Træning d. 7 april 2014

De næste dage skal bruges på recovery. Den står derfor på en masse dynamisk smidighed og lette løft..

I dag blev det til følgende:
ca. 25 min foamrolling og dynamisk smidighed
55 min yoga

Kroppen havde det klart bedre bagefter.. Samme omgang i morgen, suppleret med let squat, bænk og dødløft (25-50%).

samoth2 skrev:Det ser ud til at have være en fin 3-kamps debut. Stærkt gået.

Takker Det var fedt at prøve, noget anderledes end til liga, da man skal holde sig i gang over lang tid.. Er du konverteret til udstyr, eller hvad står den på for tiden?

Ja det er noget andet end liga, må man sige. Stemningen er også ret anderledes til en 3-kamp.

Lige i øjeblikket er det udstyr, da jeg skal stille op til AASK i udstyr næste måned. I efteråret bliver det nok også til et udstyrsstævne. Måske både udstyr og rå, det er ikke helt planlagt endnu.

Træning d. 8 april 2014

Som nævnt, stod den på recovery igen i dag..

30 min foamrolling og udstrækning
55 min yoga

Squat:
5x5 - 60 kg

Dødløft:
5x5 - 100 kg

Bænkpres:
5x5 - 60 kg

BOR:
5x5 - 100 kg

Fint kort træning, kroppen er begyndt at have det godt igen

samoth2 skrev: Lige i øjeblikket er det udstyr, da jeg skal stille op til AASK i udstyr næste måned. I efteråret bliver det nok også til et udstyrsstævne. Måske både udstyr og rå, det er ikke helt planlagt endnu.

Lyder spændende! Tænker det også kunne være hyggeligt komme forbi AAK og se hvordan det er Ratz og dig træner.. Har aldrig været der før, men det kunne være hyggeligt med en fælles træning

Super flot stævne!

Det var en fornøjelse, at være coach!

Til næste år skruer vi op.

Status d. 9 april 2014

I løbet af de næste par måneder, skal jeg gerne lidt ned i vægt uden at tabe for meget muskel, så jeg i løbet af efteråret og vinteren kan få smidt lidt mere masse på og stadig holde mig i -83 kg klassen. Jeg vil derfor løbende noterer min morgenvægt.

Til dm vejede jeg ind (med lidt mad i maven) på 81.25. Morgenvægten i dag var 80.7 kg. Tænker stille og roligt at gå ned til omkring 77-78 kg, eller til jeg føler det går for meget ud over styrken..

Du et uden tvivl meget velkommen til en træning i AAK.

Træning d. 11 april 2014

Det var en stille og rolig træning i dag, stadig recovery, men dog en smule tungere en i tirsdags.. Fra søndag begynder jeg på min næste cyklus.

15 min dynamisk smidighed

Squat:
3x5 - 60
1x5 - 80
5x3 - 100 kg

Dødløft:
1x5 - 60
1x5 - 100
1x5 - 120
10x1 - 150 kg (on the minute)

Pull ups:
6x5 - BW

Bænkpres m pause:
3x5 - 60
5x3 - 80 kg

Hanging leg raises:
3x10

samoth2 skrev:Du et uden tvivl meget velkommen til en træning i AAK.

Det kunne være hyggeligt at finde en dag i næste uge, hvis ikke du er på ferie? Vi kan lige skrive sammen

Status d. 12 april 2014

I dag var mest af alt pause dag, blev dog til lidt pull up træning.

Pull ups:
(16)/8/11/8/8/11

morgenvægt 81,1 kg

Eskild skrev:

samoth2 skrev:Du et uden tvivl meget velkommen til en træning i AAK.

Det kunne være hyggeligt at finde en dag i næste uge, hvis ikke du er på ferie? Vi kan lige skrive sammen

Du må tage Wadim med!
Og flot resultat til DM. Tillykke med en, går jeg ud fra, tilfredsstilende debut?

Træning d. 13 april 2014

Så er det i gang med grundtræning igen!

Kort opvarmning med lidt roning og dynamisk arbejde..

Bænk:
3x5 - 60
1x5 - 75
5x5 - 90 kg

Anderson Squat (squat from pins, under parallel):
opvarmning 3x5 - 60 kg (alm squat)
5x2 - 105 kg (sjov men hård)

Facepulls:
5x8 - 25 kg

DB skulderpres:
5x5 - 24 kg

Dips:
4x5 - BW+10 kg

Lidt roning

morgenvægt d. 14 april: 81,1 kg

Bnaz skrev:

Eskild skrev:

samoth2 skrev:Du et uden tvivl meget velkommen til en træning i AAK.

Det kunne være hyggeligt at finde en dag i næste uge, hvis ikke du er på ferie? Vi kan lige skrive sammen

Du må tage Wadim med!
Og flot resultat til DM. Tillykke med en, går jeg ud fra, tilfredsstilende debut?

Mange tak! Jeg er også fint tilfreds med resultatet, og så var det en rigtig fin oplevelse at være afsted
Jeg tror også Wadim kommer med, har i hvert fald skrevet til ham ..

Træning d. 14 april 2014

Restitutionsdag, var lidt øm i overkroppen efter i går. Skal lige ordentligt i gang igen..

Pull ups:
9/12/9/9/11

Dynamisk smidighed og udstræk ca. 20 min
Yoga 55 min

Cyklede også ca. 15 km i løbet af dagen..

Yoga var okay, hyggeligt fordi det var sammen med folk jeg kendte.. Dog var instruktøren en jeg ikke havde haft før, og jeg syntes det gik lidt for hurtigt, så man ikke fik megen tid til at holde de enkelte stræk..

I morgen står den på squat, bænk (dynamisk), bentræning og core

Træning d. 16 april 2014

Det blev en lidt kort træning, men nåede det vigtigste..

Dynamisk opvarmning

Squat:
2x5 - 60
1x5 - 80
1x5 - 100
5x5 - 122,5 kg (faktisk lidt hård, men har aldrig været god til 5'ere.. )

Bænkpres med band og pause i bunden (40+kg på toppen)
3x5 - 60
1x4 - 60
1x2 - 60 kg (godt nok noget man skal vende sig til.. halt anderledes belastning)

Baglår:
4x8 - 45 kg

Det var hvad jeg kunne nå, manglede goodmornings, men det går nok denne gang..

Træning d. 17 april 2014

Var på besøg i AKK, så træningen trak noget ud.. men det var hyggeligt

Noget opvarmning

Dødløft:
op til 5x5 - 175 kg

Bænk (volumen)
op til 8x5 - 70 kg

CS BR:
lidt blandet, fik en single på 100 kg og tog så nogle sæt på 75 kg

Face bulls

Reversed hypers

Mere blev det ikke til.. selvom jeg var der i 3 timer Men hyggeligt

Træning d. 19 april 2014

Var på Mors, men det blev til en fin omgang træning..

Lidt opvarmning

Squat tempo 41x1:
5x5 - 80 kg

Deficit Dødløft (8-10 cm):
5x2 - 160 kg

Military press:
5x5 - 50 kg

Pull ups:
3x8

En masse core

Træning d. 21 april 2014

Trænede i Nordland, det blev dog lidt sent, så var den eneste..

Jeg har besluttet at gå i gang med at køre noget sheiko fra i dag og ca. 4 mrd frem. Dødløften bliver dog skiftet ud med TJ's single cyklus og der bliver smidt en ekstra dag på til ryg og support. Tænker at køre programmerne i denne orden: 29/37/30/31

Mit max for dødløft og squat er sat 10 kg under mit reele max, dette er for ikke at overbelaste kroppen, sikre god teknik, og tilvending til høj volumen.. Bænk er sat til max med pause, køre ikke med pause på alle gentagelser, men nok nogle af de tunge..

Max er sat til:
Squat: 165 (175)
Bænk: 120 (120)
Dødløft: 225 (235)

Bænkpres:
1x5 - 62,5
2x4 - 75
2x3 - 87,5
5x3 - 92,5 kg

Gik i gang med noget squat, men der var simpelthen ikke energi til det i dag.. nok fordi jeg ikke havde spist så meget, og brugt megen tid i tog fra Mors.. Så besluttede at rykke squatten til i morgen..

Bænkpres:
4x4 - 87,5 kg

Facepulls supersettet med dips:
5x10

Træning d. 22 april 2014

Yoga i 55 min

Lidt squat, op til et par 5'ere på 115 kg

Træning d. 23 april 2014

Træning i AK Nordland i dag

Lidt opvarmning

Bænkpres med kæder og pause i bunden:
6x4 - 55 + kæder

Dødløft op til:
15x1 - 152,5 kg

Dips supersettet med chin ups:
6x6 - BW+5 kg

Lunges:
5x5 - 55 kg

Core

Fin træning, tog vel ca. 1,5 times tid..

Træning d. 25 april 2014

Træning med en god kamerat i FW i dag Jeg rykkede den dynamiske træning fra i morgen til i dag..
Startede ud med lidt hurtig foamrolling og lidt bensving

55 min yoga - rigtig fedt i dag, har nu lavet en del yoga på det sidste, men i går rykkede det! Gik noget bedre med balancen og begyndte at kunne slappe lidt mere af..

ca. 1 time og 20 min med hop.. startede ud med længdespring forlæns, baglæns, sidelæns på et ben ect. Derefter gik vi over til stående boxjumps for højde.. Op til:
ca. 2,60 i stående længdespring
ca. 1,25 i stående højdespring (box med bund, 5 røde skiver, og 2 grønne)
Super hyggeligt, og det blev kombineret med lidt gymnastiske øvelser undervejs..

Gik videre til lidt tireflips og medball kast..
Derefter lidt roning for Watts: op til 798, kom ikke over de 800, men den er der næste gang

Turkish get ups med kb:
10 kg
16 kg
20 kg
24 kg

Rigtig god træning! Tog dog også 3 timer og 20 min, men det var bare super hyggeligt!

Træning d. 26 april 2014

Blev til en kort men effektiv træning da jeg skulle videre til Silkeborg..

Lidt hurtig dynamisk opvarmning

Squat T41x1:
2x5 - 60
3x3 - 80
1x3 - 90
1x3 - 100 kg

Bænkpres:
2x5 - 60
1x3 - 80
3x3 - 100
3x5 - 80 kg

Pull ups:
4x5 - BW+10 kg

Dips:
4x5 - BW+10 kg

Lidt roning til sidst..

ca. 45 min tog det..

Træning d. 28 april 2014

Trænede i FW i dag, var faktisk rigtig hyggeligt da der var en god sommerstemning..

God opvarmning med foamrolling og dynamisk stræk

Squat - meget fokus på teknik og kontrol i den excentriske face (2-3 sec). P = pause i bunden (1-2 sec)
2x5 - 60
1x5 - 80 p
1x3 - 90 p
1x3 - 100 p
1x3 - 110 p
1x1 - 120
1x1 - 130
1x1 - 140 - lidt tung
1x1 - 150 kg - tung, men ok teknik (trak ikke med ryggen)
3x3 - 100 p
- alle gentagelser kørt uden bælte..

Good mornings:
5x5 - 60 kg - meget fokus på excentrisk face, så stille og roligt tempo

KB swing:
6x6 - 34 kg - fokus på opspænd i baller og hofte

Leg curls:
mange

1000 m roning

Statisk udstræk for ben, ca. 10 min

Rigtig fin træning! Det var fint at få arbejdet med teknik i squatten, det begynder efterhånden at se hæderligt ud..
Det blev ikke til noget pres i dag, men det får jeg rettet op på i morgen før eller efter yoga..

Træning d. 29 april 2014

Til eftermiddag derhjemme:
Udstræk af ben
cardio i ca. 30 min også med lidt yoga øvelser..
Kom ikke til yoga, så tænkte jeg vil lave lidt derhjemme..
Begynder at køre lidt mere cardio her de næste 2 måneder under cut, måske noget crossfit og roning?

Nu hvor jeg ikke fik trænet pres i går, stod den på pres her til aften

Bænkpres:
1x5 - 60
1x4 - 70
2x3 - 80
5x3 - 95 kg - let

Dips:
8x5 - BW+20 kg - rigtig fin omgang 1-1,5 min mellem sæt og aldrig til failure

Facebulls supersettet med pushups
5x8/5x10

Mere blev det ikke til da centeret lukkede.. træningen tog ca. 40 min, så en effektiv omgang..
Grunden til det blev sent, var at jeg var ude i Højbjerg og hente noget proteinpulver (4kg whey 80 fra starnutrition med jordbærsmag) Har manglet et godt proteintilskud de sidste måneder, og fandt nu endelig noget jeg gad købe.. uåbnet med 2 års holdbarhed til 100kr/kg. I morgen aften står den på dødløft og en masse dødløft support..

Morgenvægt: 80,3 - der skal til at ske lidt med det cut

Træning d. 30 april 2014

Trænede i FW Hasle i dag efter arbejde..

Dødløft uden bælte (de havde ikke noget):
1x5 - 60
1x5 - 100
1x3 - 140
1x3 - 160
10x1 - 180 kg (2 - 2,5 min pause mellem singles)

Deficit Stiff leg deadlift:
5x5 - 60 kg (bare for at få strækket)

BOR:
5x5 - 100 kg

Chin ups:
4x5 - BW+20 kg

Rigtig fin omgang, stille og roligt og tog ca. 1 times tid..

Træning d. 1 maj 2014

Dagens træning blev ikke helt som planlagt..

startede med 55 min crossfit energy (cardio orienteret):
makker WOD
opvarming med løb og KB swing/pushups skiftevis (8 min)
25 min WOD (en arbejder mens den anden holder pause, og så skifter man)

21 Burbees
15 Atomic situps
9 Boxjumps (høj box)

Derefter

Tabata squat med pause i bundposition..

Var helt færdig efter denne omgang, havde ellers planlagt lidt pres og yoga, men kroppen var lidt presset.. nok fordi jeg ikke rigtig har kørt så meget cardio på det sidste.. Var også en ufattelig kedelig WOD..

Da jeg var færdig, besluttede mig derfor til bare at lave lidt udstrækning, det blev til 20 min med focus på hams og hofte..

Fik også brugt 15 min på hamstring strech her til aften.. det var nu meget dejligt..

I morgen kan det være jeg køre lidt yoga om formiddagen eller efter squat.. nu må vi se..

Træning d. 2 maj 2014

Squat:
2x5 - 60
1x5 - 80
1x3 - 100 p
1x3 - 110 p
1x3 - 115 p
1x3 - 120 p (2 ud af 3 med god teknik)
3x5 - 100 kg

Legpress:
1x5 - 120
1x3 - 160
1x3 - 180
5x3 - 200 kg

Leg cursl
4x10

Rigtig fin træning

Træning d. 4 maj 2014

Bænkpres:
2x5 - 60
1x5 - 80
5x3 - 100 kg

Military press:
5x5 - 50 kg

Facepulls supersettet med rope-pushdowns

Noget skulder support/teknik

Rigtig fin kort træning, det må blive til lidt mere pres øvelser næste gang..

Træning d. 5 maj 2014

Meget lidt energi i dag, da jeg havde haft min første dag med feltarbejde..

Noget dynamisk opvarmning

Squat:
2x5 - 60
1x5 - 80 p
1x3 - 100 p
3x3 - 110 p

Leg press:
7x5 - 160 kg

Leg curls:
5x10

Det var hvad der var til..

Træning d. 6 maj 2014

Dynamisk skulder

DB military pres siddende frit neutralt greb:
5x5 - 20 kg

Bænkpres volumen:
6x6 - 80 kg (god fart)

Dips:
1x5 - BW+20 kg
3x5 - BW+30 kg

Dips supersettet med pull ups:
en del..

Facepulls supersettet med cable pushdown
5x8

Det var hvad det kunne blive til.. i morgen står den på dødløft og ryg træning

Træning d. 8 maj 2014

Træning i AK Nordland i dag

Dødløft:
1x5 - 50
1x5 - 80
1x5 - 110
1x3 - 140
1x3 - 170
5x1 - 200 - de to sidste som speed pulls
3x1 - 140 kg - speed pulls

BOR:
2x5 - 80
3x5 - 110 kg - noget tung

Lidt blandet stiff leg og romænsk deficit dødløft

KB Swings:
1x8 - 16
1x5 - 24
3x5 - 32 kg

Leg curls:
2x10 - hul 4
1x10 - hul 5

Det blev også til en lille smule skulder og lidt bænk teknik..

Rigtig fin omgang syntes jeg, det trak dog lidt ud med tiden da det var hyggeligt

Træning 10 maj 2014

I dag stod den på en masse bentræning, et af målene var at prøve kræfter med 20 rep squat.. Jeg har lavet et vædemål om at jeg skal nå op på 20 rep breathing squat med 120 kg inden 8 november! Dette er også en fin måde at få lidt mere volumen ind her i off season...

God dynamisk opvarmning og lidt foamrolling

Squat:
1x5 - 20
2x5 - 60
1x20 - 80 kg - var slet ikke tung for benene, men for lungerne og lidt for lænden.. fin teknik hele vejen
1x10 - 90 kg
3x3 - 100 kg p (de to sidste sæt med pauser på 2-3 sec)

Dødløft speedpulls:
op til 15x1 med 152,5 kg

Leg curls:
3x10 - 25 kg

Leg press:
op til 3x8 med 140 kg

Roning 500 meter..

Det blev det for i dag. Fint at prøve kræfter med 20 rep, det skal nok blive udfordrerne

Træning d. 11 maj 2014

Trænede i AK Nordland i dag.

Lidt dynamisk opvarmning af skulder

Bænkpres:
op til 6x6 - 82,5 kg

Pull ups:
5x5 - BW + 20 kg (der var to der ikke kom helt op.)

DB skulderpres neutralt greb:
5x5 - 22 kg

Lidt face pulls supersettet med triceps push downs..

Hyggelig træning, selvom det ikke blev til så meget..