Hej alle.
Jeg startede med at træne igen for et halvt år siden, efter 8 års pause. Her er mit pogram.

Dag 1

Bænkpress 8*8*6*max
Bryst øvelse 2(variere fra gang til gang) 8*8*6*max
Triceps 1(variere fra gang til gang) 8*8*6*max
Triceps 2(variere fra gang til gang) 8*8*6*max
Biceps 1(variere fra gang til gang) 8*8*6*max
Biceps 2(variere fra gang til gang) 8*8*6*max

Vægten i øvelserne øges ved hvert sæt.


Dag 2


Skulder 1 (variere fra gang til gang) 8*8*6*max
Skulder 2 (variere fra gang til gang) 8*8*6*max
Ryg 1 (variere fra gang til gang) 8*8*6*max
Ryg 2 (variere fra gang til gang) 8*8*6*max
Nakke 1 (variere fra gang til gang) 8*8*6*max
Nakke 2 (variere fra gang til gang) 8*8*6*max


Vægten i øvelserne øges ved hvert sæt.



Dag 3


1-1,5 times cardio (løb, cross, spinning m.m.)



Dag 4



Squat 8*8*6*max
Benpress 8*8*6*max
Mave 20*20*20*20
Skrå mave 15*15*15*15
Lænd 15*15*15*15


Dag 5

hvile


Dag 6

hvile


Dag 7

Forfra


Ris ros?

På forhånd tak..

Hvis du kun træner 4 gange om ugen, ville jeg foretrække et 2-split. Derudover er det jo ikke rigtigt et program, da mere eller mindre alle dine øvelser varierer fra uge til uge.

TheCzech skrev:Hvis du kun træner 4 gange om ugen, ville jeg foretrække et 2-split. Derudover er det jo ikke rigtigt et program, da mere eller mindre alle dine øvelser varierer fra uge til uge.

+1

Kør et 2 split 4 gange om ugen

dag 1: Skulder,bryst og triceps

dag 2: lår,ryg og biceps

Og forfra

jonathanson skrev:

TheCzech skrev:Hvis du kun træner 4 gange om ugen, ville jeg foretrække et 2-split. Derudover er det jo ikke rigtigt et program, da mere eller mindre alle dine øvelser varierer fra uge til uge.

+1

Kør et 2 split 4 gange om ugen

dag 1: Skulder,bryst og triceps

dag 2: lår,ryg og biceps

Og forfra

Hvad er din begrundelse for dette?

For at han skal kører et 2 split?

jonathanson skrev:For at han skal kører et 2 split?

Ja. Hvorfor skal han det? Fullbody, 3-split kunne da være lige så gode valg.

Det skal han heller ikke men han trænede en gang for 8 år siden så jeg mener ikke han behøver at køre et FB. Og træne 6 gange om ugen i et 3 split, syntes jeg er lige i overkanten. Når han lige skal i gang igen

Takker for råd... Kører nu 2 split... ;)

Dag 1: Bryst, triceps, biceps, mave og lænd.
Dag 2: Skulder, ryg, nakke og ben.

graven skrev:Takker for råd... Kører nu 2 split... ;)

Dag 1: Bryst, triceps, biceps, mave og lænd.
Dag 2: Skulder, ryg, nakke og ben.

Det var ellers et ret utraditionelt setup må jeg sige.. Men du kan jo godt prøve det.

De 2 mest brugete setups hedder
Bryst skulder triceps
ben ryg biceps

Upper body
lower body.

Og en anden ting, du bør ikke kører til max i hver sæt hver gang.