Heey folkens.

Nu kommer der endnu er træls tråd om et program.

Jeg har trænet i lidt over 1 år, og jeg vil intensitere træning ved at finde et rigtig holdbart program.

Målet med min træning, er vægtet med 60% masse og 40% styrke. Jeg er 184 høj, og vejer omkring de 76 kg.

Inden i går amok over at jeg ikke træner ben, skal det siges at jeg træner hjemme, og derfor ikke har noget stativ at ligge min stang op på, så der kan komme nok vægte på til f.eks. squat. Træningen af ben bliver udlignet ved at jeg spiller fodbold 3 gange om ugen

Mit nuværende program ser således ud:

Bænkpress
Dumbell incline bænkpress
Dødløft
Chin-ups
Hammercurls
Barbell curl
Mili press
Dumbell lateral raise
Franskpress
og sidst men ikke mindst alm. mavetræning

Mine spekulationer ligger ved træning af pat, ryg og skulder.

Mit program kunne evt. se sådan her ud:

Bænkpress
Dumbell incline flyers
Dødløft
BOR
Hammercurls
Barbell curl
Mili press
Franskpress
Mave

Jeg i har i det sidste program puttet flyers ind i pat øvelser, for at få en træk øvelse ind i stedet for udelukkende skub øvelser.

I ryggen har jeg erstattet chin-ups med BOR, da mange syntes bedre om BOR end de gør om chin-ups. Jeg er lidt ligeglad med hvilken det er jeg skal træne, så hvis der ikke er et klart bevis for det ene eller det andet gør det vel ligemeget

Til sidst har jeg kun puttet mili press på min skulder øvelse, den anden kan vel hurtig blive overflødig, da mili dækker så meget af skulderen?

Håber dette virker overskueligt nok, ellers skal i endelig spørge

// mvh Morten_16

Ud med flyers! - de stresser din rotatormanchet unødvendig...

Du kan sagtens træne ben uden rack - du skal bare i gang med noget Sumo Dl, Stivbenet DL og noget Front Squat, hvor du cleaner vægten op

[quote="Bay"]Ud med flyers! - de stresser din rotatormanchet unødvendig...[quote]

Okay, den er hermed strøget ..

Har du nogle erfaringer med de andre problemstillinger?

Og til benene kan der også laves; Hack-Squat, DB Lunges, DB Stepups og DB one-leg squat. Der er masser af muligheder, selvom du ikke har noget rack.

Hack squat: http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

Den ser en smule bøvlet og lidt risikabel ud

Morten_16 skrev:Hack squat: http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

Den ser en smule bøvlet og lidt risikabel ud

Risikabel?

Bay skrev:

Morten_16 skrev:Hack squat: http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

Den ser en smule bøvlet og lidt risikabel ud

Risikabel?

Jeg tænker på at skuldrene er trukke så langt tilbage, og skal hjælpe med at holde så meget vægt?

Men jeg har ikke prøvet det endnu..

Et andet spørgsmål - kan jeg smide pullovers ind et eller andet sted? evt efter franspress? Eller bliver den unødvendig?