Hey alle!

Jeg tænkte om i sider inde med et godt split program, altså det skal (helst) være et 3 eller 4 split

Helst et som i selv har haft succes med, eller en i kender som har haft fordele med det. :-D

Fik det af Brugeren A Menace To Chicken
Prøv det.

Dag 1, bryst/ryg A (alle øvelser kørt i par)

Incline dumbbell press/wide-grip pullups (6x6-12)
flat barbell bench/yates row (5x8-12)
high incline dumbbell flyes/wide-grip machine rows ss wide shovel-grip pulldown-rows (4x10-15)
Flat dumbbell fly-press/pullovers (3x12)

Dag 2, ben A

Squats (5x6-12)
keystones (4x6-12)
hack squat, leg-press ell. safetybar-squat (3x12)
lunges 3x20mt. med nedadgående vægt-pyramide
leg-curls 5x6-12
random mave/calves

Dag 3, delts/guns A

dumbbell shoulder-press/incline dumbbell curls/smal bænk 6x6-12
rev. fly-variant evt. ss med facepulls ell. machine rev. fly 3x12-15
seat- dumbbell laterals/dumbbell hammers/seat. ez-bar OH-ext 3x12
lean away laterals/chins/rope-pushdowns ss straight-bar pushdowns

dag 4 off

dag 5 bryst/ryg B

flat barbell bench/pendlay rows 6x6-12
incline dumbbell press/wide-grip pullups (ell. pulldowns) 5x6x12
flat dumbbell fly ell. cable-cross/close-grip pulldown-rows ell. close-grip seat. pulls 3x12
high-incline dumbbell fly-press ell. high-incline barbell press dropset
dumbbell row dropset

dag 6 ben B

squats 5x6-12 (med mellemrum, måske een gang om måneden, ramp up til 2x20 breathing squats)
safety-bar squats self-assist (3x12-20) ell. leg-press 3x12 + dropset
rack-pulls ss back-ext.
leg-curls 3x12 + drop-set
random mave + calves

dag 7 delts/guns B

seat. BTN barbell press/barbell curls/dips 6x6-12
chest-supp. dumbbell rev. fly 4x8-12
delt triad*/rope-hammers/skull crushers 3x12
cable-laterals/ez-bar 21's/close-grip ez-bar press (evt. kørt med pushdowns som pre-exhaust) 3x12-15 (bortset fra ez-21's, selvfølgelig)

tweak til ryg, kunne f.eks. være at inkludere chins/CG-pulldowns eller UH-rack pullups til biceps på gun-day.

Kommer mavetræningen ind over de dage hvor der er overskud eller?

GymKillerX skrev:Kommer mavetræningen ind over de dage hvor der er overskud eller?

Træn maven på ben dagen, ville jeg gøre. Ellers bare når du har overskud.

Okay. tak skal du ha'