang 10x3
preacher curl 10x3

Måske en tand for mange armøvelser...

tak for dit svar - vil der ske noget ved, at jeg køre så mange armøvelser?
ser programmet ellers godt nok ud til, at jeg kan vokse optimalt - ved godt at maden er det vigtigste

mere underkrop

Forsquat 3x8
Baglår 3x10
Forlår 3x10
Læg 3x10
Lunges 3x10

For lidt basis øvelser. For mange iso øvelser.

Hvis du vil vokse så er det basisøvelser der er at foretrække. Store øvelser der aktivere mange muskler.

Og du kan sagtens få store arme med bænk, dips og military som triceps øvelser. (bare for at tage et eksempel) Dertil KAN man hvis man supplere med en ekstra øvelse. Men 3 isoøvelser til triceps i et FB program er ikke ok.

Her er de basisøvelser jeg har i mit FB program.

Squat
Dødløft
DEC BB Bænk
INC DB Bænk
Pullups
BOR
Military
Dips

Mere behøves der faktisk ikke, hvis bare man sørger for at køre tungt, presse sig selv, og have progression. Så skal både størrelse og styrke nok komme.
Men man kan da sagtens lige tage et par isoøvelser ind til armene hvis man har tid/lyst/overskud når basisøvelserne er kørt.

Ellers får du lige her en super guide til at sammensætte dit eget FB program.

Til fullbody bør der udvælges én money-øvelse pr. bevægelse, der fokuseres på. Det er ingen regel i FB, at programmet skal være ens rent øvelsesmæssigt alle dage så man kan sagtens have f.eks. A- og B-workouts eller A-, B- og C-workouts inden for samme uge.

Skabelon for FB:
Lower body: Quad dominant (Squat, frontsquat, lunges, bulgarian split squats, leg press)
Lower body: Hip dominant (Deadlift, SLDL, RDL, SGDL)
Upper body: Horizontal push (Benchpress, flat DB press, low incl. DB press, floorpress (DB/BB), dips)
Upper body: Horizontal pull (BB row, Yates row, DB row, cable row)
Upper body: Vertical push (Military press, BB push press, DB shoulder press)
Upper body: Vertical pull (Chinups, pullups, cable pulldowns)
GUNZ: Whatever curls

Mht. øvelsesvalg er jeg selv ret opmærksom på at vælge ting, der passer sammen så mere takserende øvelser parres med mindre takserende.
F.eks. Squat+RDL, Deadlift+frontsquat/lunges, Benchpress+DB shoulder press, Flat DB press+BB push press.
Mht. reps kan der vælges en vægt man kan lave 7-8 reps med og bliver ved med at lave sæt til der i alt er lavet 25 reps totalt.

eller

Lower body (Alt lower body fra d.o.)
Upper body push (Alt upper body push fra d.o.)
Upper body pull (Alt upper body pull fra d.o.)
GUNZ: Whatever curls

Efter denne skabelon ville jeg squatte 2x om ugen, front eller back og dødløfte 1x, alm. eller SLDL. Ligeledes ville jeg lave 2x horisontalt pres, bænkpres eller DB pres, og 1x vertikalt pres, BB push press, military eller DB skulder pres.
På dagene med horisontalt pres ville jeg lave horisontale pull øvelser og på dagene med vertikalt pres vertikale (surprise).
Med denne skabelon bør volumen i de enkelte øvelser naturligvis være større. Vælg f.eks. en vægt der kan laves 10 reps med og blv ved med sæt til der i alt er lavet 50 reps.

Hej - mange tak for jeres svar..
Jeg vil prøve at sætte nogle basisøvelser ind i mit program - har du evt. en idé til, hvordan det kan se ud? hvis jeg putter nogle basisøvelser ind?

LukasJ skrev:Hej - mange tak for jeres svar..
Jeg vil prøve at sætte nogle basisøvelser ind i mit program - har du evt. en idé til, hvordan det kan se ud? hvis jeg putter nogle basisøvelser ind?

ja det vil se godt du så :wink:

Illisher skrev:Squat
Dødløft
DEC BB Bænk
INC DB Bænk
Pullups
BOR
Military
Dips

Er mit program godt nok?

Brugere online