Escape From Ectomorph

Stats
Alder: 18 år
Højde: 195 cm
Vægt: Ca. 94-95 kg
Erfaring: Ca. 3 år (kun halvt år seriøst)
Niveau: Low++

På tidspunktet kører jeg et 3-split program, som indeholder Bryst-Ryg/Ben/Skulder-Tyrenakke-Arme.


Wish me luck

Bendag
12-11-2013

5 min warm-up cykel
5-10 mobilitetsøvelser

Calfpress
150 x 15
150 x 12
150 x 15
150 x 12 drop 110 x 12 god sammentrækning

Squat
52,5 x 12 x 2
72,5 x 8 x 3
82,5 x 6
72,5 x 8
72,5 x 8 drop 52,5 x 12

Deadlift - uden straps, med lille stang, 7,5 kg, da de store stænger var taget...
87,5 x 8
107,5 x 8
127,5 x 8
147,5 x 4 (manglede greb)
127,5 x 8 x 2

Leg Curl - med bælte, 1 min
60 x 12
65 x 12
70 x 12 x 5
70 x 12 drop 50 x 12

Velkommen til Flot vægtgain.

Skulder-Tyrenakke-Arme
17-11-2013
12:10-14:15(2 timer 5 min)

Træning efter 4 dages pause pga. sygdom. Var stadig lidt syg, hostede slim op hvert 2. minut, så det var ikke helt optimalt. Burde egentligt have ventet 1-2 dage mere, både af hensyn til min krop, men også af simpel god medmenneskelig opførsel. Heldigvis var der kun et par stykker, så det gik lige.


Træningen idag
3 min crosstrainer
5-10 min warm-up (håndvægte, pind, kabel)
herunder skulderskadeforebyggelse

Calf press - 1 min
160 x 15 x 6

BB Military Press - 1 min
37,5 X 12 x 2
37,5 x 10
37,5 x 8

DB Lateral raises - 1 min
8 x 12 x 2
9 x 12
10 x 12

DB Bent Over Lateral Raises - 1 min
7 x 12 x 3

DB Front raises - 1 min
7 x 12 x 2
8 x 12
9 x 12

Seated DB press - 1 min
22 x 12 x 4
22 x 10
22 x 8
22 x 10


Herefter 30-60 sek pause efter 1 sæt med begge øvelser
Altså = A1+A2/pause/A1+A2/pause ...

A1 BB Shrugs
72,5 x 12 x 2
72,5 x 12 x 2 overhånd/underhånds greb

A2 Cable robe face pulls
20 x 25
25 x 15 x 3

B1 Cable rope pushdown
17,5 x 12 x 3

B2 DB One hand preacher curl
12 x 12
10 x 12
9 x 12

C1 EZBB Skullcrushers
22,5 x 12 x 3

C2 Standing Cable Curls
12 x 12
10 x 12 x 2

D1 Cable pushdown
20 x 12 x 2
17,5 x 12 drop 15 x failure

D2 Cable rope hammer curls
20 x 12 x 2
20 x 12 drop 15 x failure

Ryg-bryst
19-11-2013
Omkring 1,5 time

Dirty bulksæson er såen småseriøst begyndt, skærer ned fra den første april, måske maj, men nu ser vi på det. Jeg har taget 1 kg på og er nu på 96 kg. Jeg regner med at ramme de 105 kg, sidste år var jeg oppe på 104 kg. Det er jo selvfølgelig begrænset for, hvad man kan få ud af det. Lidt fedt fra julemaden skader sgu ikke, heldigvis har jeg nemt ved at tabe mig, så cut er kein problem.

Træningen idag
Warmup (Pushups, pulldowns, pind)

Calf press - 1 min
15 x 160 x 6

Chin-ups - 1 min
10 x bw
8 x bw
6 x bw
5 x bw

Bænkpres - 1 min
52,5 x 12 x 2
72,5 x 12
72,5 x 10
72,5 x 8
72,5 x 6 drop 52,5 x 10 drop 32,5 x 12

Yates rows - 1 min
72,5 x 12 x 2
72,5 x 10
72,5 x 8

Brystpres i maskine - 1 min
80 x 12
90 x 12
90 x 8
90 x 6

Pull-downs - første 6 reps med lækker 2sek sammentrækning / 1 min
50 x 12 x 3
50 x 12 drop 40 x 8

Incline DB press - 1 min
22 x 12 x 2
24 x 12
26 x 10

One arm DB row- 1 min
22 x 12 x 4

Cable fly - 1 min
10 x 12
12,5 x 12 x 3
efterfulgt af lækre udmattende push-ups

Bendag
20-11-2013
18:15-19:25


Havde Rihanna på hjernen gennem hele træningen, mmm...

Træningen idag
Warm-up 5 min crosstrainer, mobilitetsøvelser

Calf press
160 x 15
160 x 15
160 x 15
160 x 15
160 x 15
160 x 15 drop 120 x 10

Squat
stang x 12
52,5 x 12
52,5 x 12
72,5 x 12
92,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5
92,5 x 5 drop 72,5 x 8

Deadlift - Havde jo selvfølgelig glemt mine straps igen igen...
92,5 x 5
112,5 x 5
132,5 x 5
132,5 x 5
152,5 x 5
152,5 x 5
162,5 x 3
132,5 x 5

Leg Curls - Ville gerne have trænet lidt baglår, men måtte kapitulere fra træningen, da liftet hjem tvang mig til at stoppe
0 x 0 x 0

Skulder-Tyrenakke-Arme
21-11-2013
20:00-22:00 (Ca. 2 timer)

Træningen idag
5-10 min warm-up (pind, håndvægte, kabel)
herunder skulderskadeforebyggelse

Calf press - 1 min
160 x 15 x 6

BB Military Press - 1 min
37,5 X 12 x 2
37,5 x 8 x 2

DB Lateral raises - 1 min
9 x 12 x 4

DB Bent Over Lateral Raises - 1 min
8 x 12 x 4

DB Front raises - 1 min
9 x 12 x 4

Seated DB press - 1 min/med bælte
22 x 12 x 2
24 x 12
24 x 12
24 x 10
24 x 9
26 x 9


Herefter 30-60 sek pause efter 1 sæt med begge øvelser

A1 Cable robe face pulls
25 x 15 x 4

A2 DB Shrugs
26 x 12 x 4

B1 DB One hand preacher curl
12 x 12
10 x 12
10 x 10 x 2

B2 Skullcrushers
22,5 x 12 x 4

C1 Standing Cable Curls
10 x 12 x 4

C2 Cable pushdown
25 x 12 x 4

D1 BB curls
22,5 x 12 x 4

D2 Cable rope pushdown
20 x 12
17,5 x 12 x 2
15 x 12

Ryg-bryst
23-11-2013
Omkring 2 timer


Super fed træning med min makker Nico. Fuld skrue på højtalerne med Tomorrowland 2013

Træningen idag
Warmup (Pind, Pushups, Pulldowns, håndvægte)

Calf raises i smith
52,5 x 25 x 2
72,5 x 15 x 4

Bænkpres
stang x 12 x 2
32,5 x 8 x 2
52,5 x 5 x 2
72,5 x 3 x 2
92,5 x 1
100 x 1 - godkendt/ny pr.
105 x 0

Brystpres i maskine
80 x 12
90 x 12
100 x 12
100 x 10

Incline DB press
26 x 12
26 x 10
26 x 5 - fordi Hedegaards pap-mor lavede grimme ansigtsmimikker gennem vinduet..
26 x 9

Cable fly
12,5 x 15
12,5 x 12 x 3

Yates rows - m. straps
72,5 x 12
82,5 x 12
resten med bælte
82,5 x 12
82,5 x 10

Pull-ups
bw x 6 x 4

One arm DB row - m. straps
24 x 12
26 x 12 x 3

Pulldown v grip - m. straps
60 x 12 x 3
60 x 12 drop 45 x 10

Ben
24-11-2013
1,5 time

Træningen idag
mobilitetsøvelser

Calf raises i smith
52,5 x 25 x 2
92,5 x 12 x 4

Squat
stang x 12
stang x 12
52,5 x 12
52,5 x 12
72,5 x 12
92,5 x 5
92,5 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5

Deadlift - m. straps i denne omgang
92,5 x 12
132,5 x 5
132,5 x 5
142,5 x 5
152,5 x 5
162,5 x 5
170 x 4 - begyndte at sveje på den 4 rep, så festen stoppede der, havde ellers overskud

Leg Curls - m. bælte
60 x 12
60 x 12
65 x 12
65 x 12
70 x 12
70 x 12
65 x 12
65 x 12

Skulder-Tyrenakke-Arme
25-11-2013
15:45-18:15 - de første 30-40 min gik med snak, opvarmning og calf raises.. hold da op en skuffelse da jeg så klokken


Family Guy + mad inden træning, de forstår da virkeligt at få humøret frem i en


Igår havde jeg slukket for ventilationen, fordi det køler rummet alt alt alt for meget(skod med 12-13 grader). Glemte at slå det til igen, det resulterede så i en meget varm og fugtig træning i dagens anledning. Svedte som en gris allerede efter 2 sæt..

Træningen idag
Warm-up (pind, håndvægte, kabel)
herunder skulderskadeforebyggelse

Calf raises i smith
52,5 x 25 x 2
92,5 x 12 x 4

BB Military Press - 1 min
37,5 X 12 x 2
37,5 x 11
37,5 x 10

DB Lateral raises - 1 min
9 x 12 x 4

DB Bent Over Lateral Raises - 1 min
8 x 12 x 4

DB Front raises - 1 min
10 x 12 x 4

Seated DB press - 1 min
24 x 12 x 3
24 x 10
22 x 10
22 x 9
22 x 10


Herefter 30-60 sek pause efter 1 sæt med begge øvelser

A1 Cable robe face pulls
25 x 15 x 4

A2 DB Shrugs
26 x 12 x 4

B1 Skullcrushers
22,5 x 12 x 4

B2 BB curls
22,5 x 12 x 4

C1 Cable pushdown
25 x 12 x 3
30 x 12

C2 DB One hand preacher curl
10 x 12 x 3
9 x 12 - de sidste reps forced

D1 Cable rope pushdown - Udført i pull-down stativet, helt anden modstand
20 x 12 x 4

D2 DB Curls
10 x 12 x 4

PR dødløft
28-11-2013
1 time

PR med min buddy Kenneth. Regner med at lave pr igen på toppen af min bulk.

Træningen idag
Opvarmning: 3 min cross, 10 min mobilitetsøvelser

Deadlift - m. straps og bælte
op til:
170 x 1
180 x 1
185 x 1
190 x 1
195 x 1
200 x 1 - PR +17,5 kg

Tillykke med PR Bach. Her noget Beethoven:

Benjamin Reilly skrev:Tillykke med PR Bach. Her noget Beethoven:

Thanks

Ryg-bryst
29-11-2013
Omkring 2 timer

Idag gik jeg i et raskt tempo da jeg skulle hjem fra skole. Synes selv jeg gik pænt hurtigt med mine lange stænger. På strækningen hen til bussen blev jeg overhalet af en anden dreng fra skolen. Jeg tænkte: Hva' dælen en fræk fyr. Så var der krig! Jeg satte farten op og vi konkurrerede hele vejen hen til bussen med skiftende førerpositioner. Jeg tabte

Træningen idag
Opvarmning: Warmup (Pind, Pushups, Pulldowns, håndvægte)

Sitting calf raises i smith
92,5 x 12 x 1
132,5 x 12 x 3

Bænkpres
op til:
92,5 x 1
100 x 1
105 x 1
107,5 x 1
110 x 1 - PR +10 kg
72,5 x 12 drop 62,5 x 10 drop 52,5 x 8

Brystpres i maskine
100 x 12
110 x 7
100 x 8
90 x 7

Incline DB press
26 x 12 x 2
26 x 10
26 x 11

Cable fly
15 x 12 x 3
15 x 10 drop 12,5 x 8

Pull-ups
bw x 6 x 4

Yates rows - m. straps + bælt
82,5 x 8 x 4

Pulldown - m. straps
50 x 12
55 x 12
60 x 12 x 2

One arm DB row - m. straps
26 x 12 x 4

Ben
1-12-2013
1,5 time

Fik ikke trænet igår, da jeg havde voldsomme tømmermænd. Jeg drak for første gang i 2 måneder, kunne godt mærke at energien ikke var så god idag. Fik hjemmelavet chilisnaps, fy for fanden det er noget, som river i røvhullet..

Træningen idag
Opvarming: 10 min mobilitetsøvelser

Calf press - 1 min
160 x 15 x 2
170 x 12 x 4

Squat - 2 min
stang x 12
52,5 x 12
72,5 x 12
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5

Benpres - 2 min
140 x 12 x 3
150 x 12
150 x 12 drop 110 x 8

Leg Curls - m. bælte/ 1 min
60 x 12 x 4
65 x 12
70 x 12
65 x 12
65 x 12

Skulder-Tyrenakke-Arme
02-12-2013
1,5 time

Hukommelsen fra idag
Opvarmning: skulderskadeforebyggelse

Sitting calf raises i smith
92,5 x 12-25 x 6

BB Military Press - 1 min
40 X 12 x 2
40 x 8 x 2

DB Lateral raises - 1 min
10 x 12 x 4

DB Bent Over Lateral Raises - 1 min
7 x 12 x 4

DB Front raises - 1 min
9 x 12 x 4

Seated DB press - 1 min
22 x 12
24 x 12
26 x 12 x 2
26 x 11
26 x 8 x 2


Herefter 30-60 sek pause efter 1 sæt med begge øvelser

A1 Cable robe face pulls
25 x 15 x 4

A2 DB Shrugs
26 x 15 x 4

B1 DB Skullcrushers
12,5 x 12 x 4

B2 BB curls
27,5 x 12 x 4

C1 Cable pushdown
25 x 12 x 2
30 x 12 x 2

C2 DB One hand preacher curl
9 x 12
10 x 12 x 3

Cable rope pushdown - Udført i pull-down stativet
20 x 12 x 4

Standing cable curls
12,5 x 12
10 x 12 x 3

Ryg-bryst
04-12-2013
19:00-21:05

Morgenvægten siger 97kg næsten 98kg . Fedtprocenten målt med fedttang i højre side 2 cm over hofteknoglen siger 12-14 procent (laaaaangt fra præcis)...

Træningen idag
Opvarmning: 5 min cykling + pind, wallslides, pulldowns, håndvægte

Calf press
170 x 15 x 3
180 x 12 x 3

Bænkpres
stang x 12
52,5 x 12
72,5 x 5
82,5 x 5
92,5 x 5 x 3
92,5 x 5 drop 72,5 x 5 drop 62,5 x 5 drop 52,5 x 7

Brystpres i maskine
90 x 12 x 2
80 x 8
75 x 8

Incline DB press
26 x 12 x 2
26 x 10 x 2

Cable fly
12,5 x 12 x 3
12,5 x 12 drop 10 x 9

Pull-ups
bw x 6 x 4

Yates rows - m. straps + bælt
80 x 8 x 2
80 x 9 x 2

Pulldown V-grip - m. straps
60 x 12 x 4

One arm DB row - m. straps
26 x 12 x 3
26 x 10

Ben
05-12-2013
18:00-20:00 (2 timer)

Slap nu af... bodil er jo slet ikke så slem. Jeg så max 2 pers. i fitness idag ud af de normale 10-15 stykker, som plejer at være der. Folk er bange for bodil, men fint for mig, så er der ikke kamp om vægtene. Medierne kæfter op om bodil, og hvor mange døde sidste storm? 1 pers, fordi han ville tage billeder af stormen, men fik uheldvis en tagsten i hovedet. Come on..

Træningen idag
Opvarming: 3 min crosstrainer, 10 min mobilitetsøvelser

Calf press
180 x 12 x 6

Squat
stang x 12
52,5 x 12
72,5 x 10
82,5 x 8
90 x 5
100 x 3
110 x 1
120 x 1
125 x 1 - PR
130 x 0
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5

Deadlift - m. straps
82,5 x 5
132,5 x 5
140 x 5
150 x 5
160 x 5 x 2

Leg Curls - m. bælte
60 x 12 x 4
65 x 12
70 x 12
60 x 12
60 x 12

Skulder-Tyrenakke-Arme
06-12-2013
2 timer

Opvarmning:
Shoulder Dislocations: pind x 25 x 2
Ekstern rotation: 1 x 25 x 2
Intern rotation: 1 x 25 x 2
Udad rotation: 1 x 25 x 2
Side løft m. twist DB: 1 x 25 x 2

Calf press
180 x 12 x 4

BB Military Press
stang x 12
32,5 x 10
40 x 8
45 x 5
52,5 x 3
60 x 1
70 x 1 - PR
47,5 x 8
42,5 x 8 x 3

DB Lateral raises - 1 min
10 x 12 x 4

DB Bent Over Lateral Raises - 1 min
7 x 12 x 3

DB Front raises - 1 min
9 x 12 x 4

Seated DB press - 1-2 min
24 x 12
26 x 12
26 x 10
26 x 9
26 x 10
26 x 8 x 2


Herefter 30-60 sek pause efter 1 sæt med begge øvelser

A1 Cable robe face pulls
25 x 15 x 4

A2 DB Shrugs
26 x 15 x 4

B1 DB Skullcrushers
14 x 12 x 4

B2 BB curls
32,5 x 12 x 4

C1 Cable pushdown
30 x 12 x 4

C2 DB One hand preacher curl
10 x 12 x 4

D1 Cable rope pushdown
20 x 12 x 2
17.5 x 12 x 2

D2 Standing cable curls
12,5 x 12
10 x 12 x 2
12,5 x 12

Ryg-bryst
08-12-2013
16:35 - 18:00

Træningen idag
Opvarmning:
Shoulder Dislocations: pind x 25 x 2
Ekstern rotation: 1 x 25 x 2
Intern rotation: 1 x 25 x 2
Udad rotation: 1 x 25 x 2
Side løft m. twist DB: 1 x 25 x 2

Calf raises i smith
52,5 x 25 x 2
92,5 x 12 x 2

Bænkpres
stang x 20
52,5 x 10
72,5 x 8
92,5 x 5 x 4
92,5 x 5 drop 72,5 x 5 drop 52,5 x 10

Brystpres i maskine
80 x 10
75 x 10
70 x 10
65 x 10

Incline DB press
22 x 8
20 x 8
20 x 10 x 2

Cable fly
12,5 x 12 x 4
efterfulgt af pushups

Pull-ups
bw x 6 x 5

Yates rows - m. straps + bælt
80 x 12
80 x 10 x 3

Pulldown - m. straps
55 x 12 x 4

One arm DB row - m. straps
26 x 12 x 4

Ben
09-12-2013
1,5 time

Træningen idag
Opvarmning: 10 min mobilitetsøvelser

Calf raises i smith
52,5 x 25 x 2
92,5 x 12 x 2
72,5 x 18
72,5 x 16

Squat
stang x 12
52,5 x 12
72,5 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 8 - time to increase

Benpres
140 x 12
150 x 12 x 4

DB Straight-leg deadlift
22 x 12
26 x 12 x 2
26 x 15

Leg Curls
65 x 12
60 x 12
60 x 12
60 x 12

Skulder-Tyrenakke-Arme
10-12-2013
2 timer

Træningen idag
Opvarmning:
Shoulder Dislocations: pind x 25 x 2
Ekstern rotation: 1 x 25 x 2
Intern rotation: 1 x 25 x 2
Udad rotation: 1 x 25 x 2
Side løft m. twist DB: 1 x 25 x 2

Calf raises i smith
52,5 x 25 x 2
92,5 x 12 x 4

BB Military Press - 2 sek excentrisk
40 x 10
40 x 8
37,5 x 8
37,5 x 6

DB Lateral raises - 1 min
8 x 12 x 4

DB Front raises - 1 min
8 x 12 x 4

Seated DB press - 1 min
26 x 12
22 x 12 x 4
24 x 12
26 x 12


Herefter 30-60 sek pause efter 1 sæt med begge øvelser

A1 Cable robe face pulls
25 x 15 x 4

A2 DB Shrugs
26 x 15 x 4

B1 DB Skullcrushers
14 x 12 x 5

B2 BB curls
32,5 x 12 x 5

C1 Cable pushdown
30 x 12 x 5

C2 Standing cable curls
12,5 x 12
10 x 12 x 4

Ryg-bryst
12-12-2013
15:15 - 17:00

Træningen idag
Opvarmning:
Shoulder Dislocations: pind x 25 x 2
Ekstern rotation: 1 x 25 x 2
Intern rotation: 1 x 25 x 2
Udad rotation: 1 x 25
Side løft m. twist DB: 1 x 25

Calf raises i smith
52,5 x 25 x 2
92,5 x 12 x 4

Bænkpres
stang x 20
52,5 x 10
72,5 x 5 x 4
72,5 x 5 drop 52,5 x 5

Brystpres i maskine
80 x 12
80 x 10
75 x 10
70 x 10

Incline DB press
24 x 10
22 x 10 x 3

Cable fly
12,5 x 12 x 4

Pull-ups
bw x 6 x 4

Yates rows - m. straps + bælt
82,5 x 12
82,5 x 10
82,5 x 12
82,5 x 8

Pulldown - m. straps
60 x 12 x 4

One arm DB row - m. straps
26 x 12 x 4

Ben
13-12-2013
2 timer

Træningen idag
Opvarmning: 10 min mobilitetsøvelser

Squat
op til:
130 x 1 - PR +5 kg
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5

Deadlift - 2 min
82,5 x 5
132,5 x 5
142,5 x 5
152,5 x 5
162,5 x 5
170 x 5

DB Straight-leg deadlift
26 x 12 x 4

Leg Curls
60 x 12 x 8

Skulder-Tyrenakke-Arme
15-12-2013
1,5 time

Fik ikke trænet igår, da jeg var til julefrokost. Programmet stod på en lidt anden form for træning, nemlig Bikram Yoga i Århus. Konceptet varierer lidt fra det oprindelige yoga. Det indeholder 40 graders varmt lokale, 1,5 times yoga træning med varierende øvelser og kun enkelte vandpauser. Spændende oplevelse

Træningen idag
Opvarmning:
Shoulder Dislocations: pind x 25 x 2
Ekstern rotation kabel: 2,5 x 25 x 2
Intern rotation kabel: 2,5 x 25 x 2
Udad rotation: 1 x 25 x 2
Side løft m. twist DB: 1 x 25 x 2

Calf raises i smith
52,5 x 25 x 2
92,5 x 12 x 4

BB Military Press
40 x 8 x 3
40 x 6

DB Lateral raises - 1 min
9 x 12 x 4

DB Bent Over Lateral Raises- 1 min
7 x 12 x 3

DB Front raises - 1 min
9 x 12 x 4

Seated DB press - 1 min
26 x 8
24 x 12
24 x 12
24 x 10
24 x 12
26 x 6
26 x 6


Herefter 30-60 sek pause efter 1 sæt med begge øvelser

A1 Cable robe face pulls
25 x 15 x 4

A2 BB Shrugs
72,5 x 12 x 3
72,5 x 12 drop 52,5 x 12

B1 DB Skullcrushers
14 x 12 x 4

B2 BB curls
32,5 x 12 x 4

C1 Cable pushdown
30 x 12 x 4

C2 DB One hand preacher curl
9 x 12 x 4

D1 Cable rope pushdown
17.5 x 12 x 3
15 x 12

D2 Standing cable curls
12,5 x 12 x 3
10 x 12

Ryg-bryst
19-12-2013
17:00 - 18:30

Dagens motivation:


Har ikke fået trænet de sidste 3 dage, da jeg skulle skrive min SRP. Dejligt at få den overstået

Træningen idag
Opvarmning:
Shoulder Dislocations: pind x 25 x 2
Ekstern rotation: 1 x 25
Intern rotation: 1 x 25
Udad rotation: 1 x 25
Side løft m. twist DB: 1 x 25

Bænkpres
stang x 12
32,5 x 10
72,5 x 5
92,5 x 5 x 4
92,5 x 5 drop 72,5 x 5 drop 52,5 x 8

Incline DB press
26 x 12 x 2
24 x 10 x 2

Brystpres i maskine
80 x 8
70 x 8
60 x 10
60 x 11

Cable fly
12,5 x 12 x 3
10 x 12
efterfulgt af push-ups

Pull-ups
bw x 6 x 4

Yates rows - m. straps + bælt
82,5 x 12
82,5 x 12
82,5 x 10
82,5 x 8

Pulldown - m. straps
60 x 12 x 2
50 x 7 - failede i skulderen, var uopmærksom, så det gjorde lidt nas...
50 x 12

One arm DB row - m. straps
22 x 10 x 2
20 x 12 x 2

Ben
20-12-2013
1,5 time

Træningen idag
Opvarmning: 10 min mobilitetsøvelser

Calf raises i smith
52,5 x 25 x 2
92.5 x 12 x 4

Squat
op til:
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5 drop 80 x 5 drop 60 x failure

Benpres
140 x 12 x 4
150 x 12

DB Straight-leg deadlift
26 x 12 x 4

Leg Curls - pause i bunden
60 x 12 x 4
60 x 12 drop 45 x 12

Skulder-Tyrenakke-Arme
21-12-2013
13:00 - 14:45

Er lige begyndt på madlog.dk, poster nok min madplan snart

Træningen idag
Opvarmning:
Shoulder Dislocations: pind x 25 x 2
Ekstern rotation kabel: 2,5 x 25
Intern rotation kabel: 2,5 x 25
Udad rotation: 1 x 25
Side løft m. twist DB: 1 x 25

BB Military Press - 1 min
40 x 12
40 x 10
40 x 8
40 x 7

DB Lateral raises - 1 min
9 x 12 x 4

DB Bent Over Lateral Raises - 1 min
7 x 12 x 3

DB Front raises - 1 min
9 x 12 x 4

Seated DB press - 1 min
24 x 12 x 2
24 x 10
22 x 10
20 x 10
20 x 9
20 x 10


Herefter 30-60 sek pause efter 1 sæt med begge øvelser

A1 Cable robe face pulls
25 x 15 x 4

A2 BB Shrugs
72,5 x 12 x 4

B1 DB Skullcrushers
14 x 12 x 4

B2 BB curls
32,5 x 12 x 4

C1 Cable pushdown
30 x 12 x 4

C2 DB One hand preacher curl
12 x 12 x 3
10 x 12

D1 Cable rope pushdown
17.5 x 12 x 4

D2 Cable rope hammer curls
22,5 x 12 x 4

Ryg-bryst
23-12-2013
15:00 - 17:00

Træningen idag
Opvarmning:
Shoulder Dislocations: pind x 25 x 2

Calf raises i smith
52,5 x 25 x 2
92.5 x 12 x 4

Bænkpres
32,5 x 12
72,5 x 5
92,5 x 5 x 4
92,5 x 4 drop 72,5 x 4 drop 52,5 x 10

Incline DB press
24 x 10 x 4

Brystpres i maskine
80 x 12
75 x 9
70 x 10
70 x 8

Cable fly
12,5 x 12
10 x 12 x 3
efterfulgt af push-ups

Pull-ups
bw x 8
bw x 6 x 2
bw x 6 ss bw x 6 - kun langsom excentrisk

Yates rows - m. straps + bælt
82,5 x 12
82,5 x 10
82,5 x 8
82,5 x 8

Pulldown - m. straps
60 x 12 x 2
65 x 12
60 x 12 drop 50 x 8

One arm DB row - m. straps
26 x 12 x 4

Ben
24-12-2013
2 timer


God Jul

Træningen idag
Opvarmning: 10 min mobilitetsøvelser

Calf raises i smith
52,5 x 25 x 2
92.5 x 12 x 4

Squat
op til:
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 8 drop 80 x 5 drop 60 x failure

Deadlift - m. straps
82,5 x 5
132,5 x 5
142,5 x 5
152,5 x 5
162,5 x 5
172,5 x 5

Leg Curls - pause i bunden
60 x 12 x 5

DB Straight-leg deadlift
26 x 12 x 5