Hey,

Jeg ville blive meget glad for noget respons på mit træningsprogram
Det skal siges jeg er en ung kvinde ;-)
Jeg træner for at opbygge muskelmasse (så vidt muligt) og samtidig prøve og øge styrken

Pt kører jeg 3-split 5 gange i ugen:

Mandag + Fredag = Bryst, Skulder, Triceps
Tirsdag + Lørdag = Ryg, bagskulder, Biceps (+mave)
Torsdag = Ben + mave
Onsdag + Søndag = Fri

Bryst, skulder, triceps:
Bænkpres 5x5
Incline dumbell 5x6-8
MIlitærpres 5x5
Flyes (i maskine) 5x6-8
Fransk pres 3-5x6-12
Lateral kabel 3x8-12
Lateral håndvægte 3x8-12

Ryg, bagskulder, biceps (+mave)
Dødløft 5x5 om tirsdagen --> og 5x3 om lørdagen
Chin up 5xmax (ligger gerne omkring de 6-8)
Pull down 3x6-8
Row 5x6-8
Face pull 4x15
Kabelcrunch 5x12-15
Preacher curls 5x8-12
Maveøvelse til siden 5x12-15

Ben + mave
Front squat 5x5
Rumænsk dødløft 5x5
Leg press (i maskine) 5x6-8
Kabelcruch 5x12-15
Calf raise 5x10-15
Maveøvelse til siden 5x12-15

Jeg håber virkelig I vil give lidt feedback :-)

Hvorfor kun ben (for) 1 gang ugentligt. (ubalance mellem for og bagkæde)
Og hvorfor så højt split?

Tænker et 2-split ville være bedre til 4-5 gange ugentligt i dit tilfælde.
Eller ændre, så du har ben-dag igen søndag og smide dødløften over på den. I stedet for på rygdagen.
Det er dog bare mine præferencer.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Hvorfor kun ben (for) 1 gang ugentligt. (ubalance mellem for og bagkæde)
Og hvorfor så højt split?

Tænker et 2-split ville være bedre til 4-5 gange ugentligt i dit tilfælde.
Eller ændre, så du har ben-dag igen søndag og smide dødløften over på den. I stedet for på rygdagen.
Det er dog bare mine præferencer.

Hej, tak for svar :-)
Jeg har valgt at køre ben en gang i ugen, fordi jeg kører dødløft to gange om ugen på rygdagene i forvejen og jeg synes det giver lidt til benene.Det er desværre heller ikke fordi jeg elsker ben her for tiden (som så mange andre), så jeg håbede lidt at én officiel bendag gik an
Men er der meget ubalance i de benøvelser jeg har valgt ift for- og bagkæde hvis vi ser bort fra mit split?

Du har forlår/quads 1dag i ugen!
men baglår/hams/bagkæde 3 dage i ugen.
over en måned bliver det 4-12.
over 3mnd = 12-36... næsten en måneds ekstra arbejde til bagkæden. hver 3. måned.

Hvis noget skal være dominant, skal det da være forlår.
Altså ala 3 øvelser til forlår - 2 øvelser til hams.
Hvis du laver backsquat i SL stil, med stor glute+hams aktiverin,
Så bør du regne det med som let-mellem bagkædearbejde i min optik.

Enten så bør du fjerne dødløft fra rygdagen. Eller ligge den ekstra ben dag ind med fokus på forlår.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Du har forlår/quads 1dag i ugen!
men baglår/hams/bagkæde 3 dage i ugen.
over en måned bliver det 4-12.
over 3mnd = 12-36... næsten en måneds ekstra arbejde til bagkæden. hver 3. måned.

Hvis noget skal være dominant, skal det da være forlår.
Altså ala 3 øvelser til forlår - 2 øvelser til hams.
Hvis du laver backsquat i SL stil, med stor glute+hams aktiverin,
Så bør du regne det med som let-mellem bagkædearbejde i min optik.

Enten så bør du fjerne dødløft fra rygdagen. Eller ligge den ekstra ben dag ind med fokus på forlår.

Okay, jeg tror faktisk så, at jeg vil køre noget ben med fokus kun på forlår om søndagen. Jeg tænker noget front squat, legpress og den maskine til forlårene, som jeg ikke kan huske hvad hedder lige nu. Jeg er lidt i tvivl om legpress primært har fokus på forlår. Man kan vel ikke helt undgå en aktivering af bagkæden?

Hvis der er stor knæ fleksion (bøj i knæ) går det som regel mest i forlår.
Og er der begrænset knæfleksion men stor hoftefleksion vil bagkæden være meget i spil.
Du kan sagtens lave et backsquat til begge typer.
Front squat er heller ikke = minimal bagkædeaktivering.
Det kommer an på udførsel.
Har du adgang til hacksquat?

Kenny:

Så vidt jeg har forstået har baglår godt af at blive tæsket igennem, gerne mere end forlår. Hvorfor skal forlår være dominant?

Kenny Nickelman=GUNS skrev:

Argh okay så blev jeg også det klogere :-) ja, jeg har adgang til hacksquat!!

Jmt skrev:Kenny:

Så vidt jeg har forstået har baglår godt af at blive tæsket igennem, gerne mere end forlår. Hvorfor skal forlår være dominant?

Ja, men så stor uligevægt mellem baglår og forlår!?
Hvis ens udgangspunkt er nogenlunde ligevægtigt ser jeg ingen grund til at lave 3 gange så meget til baglår.
Ligesom folk tit kunne trænge til at give ryggen mere kærlighed end presse strukturen, Så giver det ikke mening for en person med nogenlunde ligevægt at lave 3 gange så meget træk i forhold til pres.

Men ja. Tit trænger folks baglår til lidt (ekstra) kærlighed.
Men igen overkill er stadig overkill.

I dette specifikke tilfælde:
Han tilføjer at han ikke træner forlår frekvent (måske endda i en lang periode) hvad er så bagud?

Det var blot disse tanker der lå bag. Håber det giver mening JMT..

Jeg synes det ser ret godt ud!
det ligner rigtig meget mit program! :p ..
dog ville jeg ikke lave dødløft dagen efter rumænsk, der får din lænd ikke nok rest..
så ville jeg personligt lave backsquat i stedet for front. og så ville sætte extionsions på for at isolere forlår lidt.

Frederik

FrederikB skrev:Jeg synes det ser ret godt ud!
det ligner rigtig meget mit program! :p ..
dog ville jeg ikke lave dødløft dagen efter rumænsk, der får din lænd ikke nok rest..
så ville jeg personligt lave backsquat i stedet for front. og så ville sætte extionsions på for at isolere forlår lidt.

Frederik

Hey pt laver jeg ikke dødløft efter rumænsk. Dem kører jeg tirsdag, torsdag og lørdag. Jeg har normalt kørt backsquat, så det var egentlig Lidt for variationens skyld at jeg kører front squat :-) extensions er faktisk lige smidt på programmet så tusind tak
Jeg har besluttet mig for at køre ben søndag også, jeg har bare lidt svært ved at vurdere, hvor meget baglår jeg kan tillade mig at træne her?