Det kommer an på hvad dit mål med træningen er.

Man kan selvfølgelig ikke stille det så firkantet op, men det giver alligevel et lille fingerpeg:

1-5 gentagelser = Styrke
6-12 gentagelser = Masse
12+ gentagelser = udholdenhed

Som begynder vil jeg nu ikke mene at det er helt skævt at ligge på 3x 8-10.

Testikael skrev:Det kommer an på hvad dit mål med træningen er.

Man kan selvfølgelig ikke stille det så firkantet op, men det giver alligevel et lille fingerpeg:

1-5 gentagelser = Styrke
6-12 gentagelser = Masse
12+ gentagelser = udholdenhed

Som begynder vil jeg nu ikke mene at det er helt skævt at ligge på 3x 8-10.

Altså jeg går ikke efter at blive BB-stor. Men at få en veltrænet krop, med tydelige markeringer.
Spiller fodbold, til daglig. Så sådan fodbold spillere ser ud, er det jeg går efter

Så i stedet for at kører 12 reps, skal jeg kører 8-10 , og så smide lidt ekstra vægt på ?
Er det rigtig forstået ?..

Ja noget i den stil. Du kan selvfølgelig også blive ved de 12, det er meget op til en selv om hvad man foretrækker. Og det skal også siges at man ikke bliver bb stor hurtigt. Det kræver mange års træning og virkelig seriøs kost hvis man skal op og have sådan en størrelse.

Testikael skrev:Ja noget i den stil. Du kan selvfølgelig også blive ved de 12, det er meget op til en selv om hvad man foretrækker. Og det skal også siges at man ikke bliver bb stor hurtigt. Det kræver mange års træning og virkelig seriøs kost hvis man skal op og have sådan en størrelse.

Ja, vil jo gerne have bedre styrke og mere masse. Så tror jeg vil, prøve at køre 3x8 og så måske 5 kg ekstra, eller der omkring .

Hej!

i starten er det altid best at få en masse styrke og få opbygget de store muskelgrupper.

så læg ud med et 3 dags split hvor du træner 5x5 med basis øvelser
fx.

mandag ben/skuldre:
5x5 squat
3x8 miltærpress

onsdag ryg:
5x5 dødløft
3x8 bentover row

fredag bryst:
5x5 bænkpres
3x8 dumbell press

du lægger ud med 60% af din 1rep. styrke
og stiger 5-10 % for hver uge

så stiger du mega hurtigt i styker og tager ca. 5kg på en 8 uger når du er lige startet.

det er vigtigt at man få noget grundlæggende masse!

Hey Anton Gandon.

Mange tak, for dit svar.
Men jeg ønsker at fortsætte med mit fullbody program, som jeg synes fungerer godt.

Og tror jeg gør, som Tes foreslog, med at kører 3x8 og så med lidt ekstra kilo.

jeg vil gerne vide hva i mener med det der 2x3 og alt er det så 2 gange 3 eller hva???

Patsche skrev:jeg vil gerne vide hva i mener med det der 2x3 og alt er det så 2 gange 3 eller hva???

2 står for 2sæt x 3 for 3 gentagelser

5x5 = 5sætx5gentagelser i hvert sæt

sæt er lidt dum men forstår det ik rigtigt

AntonGandon skrev:

Patsche skrev:jeg vil gerne vide hva i mener med det der 2x3 og alt er det så 2 gange 3 eller hva???

2 står for 2sæt x 3 for 3 gentagelser

5x5 = 5sætx5gentagelser i hvert sæt

Her må jeg lige indskyde en ting. Det er omvendt:
5x5 = 5 Reps af 5 Sæt
8x3 = 8 Reps af 3 Sæt

Udover det kan man ikke stille det op og sige 1-5 reps er styrke og 6-12 reps er masse, det er blevet diskuteret mange gange her på forummet. Hvis du er ude efter at bygge masse, så tjek denne ost:

viewtopic.php?p=65620#65620

Hvis du ikke er ude på at blive kæmpe stor, så stopper du bare med at træne når du synes du er stor nok, træningsmåden er den samme.

Bjørnen skrev:Her må jeg lige indskyde en ting. Det er omvendt:
5x5 = 5 Reps af 5 Sæt
8x3 = 8 Reps af 3 Sæt

Det er vel op til den enkelte jeg plejer at læse det som Anton Gandon..

Sov godt alle sammen :´)

Ja til en vis grad, men ved 8x3 siger det jo sig selv at det ikke er 8 sæt af 3 gentagelser, men 8 gentagelser af 3 sæt, derfra kan man så konkludere at 5x5 er 5 gentagelser af 5 sæt osv.

Det synes jeg er et rigtigt dårligt råd Antongandon og stik imod pricipperne om frekvent træning den her sides artikler bygger på.

Med dit råd for du kun trænet kroppen igennem 1 gang om ugen, du skal op på 2-3 gange!

udover det er det igen en dum ide at anbefale en total nybegynder at træne efter progressionscyklusser..Han vil stige mere efter at træne efter dagsformen.'

Her er et bud på et program:

bænkpres
militærpres
BB rows og/eller pullups (eller pulldowns)
Dødløft og/eller squat (skift evt i mellem dem)
dips (når, hvis du er stærk nok)


noget læg, arm, isoleret skulder træning hvis du gider

sæt og reps ville jeg nok lave ca 3 sæt af en 8 gentageser

held og lykke

eus skrev:Det synes jeg er et rigtigt dårligt råd Antongandon og stik imod pricipperne om frekvent træning den her sides artikler bygger på.

Med dit råd for du kun trænet kroppen igennem 1 gang om ugen, du skal op på 2-3 gange!

udover det er det igen en dum ide at anbefale en total nybegynder at træne efter progressionscyklusser..Han vil stige mere efter at træne efter dagsformen.'

Her er et bud på et program:

bænkpres
militærpres
BB rows og/eller pullups (eller pulldowns)
Dødløft og/eller squat (skift evt i mellem dem)
dips (når, hvis du er stærk nok)


noget læg, arm, isoleret skulder træning hvis du gider

sæt og reps ville jeg nok lave ca 3 sæt af en 8 gentageser

held og lykke

Du har glemt øvelsen: squat!!

Bjørnen skrev:Ja til en vis grad, men ved 8x3 siger det jo sig selv at det ikke er 8 sæt af 3 gentagelser, men 8 gentagelser af 3 sæt, derfra kan man så konkludere at 5x5 er 5 gentagelser af 5 sæt osv.

Hvorfor siger det sig selv ? Der findes alternative hypertrofi programmer, som f.eks Chad Waterbury´s 10x3 system, hvor man laver 10 sæt x 3 reps med tunge vægte og relativt korte pauser. Du kan læse mere her:

The Science of 10x3

10x3 for fat loss

Det er iøvrigt et suverænt godt program, ikke kun til at øge muskelmassen, men også til at blive stærk som en tyr.

Generelt er det mest normalt at man skriver sætxreps. Det vil du finde de fleste steder. Så 10x3 betyder selvfølgelig, som du også kan se i Chad´s artikler, 10 sæt x 3 reps. Nogle steder skriver man "reps - of - sets", så der står 5 reps of 5 sets, men det er nu mere atypisk.

Men det er så ret irrelevant for diskussionen.

Tråd-starteren spørger om man skal lave mange eller få reps for at få større muskler. Svaret er, begge dele. Sålænge man holder så indenfor 1-15 reps, så kan alskens forskellige sæt/rep setups virke. Det er dog mest normalt at man laver mellem 5-10 reps, når man træner for forøget muskelmasse. Det vigtige er som sådan heller ikke antallet af reps, men at man har en god og solid progression. Det kan være planlagt progression, som i en progressionscyklus, eller naturlig progression, som opstår ved dagsformstræning. Hvad der er bedst må være op til den enkelte.

Jeg vil anbefale dig en af nedenstående muligheder.

1. Kør efter den solide 5x5 struktur. Start en smule lettere end hvad du maksimalt kan lave for 5x5, og øg så stille og roligt hvert træningpas. Ved at starte lidt under det du kan , så øger du chancen for en god flydende progression. Hvis man kør på grænsen af sin formåen fra start af, så rammer man hurtigt en mur.

2. Start med sæt af 10-12 reps, og øg langsomt vægten henover ugerne. I takt med at vægten bliver tungere lader du antallet af gentagelser falder. Når vægten bliver så tung at du kun kan lave 4-5 reps i hver sæt, så tager du en uge fri fra træningen, og starter forfra med 10-12 reps, når du kommer tilbage.

Thomas Jagd skrev:2. Start med sæt af 10-12 reps, og øg langsomt vægten henover ugerne. I takt med at vægten bliver tungere lader du antallet af gentagelser falder. Når vægten bliver så tung at du kun kan lave 4-5 reps i hver sæt, så tager du en uge fri fra træningen, og starter forfra med 10-12 reps, når du kommer tilbage.

Hmm godt råd, tror jeg at jeg vil prøve
Nogen der har erfaring med det for i mine øjne ser det egentlig ret fornuftigt ud?

Når vægten bliver så tung at du kun kan lave 4-5 reps i hver sæt, så tager du en uge fri fra træningen, og starter forfra med 10-12 reps, når du kommer tilbage.

Hvis man træner for styrke, vil det da ikke være mest hensigtsmæssigt at køre deload, frem for dekonditionering? Jeg må indrømme, at jeg i alle tilfælde ville vælge deload, frem for dekonditionering..

Power Clauer skrev:

Når vægten bliver så tung at du kun kan lave 4-5 reps i hver sæt, så tager du en uge fri fra træningen, og starter forfra med 10-12 reps, når du kommer tilbage.

Hvis man træner for styrke, vil det da ikke være mest hensigtsmæssigt at køre deload, frem for dekonditionering? Jeg må indrømme, at jeg i alle tilfælde ville vælge deload, frem for dekonditionering..

Nu går jeg ud fra at tråd-starteren træner for forøget muskelmasse. Og hvis det er tilfældet så er dekonditionering bedst. Deload virker bedst, hvis man ønsker at bevare ens neurale effektivitet bedst muligt, mens man restituere og superkompenserer. Deload er IKKE hensigtsmæssigt, hvis man træner for forøget muskelmasse, da man i så fald ikke opnår den de-sensitivering af musklerne, som er meningen med dekonditionering. Hele ideen er at musklerne igen skal blive følsomme overfor selv relativt lette vægte. Dette sker ikke med deload, da man her bevarer meget af konditioneringen.

Jaa, det jeg primært går efter, er at få mere muskel masse , også tydelige markeringer. Men de kommer vel, efter man har fået massen. Eller hvad?

I øjeblikket kører jeg et full-body program 3 gange om ugen. Et program som min instruktør, har sammensat. Kørte for det meste 3x10 eller 3x12. Men her i sidste uge, ændrede jeg det til 3x8, og så med lidt ekstra vægt..

Jaa, det jeg primært går efter, er at få mere muskel masse , også tydelige markeringer. Men de kommer vel, efter man har fået massen. Eller hvad?

Markeringer er ikke noget man træner sig til. Det afhænger ene og alene af fedtprocenten, og er derfor noget man skaber via ens diæt. Men prøv først at skabe noget masse, inden du går på diæt. Folk har ofte alt for travlt med at få markeringer, når de egentlig bør fokusere på at få en god grund-masse. Og det får man kun ved at æde igennem.

UnderConstruction skrev:[font=Arial]Hey Allesammen .

Jeg er næsten lige begyndt at træne.

Ville hører jer, om det er bedst at lave få eller mange gentagelser, i starten.
I øjeblikket laver jeg 12x3 eller 10x3 , skal jeg fortsætte med det, eller sætte mere vægt på og så kører 5x5 , eller noget i den stil?

På forhånd mange TAK =D> [/font]

http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_artikler/styrketraening%3a_optimal_traeningsdosering_for_begyndere_og_traenede/

ThaChamp skrev:

UnderConstruction skrev:[font=Arial]Hey Allesammen .

Jeg er næsten lige begyndt at træne.

Ville hører jer, om det er bedst at lave få eller mange gentagelser, i starten.
I øjeblikket laver jeg 12x3 eller 10x3 , skal jeg fortsætte med det, eller sætte mere vægt på og så kører 5x5 , eller noget i den stil?

På forhånd mange TAK =D> [/font]

http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_artikler/styrketraening%3a_optimal_traeningsdosering_for_begyndere_og_traenede/

Okay, mange tak for det link
Men som jeg har forstået, så gør jeg da det rigtige, ved at træne 3 gange om ugen. Laver 3-4 sæt med 8 gentagelser..
Det lyder da, meget som det de skriver i artiklen.

Thomas Jagd skrev:2. Start med sæt af 10-12 reps, og øg langsomt vægten henover ugerne. I takt med at vægten bliver tungere lader du antallet af gentagelser falder. Når vægten bliver så tung at du kun kan lave 4-5 reps i hver sæt, så tager du en uge fri fra træningen, og starter forfra med 10-12 reps, når du kommer tilbage.

Hvis man vælger denne "metode" kan jeg så gøre det med disse øvelser, som jeg er blevet anbefalet i en anden tråd?

Det drejer sig om disse øvelser:
Bænkpress, Squat, Dødløft, Dips, Military press, curls.

Kælken skrev:

Thomas Jagd skrev:2. Start med sæt af 10-12 reps, og øg langsomt vægten henover ugerne. I takt med at vægten bliver tungere lader du antallet af gentagelser falder. Når vægten bliver så tung at du kun kan lave 4-5 reps i hver sæt, så tager du en uge fri fra træningen, og starter forfra med 10-12 reps, når du kommer tilbage.

Hvis man vælger denne "metode" kan jeg så gøre det med disse øvelser, som jeg er blevet anbefalet i en anden tråd?

Det drejer sig om disse øvelser:
Bænkpress, Squat, Dødløft, Dips, Military press, curls.

Yep, det kan du sagtens

Ok fint fint. Tjek lige din PB Thomas