Hej, er stødt på dette 5 split program som jeg umiddelbart finder interessant, da jeg har været vandt til et 3 splits 6 gange om ugen.

Jeg har trænet i omkring 4 måneder hvor jeg er gået fra 68kg til 80kg og vil gerne give mig i kast med noget nyt

programmet ser således ud:

Monday: Chest/ Calves
Incline Barbell Press- 3 sets x 8-10 reps
Incline Dumbbell Press- 3 sets x 8-10 reps
Flat Dumbbell Press- 3 sets x 8-10 reps
Decline Wide Grip Hammer Strength Press- 3 sets x 8-10 reps
Cable Crossover- 7 sets x 10-12 (30 seconds rest in between sets)
Standing Calf Raises- 3 sets x 10-12 reps
Seated Calf Raises- 3 sets x 10-12 reps
Donkey Calf Raises- 3 sets x 15-20 reps

Tuesday: Back
Lat Pull Downs- 3 sets x 8-10 reps
Romanian Dead lifts- 3 sets x 8-10reps
T-Bar Rows- 3 sets x 8-10 reps
Cable Rows- 3 sets x 8-10 reps
One Arm Dumbbell Rows- 3 sets x 8-10 reps
Straight Arm Cable Pull Downs- 7 sets x 10-12 reps (30 second rest in between sets)

Wednesday: Quads/ Hams/ Abs
Barbell Squats- 3 sets x 8-10 reps
Hammer Strength Hack Squat- 3 sets x 8-10 reps
Walking Dumbbell Lunges- 3 sets x 10-12 reps
Leg Extensions- 3 sets x 12-15 reps
Seated Leg Curls- 3 sets x 10-12 reps
Lying Leg Curls- 3 set x 10-12 reps
Straight Leg Dead lifts- 3 sets x 10-12
Standing Single Leg Leg Curls- 3 sets x 10-12 reps
Windshield Wipers- 3 sets x 10 reps
Cable Crunches- 3 sets x 10- 12 reps
Cable Oblique Crunches- 3 sets x 12-15 reps
Swiss ball Crunches- 3 sets x 15-20 reps

Thursday: Shoulders/ Traps
Seated Dumbbell Press- 3 sets x 8-10 reps
Lateral Dumbbell Raises- 3 sets x 8-10 reps
Seated Hammer Strength Press- 3 sets x 8-10 reps
Front Straight Bar Raises- 3 sets x 8-10 reps
Seated Reverse Pec Deck Flyes- 3 sets x 8-10 reps
Standing Dumbbell Shrugs- 3 sets x 8-10 reps
Seated Hammer Strength Shrugs- 3set x 8-10 reps
Smith Machine Shrugs- 3 sets x 15-20 reps

Friday: Bi’s/ Tris
Straight Bar Curls- 3 sets x 8-10 reps
Alternating Dumbbell Curls- 3 sets x 8-10 reps
Alternating Dumbbell Hammer Curls- 3 sets x 8-10reps
Cable/Rope Hammer Curls- 3 sets x 12-15 reps
Close Grip Barbell Press- 3 sets x 8-10 reps
Ez Bar Cable Press Downs- 3 sets x 8-10 reps
Rope Extensions- 3 sets x 10-12 reps
One Arm Reverse Grip Cable Extensions- 3 sets x 12-15 reps

fandt programmet herunder, hvor der er billeder en en ripped dude som kører det lol

http://www.simplyshredded.com/ripped-to-shreds-fitness-model-bodybuilder-pham-talks-with-simplyshredded-com.html

Et ægte 5-split er altid noget skidt. Det er dette også, men i det mindste er volumen holdt høj.

Der trænes mere abs end quads, og stort set alt er i 8-10 rep range. Brystet har ikke brug for 5 forskellige øvelser.

Dislike

flere meninger? ellers holder jeg mig sgu nok til det gode gamle 3 split

Jeg kører 5 split således:

Mandag: off
Tirsdag: bryst (27 sæt)
Onsdag: ryg (30 sæt)
Torsdag: off
Fredag: biceps (12 sæt) / triceps (12 sæt) og mave (4 sæt)
Lørdag: ben (30 sæt)
Søndag: skulder og nakke (27 sæt)

Jeg sørger for både at kører tungt og let, fordelt på forskellige øvelser fra dag til dag.

Enig i at du har for mange øvelser. Færre øvelser med kvalitets sæt er at foretrække.

Enig med Nders. Et 5-split kan være fint, men ikke hvis man bruger halvdelen af tiden på små "ligegyldige" øvelser.

Mht. kritik af din måde at stille det op på, vil jeg mene du ikke får nok hvile mellem ryg og ben. Det ved jeg at jeg selv har brug for.
Der ud over, ligger din skulder og triceps lige efter hinanden, og det bryder jeg mig personligt heller ikke om.

Men mit bedste råd er sådan set, prøv det af, og se om det fungere...
Jeg har læst rigtig meget på nettet og tog alle råd til mig, men i sidste ende, er det sku mine egne erfaringer som giver resultaterne og ikke en flok fritidsmotionister på forums som kan give dig den krop du stræber efter ^^