Har overvejet at skiftet mit gamle 2-split (bryst,skulder,triceps - ben, ryg, biceps).

Her er nogle alternativer:

Dag 1: bryst - ryg - biceps
Dag 2: ben - skulder - triceps

Eller

Dag 1: ben - bryst - triceps
Dag 2: ryg - skulder - biceps


Hvad synes i?

Thor95 skrev:Har overvejet at skiftet mit gamle 2-split (bryst,skulder,triceps - ben, ryg, biceps).

Her er nogle alternativer:

Dag 1: bryst - ryg - biceps
Dag 2: ben - skulder - triceps

Eller

Dag 1: ben - bryst - triceps
Dag 2: ryg - skulder - biceps


Hvad synes i?

Det er fuldstændigt komplet ligegyldigt. Koncentrer dig om hvordan du får nogle kg på dine basisøvelser.

Tak for respons

Andre der har noget?

Thor95 skrev:Tak for respons

Andre der har noget?

Ja det er ikke vigtigt.

hvis du kan lide at træne som du gør nu fortsæt, hvis ikke skift.

Stod det til mig trænede jeg 3 split, da jeg godt kan lide at ramme bryst/ryg samme dag og mine guns samme dag, men dette gør jeg også ved mit fullbody program som jeg køre nu og den fungere pisse godt. Prøv dig frem med lidt forskelligt hvis du er ved at køre død i dine pas eller hvis du mener du rammer musklerne bedre eller en anden god grund til at skrifte

Tænker mere om skulderen ikke lider for meget overbelastning, når jeg træner bryst den ene dag og så skulder den anden dag uden pause imellem

Laver lige et eksempel til hvert split, men begge vil være bygget op omkring det samme

Dag 1: bryst - ryg - biceps
Bænkpres
Incline dumbell press
Dødløft (kan eventuelt placeres på dag 2)
T-bar rows
Pullups
Shrugs
Barbell curls

Dag 2: ben - skulder - triceps
Squat
(dødløft)
Benpres
Leg curls
Calf raises
Skulderpres
Laterals
Rear delt row
Cable pushdowns

Det andet split:

Dag 1: Ben - bryst - triceps
Squat
Benpres
Leg curls
Calf raises
Bænkpres
Incline dumbell press
Cable pushdown

Dag 2: ryg - skulder - biceps
Dødløft
T-bar rows
Pullups
Shrugs
Skulderpres
Laterals
Rear delt row
Barbell curls

Thor95 skrev:Tænker mere om skulderen ikke lider for meget overbelastning, når jeg træner bryst den ene dag og så skulder den anden dag uden pause imellem

Du fordeler din volume ud på flere dage, så med mindre at du øger denne har du intet at frygte. Her er der mest tale om en smagssag. Nogle kan lide at sprede det ud, andre kan lide at gør det færdigt på en enkelt dag. Tomaytoes tomahtoes.

Okay tak for det

Vil nemlig gerne køre skulder væk fra bryst, så der er lidt mere styrke til skulderpres.

Har besluttet mig for at køre nr 2.

ben - bryst - triceps

ryg - skulder - biceps

@ Thor

Jeg kender godt dit dilemma med skulder lider under de indledende brystøvelser. Jeg har selv forsøg mig med noget lignende hvad du ønsker at praktisere, men gik ret hurtigt væk fra det igen. I sidste ende handler det ikke om hvor mange kg du løfter i hver øvelse, men om hvordan kroppen trænes mest effektivt.

Hvis du ønsker øget fokus på skulder en dag, så vil jeg anbefale dig at træne bryst en del lettere end normalt og herefter køre noget tungere og evt. en øvelse mere til skulder. Bruger pt. to split med ligevægtigt fokus på styrke og hypertrofi, og dette med mere succes end nogensinde før, for mit vedkommende.

En push-dag kunne se således ud:

BB Bænkpres 5x5 - 2,5m pause
Incline DB bænkpres 4x12 - 45 sekunders pause
BB Military 4x8 - 2,5m pause
DB lateralraises supersættet med DB rear lateralraises, begge 8 - så 4x 2x8 - 1,5m pause
Fransk pres 5x10 - 45 sekunders pause
Træk til mave 4x 3x6 - f.eks. "55, 45, 35" uden pause imellem og så pause på 45 sekunder efter 3x6

Træner også cardio via tempoeløb i dagene imellem - klart undervurderet effekt her også.

Jeg træner selv et split med ben & bryst på dag 1, og ryg & skulder dag 2.
Udelukkende pga. jeg ikke kunne presse noget som helst i skulderøvelserne efter brystøvelserne, ved det traditionelle 2-split (bryst,skulder).

Indtil videre fungerer det super, og presse styrken er allerede steget gevaldigt i skulderøvelserne.