Hej allesammen.

Jeg har for nylig læst en e-bog af personlig træner og ernæringsvejleder Michael Geary, som virkelig er en fortaler for multi-joint/compound øvelser.

Han omtaler nogle specifikke øvelser som meget undervurderede, og han anbefaler på det kraftigste, at de indgår som en del af ens træningsprogram. Han kalder dem sine "advanced secret weapon exercises".

Der er at tale om:

One-arm snatches
Two/one-arm swings
Renegade dumbbell rows
Clean and presses
Dumbbell squats and presses

Har I nogen erfaring med dem? Jeg prøvede dem i en periode. De er sjove at udføre, men jeg lavede dem ikke længe nok til at føle/se ændringer i min fysik.

Derudover anbefalede han selvfølgelig standardøvelser som dødløft, diverse rows, pull-ups, presses, lunges, mange variationer af squats.

Forresten, han har også lavet nogle eksempler på træningsprogrammer - ingen af dem indeholder specifik/isoleret træning til biceps eller triceps. Han påstår jo så, at ens arme nok skal vokse af alle de presses og pull-ups osv.

Jeg overvejer at give det et forsøg, og så kun træne med hans foreslåede øvelser og droppe al form for curls, closegrip BP, skullcrushers eller lignende. I 4-6 uger måske.

Bygum skrev:Forresten, han har også lavet nogle eksempler på træningsprogrammer - ingen af dem indeholder specifik/isoleret træning til biceps eller triceps. Han påstår jo så, at ens arme nok skal vokse af alle de presses og pull-ups osv.

Jeg overvejer at give det et forsøg, og så kun træne med hans foreslåede øvelser og droppe al form for curls, closegrip BP, skullcrushers eller lignende. I 4-6 uger måske.

Give it a go:D

Wannabe-BB skrev:Give it a go:D

Det tror jeg, jeg gør.

Men vil stadig meget gerne høre, om nogen herinde har erfaringer med øvelserne!

Bygum skrev:

Wannabe-BB skrev:Give it a go:D

Det tror jeg, jeg gør.

Men vil stadig meget gerne høre, om nogen herinde har erfaringer med øvelserne!

jeg kører samtlige af de øvelser som supplement til de mere alm øvelser, dels fordi jeg synes de er sjove og udfordrende og dels fordi jeg synes jeg kan mærke en væsentlig forbedring i min core styrke siden jeg har lavet min træning radikalt om. bla bruger jeg først bælte over 160 i bænk nu hvor jeg førhen brugte det konsekvent over 100.

Okay så har jeg lavet et fullbody program ud fra den nye teori om, at hver muskel helst skal trænes 2-3 gange om ugen.

Dag 1:
Bench press
Incline benchpress
Squats and presses
Bent over rows
Front squats
Close-grip bench press

Dag 2:
Armbøjninger
Dips
Upright rows
Pull-ups
Dødløft
Dumbbell curls

Dag 3:
Bench press
Incline benchpress
Clean and presses
Renegade rows
Front squats
Close-grip bench press

Dag 4:
One arm snatches
Two arm swings
Dumbbell curls
Maveøvelser

Hvordan synes I, det ser ud? Der er mange variede øvelser i hvert fald. Men hovedsageligt går bryst, skulder, ryg, ben igen de tre først dage. Og så biceps/triceps to gange hver. Og så på dag 4 varierer jeg med at lave snatches og swings samt mave.

Er en gange dødløft om ugen får lidt her? Og er der mon for meget bryst? :/

Bygum skrev:Okay så har jeg lavet et fullbody program ud fra den nye teori om, at hver muskel helst skal trænes 2-3 gange om ugen.

Dag 1:
Bench press
Incline benchpress
Squats and presses
Bent over rows
Front squats
Close-grip bench press

Dag 2:
Armbøjninger
Dips
Upright rows
Pull-ups
Dødløft
Dumbbell curls

Dag 3:
Bench press
Incline benchpress
Clean and presses
Renegade rows
Front squats
Close-grip bench press

Dag 4:
One arm snatches
Two arm swings
Dumbbell curls
Maveøvelser

Hvordan synes I, det ser ud? Der er mange variede øvelser i hvert fald. Men hovedsageligt går bryst, skulder, ryg, ben igen de tre først dage. Og så biceps/triceps to gange hver. Og så på dag 4 varierer jeg med at lave snatches og swings samt mave.

Er en gange dødløft om ugen får lidt her? Og er der mon for meget bryst? :/

En gang dødløft om ugen er ok. Jeg synes der er for meget bryst og for lidt ben, så jeg ville smide en unilateral benøvelse ind som lunges f.eks.

Jeg har selv rigtig god erfaring med de øvelser du spørger til. Jeg skal ikke kunne sige hvad de giver af masse, men de giver en fantastisk stabilitet og styrke

Roed87 skrev:En gang dødløft om ugen er ok. Jeg synes der er for meget bryst og for lidt ben, så jeg ville smide en unilateral benøvelse ind som lunges f.eks.

Jeg har selv rigtig god erfaring med de øvelser du spørger til. Jeg skal ikke kunne sige hvad de giver af masse, men de giver en fantastisk stabilitet og styrke

Tak for feedback
Kan godt følge dig i, at der måske er for meget bryst. Mht. benøvelserne så bruger jeg jo benene i både front squats, dumbbell squats and presses, clean and presses, upright rows (går ned i squat inden løft), one arm snatches, swings og i dødløft. Jeg har i forvejen ret store ben, fordi jeg har cyklet meget. Tror du virkelig, jeg behøver flere benøvelser?

Andre der har noget at tilføje? For meget bryst, hvad synes I?

Det lyder som om ha er "performance coach" eller noget lignende.
De nævnte øvelser er ikke must-haves for hypertrofi, men er derimod gearet mod kraftudvikling og stabilitet.

I forhold til at træne uden brug af iso-øvelser, er closegrip øvelser anbefalelsesværdige. Jeg kan se du allerede har tænkt dig at lave CG benchpress, men øvelser som fx CG Military Press er også virkeligt gode. I øvrigt ville jeg foreslå dig i samme forbindelse at skifte en row øvelse ud med yates rows.
Ellers synes jeg det ser godt ud

Legend skrev:Det lyder som om ha er "performance coach" eller noget lignende.
De nævnte øvelser er ikke must-haves for hypertrofi, men er derimod gearet mod kraftudvikling og stabilitet.

Det skal nok passe, for han er heller ikke selv "enorm", men rimelig ripped.

Jeg prøver at lægge nogle af hans "secret weapons" ind for at variere lidt

ØbroMorten skrev:I forhold til at træne uden brug af iso-øvelser, er closegrip øvelser anbefalelsesværdige. Jeg kan se du allerede har tænkt dig at lave CG benchpress, men øvelser som fx CG Military Press er også virkeligt gode. I øvrigt ville jeg foreslå dig i samme forbindelse at skifte en row øvelse ud med yates rows.
Ellers synes jeg det ser godt ud

Det råd vil jeg tage til mig. Prøver at lave flere CG presses, hvis jeg kan komme til det.

Hvis jeg skal lave Yates rows skal det være istedet for upright rows, for jeg vil gerne holde fast i renegade rows - de er supergode! Anbefaler jeg stærkt.

Bygum skrev:

ØbroMorten skrev:I forhold til at træne uden brug af iso-øvelser, er closegrip øvelser anbefalelsesværdige. Jeg kan se du allerede har tænkt dig at lave CG benchpress, men øvelser som fx CG Military Press er også virkeligt gode. I øvrigt ville jeg foreslå dig i samme forbindelse at skifte en row øvelse ud med yates rows.
Ellers synes jeg det ser godt ud

Det råd vil jeg tage til mig. Prøver at lave flere CG presses, hvis jeg kan komme til det.

Hvis jeg skal lave Yates rows skal det være i for upright rows, for jeg vil gerne holde fast i renegade rows - de er supergode! Anbefaler jeg stærkt.

Enig!

Bygum skrev:

Roed87 skrev:En gang dødløft om ugen er ok. Jeg synes der er for meget bryst og for lidt ben, så jeg ville smide en unilateral benøvelse ind som lunges f.eks.

Jeg har selv rigtig god erfaring med de øvelser du spørger til. Jeg skal ikke kunne sige hvad de giver af masse, men de giver en fantastisk stabilitet og styrke

Tak for feedback
Kan godt følge dig i, at der måske er for meget bryst. Mht. benøvelserne så bruger jeg jo benene i både front squats, dumbbell squats and presses, clean and presses, upright rows (går ned i squat inden løft), one arm snatches, swings og i dødløft. Jeg har i forvejen ret store ben, fordi jeg har cyklet meget. Tror du virkelig, jeg behøver flere benøvelser?

Andre der har noget at tilføje? For meget bryst, hvad synes I?

Jeg vil sige det kommer an på hvor meget du går til den i de andre øvelser, jeg ville personligt stadig køre tung ben træning, både bi og unilateralt. De andre øvelser ser jeg mest som eksplosionstræning og aktivering.

Roed87 skrev:Jeg vil sige det kommer an på hvor meget du går til den i de andre øvelser, jeg ville personligt stadig køre tung ben træning, både bi og unilateralt. De andre øvelser ser jeg mest som eksplosionstræning og aktivering.

Okay. Er bare bange for, at jeg får overtrænet mine ben. Men hvilke øvelser ville du så foreslå? Lunges, benpres osv.?

Hvad siger I andre; er tre gange brysttræning for meget om ugen?

Jeg træner jo også de andre muskelgrupper tre gange om ugen, men dem er der kun en øvelse af pr. træningspas, hvorimod der er to af brystøvelserne pr. gang.

Bygum skrev:

Roed87 skrev:Jeg vil sige det kommer an på hvor meget du går til den i de andre øvelser, jeg ville personligt stadig køre tung ben træning, både bi og unilateralt. De andre øvelser ser jeg mest som eksplosionstræning og aktivering.

Okay. Er bare bange for, at jeg får overtrænet mine ben. Men hvilke øvelser ville du så foreslå? Lunges, benpres osv.?

bi og unilateralt <----- det har jeg aldrig hørt før, og har jeg sådan set heller ikke endnu, har kun læst det. Hvad betyder det??

Altså mine ben er tilpas store, så hvis jeg bare vil "bevare" muskelmasse i benene, tror I så ikke der er fint med benaktivitet i programmet? Gennem alle de squats der er indbygget i øvelserne.