denne omstilling om reps ser man oftest:

Styrke - 1-5 reps
masse - 5-15 reps
Udholdenhed - 15- reps

- hvorfor anbefales det så oftest at man kører 5*5 i basisøvelserne?, hvis man nu går efter maksimal muskelmasse.

ole-wolle skrev:denne omstilling om reps ser man oftest:

Styrke - 1-5 reps
masse - 5-15 reps
Udholdenhed - 15- reps

- hvorfor anbefales det så oftest at man kører 5*5 i basisøvelserne?, hvis man nu går efter maksimal muskelmasse.

Hvis du vil være større, så er du også nødt til at blive stærkere. Det er det progressive overload princip i en nøddeskal. Hvis kroppen ikke udsættes for stigende spænding, så er der ingen grund til at tilpasse sig. Det er også derfor man ofte ser folk som ligger på de samme træningsvægte uge ud og uge ind, og de lader aldrig til at vokse, selvom de træner hyppigt og hårdt. Der skal simpelthen mere vægt på stangen, hvis man vil være større.

Og det er netop derfor 5 sæt x 5 reps systemet er ganske godt. Man arbejder stadigvæk med en rep-range som er hypertrofi-fremkaldende, men samtidig arbejder man med en rep-range, hvor man kan træne med ret høj intensitet (det vil sige en relativt høj procentdel af ens 1RM). Det betyder at de neurale tilpasninger vil være mere udtalte, end hvis man trænte sæt af f.eks 10 reps. Og for en naturlig atlet, som er interesseret i store muskler, så er det ret vigtigt at have en veludviklet neural effektivitet, så man øger ens muligheder for progressivt at øge vægten henover årene. Ikke at man ikke kan blive stærkere af at køre sæt af 10 reps. Det kan man sagtens. De neurale tilpasninger bliver bare ikke så udtalte som ved træning med højere intensitet.

5 sæt x 5 reps systemet er derfor et særdeles velegnet system til at opbygge et solidt fundament af masse og styrke. Folk som har lagt det indledende fundament, og som derfor er klar til lidt tungere træning, har det ofte med at hoppe på sæt af 8-10 reps til failure + forced reps, og til trods for deres meget ihærdige indsats, så bliver de ikke altid særligt store af det, og det skyldes ofte at den måde at træne på ikke er særligt befordrende på at blive stærkere. Og bliver man ikke stærkere, så bliver man heller ikke særligt meget større.

Iøvrigt er din inddeling ekstremt sort og hvid. Det er kun en meget grov skitsering af hvad der giver hvad. Tag de bedste styrkeløftere i verden, som stort set kun køre tunge sæt af 1-3, og kun meget sjældent reps derover, og kig på deres muskulære udvikling. Mange af dem er større end de fleste bodybuildere, til trods for at det slet ikke er det de træner for. Tung træning giver store muskler. Sådan er det bare.

Der er måske så nogen som vil spørge hvorfor Ronnie Coleman og alle de andre proffesionelle bodybuildere træner med højere reps. Og det er måske verdens dårligste sammenligning. Proffessionelle bodybuildere fungerer på et helt andet træningsmæssigt plan fordi de tager steroider. Jeg kan huske en pro som engang udtalte at han kunne få et pump af at bære sine poser hjem når han havde været ude at handle. De reagerer altså helt anderledes på træning, når deres proteinsyntese er kunstigt forhøjet hele tiden, når deres hormonelle niveauer ligger sky-højt, og når hele deres kropskemi generelt ser meget anderledes ud, end en gennemsnitlig Johhny Brian som ikke aner hvad steroider er.

Iøvrigt så har mange proffesionelle bodybuildere en baggrund i styrkeløft, eller styrkeløfts-lignende træning. Deres fundament er altså også bygget på hård tung træning med lave reps. Ronnie Coleman har en gammel texas rekord i dødløft, og trænte meget hård og tung styrkeløftstræning da han var ung. Arnold Schwartzenegger og Franco trænede begge 2 styrkeløft i deres unge dage, og Arnold deltod i adskellige styrkeløftskonkurrencer i hans unge dage. Faktum er, man bliver ikke stor af at pumpe løs med høje reps i en kabel maskine. Laver du derimod tunge sæt af 5-6 reps i squat, bænkpres og dødløft, så bliver du ikke bare massiv, men massiv og stærk.

Thomas Jagd skrev:

ole-wolle skrev:denne omstilling om reps ser man oftest:

Styrke - 1-5 reps
masse - 5-15 reps
Udholdenhed - 15- reps

- hvorfor anbefales det så oftest at man kører 5*5 i basisøvelserne?, hvis man nu går efter maksimal muskelmasse.

Hvis du vil være større, så er du også nødt til at blive stærkere. Det er det progressive overload princip i en nøddeskal. Hvis kroppen ikke udsættes for stigende spænding, så er der ingen grund til at tilpasse sig. Det er også derfor man ofte ser folk som ligger på de samme træningsvægte uge ud og uge ind, og de lader aldrig til at vokse, selvom de træner hyppigt og hårdt. Der skal simpelthen mere vægt på stangen, hvis man vil være større.

Og det er netop derfor 5 sæt x 5 reps systemet er ganske godt. Man arbejder stadigvæk med en rep-range som er hypertrofi-fremkaldende, men samtidig arbejder man med en rep-range, hvor man kan træne med ret høj intensitet (det vil sige en relativt høj procentdel af ens 1RM). Det betyder at de neurale tilpasninger vil være mere udtalte, end hvis man trænte sæt af f.eks 10 reps. Og for en naturlig atlet, som er interesseret i store muskler, så er det ret vigtigt at have en veludviklet neural effektivitet, så man øger ens muligheder for progressivt at øge vægten henover årene. Ikke at man ikke kan blive stærkere af at køre sæt af 10 reps. Det kan man sagtens. De neurale tilpasninger bliver bare ikke så udtalte som ved træning med højere intensitet.

5 sæt x 5 reps systemet er derfor et særdeles velegnet system til at opbygge et solidt fundament af masse og styrke. Folk som har lagt det indledende fundament, og som derfor er klar til lidt tungere træning, har det ofte med at hoppe på sæt af 8-10 reps til failure + forced reps, og til trods for deres meget ihærdige indsats, så bliver de ikke altid særligt store af det, og det skyldes ofte at den måde at træne på ikke er særligt befordrende på at blive stærkere. Og bliver man ikke stærkere, så bliver man heller ikke særligt meget større.

Iøvrigt er din inddeling ekstremt sort og hvid. Det er kun en meget grov skitsering af hvad der giver hvad. Tag de bedste styrkeløftere i verden, som stort set kun køre tunge sæt af 1-3, og kun meget sjældent reps derover, og kig på deres muskulære udvikling. Mange af dem er større end de fleste bodybuildere, til trods for at det slet ikke er det de træner for. Tung træning giver store muskler. Sådan er det bare.

Der er måske så nogen som vil spørge hvorfor Ronnie Coleman og alle de andre proffesionelle bodybuildere træner med højere reps. Og det er måske verdens dårligste sammenligning. Proffessionelle bodybuildere fungerer på et helt andet træningsmæssigt plan fordi de tager steroider. Jeg kan huske en pro som engang udtalte at han kunne få et pump af at bære sine poser hjem når han havde været ude at handle. De reagerer altså helt anderledes på træning, når deres proteinsyntese er kunstigt forhøjet hele tiden, når deres hormonelle niveauer ligger sky-højt, og når hele deres kropskemi generelt ser meget anderledes ud, end en gennemsnitlig Johhny Brian som ikke aner hvad steroider er.

Iøvrigt så har mange proffesionelle bodybuildere en baggrund i styrkeløft, eller styrkeløfts-lignende træning. Deres fundament er altså også bygget på hård tung træning med lave reps. Ronnie Coleman har en gammel texas rekord i dødløft, og trænte meget hård og tung styrkeløftstræning da han var ung. Arnold Schwartzenegger og Franco trænede begge 2 styrkeløft i deres unge dage, og Arnold deltod i adskellige styrkeløftskonkurrencer i hans unge dage. Faktum er, man bliver ikke stor af at pumpe løs med høje reps i en kabel maskine. Laver du derimod tunge sæt af 5-6 reps i squat, bænkpres og dødløft, så bliver du ikke bare massiv, men massiv og stærk.

Er det bedst at kører 5 sæt x 5 reps med samme vægt på en træning. Eller er det godt at starte lidt lavt og i sidste sæt kører 5 reps max?

Begge metoder kan anvendes. Man kan godt køre med samme vægt i alle 5 sæt. Men man kan også starte lidt lavere og bygge op til et sidste tungt sæt af 5 reps. Det er blandt andet sådan Bill Starr anbefaler at man gør det i hans programmer. Man skal dog huske at man får en højere gennemsnitlig intensitet pr. gentagelse, hvis man kører alle 5 sæt med samme vægt, og det vil nok derfor have et større hypertrofi-mæssigt udbytte. Mens det nok ville have et større styrkemæssigt udbytte at køre op til et tungt topsæt. Se f.eks nedenstående eksempel:

Eksempel 1:

5 sæt x 5 reps med 100 kg

Workload = 2500 kg
100 kg pr. gentagelse

Eksempel 2:

1 sæt x 5 reps med 70 kg
1 sæt x 5 reps med 80 kg
1 sæt x 5 reps med 90 kg
1 sæt x 5 reps med 100 kg
1 sæt x 5 reps med 110 kg

Workload = 2250 kg
90 kg pr. gentagelse

Så selvom man i eksempel 2 slutter på en højere vægt, så har man 10 kg lavere gennemsnitlig vægt pr. gentagelse, og lavere over-all workload, hvilket begge dele har en negativ effekt på hypertrofi-responset. Derfor vil jeg mene eksempel 1 er bedre for masse, mens eksempel 2 er bedre for styrke.

Thomas Jagd skrev:Begge metoder kan anvendes. Man kan godt køre med samme vægt i alle 5 sæt. Men man kan også starte lidt lavere og bygge op til et sidste tungt sæt af 5 reps. Det er blandt andet sådan Bill Starr anbefaler at man gør det i hans programmer. Man skal dog huske at man får en højere gennemsnitlig intensitet pr. gentagelse, hvis man kører alle 5 sæt med samme vægt, og det vil nok derfor have et større hypertrofi-mæssigt udbytte. Mens det nok ville have et større styrkemæssigt udbytte at køre op til et tungt topsæt. Se f.eks nedenstående eksempel:

Eksempel 1:

5 sæt x 5 reps med 100 kg

Workload = 2500 kg
100 kg pr. gentagelse

Eksempel 2:

1 sæt x 5 reps med 70 kg
1 sæt x 5 reps med 80 kg
1 sæt x 5 reps med 90 kg
1 sæt x 5 reps med 100 kg
1 sæt x 5 reps med 110 kg

Workload = 2250 kg
90 kg pr. gentagelse

Så selvom man i eksempel 2 slutter på en højere vægt, så har man 10 kg lavere gennemsnitlig vægt pr. gentagelse, og lavere over-all workload, hvilket begge dele har en negativ effekt på hypertrofi-responset. Derfor vil jeg mene eksempel 1 er bedre for masse, mens eksempel 2 er bedre for styrke.

Okay. Tak! Så kører jeg 5x5 med samme vægt!